Paklauskite dietologo: ar valgyti per daug baltymų yra atliekos?

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Ar tiesa, kad jūsų kūnas vienu metu gali apdoroti tik tiek baltymų?

A: Ne, tai netiesa. Man visada buvo juokinga mintis, kad jūsų kūnas gali „sunaudoti“ tik tam tikrą baltymų kiekį, nes kas nutinka, kai viršijate šį skaičių? Ar jis praeina per jūsų sistemą nesuvirškintas?

Baltymai ir kiek jums reikia yra labai neteisingai suprasta tema, greičiausiai todėl, kad tradiciškai žiūrėjome, kiek baltymų mums reikia savo mityboje užkirsti kelią trūkumui o ne optimali suma. Jei norite užtikrinti pakankamą būtinų aminorūgščių kiekį, jums kasdien reikės nuo 50 iki 60 gramų baltymų. Pažįstu daug mitybos specialistų, kurie mano, kad daugiau nei tai yra švaistymas.

Bet aš lažinuosi, kad jūs neskaitote SHAPE, padedančio išvengti mitybos trūkumų-tikriausiai norite sulieknėti, sunkiau treniruotis, geriau pasirodyti arba visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Tam turime pažvelgti ne tik į trūkumus ir pažvelgti į tai, kas yra optimali raumenų auginimui ir atstatymui. Paprasčiausiu lygiu, kad tai įvyktų, reikia baltymų sintezės, nes baltymai yra ir raumenų statybinė medžiaga, ir dujos, skatinančios procesą.

Mokslininkai iš Teksaso universiteto norėjo išsiaiškinti, kaip galėtumėte optimizuoti šį procesą ir ar svarbu jūsų baltymų laikas. Jie turėjo vieną savanorių grupę, kuri dienos pabaigoje valgė daug baltymų (90 gramų) valgį, o kita-per dieną suvartojamų baltymų kiekį (30 gramų per valgį). Tie, kurie valgė baltymus kiekvieno valgio metu, daugiausia padidino baltymų sintezę.

Taigi, atrodo, kad 30 gramų yra tinkamas kiekis maksimaliai baltymų sintezei, o tai reiškia, kad jei vienu prisėdimu suvartotumėte 40 gramų baltymų (kaip randama daugumoje valgio pakaitalų kokteilių pakelių), daugiau baltymų sintezės nepastebėsite. Bet ar tai reiškia, kad papildomi 10 gramų baltymų eina veltui?

Ne, tai tik reiškia, kad jis nebus naudojamas toliau didinti baltymų sintezę. Tačiau baltymai nėra vienintelis makroelementas-jie taip pat gali būti naudojami kitiems dalykams. Jei valgysite daugiau baltymų, viršijančių jūsų raumenų auginimo poreikius, jūsų kūnas tiesiog suskaidys baltymus ir jų komponentus ir naudos juos energijai gauti. Valgyti daugiau baltymų yra du privalumai, todėl kai kurie gali būti naudojami tokiu būdu.

Pirmasis yra maisto terminis poveikis. Baltymai yra daugiausiai medžiagų apykaitos reikalaujantis mikroelementas-kai kurie skaičiavimai rodo, kad jūsų organizmas sunaudoja beveik dvigubai daugiau kalorijų, kad suskaidytų ir sunaudotų baltymus nei angliavandeniai.

Baltymai taip pat sukelia kitokią hormonų aplinką nei angliavandeniai, palankesnė norint sulieknėti ir išlikti lieknam. Kai valgote angliavandenius, išsiskiria hormonai insulinas ir gliukagonas. Insulinas stabdo riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių, o jūsų kūnas jį naudoja, kad aminorūgštys iš baltymų patektų į raumenis. Šio proceso metu insulinas taip pat perkelia cukrų (kadangi jūsų kraujyje yra bazinis cukraus kiekis) į riebalų arba raumenų ląsteles. Dėl to gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (dėl to galite jaustis „apsvaigę“ ar apsvaigę), todėl jūsų kūnas taip pat išskiria gliukagoną, kurio pagrindinis uždavinys yra paimti iš kepenų saugomą cukrų ir perkelti jį į jūsų sistemą. palaikote tolygų cukraus kiekį kraujyje. Kitas gliukagono pranašumas yra tai, kad jis taip pat padidina sotumą, todėl jaučiasi labiau sotus ir patenkintas. Gliukagonas taip pat gali paskatinti jūsų riebalų ląsteles atpalaiduoti riebalus, tačiau apie tai vis dar aiškinamasi žmonėms.

Nors tai gali atrodyti kaip akademinis mąstymas apie baltymus, tai veikia ir realiame gyvenime. Svorio netekimo tyrimai, kuriuose yra daugiau baltymų (maždaug dvigubai daugiau rekomendacijų „užkirsti kelią trūkumui“), rodo didesnį svorio metimą ir geresnę kūno sudėjimą. Nors yra riba, kiek galite padidinti baltymų sintezę vienu prisėdimu, jūsų kūnas labai gerai panaudoja bet kokius papildomus baltymus.

Apžvalga skirta