Galutinis planas, kaip atsikratyti pilvo riebalų

Turinys

• Kas yra pilvo riebalai?
• Kaip numesti pilvo riebalus
• Geriausias dietos planas numesti pilvo riebalus
• Geriausias pratimų planas numesti pilvo riebalus
• Geriausia treniruotė namuose padeda atsikratyti pilvo riebalų
• Geriausi abs pratimai: šoninė lenta
• Geriausi abs pratimai: „Walkout to push-up“ („Inchworm“)
• Geriausi abs pratimai: „Alligator Drag“
• Apžvalga skirta

Nors riebalų galima rasti beveik bet kurioje jūsų kūno vietoje, tą, kuris prisitvirtina prie jūsų vidurio, gali būti sunkiausia atsikratyti. Ir, deja, senstant moterims, vidurinė dalis vis dažniau tampa riebalų pasirinkimo vieta. „Kai moteris sulaukia 40 -ies, tikėtina, kad riebalų perteklius susikaupia aplink pilvą“, - sako Stevenas R. Smithas, M. D., nutukimo ekspertas iš Transliacinių medžiagų apykaitos ir diabeto tyrimų instituto Orlande, Floridoje. „Šie pilvo riebalai dažnai yra tik riebalų persiskirstymas į pilvą, o ne bendras riebalų padidėjimas.“ Taigi net vidutinio dydžio moteris gali būti nusiminusi sužinojusi, kad, sumažėjus estrogenų kiekiui perimenopauzės metu, tai yra kovos autobusas. numesti pilvo riebalus.

„Prarasdami estrogeną, jūs prarandate kai kuriuos įprastus savo kūno kontūrus“, - aiškina Michaelas Roizenas, MD, vyriausiasis sveikatingumo pareigūnas Klivlando klinikoje, Klivlende, Ohajo valstijoje. "

Kas yra pilvo riebalai?

Iš esmės pilvo riebalai yra dviejų pagrindinių formų: poodiniai riebalai (matomi tiesiai po oda) ir visceraliniai riebalai (kurie yra giliai pilve ir apgaubia ten susitelkusius organus). Nors pirmosios rūšies riebalai yra lengviau pastebimi, pastaroji rūšis kelia daug didesnį pavojų sveikatai ir dėl to yra svarbesnė siekiant jūsų pilvo riebalų. Keista, kad šie riebalai ne visada akivaizdūs. Net jei neturite antsvorio, vis tiek galite supakuoti daug visceralinių riebalų. (Susijęs: 7 priežastys, kodėl neprarandate pilvo riebalų)

Paslėpti ar ne, visceraliniai riebalai tikrai turi įtakos jūsų sveikatai dėl to, kur jie yra kūne. Riebalų atveju viskas priklauso nuo vietos, o kiekvienas riebalų „sandėlis“ turi labai specializuotą funkciją. „Anksčiau manėme, kad visi riebalai sukurti lygūs, kad tai tik kalorijų pertekliaus saugykla“, – sako Elizabeth Ricanati, medicinos mokslų daktarė, Klivlando klinikos Sveikatos instituto konsultantė. „Bet tai netiesa.

Riebalai, kaip ir raumenys, dabar yra metaboliškai aktyvūs; ji gamina dešimtis cheminių medžiagų, įskaitant hormonus, kurie signalizuoja smegenims, kad kažkas yra alkanas ar patenkintas. „Iš tiesų, dabar mes manome, kad riebalinio audinio saugyklos yra endokrininiai organai“, – sako diabeto tyrinėtojas Philipp Scherer, Ph.D., Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro Dalase, Teksase, profesorius.

Kitaip tariant, riebalai išskiria hormonus, kurie skiriasi priklausomai nuo to, kur riebalai yra. Galbūt nesate didelis savo šlaunų dydžio gerbėjas, tačiau tyrimai rodo, kad ten gaminami hormonai yra naudingi sveikatai. "Mes nežinome visų detalių, tačiau akivaizdu, kad klubų, ypač šlaunų, riebalai apsaugo nuo kai kurių nutukimo padarinių sveikatai, pavyzdžiui, diabeto, gamindami medžiagas, didinančias jautrumą insulinui". Smith. Kita vertus, žinoma, kad visceraliniai riebalai gamina uždegimines medžiagas, kurios ilgainiui gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto ir krūties bei storosios žarnos vėžio riziką. (Šie 15 maisto produktų gali padėti kovoti su šiuo uždegimu.)

Kaip numesti pilvo riebalus

Geriausias dietos planas numesti pilvo riebalus

Taigi ar pilvo riebalai ir su jais susijusios sveikatos problemos yra neišvengiamas šalutinis senėjimo poveikis? Atsakymas yra kvalifikuotas ne. „Niekada nevėlu prarasti pilvo riebalus“, - sako knygos autorius Jackie KellerKūnas po kūdikio. „Tačiau nėra lengvo sprendimo.“ Tačiau, nors, žinoma, yra tam tikrų pavojų sveikatai, susijusių su pilvo riebalais, yra didelė problema, kaip visuomenė apskritai kalba apie pilvo riebalus, anksčiau „Shape“ sakė Natalie Rizzo, M.S., R.D.

