Koks vidutinis bėgimo greitis ir ar galite pagerinti savo tempą?

Turinys

• Greitis pagal atstumą
• Kaip pagerinti greitį
• Intervalo treniruotės
• „Tempo“ treniruotės
• Kalno treniruotė
• Kiti patarimai
• Pace patarimai
• Bėgimo sauga
• Išsinešimas

Vidutinis važiavimo greitis

Vidutinis bėgimo greitis arba tempas priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima dabartinį tinkamumo lygį ir genetiką.

2015 m. Tarptautinė bėgimo ir dviračių sekimo programa „Strava“ pranešė, kad vidutinis vyrų greitis Jungtinėse Valstijose buvo 9:03 minutės mylioje (1,6 kilometro). Vidutinis moterų tempas buvo 10:21 per mylią. Šie duomenys pagrįsti daugiau nei 14 milijonų registruotų eilučių. Dabartinis 1 mylios pasaulio rekordas yra 3: 43.13, kurį Hichamas El Guerroujas iš Maroko užfiksavo 1999 m.

Greitis pagal atstumą

Jei planuojate bėgti 5K, 10K, pusmaratonį ar maratoną, pateikite vidutinius mylios kartus. Šie laikai yra pagrįsti 10 000 laisvalaikio bėgikų, kurių amžius nuo 20 iki 49 metų, 2010 m. Varžybų duomenimis.

Kaip pagerinti greitį

Jei norite pagerinti savo vidutinį tempą mylioje, išbandykite šias treniruotes, kad padidintumėte greitį ir sukurtumėte ištvermę.

Intervalo treniruotės

Sušilkite 10 minučių lėtai bėgiodami. Tada 2–5 minutes bėgite intensyviu tempu (kai negalite patogiai palaikyti pokalbio). Jog tą patį laiką atsigauti.

Pakartokite 4–6 kartus. Darykite tai bent kartą ar du per savaitę, kol patogiai pasieksite norimą greitį.

„Tempo“ treniruotės

Tikslas yra bėgti tempu arba patogiai sunkiu tempu. Tai turėtų būti šiek tiek greitesnis nei jūsų tikslas.

Bėkite tokiu tempu kelias minutes, o po to kelias minutes bėgiokite. Dirbkite iki 10–15 minučių tempo 5K ir 20–30 minučių bėgdami savo tempu ilgesnėms varžyboms.

Kalno treniruotė

Jei planuojate bėgti lenktynėse, kuriose yra kalvų, svarbu jose treniruotis. Pasirinkite kalvą, kurios ilgis ir nuolydis yra panašus į tą, su kuriuo susidursite lenktynėse. Arba, jei turite prieigą prie kurso, treniruokitės ant ten esančių kalvų.

Bėk tempu aukštyn į kalną ir bėk atgal. Pakartokite kelis kartus. <

Kiti patarimai

Kiti patarimai, kurie gali padidinti jūsų greitį, yra šie:

• Dirbkite prie savo apyvartos. Bėgikams reikia greito žingsnio, kad padidėtų jų tempas. Treniruodamiesi didinkite žingsnių per minutę skaičių. Norėdami sekti, naudokite žingsniamatį.
• Išlaikykite sveiką gyvenimo būdą. Pasitarkite su savo gydytoju ar mitybos specialistu apie sveikos mitybos planą, kuris yra optimalus jūsų tikslams pasiekti, pavyzdžiui, greičiau bėgti, užsiauginti daugiau raumenų ar numesti svorio.
• Apsirenkite tinkamai. Bėgdami dėvėkite lengvus, vėjui atsparius drabužius. Apsilankykite savo vietinėje bėgimo parduotuvėje, kur rasite lengvų bėgimo batų, su kuriais galite treniruotis trasoje ir dėvėti varžybų dieną. Jei esate moteris, šis vadovas gali padėti rasti bėgimą palaikančią sportinę liemenėlę.
• Susitelkite į formą. Rankos ir pečiai turi būti atsipalaidavę. Jūsų rankos turėtų būti patogiai siūbuojančios šonuose kaip švytuoklė. Šie keturi pratimai gali padėti pagerinti bėgimo techniką.

Pace patarimai

Jūsų bėgimo tempas paprastai nustatomas pagal tai, kaip greitai nubėgate 1 mylią. Norėdami nustatyti geriausią bėgimo tempą:

• Eikite į netoliese esantį takelį.
• Sušilkite mažiausiai 5–10 minučių.
• Skirkite laiko sau ir bėgite 1 mylią. Eik tokiu tempu, kai stumiesi, bet nepaleisk visko.

Tai galite padaryti ir bet kuriame plokščiame bėgimo takelyje ar kelyje.

Naudokite savo mylios laiką kaip tikslą treniruotėms. Kas kelias savaites grįžkite į trasą ir vėl nustatykite mylios tempą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Jei planuojate bėgti varžybose, stenkitės atsižvelgti į realų tikslų laiką. Pabandykite naudoti internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte tempą mylioje, kad pasiektumėte tikslą.

Galite laikytis internetinio mokymo plano, kuris padės pagerinti jūsų tempą. Arba, jei tai yra jūsų biudžetas, galite dirbti su bėgimo treneriu.

Bėgimo sauga

Kad bėgdami liktumėte saugūs ir sveiki, vadovaukitės šiais patarimais:

• Įsigykite bėgimo batus, kurie tvirtai palaiko lanką ir kulkšnis. Netoliese ieškokite vietinės parduotuvės. Jie gali aprengti jus tinkamais bėgimo batais pagal jūsų tikslus. Keiskite bėgimo batelius kas 500 mylių.
• Bėkite saugiose, gerai apšviestose vietose. Ieškokite populiarių takų, takelių ir parkų, kur galite bėgti šalia savo namų ar biuro.
• Saugokitės kliūčių, tokių kaip uolos, įtrūkimai, medžių šakos ir nelygūs paviršiai.
• Jei pradedate bėgti, pradėkite patogiu, lėtu tempu, kuris yra pokalbis. Iš ten galite padidinti greitį. Norėdami pradėti, taip pat galite pakeisti bėgimą ir ėjimą.
• Bėgdami gerkite daug vandens. Jei išvažiuojate ilgesniam bėgimui, ieškokite šalia savęs bėgimo maršrutų, kuriuose yra vandens fontanai, arba kur galite palikti vandens butelį.
• Užpildykite užkandį ar lengvą maistą per 45–60 minučių po bėgimo.

Išsinešimas

Jūsų tempas pagrįstas tokiais veiksniais kaip dabartinis jūsų tinkamumas. Galite pagerinti savo bėgimo tempą dalyvaudami didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) ar greičio treniruotėse. Pabandykite juos atlikti trasoje šalia savo namų. Užsiregistruokite į vietines ar dvi 5K lenktynes, kad būtumėte motyvuoti gerinti laiką.

Atminkite, kad svarbu palaipsniui didinti greitį, kad nesusižeistumėte. Niekada nenusileisk savęs iki visiško išsekimo. Prieš pradėdami bet kokias naujas bėgimo treniruotes, visada pasitarkite su savo gydytoju.