Paklauskite dietologo: ar augalai ar mėsa yra geresni geležies šaltiniai?

Turinys

• Apžvalga skirta

Tikriausiai didžiąją laiko dalį praleidžiate galvodami apie baltymus, riebalus ir angliavandenius, tačiau yra dar viena maistinė medžiaga, į kurią reikia atkreipti dėmesį: geležis. Maždaug septyniems procentams suaugusių amerikiečių trūksta geležies, o daugiau nei 10,5 procento suaugusių moterų kenčia nuo geležies trūkumo. Geležis ne tik veikia jūsų energijos lygį, bet ir gali pakenkti jūsų treniruotėms. (5 keisti požymiai, rodantys, kad jums gali trūkti mitybos)

Visų pirma, svarbu žinoti, kad geležies maiste yra dviejų formų: hemo ir ne hemo. Pagrindinis maistinės hemo geležies šaltinis yra raudona mėsa (kaip liesa jautiena), tačiau hemo geležies taip pat yra paukštienoje ir jūros gėrybėse. Neheminės geležies daugiausia yra špinatuose, lęšiuose, baltosiose pupelėse ir maisto produktuose, kurie buvo praturtinti geležimi (pvz., rafinuotuose grūduose).

Taigi, ar vienas iš šių geležies šaltinių jums geresnis? Tikriausiai ne. Ir priežastis yra susijusi su tuo, kaip jūsų kūnas apdoroja geležį po to jis absorbuojamas.

Dėl apsauginės struktūros, vadinamos porfirino žiedu, hemo geležis pasisavinama lengviau nei neheminė geležis. Šis žiedas neleidžia kitiems virškinimo trakto junginiams, pavyzdžiui, vitaminui C ir tam tikriems antioksidantams, paveikti geležį ir pasisavinimą. Kiti tyrimai rodo, kad cheminė mėsos baltymų sudėtis gali dar labiau pagerinti hemo geležies įsisavinimą. Ši padidėjusi absorbcija yra pagrindinė priežastis, dėl kurios amerikiečių mitybos gairėse akcentuojami hemo šaltiniai, ypač jaunoms ir nėščioms moterims, kurioms trūksta geležies. (6 maisto produktai, kurie nėštumo metu neribojami)

Kita vertus, nehemo geležies absorbcijai didelę įtaką daro kiti virškinimo metu esantys junginiai. Vitaminas C pagerina nehemo geležies įsisavinimą organizme, o polifenoliai-antioksidantų rūšis, randama arbatoje, vaisiuose ir vyne-slopina nehemo geležies pasisavinimą.

Po to viskas yra gana vienoda jūsų kūnui. Kai jūsų žarnyno ląstelės absorbuoja hemo geležį, geležis greitai išgaunama ir dedama į geležies talpyklą (mokslininkų vadinamą labiliuoju geležies telkiniu), kol ji bus paruošta transportuoti iš žarnyno ląstelių į jūsų kūną. Nehemo geležies likimas panašus: ją taip pat traukia žarnyno ląstelės ir išmeta į geležies laikymo baką. Kai ateina laikas naudoti ne hemo geležį, ji palieka žarnyno ląstelę ir patenka į jūsų kūno apyvartą. Šiuo metu organizmas negali nustatyti, ar į jūsų kraujotaką patenkanti geležis buvo iš špinatų ar kepsnio, nes visa geležis susimaišė jūsų žarnyno ląstelėse.

Jei jūsų mityboje jums reikia daugiau geležies – ir tikėtina, kad taip galite – tuomet neturėtumėte jaustis taip, lyg jums reikia priversti save valgyti kepenų ir geležies papildus. (Ar geležies papildai reikalingi jūsų treniruotėms?) Geležies galite gauti iš daugelio augalų ir gyvūnų šaltinių, tokių kaip spirituoti javai, tam tikros rūšies jūros gėrybės (moliuskai, austrės, aštuonkojai, midijos), kokosų pienas, tofu, liesa jautienos, grybų, špinatų, pupelių ir moliūgų sėklų. Ir nors kai kurie maisto produktai yra turtingesni geležies šaltiniai nei kiti, nesijaudinkite dėl hemo ir ne hemo šaltinių tiek, kiek užtikrinsite, kad geležis gaunama iš sveiko ir sveiko maisto.

Apžvalga skirta