12 sveikų senovės grūdų

Turinys

• 1. Amarantas
• 2. soros
• 3. „Khorasan“ kviečiai (kamutas)
• 4. Sorgas
• 5. Tefas
• 6. „Freekeh“
• 7. Farro
• 8. Miežiai
• 9. Kvinoja
• 10. Bulgur (sutrinti kviečiai)
• 11. Rugiai
• 12. Fonio
• Esmė

Senovės grūdai yra grūdų ir pseudocerealų grupė (sėklos, kurios vartojamos kaip grūdai), kurios tūkstančius metų beveik nepakito.

Jie yra dietiniai kabės daugelyje pasaulio vietų, pavyzdžiui, Kinijoje, Indijoje, Afrikoje ir Viduriniuose Rytuose. Šiandien Vakarų šalyse senoviniai grūdai tampa vis populiaresni.

Taip yra todėl, kad jie yra mažiau perdirbti ir juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei paplitę grūdai, tokie kaip kukurūzai, ryžiai ir modernūs kviečiai.

Be to, tyrimai siejo senovinį grūdų vartojimą su nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne širdies ligų rizika, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir geresniu virškinimu (1, 2).

Čia yra 12 sveikų senovės grūdų.

1. Amarantas

Amarantas yra maistingi grūdai be glitimo, auginami daugiau nei 8000 metų (3).

Viename puodelyje (246 gramų) virtų amarantų yra (4):

• Kalorijos: 251
• Angliavandeniai: 46 gramai
• Baltymas: 9 gramai
• Riebalai: 4 gramai
• Pluoštas: 5 gramai - 20% dienos vertės (DV)
• Manganas: 91% DV
• Magnis: 38% DV
• Geležis: 29% DV

Dėl įspūdingos maistinių medžiagų sudėties amarantas buvo susietas su daugybe pranašumų, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką ir uždegimą (5, 6).

Pavyzdžiui, atlikus tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad dieta, kurioje daug amarantų, žymiai sumažino bendrojo cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindama DTL (gerojo) cholesterolio lygį, palyginti su dietomis, kurių metu daug kitų grūdų (6).

Amarantą galima lengvai naudoti vietoje ryžių, kuskuso ir chinoa. Arba galite dėti amarų į sriubas ar troškinius, kad padidintumėte tūrį ir storį.

2. soros

Labiausiai žinomas kaip paukščių sėklų ingredientas, soros yra maistingos, tačiau senovės pseudocerealis laikomas pluoštu visoje Kinijoje, Indijoje, Afrikoje, Etiopijoje ir Nigerijoje.

Vienas puodelis (174 gramai) virtos soros gali pasigirti (7):

• Kalorijos: 174
• Angliavandeniai: 41 gramas
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 2 gramai
• Pluoštas: 2 gramai - 8% DV
• Manganas: 21% DV
• Magnis: 19% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 15% DV

Miltuose yra įvairių maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu uždegimu, sumažėjusia širdies ligų rizika ir pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole (8, 9).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 105 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad pakeitus ryžius miltais, miltai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio 27% (10).

Pilis yra universalus ir be glitimo. Ja galima mėgautis kaip karštais pusryčių dribsniais arba vietoje kitų grūdų, tokių kaip ryžiai, kuskusas ir chinoa.

Jei vietinėje maisto prekių parduotuvėje nerandate soros, galite lengvai ją įsigyti internetu.

3. „Khorasan“ kviečiai (kamutas)

„Khorasan“ kviečiai, dar žinomi kaip kamutai, yra daug skaidulų gaunantys, maistinių medžiagų turintys grūdai, susiję su nauda sveikatai.

Vienas puodelis (172 gramai) virtų kamutų siūlo (11):

• Kalorijos: 227
• Angliavandeniai: 48 gramai
• Baltymas: 10 gramų
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 7 gramai - 30% DV
• Selenas: 100% DV
• Cinkas: 29% DV
• Niacinas (vitaminas B3): 25% DV

Kamutas gali būti ypač naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (12).

