Bananai: gerai ar blogai?

Turinys

• Bananuose yra keletas svarbių maistinių medžiagų
• Bananuose yra daug skaidulų ir atsparaus krakmolo
• Kaip bananai veikia svorio netekimą?
• Bananuose yra daug kalio
• Bananuose taip pat yra deramas magnio kiekis
• Bananai gali būti naudingi virškinimo sveikatai
• Ar bananai yra saugūs diabetikams?
• Ar bananai turi neigiamą poveikį sveikatai?
• Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra labai sveiki

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie yra labai nešiojami ir lengvai vartojami, todėl yra puikus užkandis kelyje.

Bananai taip pat yra gana maistingi, juose yra daug skaidulų ir antioksidantų.

Tačiau daugeliui žmonių kyla abejonių dėl bananų dėl didelio cukraus ir angliavandenių kiekio.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami bananai ir jų poveikis sveikatai.

Bananuose yra keletas svarbių maistinių medžiagų

Daugiau nei 90% kalorijų bananuose gaunama iš angliavandenių.

Bręstant bananui, jame esantis krakmolas virsta cukrumi.

Dėl šios priežasties neprinokusiuose (žaliuose) bananuose yra daug krakmolo ir atsparaus krakmolo, o sunokusiuose (geltonuose) bananuose daugiausia yra cukraus.

Bananuose taip pat yra tinkamas ląstelienos kiekis, juose yra labai mažai baltymų ir riebalų.

Egzistuoja daug įvairių bananų rūšių, dėl kurių skiriasi dydis ir spalva. Vidutinio dydžio (118 gramų) banane yra apie 105 kalorijos.

Vidutinio dydžio banane taip pat yra šių maistinių medžiagų ():

• Kalis: 9% RDI.
• Vitaminas B6: 33% RDI.
• Vitamino C: 11% RDI.
• Magnis: 8% RDI.
• Varis: 10% RDI.
• Manganas: 14% RDI.
• Pluoštas: 3,1 gramo.

Bananuose taip pat yra kitų naudingų augalinių junginių ir antioksidantų, įskaitant dopaminą ir katechiną (, 3).

Norėdami gauti daugiau informacijos apie maistines medžiagas bananuose, šiame straipsnyje yra viskas, ką reikia žinoti.

Bananai yra geras kelių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, vitaminą B6, vitaminą C ir skaidulas. Juose taip pat yra įvairių antioksidantų ir augalinių junginių.

Bananuose yra daug skaidulų ir atsparaus krakmolo

Skaidulos reiškia angliavandenius, kurių negalima virškinti viršutinėje virškinimo sistemoje.

Didelis skaidulų kiekis buvo susijęs su daugeliu naudos sveikatai. Kiekviename banane yra apie 3 gramai, todėl jie yra geras skaidulų šaltinis (, 4).

Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo - nesuvirškinamų angliavandenių, kurie veikia kaip skaidulos. Kuo žalesnis bananas, tuo didesnis atsparaus krakmolo kiekis (5).

Atsparus krakmolas siejamas su keletu naudos sveikatai (,,,,,,):

• Pagerėjo storosios žarnos sveikata.
• Padidėjęs sotumo jausmas po valgio.
• Sumažintas atsparumas insulinui.
• Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Pektinas yra dar viena maistinių skaidulų rūšis, randama bananuose. Pektinas suteikia bananams struktūrinę formą, padėdamas jiems išlaikyti savo formą.

Kai bananai sunoksta, fermentai pradeda skaidyti pektiną, o vaisiai tampa minkšti ir minkšti (13).

Pektinai gali sumažinti apetitą ir vidutinį cukraus kiekį kraujyje po valgio. Jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio (,,,).

Bananuose yra daug skaidulų. Neprinokusiuose bananuose taip pat gausu atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali būti naudingi sveikatai.

Kaip bananai veikia svorio netekimą?

Nei viename tyrime netirtas bananų poveikis svorio metimui.

Tačiau vienas nutukusių, diabetu sergančių žmonių tyrimas ištyrė, koks neprinokęs bananas krakmolas (daug atsparaus krakmolo) paveikė kūno svorį ir jautrumą insulinui.

Jie nustatė, kad vartojant 24 gramus bananų krakmolo kiekvieną dieną 4 savaites, svoris sumažėjo 2,6 kg (1,2 kg), taip pat pagerėjo jautrumas insulinui ().

Kiti tyrimai taip pat susiejo vaisių vartojimą su svorio kritimu. Vaisiuose yra daug skaidulų, o didelis ląstelienos suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu (,,).

