Naujas tyrimas atskleidė dar vieną priežastį, kodėl turėtumėte pakelti sunkumus

Turinys

• Apžvalga skirta

Kalbant apie sunkumų kilnojimą, žmonės turi *įvairių* nuomonių apie geriausią būdą sustiprėti, auginti raumenis ir įgyti ryškumo. Kai kurie žmonės nori dažniau kartoti pratimus su lengvesniais svoriais, o kiti verčiau atlikti mažiau pakartojimų su daug sunkesniais svoriais. Ir gera žinia yra ta, kad mokslas parodė, kad abu metodai yra veiksmingi padedant žmonėms priaugti raumenų masės ir tapti sveikesniems. Tiesą sakant, vienas PLoS One tyrimas parodė, kad iš tikrųjų gali būti mažesni svoriai daugiau veiksmingai ugdo raumenis. (Atrodo, kad tie rankų pratimai barre ir dviračių pamokose veikia.) Vis dėlto, kiti tyrimai rodo, kad sunkiai keliantys paprastai mato didesnę savo jėgos pažangą per trumpesnį laiką (greičiau #įgyja), net kai raumenų masė yra lygi tiems, kurie kelia lengvesnius. (FYI, čia yra penkios priežastys, dėl kurių keldami sunkų * nepateksite.)

Nereikia nė sakyti, kad geriausias būdas stiprinti jėgas ir raumenis yra karštai diskutuojama mankštos bendruomenėje - viename kampe treniruočių pasaulio Tracy Andersons, kitame - „CrossFit“ treneriai. Tačiau dabar ką tik paskelbtas naujas tyrimas Fiziologijos ribos skiria papildomą tašką sunkiasvorių atletų naudai. Mokslininkai mano, kad jei pakeliate sunkų kūną, iš tikrųjų efektyviau kondicionuojate savo nervų sistemą, o tai reiškia, kad raumenims pakelti ar daryti jėgas reikia mažiau pastangų nei tiems, kurie naudoja lengvesnius svorius.

Galite paklausti, kaip jie padarė tokią išvadą. Na, tyrėjai paėmė 26 vyrus ir leido jiems šešias savaites treniruotis su kojų tiesimo aparatu, atlikdami 80 procentų maksimalaus vieno pakartojimo (1RM), arba 30 procentų. Tris kartus per savaitę jie atliko pratimą iki nesėkmės. (Oof.) Abiejų grupių raumenų masės augimas buvo beveik toks pat, bet grupė, kuri pratimą atliko su didesniu svoriu, iki eksperimento pabaigos padidino savo 1RM maždaug 10 svarų daugiau nei mažesnio svorio grupė.

Šiuo metu rezultatai buvo beveik laukiami, remiantis ankstesniais tyrimais, tačiau čia viskas tampa įdomu. Naudodami elektros srovę, tyrėjai galėjo išmatuoti, kiek visos galimos jėgos dalyviai naudojo atliekant šiuos 1RM bandymus. Šis savanoriškas aktyvinimas (VA), kaip jis techniškai vadinamas, iš esmės reiškia, kiek turimos jėgos sportininkai gali panaudoti mankštos metu. Kaip paaiškėjo, sunkesni keltuvai galėjo pasiekti daugiau VA iš savo raumenų. Iš esmės tai paaiškina, kodėl sunkiai keliantys žmonės patiria didesnį pelną-jų nervų sistema yra įpareigota tai padaryti naudoti daugiau jų stiprybės. Gana šaunu, tiesa? (Galvojate apie pradžią? Štai 18 būdų, kaip svorio kėlimas pakeis jūsų gyvenimą.)

Ir nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, nėra jokios priežasties manyti, kad moterų rezultatai nebūtų tokie patys ar panašūs, sako Nathaniel D.M. Jenkinsas, mokslų daktaras, C.S.C.S., pagrindinis tyrimo autorius ir Oklahomos valstijos universiteto Taikomosios neuromuskulinės fiziologijos laboratorijos direktorius.

Taigi ką visa tai reiškia jums ir jūsų treniruotėms? „Pakėlus su didesniais svoriais gali prireikti mažiau pastangų, kad būtų sukurta tokia pati jėga“, – sako Jenkinsas. „Taigi, jei aš pasiimčiau 20 svarų hantelį ir prieš treniruotę pradėčiau atlikti bicepso garbanas, o po kelių savaičių treniruotės vėl, tai būtų lengviau tai padaryti antrą kartą po treniruotės su didesniais svoriais, palyginti su lengvais svoriais. " Jis taip pat gali paversti veiklą, kurią atliekate kasdieniame gyvenime, nešdami maisto produktus, pasiimdami savo vaiką, perkeldami baldus,-sako jis, nes jums nereikia taip sunkiai dirbti, kad atliktumėte darbą. Mums skamba gerai.

Galiausiai, sunkių svorių kilnojimas taip pat gali padėti išnaudoti laiką, kurį praleidžiate sporto salėje, sako Jenkinsas. Taip yra todėl, kad galite sustiprėti greičiau, tuo pačiu padidindami raumenų masę, tuo pačiu atlikdami mažiau pakartojimų, taigi praleidžiate mažiau laiko treniruotis. Mums tai atrodo gana saldus sandoris, ypač tiems, kurie turi įtemptą tvarkaraštį. Ir jei jums reikia daugiau įtikinimo, čia yra aštuonios priežastys, kodėl turėtumėte kelti sunkesnius svorius.

Apžvalga skirta