Atliekant 4 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 22 žmonės, nustatyta, kad kamutais paremta dieta slopina uždegimą skatinančius hormonus ir 4% sumažina bendrą cholesterolį, 8% MTL (blogojo) cholesterolio ir 4% cukraus kiekį kraujyje, palyginti su pusiau viso grūdo dieta (13).

Šiuose grūduose yra glitimo, todėl jie netinkami žmonėms, sergantiems celiakija, ne Celiac jautrumui glitimui ar alergiškiems kviečiams.

Kamutas yra kramtomos, riešutinės tekstūros, kai grūdai yra du ar tris kartus didesni už kviečių grūdus. Tai puikus sriubų, troškinių, troškinių ir vasaros salotų priedas.

Jį galite rasti specialiose parduotuvėse, taip pat internete.

4. Sorgas

Sorgas yra penktas pasaulyje suvartojamas grūdas ir puikus maistinių medžiagų šaltinis (14).

Neapdorotas sorgas už 3,5 uncijos (100 gramų) suteikia (15):

• Kalorijos: 329
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Baltymas: 11 gramų
• Riebalai: 3 gramai
• Pluoštas: 7 gramai - 27% DV
• Manganas: 70% DV
• Magnis: 39% DV
• Varis: 32% DV
• Selenas: 22% DV

Sorge yra ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir geras šaltinis galingų augalų polifenolių junginių, įskaitant antocianinus ir fenolio rūgštis, kurie jūsų organizme veikia kaip antioksidantai (16).

Antioksidantai neutralizuoja potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurios, kaupdamosis jūsų kūne, gali pažeisti ląsteles ir padidinti ligos riziką (17).

Skirtingai nuo daugelio kitų grūdų, sorgas natūraliai neturi glitimo ir gali būti lengvai sumaltas į miltus kepimui be glitimo. Dėl švelnaus skonio jis labai universalus.

5. Tefas

Tefas yra mažiausias grūdas pasaulyje, maždaug 0,7–1% kviečių branduolio dydžio (18).

Neapdoroto tefo už 3,5 uncijos (100 gramų) yra (19, 20):

• Kalorijos: 367
• Angliavandeniai: 73 gramai
• Baltymas: 13,3 gramo
• Riebalai: 2 gramai
• Pluoštas: 8 gramai - 32% DV
• Manganas: 402% DV
• Varis: 90% DV
• Vitamino C: 98% DV
• Magnis: 44% DV
• Geležis: 42% DV
• Fosforas: 34% DV
• Cinkas: 33% DV

Nors tefo grūdeliai yra maži, juose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir magnis. Jie taip pat yra vieni iš nedaugelio grūdų, kuriuose yra vitamino C - maistinės medžiagos, gyvybiškai svarbios imuniteto ir kaulų sveikatai (20).

Etiopijoje tokios sąlygos kaip geležies stokos anemija yra gana retos, galbūt dėl ​​šios tautos didelio tefo grūdelių vartojimo (21).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 592 nėščios Etiopijos moterys, nustatyta, kad valgant tefą per dieną buvo nustatyta žymiai mažesnė anemijos rizika, nei rečiau valgant tefą (22).

„Teff“ taip pat yra be glitimo ir gali būti naudojamas košėse, sriubose, troškiniuose ir kepiniuose, kuriuose nėra glitimo. Tai galima rasti internete ir kai kuriose parduotuvėse.

6. „Freekeh“

„Freekeh“ yra Viduriniųjų Rytų virtuvės gaminių rinkinys. Pagaminta iš žaliųjų kietųjų kviečių, joje yra įvairių maistinių medžiagų ir galingų karotinoidų junginių (23).

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtų nemokamų dovanų pasiūlymų (24):

• Kalorijos: 325
• Angliavandeniai: 65 gramai
• Baltymas: 20 gramų
• Riebalai: 2,5 gramo
• Pluoštas: 10 gramų - 40% DV
• Geležis: 20% DV

Visų pirma, freekeh yra geras karotenoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis. Didesnis šių junginių suvartojimas susijęs su mažesne degeneracinių akių sutrikimų, tokių kaip katarakta ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija (AMD), rizika (25, 26).

Kadangi freekeh yra glitimo, žmonės, sergantys celiakija ir kitomis su glitimu susijusiomis ligomis, turėtų jo vengti.

„Freekeh“ turi žemišką, riešutų skonį, kramtomą, kaip ir rudųjų ryžių, tekstūrą. Kaip universalus grūdas, jis puikiai papildo sriubas, troškinius, troškinius ir vasarines salotas.

Jei sunku rasti įprastoje maisto prekių parduotuvėje, nusipirkite jos internetu.

7. Farro

Farro yra senoviniai kviečių grūdai, kurie tapo vis populiaresni.

Už 3,5 uncijos (100 gramų), nevirtos „emmer farro“ pakuotės (27):

• Kalorijos: 362
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Baltymas: 13 gramų
• Riebalai: 2 gramai
• Pluoštas: 11 gramų - 42% DV
• Niacinas (vitaminas B3): 53% DV
• Cinkas: 44% DV
• Magnis: 31% DV

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, farro turi daug antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, karotenoidai ir fitosteroliai, kurie gali sumažinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikrų vėžio, riziką (28, 29, 30).

Be to, farro organizme yra ypač daug baltymų ir skaidulų, kurie gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, nes pažaboti apetitą ir likti pilnam po valgio (31, 32).

Šiuos grūdus, kuriuose yra glitimo, lengva įtraukti į savo racioną ir jie gali būti valgomi panašiai kaip kiti grūdai. Galite jį pridėti prie patiekalų, pavyzdžiui, salotų ir sriubų.

Farro galite rasti tiek specializuotose maisto parduotuvėse, tiek internete.

8. Miežiai

Miežiai yra labai maistingi ir vieni iš amerikiečių racione vartojamų senovinių grūdų.

Vienas puodelis (157 g) virtų miežių suteikia (33):

• Kalorijos: 193
• Angliavandeniai: 44 gramai
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 6 gramai - 24% DV
• Selenas: 25% DV
• Geležis: 12% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 11% DV

Miežiuose yra daug beta gliukanų - tirpių pluoštų, kurie ištirpsta vandenyje ir sudaro želė pavidalo medžiagą jūsų žarnyne. Beta gliukanai taip pat yra susiję su širdies sveikata (34, 35, 36).

Pavyzdžiui, 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 615 žmonių, apžvalgoje teigiama, kad dieta, turinti daugiau miežių beta gliukanų, žymiai sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidino DTL (gerojo) cholesterolio lygį, palyginti su kontrolinėmis dietomis (37).

Miežiai yra prieinami, plačiai prieinami ir lengvai valgomi. Tačiau tai nėra glitimas.

Jis gali būti valgomas kaip garnyras vietoje kitų grūdų arba pridedamas prie sriubų, įdarų ir salotų.

9. Kvinoja

Kvinoja yra populiarus senovinis grūdas be glitimo, kuris teikia įspūdingą naudą sveikatai.

Vienas puodelis (185 g) virtos kvinojos gali pasigirti (38):

• Kalorijos: 222
• Angliavandeniai: 39 gramai
• Baltymas: 8 gramai
• Riebalai: 4 gramai
• Pluoštas: 5 gramai - 21% DV
• Manganas: 51% DV
• Magnis: 28% DV
• Fosforas: 23% DV
• Folija: 19% DV
• Cinkas: 18% DV

Kvinoje yra stiprių antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, kurie tyrimų su gyvūnais metu turi priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių (39, 40, 41).

Be to, šie grūdai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, galintys pasigirti 8 gramais už 1 puodelio (185 gramų) porciją. Baltymai yra maistingiausi maisto produktai, todėl maisto racionas, turintis daug baltymų, gali padėti sumažinti alkį ir numesti svorio (42).

Dėl savo populiarumo, quinoa yra plačiai prieinama prekybos centruose ir sveiko maisto parduotuvėse. Jis turi švelnų skonį ir lengvai dedamas į pusryčių dubenėlius, priešpiečius ir vakarienes.