Geriausias būdas numesti pilvo riebalus ir apskritai sumažinti riebalų ląsteles yra numesti svorio. Tačiau nesuklyskite: pilvo riebalų nėra lengva atsikratyti. Pradėkite nuo dabartinės dienos kalorijų normos nustatymo. Tada sumažinkite šį skaičių ketvirtadaliu. Kolumbijos universiteto mokslininkai nustatė, kad tiesiog sumažinus kasdienį kalorijų kiekį (nepridedant mankštos), riebalų ląstelės gali sumažėti iki 18 procentų, ypač poodinių riebalų. Sveikatos premija? Riebalų susitraukimas taip pat pagerina organizmo gebėjimą naudoti insuliną ir taip apsaugo nuo diabeto.

Be kalorijų skaičiavimo, galite išbandyti šias strategijas, kaip vienu metu numesti pilvo riebalus ir svorį.

• Subalansuokite galią. Idealus riebalų deginimo valgiaraštis apima 30 procentų baltymų, 40 procentų angliavandenių ir 30 procentų riebalų. Tyrimai parodė, kad besilaikantieji dietos, laikydamiesi šių santykių, po keturių mėnesių numeta apie 22 proc. Daugiau pilvo riebalų, o po metų-38 proc. Daugiau nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos. Padidinti garsą. Maistas, kuriame yra daug vandens ir ląstelienos (salotos, daržovės, švieži arba džiovinti vaisiai, nesmulkintų grūdų duona ar makaronai) išsiplečia skrandyje ir leidžia greičiau jaustis sotiems, kai yra mažiau kalorijų. (Būtent tokia yra tūrinės dietos, BTW, prielaida.)
• Sudėkite užkandžius. Valgykite mažas porcijas sveikų užkandžių tris kartus per dieną. Džordžijos valstijos universiteto tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie laikėsi šio modelio, sudegino daugiau riebalų ir kalorijų nei tie, kurie ilgai laukė, kad galėtų valgyti. (Susijęs: ar protarpinis badavimas gali padėti numesti pilvo riebalus?)
• Eik žaliai.Tyrimai parodė, kad moterys, kurios kasdien išgeria apie penkis puodelius gėrimo, kuriame yra žaliosios arbatos, ir įtraukia mankštą į savo kasdienybę, numeta daugiau pilvo riebalų nei tos, kurios tik sportuoja. Be to, kad arbatos gėrėjai prarado vieną centimetrą aplink juosmenį, per 12 savaičių poodinių riebalų kiekis sumažėjo 6 proc., o vidaus organų – 9 proc. Tyrėjai nuostolius priskyrė katechinui, žaliojoje arbatoje esančiam antioksidantui.
• Kova su riebalais riebalais. Tai skamba prieštaringai, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių (liaudiškai vadinamų MUFA), sumažina pilvo riebalus. Tarp labiausiai paplitusių maisto produktų, kurių sudėtyje yra MUFA, yra alyvuogės, riešutai, avokadai ir šių maisto produktų aliejai. (Štai dar viena priežastis į savo meniu įtraukti daugiau sveikų riebalų.)

Geriausias pratimų planas numesti pilvo riebalus

Dieta, žinoma, yra tik dalis atsakymo, kaip numesti pilvo riebalus. Pratimai ir tinkamas jų tipas yra labai svarbūs norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir mažinti poodinių ir visceralinių riebalų ląsteles. Jei nesportuojate reguliariai, dabar laikas pradėti, vadovaudamiesi šiomis gairėmis:

• Atsikelk nuo sofos.Greitas 45 minučių pasivaikščiojimas penkis kartus per savaitę ne tik padeda numesti nuobodulį, bet ir sumažina ligą sukeliantį visceralinių riebalų uždegimą. Turėtumėte siekti trijų ar keturių mylių per valandą tempo. (Arba išbandykite šias veiksmingas vaikščiojimo treniruotes, kad numestumėte pilvo riebalus!) Neturite tiek daug laiko vienu metu? Pasak trenerių ir kitų kūno rengybos ekspertų, net vienos minutės pratimai vis tiek gali būti naudingi jūsų pilvui, jei per dieną užsiimate mažiausiai 30 minučių fizinio aktyvumo. (Susijęs: 30 geriausių visų laikų plokščio pilvo patarimų)
• Pakelkite savo normą.Mokslininkai nustatė, kad padidinus širdies susitraukimų dažnį iki 80 procentų maksimalaus 40 minučių, medžiagų apykaita pagreitės 19 valandų. Norėdami apskaičiuoti šį tikslinį širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220, tada padauginkite iš 0,80.
• Į viršų. Norite dar greitesnių rezultatų? Išbandykite intervalines treniruotes, kurios keičiasi didelio ir mažo intensyvumo pratimais. Galingi energijos pliūpsniai sunaudoja daugiau riebalų kaip kuro, o poilsio laikotarpiai tarp jų leidžia jūsų kūnui pašalinti atliekas iš raumenų. Premija: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali slopinti alkio hormono greliną. (Atraskite dar 8 * pagrindinius HIIT privalumus.)
• Prisijunkite prie pasipriešinimo. Kodėl? Atsparumo treniruotės stiprina raumenis, o daugiau raumenų reiškia greitesnę medžiagų apykaitą. Siekite treniruotis bent 30 minučių du ar tris kartus per savaitę ir keiskite apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimus. Patarimas: ekspertai teigia, kad prieš kardio treniruotę kilnodami svarmenis netenkate daugiau pilvo riebalų. (Susijęs: 11 būdų, kaip kelti svorius yra nuostabu jūsų kūnui)

