Pusryčių dribsniai: sveika ar nesveika?

Turinys

• Kas yra pusryčių dribsniai?
• Įkrautas cukraus ir rafinuotų angliavandenių
• Klaidinantys teiginiai apie sveikatą
• Dažnai parduodama vaikams
• Sveikesnių tipų pasirinkimas
• Ribokite cukrų
• Siekite daug skaidulų
• Atkreipkite dėmesį į porcijas
• Perskaitykite ingredientų sąrašą
• Įpilkite šiek tiek baltymų
• Rinkitės neperdirbtus pusryčius
• Esmė
• Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai

Šaltos kruopos yra lengvas, patogus maistas.

Daugelis gali pasigirti įspūdingais teiginiais apie sveikatingumą arba bando reklamuoti naujausias mitybos tendencijas. Bet jums gali kilti klausimas, ar šie grūdai yra tokie sveiki, kaip jie teigia.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami pusryčių dribsniai ir jų poveikis sveikatai.

Kas yra pusryčių dribsniai?

Pusryčių dribsniai gaminami iš perdirbtų grūdų ir dažnai praturtinami vitaminais ir mineralais. Paprastai jis valgomas su pienu, jogurtu, vaisiais ar riešutais ().

Pusryčių dribsniai paprastai gaminami taip:

1. Apdorojimas. Grūdai paprastai perdirbami į smulkius miltus ir verdami.
2. Maišymas. Tada miltai sumaišomi su tokiais ingredientais kaip cukrus, kakava ir vanduo.
3. Išspaudimas. Daugelis pusryčių dribsnių gaminami ekstruzijos būdu, naudojant aukštos temperatūros procesą, kurio metu grūdams formuoti naudojama mašina.
4. Džiovinimas. Tada grūdai džiovinami.
5. Formuojant. Galiausiai grūdai suformuojami į tokias formas kaip kamuoliukai, žvaigždės, kilpos ar stačiakampiai.

Pusryčių dribsniai taip pat gali būti pūsti, dribsniai ar smulkinti arba padengti šokoladu arba sušaldyti prieš džiovinant.

Pusryčių dribsniai gaminami iš rafinuotų grūdų, dažnai naudojant procesą, vadinamą ekstruzija. Jis yra labai perdirbtas, pridedama daug ingredientų.

Įkrautas cukraus ir rafinuotų angliavandenių

Pridėtas cukrus gali būti vienintelis blogiausias šiuolaikinės dietos ingredientas.

Tai prisideda prie kelių lėtinių ligų, ir dauguma žmonių jos valgo per daug (,,).

Pažymėtina, kad didžioji šio cukraus dalis gaunama iš perdirbto maisto, o pusryčių dribsniai yra vieni populiariausių perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.

Tiesą sakant, daugumoje grūdų cukrus nurodomas kaip antras ar trečias ingredientas.

Dienos pradžia nuo cukraus turinčių pusryčių dribsnių padidins cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Praėjus kelioms valandoms, cukraus kiekis kraujyje gali sugesti, o jūsų kūnas norės dar vieno didelio angliavandenių turinčio valgio ar užkandžio - tai gali sukelti užburtą persivalgymo ciklą (

Perteklinis cukraus vartojimas taip pat gali padidinti jūsų riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir vėžiu (,,).

Daugumoje pusryčių dribsnių yra pakrauta cukraus ir rafinuotų grūdų. Didelis cukraus vartojimas yra kenksmingas ir gali padidinti kelių ligų riziką.

Klaidinantys teiginiai apie sveikatą

Pusryčių dribsniai parduodami kaip sveiki.

Pusryčių dribsniai parduodami kaip sveiki - su dėžutėmis su sveikatingumo teiginiais, tokiais kaip „neriebus“ ir „viso grūdo“. Tačiau jų pirmieji išvardyti ingredientai dažnai yra rafinuoti grūdai ir cukrus.

Nedidelis neskaldytų grūdų kiekis nepadaro šių produktų sveiku.

Tačiau tyrimai rodo, kad šie teiginiai apie sveikatingumą yra veiksmingas būdas klaidinant žmones manyti, kad šie produktai yra sveikesni (,).

Pusryčių košėse ant dėžutės dažnai spausdinami klaidinantys teiginiai apie sveikatingumą, tačiau jie užpildyti cukrumi ir rafinuotais grūdais.

Dažnai parduodama vaikams

Maisto gamintojai yra skirti vaikams.

Norėdami pritraukti vaikų dėmesį, įmonės naudoja ryškias spalvas, animacinių filmų personažus ir veiksmo figūras.

Nenuostabu, kad dėl to vaikai pusryčių dribsnius sieja su pramogomis ir linksmybėmis.

Tai taip pat turi įtakos skonio pageidavimams. Tyrimai rodo, kad kai kurie vaikai nori maisto produktų, kurių pakuotėse yra populiarūs animacinių filmų personažai, skonio (, 12).

Maisto rinkodaros poveikis netgi laikomas vaikų nutukimo ir kitų su mityba susijusių ligų rizikos veiksniu (13).

Tie patys produktai dažnai taip pat turi klaidinančių teiginių apie sveikatą.

Nors dėl spalvų ir animacinių filmų produktai yra patrauklesni vaikams, teiginiai apie sveikatą priverčia tėvus geriau jaustis perkant tokius produktus savo vaikams.

Javų gamintojai yra rinkodaros ekspertai, ypač vaikų atžvilgiu. Norėdami atkreipti vaikų dėmesį, jie naudoja ryškias spalvas ir populiarius animacinius filmus, kurie, kaip rodo tyrimai, daro įtaką skonio nuostatoms.

Sveikesnių tipų pasirinkimas

Jei ryte valgote dribsnius, pateikiame keletą patarimų, kurie padės pasirinkti sveikesnį variantą.

Ribokite cukrų

Pabandykite pasirinkti pusryčių dribsnius, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai cukraus. Perskaitykite maisto produktų etiketę, kad sužinotumėte, kiek produkto yra cukraus.

Siekite daug skaidulų

Optimalūs yra pusryčių dribsniai, į kuriuos pakuojama mažiausiai 3 gramai skaidulų. Valgant pakankamai skaidulų, gali būti daug naudos sveikatai ().

Atkreipkite dėmesį į porcijas

Pusryčių dribsniai būna traškūs ir skanūs, be to, gali būti labai lengva suvartoti daug kalorijų. Pabandykite išmatuoti, kiek valgote, naudodamiesi informacija apie patiekalo dydį ant pakuotės.

Perskaitykite ingredientų sąrašą

Nepaisykite teiginių apie sveikatingumą dėžutės priekyje, būtinai patikrinkite ingredientų sąrašą. Pirmieji du ar trys ingredientai yra svarbiausi, nes jie sudaro didžiąją dalį javų.

Tačiau maisto gamintojai gali naudoti gudrybes, kad paslėptų cukraus kiekį savo produktuose.

Jei cukrus kelis kartus nurodomas skirtingais pavadinimais - net jei jis nėra pirmuose taškuose - produkte tikriausiai yra labai daug cukraus.

Įpilkite šiek tiek baltymų

Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai. Tai padidina sotumą ir sumažina apetitą.

Taip yra todėl, kad baltymai keičia kelių hormonų, tokių kaip alkio hormono grelino ir sotumo hormono, vadinamo peptidu YY, koncentraciją (,,,).

Graikiškas jogurtas ar sauja riešutų ar sėklų yra geras pasirinkimas papildomiems baltymams.

Jei valgote pusryčių košę, įsitikinkite, kad joje yra mažai cukraus ir daug skaidulų. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius ir visada perskaitykite ingredientų sąrašą. Jūs taip pat galite praturtinti savo javus pridėdami savo baltymų.

Rinkitės neperdirbtus pusryčius

Jei esate alkanas ryte, turėtumėte valgyti pusryčius. Tačiau geriausia rinktis pilno, vieno ingrediento maisto produktus.

Štai keletas puikių pasirinkimų:

• avižiniai dribsniai su razinomis ir riešutais
• Graikiškas jogurtas su riešutais ir supjaustytais vaisiais
• kiaušinienė su daržovėmis

Sveiki kiaušiniai yra puikus pusryčių pasirinkimas, nes juose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Be to, jie ilgą laiką palaiko jus sotus ir netgi gali padidinti svorį.

Vienas paauglių mergaičių tyrimas parodė, kad gausūs baltymų pusryčiai iš kiaušinių ir liesos jautienos padidino sotumą. Tai taip pat sumažino potraukį ir užkandžius vėlai vakare ().

Kiti tyrimai pažymi, kad grūdų pagrindu pagamintų pusryčių pakeitimas kiaušiniais gali padėti jaustis sotesniam per ateinančias 36 valandas ir numesti iki 65% daugiau svorio (,).

Geriausia pusryčiams rinktis visą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, nes jie yra labai maistingi ir sotūs. Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti potraukį ir skatinti svorio kritimą.

Esmė

Pusryčių dribsniai yra labai perdirbti, dažnai supakuoti su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais. Jų pakuotėse yra klaidinančių teiginių apie sveikatą.

Jei valgote dribsnius, perskaitykite ingredientų sąrašą ir skeptiškai vertinkite teiginius apie sveikatingumą. Geriausiuose grūduose yra daug skaidulų ir mažai cukraus.

Be to, yra daug sveikesnių pusryčių variantų. Visas pasirinkimas iš vieno ingrediento - pavyzdžiui, avižų košė ar kiaušiniai - yra puikus pasirinkimas.

Paruošti sveikus pusryčius iš viso maisto yra ne tik paprasta, bet ir dieną pradėti nuo gausios mitybos.

Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai