Priešuždegiminė dieta 101: Kaip natūraliai sumažinti uždegimą

Turinys

• Kas yra uždegimas?
• Kas tai sukelia?
• Jūsų dietos vaidmuo
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Vienos dienos pavyzdinis meniu
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• Kiti naudingi patarimai
• Apdovanojimai už patobulintą gyvenimo būdą
• Esmė

Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis kūnui pasveikti ir apsiginti nuo žalos.

Tačiau uždegimas yra žalingas, jei jis tampa lėtinis.

Lėtinis uždegimas gali trukti savaites, mėnesius ar metus - jis gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Beje, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą savo sveikatą.

Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo planas.

Kas yra uždegimas?

Uždegimas yra jūsų kūno būdas apsisaugoti nuo infekcijos, ligos ar sužeidimo.

Kaip uždegiminio atsako dalis jūsų kūnas padidina baltųjų kraujo kūnelių, imuninių ląstelių ir medžiagų, vadinamų citokinais, kurios padeda kovoti su infekcija, gamybą.

Klasikiniai ūminio (trumpalaikio) uždegimo požymiai yra paraudimas, skausmas, karštis ir patinimas.

Kita vertus, lėtinis (ilgalaikis) uždegimas dažnai atsiranda jūsų kūne be jokių pastebimų simptomų. Šis uždegimas gali paskatinti tokias ligas kaip diabetas, širdies liga, kepenų liga ir vėžys (1, 2, 3, 4).

Lėtinis uždegimas taip pat gali atsirasti, kai žmonės yra nutukę ar patiria stresą (5, 6).

Kai gydytojai ieško uždegimo, jie tiria kelis žymenis jūsų kraujyje, įskaitant C-reaktyvųjį baltymą (CRP), homocisteiną, TNF alfa ir IL-6.

Santrauka Uždegimas yra apsauginis mechanizmas, leidžiantis jūsų kūnui apsiginti nuo infekcijos, ligos ar sužeidimo. Jis taip pat gali atsirasti lėtiniu būdu, dėl kurio gali atsirasti įvairių ligų.

Kas tai sukelia?

Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai, ypač įprasti, gali skatinti uždegimą.

Ypač kenksmingas yra didelis cukraus ir fruktozės kukurūzų sirupo kiekis. Tai gali sukelti atsparumą insulinui, diabetą ir nutukimą (7, 8, 9, 10, 11).

Mokslininkai taip pat iškėlė hipotezę, kad vartojant daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, gali padidėti uždegimas, atsparumas insulinui ir nutukimas (12, 13).

Be to, įrodyta, kad valgytas perdirbtas ir supakuotas maistas, kuriame yra trans-riebalų, skatina uždegimą ir pažeidžia endotelio ląsteles, tiesiančias jūsų arterijas (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Augalinis aliejus, naudojamas daugelyje perdirbtų maisto produktų, yra kitas galimas kaltininkas. Reguliarus vartojimas gali sutrikdyti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą, o kai kurie mokslininkai mano, kad tai gali skatinti uždegimą (21, 22, 23).

Per didelis alkoholio ir perdirbtos mėsos vartojimas taip pat gali turėti uždegiminį poveikį jūsų organizmui (24, 25, 26).

Be to, neaktyvus gyvenimo būdas, apimantis daug sėdėjimo, yra pagrindinis ne dietinis veiksnys, galintis skatinti uždegimą (27, 28).

Santrauka Nesveiko maisto valgymas, alkoholio ar saldžių gėrimų vartojimas ir mažai fizinio aktyvumo yra susiję su padidėjusiu uždegimu.

Jūsų dietos vaidmuo

Jei norite sumažinti uždegimą, valgykite mažiau uždegiminių produktų ir daugiau priešuždegiminių patiekalų.

Remkitės savo racionu, maistu, kuriame daug maistinių medžiagų yra antioksidantų, ir venkite perdirbtų produktų.

Antioksidantai mažina laisvųjų radikalų kiekį. Šios reaktyviosios molekulės yra sukurtos kaip natūrali jūsų metabolizmo dalis, tačiau, jei jos nėra kontroliuojamos, jos gali sukelti uždegimą.

Jūsų priešuždegiminė dieta turėtų užtikrinti sveiką baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą kiekvieno valgio metu. Įsitikinkite, kad patenkinate ir savo kūno vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens poreikius.

Viena dietų, laikomų priešuždegiminėmis, yra Viduržemio jūros dieta, kuri, kaip įrodyta, mažina uždegimo žymenis, tokius kaip CRP ir IL-6 (29, 30, 31).

Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat mažina uždegimą, ypač nutukusiems ar metabolinio sindromo turintiems žmonėms (32, 33, 34).

Be to, vegetariškos dietos yra susijusios su sumažėjusiu uždegimu (35).

Santrauka Rinkitės subalansuotą dietą, kuri išpjaustytų perdirbtus produktus ir padidintų sveikų, priešuždegiminių ir antioksidantų turinčių maisto produktų kiekį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai kurie maisto produktai yra susiję su padidėjusia lėtinio uždegimo rizika.

Apsvarstykite galimybę juos visiškai sumažinti arba visiškai atsisakyti:

• Saldūs gėrimai: Cukrinti saldinti gėrimai ir vaisių sultys
• Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, balti makaronai ir kt.
• Desertai: Sausainiai, saldainiai, pyragas ir ledai
• Perdirbta mėsa: Karšti šunys, Bolonija, dešros ir kt.
• Perdirbti užkandžiai: Krekeriai, traškučiai ir klirensas
• Tam tikri aliejai: Apdoroti sėklų ir augaliniai aliejai, tokie kaip sojų pupelių ir kukurūzų aliejus
• Transriebalai: Maistas iš dalies hidrintų ingredientų
• Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas

Santrauka Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų, perdirbtos mėsos, besaikio alkoholio ir maisto, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių ir nesveikų riebalų.

Maistas, kurį reikia valgyti

Įtraukite daug šių priešuždegiminių maisto produktų:

• Daržovės: Brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kt.
• Vaisiai: Ypač gilios spalvos uogos, pavyzdžiui, vynuogės ir vyšnios
• Riebalų vaisiai: Avokadai ir alyvuogės
• Sveiki riebalai: Alyvuogių ir kokosų aliejai
• Riebi žuvis: Lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir ančiuviai
• Riešutai: Migdolai ir kiti riešutai
• Pipirai: Paprikos ir aitriosios paprikos
• Šokoladas: Juodasis šokoladas
• Prieskoniai: Ciberžolė, fenugreek, cinamonas ir kt.
• Arbata: Žalioji arbata
• Raudonas vynas: Iki 5 uncijų (140 ml) raudono vyno per dieną moterims ir 10 uncijų (280 ml) per dieną vyrams

Santrauka Geriausia vartoti įvairius maistinių medžiagų turinčius sveikus maisto produktus, kurie gali sumažinti uždegimą.

Vienos dienos pavyzdinis meniu

Laikantis dietos, lengviau laikytis dietos. Čia pateiktas puikus meniu pavyzdys, kuriame nurodoma priešuždegiminių patiekalų diena:

Pusryčiai

• 3 kiaušinių omletas su 1 puodeliu (110 gramų) grybų ir 1 puodeliu (67 gramais) kopūstų, virti alyvuogių aliejuje
• 1 puodelis (225 gramai) vyšnių
• Žalioji arbata ir (arba) vanduo

Pietūs

• Ant grotelių kepta lašiša sumaišyta su žalumynais su alyvuogių aliejumi ir actu
• 1 puodelis (125 gramai) aviečių, ant kurių užpilamas paprastas graikiškas jogurtas ir susmulkinti riešutai
• Nesaldinta ledinė arbata, vanduo

Užkandis

• Varškės paprikų juostelės su gvakamoliu

Vakarienė

• Vištienos karis su saldžiosiomis bulvėmis, žiediniais kopūstais ir brokoliais
• Raudonas vynas (5–10 uncijų arba 140–280 ml)
• 1 uncija (30 gramų) tamsaus šokolado (geriausia bent 80% kakavos)

Santrauka Priešuždegiminis dietos planas turėtų būti gerai subalansuotas, į kiekvieną maistą įtraukiant maisto produktus, turinčius teigiamą poveikį.

Kiti naudingi patarimai

Kai susitvarkysite savo sveiką valgiaraštį, įsitikinkite, kad įtraukėte ir kitus gerus priešuždegiminio gyvenimo būdo įpročius:

• Papildai: Tam tikri papildai gali sumažinti uždegimą, įskaitant žuvų taukus ir kurkuminą.
• Reguliari mankšta: Pratimas gali sumažinti uždegiminius žymenis ir lėtinės ligos riziką (36, 37).
• Miegas: Gauti pakankamai miego yra nepaprastai svarbu. Tyrėjai nustatė, kad prastas nakties miegas padidina uždegimą (38, 39).

Santrauka Jūs galite padidinti priešuždegiminės dietos naudą vartodami maisto papildus ir įsitikinę, kad pakankamai mankštinatės ir miegate.

Apdovanojimai už patobulintą gyvenimo būdą

Priešuždegiminė dieta, mankšta ir geras miegas gali suteikti daug naudos:

• Artrito, uždegiminio žarnos sindromo, vilkligės ir kitų autoimuninių sutrikimų simptomų gerinimas
• Mažėja nutukimo, širdies ligų, diabeto, depresijos, vėžio ir kitų ligų rizika
• Uždegiminių žymenų sumažėjimas jūsų kraujyje
• Geresnis cukraus, cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje
• Pagerėja energija ir nuotaika

Santrauka Laikydamiesi priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo, galite pagerinti uždegimo žymenis ir sumažinti daugelio ligų riziką.

Esmė

Lėtinis uždegimas yra nesveikas ir gali sukelti ligas.

Daugeliu atvejų jūsų dieta ir gyvenimo būdas skatina uždegimą ar jį apsunkina.

Siekdami optimalaus sveikatos ir gerovės, turėtumėte pasirinkti priešuždegiminį maistą, sumažinti ligos riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę.