Vegetariškos dietos vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Jūsų vegetariškos mitybos planas
• Pradėkite lėtai ir stabiliai.
• Iškeiskite mėsą į pupeles.
• Sutelkite dėmesį į sveikus, nerafinuotus grūdus.
• Nebijokite angliavandenių.
• Atkreipkite dėmesį į dirbtinės mėsos gaminius.
• Nesijaudinkite dėl baltymų.
• Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos galimus maistinių medžiagų trūkumus.
• Būkite pasirengę eiti į kompromisus su savo šeima.
• Vegetariškos mitybos plano valgio idėjos
• Apžvalga skirta

Per pastaruosius kelerius metus augalinė mityba pasiekė tokį aukštą populiarumo lygį, kad visi, pradedant Lizzo ir Beyoncé, baigiant jūsų kaimyne, išbandė kurią nors dietos versiją. Tiesą sakant, 2017 m. Nielsen apklausa parodė, kad 39 procentai amerikiečių stengiasi valgyti daugiau augalinės kilmės. Ir dėl geros priežasties: vegetariška dieta, pagrįsta augaliniu maistu, suteikia daug naudos sveikatai - nuo lėtinių ligų rizikos mažinimo iki subalansuoto žarnyno.

Jei šios privilegijos-kartu su didėjančiu dirbtinės mėsos produktų populiarumu ir begalė „Instagram“ paskyrų, skirtų išgerti vertiems augaliniams receptams-įtikino jus šokinėti, laikykitės šio vegetariško mitybos plano, kad pradėtumėte perėjimą prie augalų. Pažadėkite, kad mėsa bus visiškai be streso.

Jūsų vegetariškos mitybos planas

Prieš mokantis kaip Norėdami tapti vegetarišku valgytoju, tikriausiai turėtumėte greitai susitarti, ką tiksliai reiškia vegetariška mityba. Apskritai, tas, kuris laikosi vegetariškos dietos, daugiausia valgys augalinį maistą ir vengs gyvulinių baltymų, įskaitant mėsą ir jūros gėrybes, tačiau valgys kiaušinius ir pieno produktus, sako Alex Caspero, M.A., R.D., registruotas dietologas ir virtuvės šefas. Tai kartais vadinama lakto-ovo vegetariška dieta.

Yra ir kitų nedidelių dietos variantų, įskaitant lakto-vegetarišką (žmogus, kuris valgo augalinį maistą ir pieno produktus, bet ne kiaušinius) ir ovo-vegetarą (tas, kuris valgo augalinį maistą ir kiaušinius, bet ne pieno produktus). To negalima painioti su veganiška dieta, kuri paprastai pašalina visi gyvūninės kilmės produktai, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir kartais kitus gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip medus. (Susijęs: Skirtumas tarp veganiškos ir vegetariškos dietos)

Pradėkite lėtai ir stabiliai.

Kai nuspręsite, kokius gyvūninės kilmės produktus norėtumėte laikyti arba pašalinti iš valgio, laikas pradėti laikytis vegetariškos mitybos plano. Nors kai kuriems tinka pjaustyti šaltą kalakutą, Caspero rekomenduoja daugumai žmonių palaipsniui pereiti į visaverčius vegetarus, o tai gali padėti padaryti mitybą tvaresnę, sako ji. Pirmas žingsnis: gerai ir sunkiai apžiūrėkite savo lėkštėje esančius maisto produktus. Jei paprastai valgote tris daržoves per savaitę, per ateinančias dvi savaites padidinkite iki penkių ar šešių. Tada ir toliau lėtai valgykite daugiau augalinio maisto (pagalvokite: daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, pupeles ir ankštinius augalus, riešutus ir sėklas), kol visa jūsų mityba bus augalinės kilmės, aiškina ji.

Nors ši strategija turėtų palengvinti jūsų perėjimą, vis tiek gali būti nepaprastai sunku visiškai savarankiškai pereiti prie augalinio valgymo stiliaus. Štai kodėl Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registruota dietologė dietologė ir Figūra „Brain Trust“ narys, rekomenduoja pasikalbėti apie savo vegetariškos mitybos planą su registruotu dietologu arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. „Manau, kad naudinga būti kuo liberalesniam ir įsitikinti, kad nesigilini į tai iš baimės perspektyvos, manydamas, kad kai kurie maisto produktai yra„ geri “, o kiti -„ blogi “, - aiškina ji.

Iškeiskite mėsą į pupeles.

Kai tik pradedate, naudinga pagalvoti apie augalinį maistą, kurį galite naudoti vietoj mėsa, o ne bandymas rasti receptų be mėsos. „Jei mėgstate vištienos makaronų sriubą, gaminkite avinžirnių makaronų sriubą, o jei valgote maltos jautienos tacos, gaminkite tuos lęšių takus“, - siūlo Caspero. Apskritai, juodosios pupelės ir lęšiai yra tinkami maltos jautienos priedai, avinžirniai veikia kaip vištiena, o tofu, pagamintas iš sojos pupelių, gali pakeisti mėsą sumuštiniuose, maišyti bulves ir Budos dubenis.

Ir visos šios pupelės turi daug privilegijų. Pirmiausia, juose gausu augalinių baltymų ir skaidulų – pagrindinių maistinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems, o ne alkanam, sako Caspero. Be to, „kuo daugiau pupelių valgysite, tuo daugiau tirpių ir netirpių skaidulų gausite ir suvartosite daugiau natūralių antioksidantų – visa tai ne tik natūraliai sustiprins jūsų sveikatą, bet ir padės sumažinti lėtinių ligų skaičių. rizika “, - priduria ji. Svarbiausia čia yra ląsteliena, nesuvirškinamų angliavandenių rūšis, kuri leidžia jaustis sotiems po valgio, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią 2 tipo diabetui ir širdies ligoms. (BTW, štai kiek skaidulų jums reikia*.)

Sutelkite dėmesį į sveikus, nerafinuotus grūdus.

Mėsos gabaliukai nebeužima pusės lėkštės, nauji vegetarai gali pradėti užpildyti tuščią vietą senais gerais angliavandeniais. Nors kartais nėra nieko blogo suvalgyti gabalėlį raugo ar dubenį makaronų, pagamintų iš baltų miltų, Caspero rekomenduoja neįtraukti sveikų, nerafinuotų grūdų, tokių kaip farro, grikiai ir avižos, kuriuose yra daugiau skaidulų, baltymų ir vitaminų. nei jų rafinuoti kolegos.

„Vietoj dubenėlio dribsnių ryte – taip, tai yra vegetariška – galbūt dabar turite dubenį avižų“, – sako Caspero. „Be to, galbūt pridėsite skrudintų grikių kruopų, kurios yra tokios skanios ar traškios, taip pat kanapių sėklų, chia sėklų ir kai kurių uogų“. Nors toje brekiškoje yra daug angliavandenių, pačios avižos suteiks jums 4 gramus skaidulų (arba 14 procentų rekomenduojamos dienos normos) vienai porcijai, o vaisiai ir sėklos – dar daugiau.

Nebijokite angliavandenių.

Priminimas: daržovėse ir pupelėse yra nemažai angliavandenių. Pavyzdžiui, viena vidutinė saldžioji bulvė turi 25 gramus angliavandenių, o pusė puodelio juodųjų pupelių-20 gramų. Bet net jei angliavandenių kiekis Budos dubenyje ar grūdų dubenyje galiausiai sutampa su makaronų porcija, Caspero ragina besilaikančius vegetariškos mitybos plano iš naujo sutelkti dėmesį į valgomų maisto produktų tipus , o ne makroelementų profilis. Galų gale, šiame augaliniame maiste taip pat yra atitinkamai maždaug 4 ir 7 gramai skaidulų.

Atkreipkite dėmesį į dirbtinės mėsos gaminius.

Dėl didelio jų prieinamumo dirbtinės mėsos gaminiai padėjo vegetarams pradedantiesiems lengviau atsisakyti tikrojo sandorio. Tačiau Felleris perspėja, kad ne visi gaminiai yra sukurti vienodai, todėl reikėtų ieškoti tokių, kuriuose naudojami kokybiški ingredientai, minimaliai apdoroti ir į juos dedama nedaug druskos. „Kai juos turite, padarykite tai tyčia“, - priduria ji. Tai reiškia, kad nevalgykite taip, kaip valgydavote mėsą, tiesiog keiskite dirbtinius mėsos produktus. „Norite įsitikinti, kad jūsų lėkštė yra aplink sveikus ir minimaliai apdorotus augalus“, – sako ji. (Susijęs: štai ką tikrai reikia žinoti apie dirbtinės mėsos mėsainių tendenciją, pasak dietologų)

Nesijaudinkite dėl baltymų.

Ilgą laiką buvo klaidinga nuomonė, kad vegetarai ir augalinės kilmės valgytojai negali valgyti pakankamai baltymų, o Caspero teigia, kad jis negali būti toliau nuo tiesos. „Augalai turi baltymų ir yra geresni už gyvulinius baltymus, nes juose taip pat yra ląstelienos“, - sako ji. Pusėje puodelio daug skaidulų turinčių juodųjų pupelių yra 7,6 gramo baltymų, o viename vištienos sparnelyje nėra skaidulų ir maždaug tiek pat baltymų. Remiantis USDA, vidutinei moteriai per dieną reikia tik 46 gramų baltymų, o daugiau nei 6 600 vegetarų atliktas tyrimas parodė, kad vidutiniškai dalyviai kasdien suvartodavo 70 gramų makroelementų. Vertimas: Neprakaituokite dėl to, kad gausite pakankamai baltymų.

Be to, jūs vis tiek galite gauti visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis – pagrindines baltymų medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui ir kurias galite gauti tik vartodami maistą – per augalinį maistą, sako Caspero. Tiesą sakant, žurnale paskelbtas tyrimas Maistinių medžiagų teigė, kad visuose augaliniuose maisto produktuose yra visų 20 aminorūgščių (būtinųjų ir neesminių), nepaisant paplitusio teiginio, kad tam tikram augaliniam maistui „trūksta“ specifinių aminorūgščių. Nors kai kurių aminorūgščių tam tikruose maisto produktuose randama mažesniais kiekiais, valgant įvairų augalinį maistą užtikrinama, kad kiekvienas, besilaikantis vegetariškos mitybos plano, jų gaus pakankamai, sako ji. „Net ir tokiuose dalykuose kaip sojos maistas bus pakankamai amino rūgščių tiek, kad tai nekeltų didelio susirūpinimo“, - priduria ji.

Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos galimus maistinių medžiagų trūkumus.

Net jei jums lemta patenkinti ląstelienos kvotą pagal vegetariškos mitybos planą, jums gali trūkti kitų būtinų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vitamino B12, maistinės medžiagos, padedančios palaikyti sveikus organizmo nervus ir kraujo ląsteles, daugiausia yra gyvuliniame maiste ir kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, todėl sunku pasisotinti vien augaliniu maistu. Štai kodėl Caspero rekomenduoja tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos, vartoti B12 papildą, kad pasiektų rekomenduojamą 2,4 mikrogramo dienos normą.

Tuo pačiu būdu vegetarams taip pat gali būti sunku gauti pakankamai geležies - mineralo, naudojamo raudonųjų kraujo kūnelių baltymams gaminti, kurie perneša deguonį iš plaučių visame kūne ir į raumenis. Nors ten yra Geležis augaluose, tiksli rūšis nėra absorbuojama taip pat, kaip geležies rūšis mėsoje, sako Felleris. Tai reiškia, kad pagal NIH vegetarai turi suvartoti beveik dvigubai daugiau augalinės geležies, kad pasisotintų. „Apskritai tai, ką mes sakome žmonėms, yra su savimi turėti vitamino C [taip organizmas geriau jį įsisavina] ir būti tyčinis“, - sako Felleris. „Jei pastebite geležies trūkumo klinikinių apraiškų, galbūt norėsite pagalvoti apie kai kuriuos spirituotus grūdų produktus ar papildų vartojimą“. Pasak NIH, jei jums trūksta maistinių medžiagų, gali pasireikšti silpnumas ir nuovargis, sunku susikaupti ar sutrikti virškinimas.

Norėdami sotintis, pabandykite pasigaminti daug geležies turinčių augalinių maisto produktų, tokių kaip tofu, avinžirniai ir edamame kartu su vitaminu C supakuotomis raudonosiomis ir žaliosiomis paprikomis, brokoliais ir Briuselio kopūstais, arba pasikalbėkite su savo gydytoju ar dietologu apie geležies papildus. manote, kad jums sunku gauti pakankamai.

Būkite pasirengę eiti į kompromisus su savo šeima.

Priimti vegetarišką dietą po dešimtmečių valgyto mėsos mėgėjo picos nėra sunku tik jums, bet tai taip pat gali apkrauti jūsų santykius. „Jei užaugote vietoje, kurioje vis dar labai daug mėsos, arba jūsų šeima ar partneris vis dar nori valgyti visaėdžius maisto produktus, gali kilti tam tikra trintis, kai reikia sumažinti arba visiškai pašalinti šį maistą“, – sako ji.

Kad niekas nesijaustų atsisakantis savo mėgstamo maisto, Caspero rekomenduoja susitelkti ties vegetarišku maistu, kurį mėgaujasi visa šeima, nesvarbu, ar tai būtų falafeliai, karis ar klasikiniai vegetariški mėsainiai. Ir atminkite, nebandykite gėdyti savo šeimos ar S.O. valgyti tiksliai taip, kaip darai. „Pasakyti jiems, kad jie turi taip maitintis, kitaip jie susirgs širdies liga, tikriausiai nėra geriausias būdas tai spręsti“, – sako ji. „Verčiau sutelkite dėmesį į save ir pasakykite:„ Aš taip valgau ir jaučiuosi geriau. Norėčiau paskatinti mus abu tai padaryti. Kokios jūsų mintys? Visada gera mintis įtraukti partnerį į sprendimų priėmimą.

Vegetariškos mitybos plano valgio idėjos

Nepaisant plačiai paplitusio mito, kad vegetariškas maistas yra skanus kaip plyta, tiek Caspero, tiek Feller pabrėžia, kad augalinis maistas gali būti neįtikėtinai skanus-jei tai padarysite teisingai. „Esame taip įpratę pagardinti savo gyvulinius baltymus ir negardiname daržovių, o tada tikimės, kad garuose virtos daržovės mūsų lėkštėje bus tokios pat skanios“, – sako Felleris. "Jei tai yra jūsų lėkštės centras, jam reikia tiek pat meilės, kiek jūs duotumėte filė mignonui".

Prieš skrudindami žiedinių kopūstų žiedynus apibarstykite paprika, kmynais ir čili milteliais, prieš kepdami keptuvėje aptepkite tofu kukurūzų krakmolu ir sezamo sėklomis arba leiskite jam pasimarinuoti kmynų, ciberžolės, juodųjų pipirų, svogūnų ir česnako mišinyje. Norėdami sukurti naminį, baltymų turintį paplotėlį, grūdus ir pupeles, pvz., miežius ir lęšius, sumaišykite su prieskoniais ir suformuokite „mėsos“ rutuliukus pilno grūdo makaronams. Jei norite, kad daržovių mišinys, kuris niekada nebūna nuobodus, derinkite tokius produktus kaip kopūstai ir žiedlapiai arba Briuselio kopūstai ir šparagai, kurie turi skirtingą skonį ir burnos pojūtį, tačiau sklandžiai dirba kartu.

Ir jei po visų bandymų ir klaidų vis dar stengiatės sukurti kūrybingus ir, dar svarbiau, skanius vegetariškus patiekalus, kreipkitės į šiuos augalinius receptus. Dėl stipraus skonio, ląstelienos pripildytų ingredientų ir paprastumo nepraleisite vištienos.

• Ši vegetariška paella nugabens jus į Ispaniją
• 15 vegetariškų receptų, kuriuos pamėgs net mėsos valgytojai
• Skanūs, sveiki vegetariški svorio metimo receptai
• Lengvi „Freekeh“ receptai, leidžiantys valgyti daugiau nesmulkintų grūdų
• 17 kūrybingų vegetariškų receptų naudojant žalumynus
• Daug baltymų turinčios vegetariškos vakarienės, kai norite makrokomandų be mėsos
• „Super-Filling“ skrudintų daržovių „Frittata“ receptas
• Vegetariškas Bolonijos pyragas
• „Buddha Bowl“ idėjos vegetariškiems pietums
• 10 įdaro vegetariškų sumuštinių

Apžvalga skirta