Ar miežiai jums tinka? Mityba, nauda ir kaip ją paruošti

Turinys

• Sveiki sveiki grūdai
• Geras maistinių medžiagų šaltinis
• Gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolei
• Gali pagerinti virškinimą
• Kitos galimos naudos sveikatai
• Gali padėti svorio netekimas
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• Galima rizika
• Kaip jį įtraukti į dietą
• Esmė

Miežiai yra grūdų grūdai, kramtomos tekstūros ir švelnaus, riešutų skonio.

Tai visame pasaulyje vidutinio klimato sąlygomis augančios žolės rūšies sėkla ir vienas pirmųjų grūdų, užaugintų senovės civilizacijų.

Iš tikrųjų archeologiniai duomenys rodo, kad miežiai buvo auginami Egipte daugiau nei prieš 10 000 metų ().

Nors jis auga laukiniais vakarų Azijos ir šiaurės rytų Afrikos regionuose, jis plačiai auginamas žmonių ir gyvūnų maistui bei alaus ir viskio gamybai.

2014 m. Pagaminti 144 milijonai tonų, miežiai yra ketvirti pagal grūdus pasaulyje - po kukurūzų, ryžių ir kviečių (2).

Šiame straipsnyje aptariama miežių nauda sveikatai ir jų įtraukimas į dietą.

Sveiki sveiki grūdai

Lukštenti miežiai laikomi visaverčiais grūdais, nes perdirbant buvo pašalintas tik nevalgomas išorinis apvalkalas.

Tačiau dažniausiai perlamutriniai miežiai nėra pilno grūdo, nes pašalintos skaidulų turinčios sėlenos.

Nors perliniai miežiai vis dar yra geras maistinių medžiagų šaltinis, lukštenti miežiai yra sveikesnis pasirinkimas.

Dieta, kurioje yra daug grūdų, siejama su mažesne lėtinių ligų rizika.

Atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 360 000 žmonių, tiems, kurie vartojo daugiausiai grūdų, tokių kaip miežiai, buvo 17% mažesnė mirties rizika dėl visų priežasčių, įskaitant vėžį ir diabetą, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausią grūdų grūdą ( ).

Kiti tyrimai parodė, kad neskaldytų grūdų valgymas gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu ().

Viso grūdo miežių nauda gali atsirasti ne tik dėl skaidulų kiekio, bet ir dėl fitonutrientų, kurie yra augalų junginiai, turintys teigiamą poveikį sveikatai ().

Visų grūdų, tokių kaip lukštenti miežiai, valgymas siejamas su sumažėjusia lėtinių ligų ir mirties rizika. Lukštentuose miežiuose yra skaidulų ir kitų augalinių chemikalų, naudingų sveikatai.

Geras maistinių medžiagų šaltinis

Miežiai yra sveiki grūdai, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Verdant jis padvigubėja, todėl turėkite tai omenyje skaitydami mitybos faktus.

Pusėje puodelio (100 gramų) nevirtų, lukštentų miežių yra šios maistinės medžiagos (6):

• Kalorijos: 354
• Angliavandeniai: 73,5 gramo
• Pluoštas: 17,3 gramo
• Baltymas: 12,5 gramo
• Riebalai: 2,3 gramo
• Tiaminas: 43% referencinės dienos normos (RDI)
• Riboflavinas: 17% RDI
• Niacinas: 23% RDI
• Vitaminas B6: 16% RDI
• Folatas: 5% RDI
• Geležis: 20% RDI
• Magnis: 33% RDI
• Fosforas: 26% RDI
• Kalis: 13% RDI
• Cinkas: 18% RDI
• Varis: 25% RDI
• Manganas: 97% RDI
• Selenas: 54% RDI

Pagrindinė miežių skaidulų rūšis yra beta-gliukanas, tirpus pluoštas, kuris kartu su skysčiu sudaro gelį. Beta-gliukanas, kurio taip pat yra avižose, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje ().

Be to, miežiuose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, beta-karotinas, liuteinas ir zeaksantinas, kurie padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso padarytų ląstelių pažeidimų ir juos atstatyti ().

Miežiuose yra daug svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Be to, tai yra geras beta-gliukano šaltinis - ląsteliena, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolei

Miežiai gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti diabeto riziką.

Viso grūdo miežiai yra geras skaidulų šaltinis, įskaitant tirpų skaidulą beta-gliukaną, kuris sulėtina cukraus absorbciją, jungdamasis su juo virškinamajame trakte ().

