Fizinės ir psichinės sveikatos privalumai važiuojant dviračiu patalpose

Turinys

• Ko tikėtis pirmą kartą šokant ant dviračio
• Ko tikėtis po vieno mėnesio reguliaraus važiavimo dviračiu
• Ilgalaikiai dviračių sporto kambariuose privalumai
• Apžvalga skirta

Kadangi visoje šalyje uždarytos daugybė dviračių sporto salių ir beveik visi vengė savo sporto salių dėl susirūpinimo dėl COVID-19, natūralu, kad tiek daug naujų stacionarių dviračių namuose reiškė savo pretenzijas rinkoje. Nuo naujojo „Peloton Bike+“ iki „SoulCycle“ pristatyto dviračio namuose, susidomėjimas dviračiu nuo pandemijos pradžios labai padidėjo. (Psst, čia yra daugiau dviračių, skirtų treniruotėms namuose.)

Tačiau, kaip žino kiekvienas atsidavęs dviratininkas, sportas turi daug daugiau nei prašmatnūs dviračiai patalpose su interaktyviomis treniruotėmis pagal pareikalavimą. Dviračių sportas yra viena iš geriausių kardio treniruočių formų, ypač ilgalaikė. „Važinėjimas dviračiu nėra sunkus, todėl sumažina traumų riziką dėl sąnarių, ypač kelių, nusidėvėjimo“,-sako Kolorado Boulderio universiteto integruotosios fiziologijos docentas Robertas Mazzeo. . Keliai dažniausiai yra pirmieji kūno sąnariai, kuriuose atsiranda senėjimo požymių, todėl svarbu juos visą gyvenimą pasirūpinti sveikomis, švelniomis kardio formomis, tokiomis kaip dviračių sportas, aiškina jis. (Susijęs: Kaip greičiau paleisti ir sumažinti kelio skausmą vienu metu)

Turint tai omenyje, jei pirmą kartą šokate ant dviračio, pravartu pirmiausia pasikalbėti su gydytoju. Tokiu būdu galite įgyvendinti bet kokias konkrečias rekomendacijas. Kai viskas bus aišku, čia yra keletas būdų, kaip galite tikėtis savo kūno ir pradėkite važiuoti dviračiu.

Ko tikėtis pirmą kartą šokant ant dviračio

Pirmą kartą pradėjus važinėti dviračiu namuose ar grupinėje mankštos klasėje gali būti baisu. Dažnai yra pedalai be segtukų ir milijonas konfigūracijų pagal sėdynės aukštį ir vairo gylį.

Pagal bendrą taisyklę, jūs norite, kad jūsų sėdynės aukštis būtų klubo kaulo aukštyje, kai stovite šalia dviračio, o vairas būtų lygus su sėdyne arba stumtelėjimu aukščiau. „Dažniausia žmonių daroma klaida yra ta, kad jie pakelia vairą labai aukštai, o sėdynę – labai žemai, o tai neleis jiems susikaupti“, – sako Maddy Ciccone, Bostono „SoulCycle“ instruktorius. (P.S. Čia yra geriausi dviračių batai visiems jūsų dviračių poreikiams.)

Įprasta, kad naujokas važinėjantis dviračiu nori važiuoti kuo dažniau, tol, kol gali, kuo intensyviau. Dėl to, kad mankštindamiesi atpalaiduojate geros savijautos endorfinus, šis „didelis“ jausmas gali sušvelninti streso ir skausmo poveikį, kurį jaučiate savo kūne. Bet jei bandote padaryti per daug, tai gali būti sužalojimo receptas.

Vietoj to, kad išeitumėte iš visų jėgų, pirmiausia sutelkite dėmesį į dažnį, siūlo Matt Wilpers, buvęs NCAA sportininkas, dviračių treneris ir „Peloton“ instruktorius. „Man patinka pradėti savo sportininkus (bent) 3 kartus per savaitę, 30 minučių vienu metu, nuosekliai 4–6 savaites“,-sako jis. (BTW, štai kodėl kai kuriems žmonėms lengviau kurti raumenis nei kitiems.)

Jūs automatiškai pradėsite deginti daugiau kalorijų. „Kiekvieną kartą mankštinantis keičiasi jūsų kūno sudėtis (riebalų kiekis, palyginti su raumenimis, kaulais, vandeniu ir organais) – pamažu pradedate riebalus pakeisti raumenimis“, – aiškina Wilpersas. "Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o tai reiškia, kad jis sudegina kalorijas, o ne jas saugo." Vidutiniškai 30 minučių važiavimas dviračiu gali padėti sudeginti nuo 200 iki 450 kalorijų, jei ne daugiau, priklausomai nuo jūsų svorio ir greičio.

Sumažinsite širdies ligų ir II tipo diabeto rizikos veiksnius. Nuoseklus važiavimas dviračiu yra puikus būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį (blogą rūšį, kuri gali padidinti širdies ligų riziką) ir padidinti DTL cholesterolio kiekį (geroji rūšis). Be to, važinėjimas dviračiu gali pagerinti jūsų gliukozės toleranciją, sumažindamas atsparumą insulinui, o tai reiškia, kad gali sumažėti tikimybė susirgti II tipo diabetu. (Susijęs: 10 diabeto simptomų, apie kuriuos moterys turi žinoti)

Jūsų laikysena pagerės. Tikriausiai matėte pelotoną - kolektyvinį dviračių lenktynininkų daiktavardį, kuris yra susikūprinęs ant dviračių, kai jie važiuoja per miestą, ir pagalvojote, ar jiems neskauda nugaros. Atsakymas: tikriausiai ne. Kol dviratis yra tinkamai sureguliuotas nuo vairo iki pedalų, važiavimas dviračiu paprastai yra neutralus jūsų nugarai, aiškina Wilpersas. Bloga laikysena paprastai atsiranda dėl sustingimo ir, jei kas, važiavimo dviračiu tobulėti tavo laikysena. „Sunku tinkamai mankštintis esant blogai laikysenai; ilgai neištversi“, – sako Wilpersas. Štai kodėl instruktoriai skiria tiek daug laiko, kad padėtų jums susitvarkyti, prieš pradėdami minėti pedalus. (Susijęs: Kaip pataisyti pratimo formą, kad rezultatai būtų geresni)

Ko tikėtis po vieno mėnesio reguliaraus važiavimo dviračiu

Po mėnesio nuoseklaus važiavimo dviračiu jūsų kūnas greičiausiai pakankamai prisitaikė prie dviračio, kad pradėtų laipsniškai didinti jo intensyvumą. „Per mėnesį galite pradėti didinti savo pastangas maždaug 10 procentų kas 2–3 savaites“, – sako William Bryan, M.D., Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine valdybos sertifikuotas ortopedas chirurgas.

Kadangi jūsų ištvermė ir ištvermė taip pat tikriausiai pagerėjo, tai reiškia, kad laikas pereiti nuo dėmesio į dažnį prie trukmės, sako Wilpersas. Jis rekomenduoja pailginti pradines 30 minučių važiavimo dviračiu sesijas nuo 45 minučių iki valandos.

Jūs pradėsite pastebėti liesesnius raumenis. Važiavimas dviračiu iš prigimties yra ištvermės lavinimas, todėl įtraukiami lėtai trūkčiojantys raumenys, dar vadinami skaidulomis, kurios yra atsparios nuovargiui ir orientuotos į nuolatinius mažesnius judesius. Tai reiškia, kad greičiausiai nepadidinsite raumenų masės (nebent nuolat važiuosite į kalną ir sprintumėte); greičiau išvystysite liesus, tonizuotus raumenis, ypač keturgalvių ir sėdmenų srityje, aiškina Vilpersas. „Tai vadinama mokymo specifiškumu“, – priduria Mazzeo. „Jūsų kojų raumenų skaidulos, kurias įdarbinate ir kurios gauna daugiausiai stimulų, gerokai sustiprės.