Be to, atsparus krakmolas pastaruoju metu sulaukė šiek tiek dėmesio kaip svorio netekimas.

Tai gali prisidėti prie svorio metimo didinant pilnumą ir mažinant apetitą, taip padedant žmonėms valgyti mažiau kalorijų (,).

Nors jokie tyrimai neparodė, kad bananai per se sukelti svorio netekimą, jie turi keletą savybių, dėl kurių jie turėtų svorio netekimui palankų maistą.

Tai sakant, bananai nėra geras maistas, turintis mažai angliavandenių turinčių dietų. Vidutinio dydžio banane yra 27 gramai angliavandenių.

Bananų skaidulų kiekis gali skatinti svorio netekimą, padidindamas sotumo jausmą ir sumažindamas apetitą. Tačiau dėl didelio angliavandenių kiekio bananuose jie netinka mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

Bananuose yra daug kalio

Bananai yra pagrindinis dietinis kalio šaltinis.

Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 g kalio arba 9% RDI.

Kalis yra svarbus mineralas, kurio daugeliui žmonių nepakanka. Jis vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį ir inkstų funkciją (24).

Dieta, kurioje gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir teigiamai paveikti širdies sveikatą. Didelis kalio kiekis yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika (,,).

Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Bananuose taip pat yra deramas magnio kiekis

Bananai yra geras magnio šaltinis, nes juose yra 8% RDI.

Magnis yra labai svarbus mineralas organizme, ir jo funkcionavimui reikalingi šimtai skirtingų procesų.

Didelis magnio suvartojimas gali apsaugoti nuo įvairių lėtinių ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir 2 tipo cukrinį diabetą (, 29).

Magnis taip pat gali atlikti naudingą vaidmenį kaulų sveikatai (,,).

Bananai yra tinkamas magnio šaltinis - mineralas, kuris atlieka šimtus vaidmenų organizme. Magnis gali apsaugoti nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto.

Bananai gali būti naudingi virškinimo sveikatai

Neprinokusiuose, žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo ir pektino.

Šie junginiai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, kurios maitina draugiškas virškinimo sistemos bakterijas ().

Šias maistines medžiagas fermentuoja storosios žarnos draugiškos bakterijos, kurios generuoja butiratą ().

Butiratas yra trumpos grandinės riebalų rūgštis, prisidedanti prie virškinimo sveikatos. Tai taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką (,).

Neprinokusiuose, žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali skatinti virškinimo sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Ar bananai yra saugūs diabetikams?

Nesutariama, ar bananai yra saugūs diabetu sergantiems žmonėms, nes juose yra daug krakmolo ir cukraus.

Tačiau pagal glikemijos indeksą jie vis dar užima žemą ir vidutinę vietą, pagal kurią matuojamas maisto produktų poveikis cukraus kiekio kraujyje padidėjimui po valgio.

Bananų glikemijos indekso vertė yra 42–62, atsižvelgiant į jų brandą (37).

Vartojant vidutinį bananų kiekį, diabetu sergantiems žmonėms turėtų būti saugu, tačiau jie gali norėti nevalgyti didelių kiekio visiškai subrendusių bananų.

Be to, reikėtų pažymėti, kad cukriniai diabetikai, valgę daug angliavandenių ir cukraus turinčių maisto produktų, visada turėtų atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje.

Valgydami vidutinį bananų kiekį, cukraus kiekis kraujyje neturėtų žymiai padidėti. Tačiau sergantieji diabetu turėtų būti atsargūs su visiškai prinokusiais bananais.

Ar bananai turi neigiamą poveikį sveikatai?

Atrodo, kad bananai neturi jokio rimto neigiamo poveikio.

Tačiau lateksui alergiški žmonės gali būti alergiški ir bananams.

Tyrimai parodė, kad maždaug 30–50% alergiškų lateksui žmonių yra jautrūs ir kai kuriems augaliniams maisto produktams ().

Atrodo, kad bananai neturi jokio žinomo neigiamo poveikio sveikatai, tačiau kai kuriems latekso alergija sergantiems asmenims jie gali sukelti alergines reakcijas.

Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra labai sveiki

Bananai yra labai maistingi.

Juose yra skaidulų, kalio, vitamino C, vitamino B6 ir kelių kitų naudingų augalų junginių.

Šios maistinės medžiagos gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, virškinimo ir širdies sveikatai.

Nors bananai yra netinkami mažai angliavandenių turinčiai dietai ir gali sukelti problemų kai kuriems diabetikams, apskritai tai yra nepaprastai sveikas maistas.