BCAA privalumai: šakotų grandinių aminorūgščių apžvalga

Turinys

• Kas yra BCAA?
• Kaip veikia šakotos grandinės aminorūgštys?
• BCAA gali sumažinti nuovargį mankštos metu
• BCAA papildai mažina raumenų skausmą
• BCAA gali padidinti raumenų masę
• BCAA gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• BCAA gali pagerinti svorio metimą
• BCAA gali sumažinti kepenų ligos komplikacijas
• Dozavimo instrukcijos
• Populiariausi maisto šaltiniai
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Imtis namo žinutės

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trijų nepakeičiamų amino rūgščių grupė: leucinas, izoleucinas ir valinas.

BCAA papildai dažniausiai vartojami siekiant sustiprinti raumenų augimą ir pagerinti fizinį krūvį. Jie taip pat gali padėti numesti svorio ir sumažinti nuovargį po treniruotės.

Šiame straipsnyje yra visa svarbiausia informacija apie šakotosios grandinės aminorūgštis ir jų naudą.

Kas yra BCAA?

BCAA sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys:

• Leucinas
• Izoleucinas
• Valine

Šios aminorūgštys yra sugrupuotos, nes jos yra vienintelės trys aminorūgštys, turinčios grandinę, išsišakojančią į vieną pusę.

Jų molekulinė struktūra atrodo taip:

Vaizdo šaltinis: Bodybuilding.com Kaip ir visos aminorūgštys, BCAA yra blokai, kuriuos jūsų kūnas naudoja baltymams gaminti.

BCAA yra laikomi būtinais, nes, priešingai nei nepakeičiamos aminorūgštys, jūsų kūnas jų nesugeba sudaryti. Todėl būtina jų atsisakyti iš savo dietos.

Apatinė eilutė: Trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Visi jie turi šakotą molekulinę struktūrą ir yra laikomi esminiais žmogaus organizmui.

Kaip veikia šakotos grandinės aminorūgštys?

BCAA sudaro didelę viso kūno aminorūgščių fondo dalį.

Kartu jos sudaro apie 35–40% visų būtinų aminorūgščių, esančių jūsų kūne, ir 14–18% visų, esančių jūsų raumenyse (1).

Priešingai nei dauguma kitų aminorūgščių, BCAA daugiausia suskaidomi raumenyse, o ne kepenyse. Dėl šios priežasties manoma, kad fizinio krūvio metu jie vaidina energijos gamybą (2).

BCAA taip pat atlieka keletą kitų vaidmenų jūsų kūne.

Pirma, jūsų kūnas gali juos naudoti kaip baltymų ir raumenų struktūros blokus (3, 4, 5).

Jie taip pat gali būti naudojami reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, saugant kepenų ir raumenų atsargas cukruje bei skatinant jūsų ląsteles imti cukrų iš jūsų kraujotakos (6, 7, 8, 9).

Dar daugiau, BCAA gali padėti sumažinti nuovargį, kurį jaučiate fizinio krūvio metu, nes sumažėja serotonino gamyba jūsų smegenyse (10).

Manoma, kad iš trijų leucinas daro didžiausią įtaką jūsų organizmo gebėjimui kurti raumenų baltymus (3).

Tuo tarpu izoleucinas ir valinas atrodo efektyvesni energijai gaminti ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti (6, 11).

Apatinė eilutė: Jūsų kūnas gali naudoti BCAAs raumenų baltymams kaupti ir energijai gaminti. Jie taip pat gali turėti įtakos jūsų smegenims, mažindami nuovargį.

BCAA gali sumažinti nuovargį mankštos metu

Vartojantys BCAA gali padėti sumažinti fizinį ir psichinį nuovargį.

Dalyvių su žmonėmis tyrimai rodo iki 15% mažesnį nuovargį tų, kuriems buvo skiriama BCAA fizinio krūvio metu, palyginti su pacientais, kuriems buvo skirtas placebas (12, 13).

Vieno tyrimo metu šis padidėjęs atsparumas nuovargiui padėjo BCAA grupės pratimams atlikti 17% ilgiau, kol nepasireiškė išsekimas, palyginti su placebo grupe (11).

Kitame tyrime dalyviams dviračių sporto testas buvo veikiamas karščio. Jų buvo paprašyta išgerti gėrimo, kuriame yra BCAA, arba placebo. Tie, kurie gėrė BCAA gėrimą, dviračiu vartojo 12% ilgiau nei placebo grupė (14).

Tačiau ne visuose tyrimuose nustatyta, kad sumažėjęs nuovargis padidino fizinę veiklą (12, 13, 15, 16, 17).

Be to, BCAA gali būti veiksmingesnis mažinant fizinio krūvio nuovargį nei treniruotiems asmenims (18).

Apatinė eilutė: Kai kuriems žmonėms BCAA gali padėti sumažinti nuovargį sportuojant. Ar tai pagerins pratimų atlikimą, dar reikia diskutuoti.

BCAA papildai mažina raumenų skausmą

BCAA taip pat gali padėti raumenims po fizinio krūvio mažiau skaudėti.

Vienas iš būdų tai padaryti yra mažinti fermentų kreatino kinazės ir laktato dehidrogenazės, kurie daro žalą raumenims, kiekį kraujyje. Tai gali pagerinti atsigavimą ir suteikti tam tikrą apsaugą nuo raumenų pažeidimų (19).

Įvairūs tyrimai paprašė dalyvių įvertinti jų raumenų skausmingumą atlikus tam tikrus jėgos treniruotės pratimus.

Dalyviai, kuriems buvo skirti BCAA papildai, įvertino jų raumenų skausmingumą net 33% mažiau nei placebo vartojusieji (20, 21, 22).

Kai kuriais atvejais tie, kuriems buvo suteikta BCAA, taip pat buvo geresni nei 20%, kai jie kartojo tuos pačius jėgos treniruotės testus po 24–48 valandų (21, 23).

Tačiau poveikis gali skirtis priklausomai nuo jūsų lyties ar bendro baltymų kiekio jūsų racione (20, 24).

Apatinė eilutė: Prieš treniruotę ar po jos atliktos BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tačiau kiekvienam asmeniui poveikis gali skirtis.

BCAA gali padidinti raumenų masę

Daugelis žmonių, kurie perka BCAA papildus, tai daro norėdami padidinti savo raumenų masę.

Galų gale, tyrimai rodo, kad BCAA aktyvina fermentus, atsakingus už raumenų stiprinimą (5).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad BCAA papildai gali būti veiksmingi padidinant raumenų masę, ypač jei juose yra didesnė leucino dalis nei izoleucino ir valino (25, 26).

Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, kad gauti BCAA iš maisto papildo yra naudingiau, nei gauti juos iš savo dietos ar iš pigesnių išrūgų ar sojos baltymų papildo.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vartoti maisto papildus, turinčius viso baltymo, bent jau kai kuriais atvejais raumenims augti gali būti geriau, nei vartoti papildus su atskiromis amino rūgštimis (27).

Apatinė eilutė: Gavę pakankamai BCAA greičiausiai padidinsite raumenų augimą. Jų galite gauti iš dietos, kurioje yra daug baltymų, arba iš maisto papildų.

BCAA gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

BCAA taip pat gali padėti palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.

Manoma, kad leucinas ir izoleucinas padidina insulino sekreciją ir priversti raumenis iš kraujo pasiimti daugiau cukraus, todėl sumažėja cukraus kiekis kraujyje (6, 28, 29).

Tačiau praktiškai ne visi tyrimai patvirtina šį poveikį (30, 31, 32).

Tiesą sakant, kai kurie net praneša apie galimą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, priklausomai nuo dietos dalyvių, kurių laikomasi. Pavyzdžiui, kai BCAA vartojami kartu su riebiu maistu, jų vartojimas papildais gali sukelti atsparumą insulinui (33, 34).

Beje, daugelis šių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ar ląstelėmis, o tai reiškia, kad jų rezultatai gali būti nevisiškai pritaikomi žmonėms.

Panašu, kad poveikis žmonėms taip pat skiriasi.

Pavyzdžiui, vienas neseniai atliktas tyrimas davė kepenų liga sergantiems pacientams 12,5 gramų BCAA tris kartus per dieną. 10 dalyvių cukraus kiekis kraujyje buvo sumažėjęs, o 17 dalyvių nepadarė jokio poveikio (35).

Todėl, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Apatinė eilutė: BCAA gali padėti skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, bent jau kai kuriais atvejais. Tačiau norint patvirtinti jų poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

BCAA gali pagerinti svorio metimą

Šakotosios grandinės aminorūgštys gali padėti išvengti svorio augimo ir padidinti riebalų nuostolius.

Tiesą sakant, stebėjimo tyrimai rodo, kad tiems, kurie kasdien suvartoja vidutiniškai 15 gramų BCAA, gali būti iki 30% mažesnė antsvorio ar nutukimo rizika nei tiems, kurie suvartoja vidutiniškai 12 gramų per dieną (36, 37).

Tačiau verta paminėti, kad tie, kurie vartoja mažiau BCAA, taip pat suvartoja maždaug 20 gramų bendro baltymo per dieną, o tai galėjo turėti įtakos rezultatams.

Jei bandote numesti svorio, BCAA gali padėti jūsų kūnui veiksmingiau atsikratyti nepageidaujamų riebalų.

Konkurencingi imtynininkai, vartojantys mažai baltymų turinčią ir mažai kalorijų turinčią dietą, papildytą BCAA, prarado 3,5 svaro (1,6 kg) daugiau nei tie, kuriems buvo suteiktas sojos baltymų papildas per 19 dienų tyrimo laikotarpį (38).

Nepaisant to, kad kiekvieną dieną suvartojama ekvivalentiškų kalorijų ir šiek tiek mažiau baltymų, BCAA grupė prarado 0,6% daugiau kūno riebalų nei sojos baltymų grupė (38).

Kito tyrimo metu sunkvežimiai, kuriems buvo suteikta 14 gramų BCAA per dieną, per aštuonias savaites trukusį tyrimo laiką prarado 1% daugiau kūno riebalų nei tie, kuriems buvo suteikta 28 gramai išrūgų baltymų per dieną. BCAA grupė taip pat padidino raumenis (2 kg) 4,4 svaro (39).

Beje, šie du tyrimai turi tam tikrų trūkumų. Pavyzdžiui, jie pateikia mažai informacijos apie papildymo sudėtį ir laikomą dietą, o tai galėjo turėti įtakos rezultatams.

Be to, tyrimai, tiriantys BCAA poveikį svorio metimui, rodo nenuoseklų rezultatą (40).

Apatinė eilutė: BCAA gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir padidinti svorio metimą. Tačiau norint išsiaiškinti, ar papildai teikia papildomą naudą, palyginti su dieta, kurioje yra daug baltymų, reikia atlikti daugiau tyrimų.

BCAA gali sumažinti kepenų ligos komplikacijas

BCAA gali padėti sumažinti komplikacijas, susijusias su kepenų nepakankamumu.

Viena galimų komplikacijų yra kepenų encefalopatija (HE), kuri gali sukelti sumišimą, sąmonės praradimą ir komą.

Neseniai atliktoje apžvalgoje teigiama, kad pacientams, sergantiems kepenų liga, BCAA papildai gali būti naudingesni nei kiti papildai mažinant HE sunkumą (41).

Tačiau BCAA nepagerino bendro išgyvenamumo ir nesumažino kitų komplikacijų, tokių infekcijų ir kraujavimo iš skrandžio, rizikos (41).

Kita naujausia pacientų, kuriems atliktos kepenų operacijos, tyrimų apžvalga pranešė, kad BCAA praturtinti tirpalai gali padėti pagerinti kepenų veiklą, sumažinti komplikacijų riziką ir sutrumpinti buvimo ligoninėje trukmę (42).

Kepenų ligomis sergantiems asmenims BCAA papildai taip pat gali būti veiksmingi siekiant sumažinti nuovargį ir pagerinti silpnumą, miego kokybę ir raumenų mėšlungį (43).

Kepenų vėžio atvejais BCAA papildų vartojimas gali padėti sumažinti vandens susilaikymą ir iki 7% sumažinti priešlaikinės mirties riziką (44).

Apatinė eilutė: BCAA papildai gali būti veiksmingi gerinant kepenų veiklą ir mažinant komplikacijų riziką kepenų ligomis sergantiems asmenims.

Dozavimo instrukcijos

Jei norite pradėti papildyti šakotosios grandinės aminorūgštimis, kiek jų reikėtų vartoti, priklausys nuo jūsų individualių poreikių ir tikslų.

1985 m. Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaita teigia, kad vidutinis suaugęs asmuo kiekvieną dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 15 mg BCAA vienam svareliui (34 mg / kg) kūno svorio (45).

Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, dienos poreikis iš tikrųjų gali būti net 65 mg / lb (144 mg / kg) kūno svorio per dieną (1, 46).

Remiantis šiais naujesniais tyrimais, sveiki suaugusieji turėtų stengtis vartoti:

• Moterys: Mažiausiai 9 gramai BCAA per dieną
• Vyrai: Mažiausiai 12 gramų BCAA per dieną

Žmonėms, kurie į savo racioną įtraukia pakankamai baltymų turinčius maisto produktus, greičiausiai nereikia vartoti maisto papildų.

Vis dėlto atletams ir žmonėms, kurie treniruojasi su dideliu pasipriešinimu, dienos reikalavimai gali būti šiek tiek didesni. Tokiais atvejais papildai gali būti naudingi.

Daugelyje tyrimų, stebėjusių išmoktų asmenų naudą, buvo vartojamos papildomos dozės, svyruojančios nuo 10–20 gramų BCAA per dieną.

Geriausias laikas vartoti BCAA papildus yra prieš ir (arba) po treniruotės. Daugelis žmonių, bandančių įgyti raumenis, juos taip pat vartoja ryte ir prieš miegą.

Tačiau ar tikslus laikas daro didelę įtaką, nebuvo tinkamai ištirta.

Apatinė eilutė: Turbūt daugumai žmonių pakanka vidutinio 5–12 gramų BCAA suvartojimo per dieną, ir tai galima lengvai pasiekti vien tik laikantis dietos. Sportininkams gali būti naudingi papildai, kurių per dieną yra 10–20 gramų BCAA.

Populiariausi maisto šaltiniai

Laimei, yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra BCAA. Didžiausios sumos yra tokios (47):

• Mėsa, paukštiena ir žuvis: 3–4,5 g / 3 oz (84 gramai)
• Pupelės ir lęšiai: 2,5–3 gramai puodelio
• Pienas: 2 gramai puodelio (237 ml)
• Tofu ir tempeh: 0,9–2,3 g / 3 oz (84 g)
• Sūris: 1,4 gramo už 1 unciją (28 gramai)
• Kiaušiniai: 1,3 gramo vienam dideliam kiaušiniui
• Moliūgų sėklos: Apie 1 g / 1 uncijos (28 g)
• Kinoa: 1 gramas už puodelį.
• Riešutai: 0,7–1 g / 1 uncijos (28 g), priklausomai nuo veislės.

Apatinė eilutė: Į savo racioną įtraukdami maisto produktus iš aukščiau esančio sąrašo, padidėsite kiekvieną dieną gaunamų BCAA kiekį.

Sauga ir šalutinis poveikis

BCAA papildų vartojimas dažniausiai yra saugus ir neturi šalutinio poveikio daugumai žmonių.

Saugaus viršutinio BCAA suvartojimo lygio tyrimai yra reti, tačiau tyrimai rodo, kad bendras BCAA suvartojimas nuo 15 iki 35 gramų per dieną atrodo saugus (1, 48).

Tačiau BCAA papildai nerekomenduojami kenčiantiems nuo ALS, dar vadinamų Lou Gehrig liga (49).

Be to, asmenys, turintys retą įgimtą sutrikimą, vadinamą klevų sirupo šlapimo liga, turėtų riboti BCAA vartojimą, nes jų kūnas negali jų tinkamai suskaidyti (50).

Apatinė eilutė: BCAA suvartojimas 15–35 gramai per dieną yra laikomas saugiu daugumai žmonių. Tačiau sergantieji ALS ar klevų sirupo šlapimo liga turėtų riboti jų suvartojimą.

Imtis namo žinutės

Šakotos grandinės aminorūgščių papildai tam tikromis aplinkybėmis gali suteikti įspūdingą naudą, ypač kai tai susiję su raumenų augimu ir fizine veikla.

Tačiau BCAA taip pat galima rasti visuose baltymų papilduose ir daugelyje baltymų turinčių maisto produktų.

Todėl gali būti nebūtina vartoti BCAA papildų, ypač jei per dietą ar baltymų papildus gausite pakankamą kiekį.