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 10 antsvorį turinčių moterų, valgiusių miežius ar avižas plius gliukozę, avižos ir miežiai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Tačiau miežiai buvo kur kas efektyvesni, jų kiekis sumažėjo 59–65%, palyginti su 29–36% avižų kiekiu ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 sveikų vyrų, parodė, kad tie, kurie valgė miežius su vakariene, kitą rytą po pusryčių jautresni insulinui buvo 30% geresni nei vyrai, kurie valgė rafinuotą kvietinę duoną su vakariene ().

Be to, 232 mokslinių tyrimų apžvalga susiejo viso grūdo pusryčių grūdų, įskaitant javus, kuriuose yra miežių, vartojimą su mažesne diabeto rizika ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo 17 nutukusių moterų, kurioms padidėjo atsparumo insulinui rizika, parodė, kad pusryčių dribsniai, turintys 10 gramų miežių beta-gliukano, žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su kitų rūšių javais ().

Be to, miežiai turi žemą glikemijos indeksą (GI) - tai matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Tiesą sakant, miežių balas 28 yra mažiausias iš visų grūdų ().

Tyrimai parodė, kad valgant miežius gali sumažėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Be to, jis turi žemą glikemijos indeksą, todėl tai yra protingas pasirinkimas žmonėms, turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje.

Gali pagerinti virškinimą

Pusė puodelio (100 gramų) nevirtų lukštentų miežių supakuoja 17,3 gramo skaidulų arba 69% ir 46% moterų ir vyrų RDI (6).

Maistinės skaidulos padidina didžiąją išmatų dalį, todėl lengviau praeina per virškinamąjį traktą ().

Miežiai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 16 žmonių, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, 9 gramai daigintų miežių papildų kasdien 10 dienų, po to padvigubinta dozė 10 dienų, padidino tuštinimosi dažnumą ir tūrį ().

Be to, įrodyta, kad miežiai pagerina opinio kolito, uždegiminės žarnų ligos, simptomus. Per šešių mėnesių tyrimą 21 žmogus, sergantis vidutinio sunkumo opiniu kolitu, patyrė palengvėjimą, kai jiems buvo duota 20–30 gramų daigintų miežių papildo ().

Miežiai taip pat gali skatinti gerųjų bakterijų dauginimąsi jūsų virškinimo trakte. Miežuose esantis beta-gliukano pluoštas gali padėti pamaitinti sveikas žarnyno bakterijas, padidinant jų probiotinį aktyvumą (,).

Per keturių savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 28 sveiki asmenys, 60 gramų miežių per dieną žarnyne padidėjo naudingas bakterijų tipas, kuris gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus pusiausvyrą kraujyje ().

Miežiuose yra daug skaidulų, būtinų tinkamam virškinimui. Tyrimai parodė, kad miežių valgymas gali sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerinti tam tikrų žarnyno būklių simptomus ir padidinti naudingų žarnyno bakterijų skaičių.

Kitos galimos naudos sveikatai

Miežių valgymas gali turėti ir kitų privalumų sveikatai.

Gali padėti svorio netekimas

Kadangi žmogaus organizmas negali virškinti skaidulų, maistas, kuriame yra daug skaidulų, padidina jūsų dietos kiekį nedidinant kalorijų kiekio. Dėl to daug skaidulų turintis maistas yra naudingas žmonėms, bandantiems sulieknėti.

Peržiūrėjus 10 grūdų grūdų tyrimų, nustatyta, kad nors kai kurie grūdai, tokie kaip miežiai, rugiai ir avižos, padidino sotumo jausmą po valgio, viso grūdo kviečiai ir kukurūzai to nepadarė ().

Dviejų tyrimų metu žmonės, valgę miežius pusryčiams, per pietus patyrė mažesnį alkio lygį, o vėliau valgė mažiau, palyginti su tais, kurie valgė ryžius ar neskaldytus kviečius (,).

Kito tyrimo metu žiurkės, šeriančios ypač daug beta gliukano skaidulų turinčiais miežiais, suvalgė 19% mažiau nei miežiai, kurių organizme buvo mažiau beta gliukano. Negana to, gyvūnai, valgantys miežius, kurių beta beta gliukanas yra didesnis, numetė svorio ().

Vienas iš būdų, kaip miežiai gali paveikti alkį ir sotumą, yra mažinant grelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, kiekį ().

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Keli tyrimai parodė, kad miežių valgymas gali turėti teigiamą poveikį cholesteroliui.

Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų, kurių sudėtyje yra miežių, sumažina bendrą cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 5–10% ().

Vieno penkių savaičių tyrimo metu, kuriame dalyvavo 18 vyrų, kurių cholesterolio lygis didelis, valgant dietą su 20% kalorijų, gaunamų iš miežių, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 20%, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 24% ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis padidėjo 18%. ().