Taip pat būsite pasiruošę pradėti kryžminį mokymą, o tai reiškia, kad būsite geriau apsaugoti nuo traumų. „Kuo daugiau reikalaujate iš savo kūno, tuo mažesnės smulkmenos pradeda reikšti“, - sako Wilpersas. Kryžminės treniruotės gali neturėti tiesioginės įtakos jūsų važiavimui dviračiu, tačiau padidina atsparumą traumoms, pažymi jis. "Važiuojant dviračiu viskas kyla iš klubų ir dubens, todėl norite turėti gerą klubų ir dubens stabilumą. Važiuodami dviračiu dažnai judate statinėje plokštumoje į priekį arba atgal, todėl [su treniruotėmis įvairiose treniruotėse] pagalvoti apie pagrobėjus [raumenų grupę, einančią išilgai šoninės šlaunies pusės, kuri padeda kojoms judėti ir suktis klubo sąnaryje] ir pritraukėjus (raumenų grupė, einanti nuo gaktos kaulo iki šlaunikaulio išilgai vidinės kojų dalies) . " (Reikia kažkur pradėti? Šios treniruotės buvo skirtos viena kitai.)

Galite pastebėti savo pažangos plynaukštę, bet tai taip pat reiškia, kad jūsų kūnas tampa efektyvesnis. Po maždaug šešių savaičių važiavimo dviračiu įprasta šiek tiek plyti, o pratimų fiziologai jūsų treniruotėse vadina „baze“. „Jūsų kūnas taps efektyvesnis, o jūs galėsite pagaminti daugiau energijos mažiau širdies dūžių per minutę, todėl galėsite pradėti dirbti maksimaliu širdies ritmu/maksimaliomis pastangomis“, - sako daktaras Bryanas. (Štai kaip rasti asmenines treniruočių širdies ritmo zonas ir treniruotis jose.)

Ilgalaikiai dviračių sporto kambariuose privalumai

Po kelių mėnesių nuoseklaus šokinėjimo ant dviračio tikriausiai jaučiatės kaip profesionalas. Tęskite savo darbą, tačiau nepamirškite pasitikrinti savęs tiek fiziškai, tiek psichiškai. Laikykitės visų pastebėtų fiziologinių pokyčių ir nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei kas nors atrodo netinkama. (Štai keletas įprastų dviračių klaidų, į kurias reikia atkreipti dėmesį.)

Ir atminkite: jums nereikia kasdien versti balno. Motyvacija ateina ir praeina, sako Wilpersas, ir tai gerai pripažinti. Jis pažymi, kad svarbiausia yra išlaikyti drąsą. „Vairavimas yra labai nuoseklus, nes jūs siekiate tikslų“, - aiškina jis. Turint tai omenyje, tai padeda dalyvauti įvairiuose iššūkiuose - tiek virtualiai, tiek IRL, kad šis siekis nenutrūktų, - sako Wilpersas. (Šis 40 dienų planas padės jūsų simpatijai bet koks fitneso tikslas.)

Dėl didesnio treniruočių krūvio galite padidinti savo pelną. „Jūs sugebate dažnai, ilgiau treniruotis ir geriau atsigauti po intensyvesnio treniruotės“, - sako Wilpersas. Po kelių mėnesių važiavimo dviračiu dauguma žmonių gali padidinti savo kasdienybę iki 5-6 seansų per savaitę, priduria jis.

Padidinsite maksimalų deguonies suvartojimą (arba maksimalų VO2). Kitaip tariant, laikui bėgant važiavimas dviračiu padeda jūsų kūnui geriau aprūpinti raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Tai reiškia daugiau kraujo tekėjimo į raumenis, o tai reiškia didesnį jūsų kūno pelną. (Daugiau čia: Kas yra „VO2 Max“ ir kaip patobulinti savo?)

Pradėsite pastebėti ilgalaikes psichinės sveikatos privilegijas. Tikriausiai po kiekvieno dviračio seanso skubate, tačiau tyrimai rodo, kad reguliariai atliekami bet kokie pratimai gali padėti sušvelninti ilgalaikę depresiją. Ypač dabar pandemijos metu kaip niekad svarbu pirmenybę teikti savo psichinei sveikatai, laikantis sveikų įpročių, tokių kaip mankšta. „Visa ši COVID patirtis yra savotiška psichinė sporto salė“, - pažymi Ciccone. „Jei rasite ką nors, kur galėtumėte atsipalaiduoti 45 minutes, tai padarys daug daugiau, nei gali bet kuri kardio ar fitneso klasė“.

Apžvalga skirta