Geriausia treniruotė namuose padeda atsikratyti pilvo riebalų

Pateikite tai skiltyje „Geriausios naujienos, kaip numesti pilvo riebalus“: jums nereikia traškėti, kad gautumėte veiksmingiausią pilvo treniruotę. „Graužimai veikia tik pilvo priekyje ir šonuose esančius raumenis, tačiau svarbu nukreipti visus šerdies raumenis, kad būtų aiškesni pilvo raumenys, įskaitant apatinę nugaros dalį, klubus ir viršutinę šlaunų dalį“, – sako bendraautorius Lou Schuleris. apieNaujos abs kėlimo taisyklės.

Norėdamas numesti pilvo riebalus ir atskleisti nuostabius pilvo raumenis, Schuleris rekomenduoja keletą pagrindinių stabilizavimo pratimų, pagrįstų treniruočių programa, kurią sukūrė bendraautoris ir asmeninis treneris Alwyn Cosgrove. „Pagrindiniai pratimai, tokie kaip lenta, padeda treniruoti raumenis, kad stabilizuotų stuburą ir dubenį, kad galėtumėte išvengti nugaros skausmų ir pagerinti laikyseną, sako Schuleris. „Lentos taip pat sudegina daugiau kalorijų nei traškučiai, nes dirba daugiau raumenų.

Išparduokite šiuos tris itin efektyvius lentų pratimus išNaujos abs kėlimo taisyklės ir būsite pakeliui į stipresnę šerdį ir plokštesnį skrandį.

Geriausi abs pratimai: šoninė lenta

Kodėl tai veikia: Šis žingsnis yra sudėtingesnis nei tradicinė lenta, nes visą savo kūno svorį palaikote dviem, o ne keturiais sąlyčio taškais. Dėl to turite daugiau dirbti, kad išliktumėte stabilūs.

Kaip tai padaryti:

A. Atsigulkite ant kairiojo šono, alkūnė tiesiai po pečiais, o kojos sukrautos. Padėkite dešinę ranką ant kairiojo peties arba ant dešinio klubo.

B. Pritvirtinkite pilvą ir pakelkite klubus nuo grindų, kol balansuosite ant dilbio ir pėdų, kad jūsų kūnas sudarytų įstrižą liniją. Palaikykite 30–45 sekundes. Jei negalite taip ilgai išlaikyti, pabūkite kiek galite ir tada kartokite, kol išliksite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Padarykite tai sunkiau:

Daugiau puikių stabilizavimo pratimų: Standartinė lenta ir „Paloff Press“.

Geriausi abs pratimai: „Walkout to push-up“ („Inchworm“)

Kodėl tai veikia: Šis pažangus lentos pratimas apima viso kūno judesius, pvz., rankomis ir kojomis, kartu su pasipriešinimu, kad sustiprintų visą šerdį.

Kaip tai padaryti:

A. Pradėkite stovėdami rankomis, dviem coliais platesnėmis nei pečiai.

B. Kiek įmanoma ištieskite rankas, tada eikite atgal. Atlikite 10-12 pakartojimų.

Padarykite tai sunkiau: Padarykite vieną atsispaudimą prieš grįždami prie stovėjimo.

Geriausi abs pratimai: „Alligator Drag“

Kodėl tai veikia: Ši lenta naudoja visą jūsų šerdį, kad jūsų kūnas būtų stabilus, ir sudegina papildomas kalorijas, pridedant judesio (tempiant save grindimis). Jis sujungia kardio, stabilumo ir jėgos treniruotes, kad gautumėte greitus riebalų deginimo rezultatus.

Kaip tai padaryti:

A. Raskite grindų ruožą, leidžiantį eiti į priekį 10–20 jardų, ir suimkite viską, kas slys paviršiumi su minimalia trintimi. Lėkštės ar plastikiniai maišeliai tinka ant grindų, o rankšluosčiai – ant medžio ar plytelių.

B. Pradėkite atsispaudę kojomis ant čiuožyklų, rankšluosčių ar lėkščių.

C. Eikite į priekį rankomis iki kilimo ir tūpimo tako pabaigos (siekite bent 10 jardų). Pailsėkite nuo 60 iki 90 sekundžių (arba tol, kol jums reikia atsigauti) ir pakartokite aligatoriaus žingsnį atgal, kur pradėjote. Tai vienas rinkinys. Pakartokite dar vieną kartą.

Apžvalga skirta