10. Bulgur (sutrinti kviečiai)

„Bulgur“, dar vadinamas krekinguotais kviečiais, yra pagrindinis Viduriniųjų Rytų virtuvės maistas.

Vienas puodelis (182 gramai) virto bulguro siūlo (43):

• Kalorijos: 151
• Angliavandeniai: 34 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 8 gramai - 33% DV
• Manganas: 48% DV
• Varis: 15% DV
• Magnis: 14% DV

„Bulgur“ dažnai gaminamas iš suskaidytų kietųjų kviečių ir dažnai dedamas į tokias salotas kaip tabbouleh arba naudojamas vietoje ryžių patiekaluose, pavyzdžiui, „Pilaf“.

Didelis skaidulų kiekis gali skatinti širdies sveikatą, gerą virškinimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir svorio metimą (32, 44).

Nors bulguras yra sveikas daugumai žmonių, tai yra kviečių produktas, todėl žmonės, kurie negali toleruoti glitimo ar kviečių, turėtų jo vengti.

„Bulgur“ paprastai parduodamas virtas (iš dalies virtas), tai reiškia, kad jį galima greitai paruošti.

11. Rugiai

Rugiai yra populiarus senovinis grūdas, priklausantis kviečių šeimai. Tačiau, palyginti su kviečiais, rugiuose yra mažiau angliavandenių ir daugiau vitaminų bei mineralų.

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtų rugių grūdų pakelio (45):

• Kalorijos: 338
• Angliavandeniai: 76 gramai
• Baltymas: 10 gramų
• Riebalai: 2 gramai
• Pluoštas: 15 gramų - 60% DV
• Manganas: 112% DV
• Varis: 41% DV
• Fosforas: 27% DV
• Magnis: 26% DV

Dėl didelio skaidulų kiekio rugiai ir rugių produktai gali būti veiksmingesni vidurių užkietėjimui, nei kviečių pagrindu pagaminti produktai ir vidurius laisvinantys vaistai (46).

Be to, didesnis skaidulų turinčių neskaldytų grūdų, tokių kaip rugiai, suvartojimas yra susijęs su mažesne tam tikrų vėžio, įskaitant krūties ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, rizika (47, 48, 49).

Nors rugiai yra labai sveiki, verta paminėti, kad tai nėra grūdai, kuriuose nėra glitimo.

12. Fonio

„Fonio“ yra sorų rūšis, plačiai vartojama Vakarų Afrikos šalyse. Dvi labiausiai paplitusios veislės yra baltasis fonio (Digitaria egzilis) ir juodasis fonio („Digitaria iburu“).

Neapdorotas fonio už 3,5 uncijos (100 gramų) suteikia (50, 51):

• Kalorijos: 378
• Angliavandeniai: 87 gramai
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 2 gramai - 9% DV
• Geležis: 9% DV

Fonio taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu magnio, vario ir cinko.

Jame gali būti atsparus krakmolas, kuris praeina per jūsų virškinamąjį traktą, nesuskaidytas ir maitina sveikas žarnyno bakterijas (52).

Šios bakterijos suskaido atsparų krakmolą į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), kurios, be kitų privalumų, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą (53, 54).

„Fonio“ nėra plačiai parduodamas JAV, tačiau jį galima įsigyti internetu. Galima sumalti, kad būtų galima paruošti skanius miltus be glitimo, skirtus kepti, arba virti, kad būtų purios, kuskuso spalvos tekstūros.

Esmė

Senovės grūdai pastaraisiais metais išpopuliarėjo todėl, kad yra linkę būti mažiau perdirbti ir pasižymi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei dažnesni grūdai.

Didesnės senovės grūdų dietos buvo siejamos su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir sumažinančiu uždegimą, taip pat su širdies ir vėžio rizika.

Daugybė senovinių grūdų taip pat neturi glitimo, pavyzdžiui, kvinoja, soros, fonio, sorgas, amarantas ir tefas. Tai tinka žmonėms, kurie netoleruoja glitimo ar kviečių.

Pabandykite į savo racioną įtraukti kelis iš šių senovės grūdų, kad būtų naudinga jų sveikatai.