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 44 vyrai, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, valgant ryžių ir perlinių miežių mišinį, sumažėjo „blogasis“ MTL cholesterolis ir sumažėjo pilvo riebalai, palyginti su kontroline grupe, valgančia vien ryžius ().

Miežiai gali turėti kitų privalumų sveikatai, įskaitant svorio kritimą ir cholesterolio kiekio pagerėjimą.

Galima rizika

Sveiki grūdai paprastai yra geras papildymas bet kurio žmogaus mitybai. Tačiau kai kurie žmonės gali norėti išvengti miežių.

Pirma, tai yra sveiki grūdai, kuriuose, kaip ir kviečiuose ir rugiuose, yra glitimo. Todėl tai nėra tinkamas pasirinkimas tiems, kuriems yra celiakija ar kitoks kviečių netoleravimas.

Be to, miežiuose yra trumpos grandinės angliavandenių, vadinamų fruktanais, kurie yra fermentuojamas skaidulų tipas. Fruktanai gali sukelti dujų ir pilvo pūtimą žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS) ar kitus virškinimo sutrikimus ().

Todėl, jei turite IBS ar jautrų virškinamąjį traktą, galbūt norėsite vengti miežių.

Galiausiai, kadangi miežiai daro stiprų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, galite valgyti juos atsargiai, jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate cukraus kiekį kraujyje mažinančių vaistų ar insulino ().

Sveiki grūdai, pavyzdžiui, miežiai, yra sveiki maisto papildai. Tačiau žmonės, sergantys celiakija ar kitokiu netoleravimu kviečių, turėtų atsisakyti miežių. Tie, kurie vartoja cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus, turėtų būti atsargūs.

Kaip jį įtraukti į dietą

Nors miežiai sudaro tik 0,36% JAV vartojamų grūdų grūdų, juos lengva įtraukti į savo dietą ().

Miežiai būna įvairių formų:

• Lukštenti miežiai: Tai viso grūdo miežių versija, kurios pašalintas tik išorinis, nevalgomas lukštas. Tai kramtingesnė, o virti užtrunka ilgiau, palyginti su kitų rūšių miežiais.
• Perlinės kruopos: Šio tipo miežiai buvo iš dalies garinami, o jų lukštas ir sėlenos pašalintos. Perliniai miežiai verda greičiau nei lukštenti miežiai, tačiau yra mažiau maistinių medžiagų.
• Miežių dribsniai: Miežių dribsniai yra išlyginti ir supjaustyti griežinėliais, panašūs į avižų valcavimą. Jie greitai paruošia maistą, tačiau maistinių medžiagų yra mažiau nei lukštentuose miežiuose.
• Miežių kruopos: Miežių kruopos gaminamos iš skrudintų ir sutrūkinėjusių miežių. Maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo šaltinio (lukštentų arba perlinių miežių).

Lukštentus miežius galite naudoti kaip pakaitalą kitiems sveikiems grūdams, tokiems kaip ryžiai, kinoja, avižos ar grikiai.

Norėdami virti miežius, grūdus nuplaukite po tekančiu šaltu vandeniu, pašalindami bet kokius lukštus. Tada virkite juos naudodami miežių ir vandens santykį 1: 3 - pavyzdžiui, 0,5 puodelio miežių naudokite 1,5 puodelio vandens.

Perlinės kruopos išverda maždaug per valandą, o lukštentos kruopos tampa maždaug 1,5 valandos.

Štai keli miežių įtraukimo į dietą būdai:

• Pabandykite miežių dribsnius kaip pusryčių košę, o ne avižas.
• Pridėti jį į sriubas ir troškinius.
• Kepiniuose sumaišykite miežių miltus su kvietiniais miltais.
• Paruoškite grūdų salotas su virtais miežiais, daržovėmis ir padažu.
• Valgykite jį kaip garnyrą, o ne ryžius ar quinoa.
• Pabandykite gerti miežių vandenį.

Miežiai yra universalus grūdas, kuris gali būti pakeistas bet kokiais kitais neskaldytais grūdais salotose, garnyruose, sriubose ir troškiniuose.

Esmė

Miežiuose yra daug skaidulų, ypač beta-gliukano, kurie gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti numesti svorį ir pagerinti virškinimą.

Viso grūdo lukštenti miežiai yra maistingesni nei rafinuoti, perlamutriniai miežiai. Juo galima pakeisti bet kokį grūdų grūdą ir lengvai pridėti prie dietos.