10 būdų, kaip Briuselio kopūstai naudingi jūsų sveikatai

Turinys

• 1. Daug maistinių medžiagų
• 2. Gausu antioksidantų
• 3. Gali padėti apsisaugoti nuo vėžio
• 4. Daug skaidulų
• 5. Gausu vitamino K
• 6. Gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje
• 7. Sudėtyje yra ALA Omega-3 riebalų rūgščių
• 8. Gali sumažinti uždegimą
• 9. Daug vitamino C
• 10. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Briuselio kopūstai yra Brassicaceae daržovių šeima ir glaudžiai susijusi su kopūstų, žiedinių kopūstų ir garstyčių žalumynais.

Šios kryžmažiedės daržovės primena mini kopūstus ir paprastai supjaustomos, išvalomos ir išvirtos, kad būtų maistingas garnyras ar pagrindinis patiekalas.

Briuselio kopūstai gali pasigirti dideliu daugelio maistinių medžiagų kiekiu ir buvo siejami su keliais pranašumais sveikatai. Šiame straipsnyje nagrinėjama 10 būdų, kaip Briuselio kopūstai gali būti naudingi jūsų sveikatai.

1. Daug maistinių medžiagų

Briuselio kopūstuose mažai kalorijų, bet daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų.

Pusė puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų (1) yra keletas pagrindinių maistinių medžiagų:

• Kalorijos: 28
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas K: 137% RDI
• Vitamino C: 81% RDI
• Vitaminas A: 12% RDI
• Folija: 12% RDI
• Manganas: 9% RDI

Briuselio kopūstuose ypač gausu vitamino K, kuris būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai palaikyti (2).

Jie taip pat turi daug vitamino C, antioksidanto, padedančio skatinti geležies pasisavinimą ir dalyvaujančiame audinių atstatyme bei imuninės sistemos veikime (3).

Be to, didelis jų skaidulų kiekis padeda palaikyti tvarkingumą ir žarnyno sveikatą (4, 5).

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, Briuselio kopūstai turi nedidelį kiekį vitamino B6, kalio, geležies, tiamino, magnio ir fosforo (1).

Santrauka: Briuselio kopūstuose mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, ypač ląstelienos, vitamino K ir vitamino C.

2. Gausu antioksidantų

Briuselio kopūstai turi daug naudos sveikatai, tačiau išsiskiria įspūdingas jų antioksidantų kiekis.

Antioksidantai yra junginiai, kurie sumažina oksidacinį stresą jūsų ląstelėse ir padeda sumažinti lėtinės ligos riziką.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kai dalyviai kasdien suvalgydavo maždaug 2 puodelius (300 gramų) Briuselio kopūstų, jų ląstelių žala dėl oksidacinio streso sumažėjo 28% (6).

Briuselio kopūstuose ypač daug kaempferolio - antioksidanto, kuris buvo išsamiai ištirtas dėl daugelio jo sveikatą stiprinančių savybių.

Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad kaempferolis gali sumažinti vėžio ląstelių augimą, palengvinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą (7, 8, 9).

Valgydami Briuselio kopūstus kaip dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, kiekį galite padėti tiekti antioksidantus, kurių jūsų kūnui reikia, kad būtų pagerinta sveikata.

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra kaempferolio, antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio augimą, sumažinti uždegimą ir skatinti širdies sveikatą.

3. Gali padėti apsisaugoti nuo vėžio

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis antioksidantų kiekis Briuselio kopūstuose galėtų padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Yra keletas galimų būdų, kaip tai gali veikti.

2008 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad Briuselio kopūstai gali apsaugoti nuo kancerogenų ar vėžį sukeliančių veiksnių ir užkirsti kelią ląstelių oksidacinei žalai (10).

Kitame nedideliame tyrime valgant Briuselio kopūstus kai kurių detoksikacijos fermentų kiekis padidėjo 15–30%.

Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad šis poveikis gali sukelti sumažėjusią gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką, nors reikia papildomų tyrimų (11).

Briuselio kopūstų antioksidantai taip pat gali neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tai yra oksidacinio streso suformuoti junginiai, kurie skatina tokias ligas kaip vėžys (12).

Briuselio kopūstų įtraukimas į subalansuotos mitybos ir sveikos gyvensenos dalį gali padėti sumažinti vėžio riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad junginiai, rasti Briuselio kopūstuose, gali sumažinti vėžio riziką.

4. Daug skaidulų

Vos pusė puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų turi 2 gramus skaidulų, tenkinančių iki 8% jūsų kasdienio pluošto poreikio (1).

Pluoštas yra svarbi sveikatos dalis, o nemažas jo kiekis dietoje suteikia daug naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gali palengvinti vidurių užkietėjimą padidindamos išmatų dažnį ir sušvelnindamos išmatų konsistenciją, kad būtų lengviau praeiti (4).

Pluoštas taip pat skatina virškinimo sveikatą, padėdamas maitinti naudingas bakterijas jūsų žarnyne (5).

Padidėjęs skaidulų vartojimas buvo susijęs ir su kita nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažinta širdies ligų rizika ir pagerėjusi cukraus kiekio kraujyje kontrolė (13, 14).

Dabartinėse rekomendacijose moterims rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 25 g skaidulų per dieną, o vyrams - ne mažiau kaip 38 g skaidulų per dieną (15).

Valgydami Briuselio kopūstus ir kitus gerus pluošto šaltinius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, galite lengvai patenkinti savo skaidulų poreikius.

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra daug skaidulų, kurios gali skatinti reguliarumą, palaikyti virškinimo sveikatą ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką.

5. Gausu vitamino K

Briuselio kopūstai yra geras vitamino K šaltinis. Tiesą sakant, tik pusė puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų suteikia 137% jūsų dienos vitamino K poreikio (1).

Ši svarbi maistinė medžiaga atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme.

Tai būtina krešėjimui, kraujo krešulių, kurie sustabdo kraujavimą, susidarymui (16).

Vitaminas K taip pat gali turėti įtakos kaulų augimui ir gali padėti apsisaugoti nuo osteoporozės, būklės, kuriai būdingas laipsniškas kaulų nykimas (17).

Iš tikrųjų vienoje iš septynių tyrimų apžvalgos padaryta išvada, kad vitamino K papildų vartojimas gali padidinti kaulų stiprumą ir sumažinti kaulų lūžių riziką moterims po menopauzės (18).

Atminkite, kad tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, turėtų saikingai vartoti vitaminą K.

Tačiau daugumai žmonių vitamino K vartojimas gali būti naudingas sveikatai.

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra daug vitamino K - maistinių medžiagų, svarbių kraujo krešėjimui ir kaulų apykaitai.

6. Gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje

Briuselio kopūstai, be įspūdingo maistinių medžiagų aprašymo ir ilgo naudingumo sveikatai sąrašo, taip pat gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Keli tyrimai padidėjusį kryžmažiedžių daržovių, įskaitant Briuselio kopūstus, vartojimą siejo su sumažėjusia diabeto rizika (19, 20).

Taip yra todėl, kad Briuselio kopūstai turi daug skaidulų, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pluoštas lėtai juda per kūną nevirškinamas ir lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje (21).

Briuselio kopūstuose taip pat yra alfa-lipoinės rūgšties - antioksidanto, kuris buvo išsamiai ištirtas dėl jo galimo poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui (22).

Insulinas yra hormonas, atsakingas už cukraus pernešimą iš kraujo į jūsų ląsteles, kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas.

Vieno tyrimo metu 12 pacientų, sergančių cukriniu diabetu, kuriems buvo skirti alfa-lipoinės rūgšties papildai, padidėjo jautrumas insulinui.

Tyrėjai pasiūlė tai todėl, kad alfa-lipoinė rūgštis leido insulinui efektyviau veikti, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje (23).

Padidėjęs Briuselio kopūstų vartojimas kartu su sveika mityba gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Santrauka: Briuselio kopūstuose esantys pluoštai ir antioksidantai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

7. Sudėtyje yra ALA Omega-3 riebalų rūgščių

Tiems, kurie nevalgo žuvies ar jūros gėrybių, suvalgyti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių gali būti iššūkis.

Augaliniame maiste yra tik alfa-linoleno rūgšties (ALA) - omega-3 riebalų rūgšties, kuri jūsų kūne naudojama mažiau efektyviai nei omega-3 riebalai iš žuvų ir jūros gėrybių.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali ribotą kiekį ALA konvertuoti į aktyvesnes omega-3 riebalų rūgščių formas (24).

Dėl šios priežasties jums reikės suvartoti didesnį kiekį ALA omega-3 riebalų rūgščių, kad patenkintumėte dienos omega-3 poreikius, palyginti su tuo, jei omega-3 riebalus gavote iš žuvies ar jūros gėrybių.

Briuselio kopūstai yra vienas iš geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Kiekviename puodelyje (78 gramų) virti Briuselio kopūstai (135) yra 135 mg ALA.

Įrodyta, kad omega-3 riebiosios rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje, lėtai mažina pažintį, mažina atsparumą insulinui ir mažina uždegimą (25, 26, 27).

Įtraukus į savo racioną kiekvieną savaitę keletą porcijos briuselio kopūstų, gali padėti lengvai patenkinti omega-3 riebalų rūgščių poreikius: pusė puodelio (78 gramai) sudaro 12% dienos poreikio moterims ir 8,5% vyrams (28). .

Santrauka: Briuselio kopūstai yra geras ALA omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, galintis sumažinti uždegimą, atsparumą insulinui, pažinimo pablogėjimą ir kraujo trigliceridų kiekį.

8. Gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra normalus imuninis atsakas, tačiau lėtinis uždegimas gali prisidėti prie tokių ligų kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos (29).

Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip Briuselio kopūstai, junginiai turi priešuždegiminių savybių (30).

Atlikus didelį tyrimą nustatyta, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių vartojimas buvo susijęs su mažesniu uždegimo žymenų kiekiu kraujyje (31).

Be to, Briuselio kopūstai turi daug antioksidantų, kurie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, galinčius sukelti uždegimą (32).

Atliekant kelis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimus nustatyta, kad kaempferolis, vienas pagrindinių antioksidantų, randamų Briuselio kopūstuose, pasižymi ypač stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (33, 34, 35).

Remiantis šiais duomenimis, dieta, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, Briuselio kopūstų, gali sumažinti uždegimą ir sumažinti uždegimą skatinančių ligų riziką.

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra daug antioksidantų ir juose yra junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.

9. Daug vitamino C

Briuselio kopūstai suteikia 81% jūsų dienos vitamino C poreikio kiekvienoje puodelio (78 g) virta porcijoje (1).

Vitaminas C svarbus organizmo audinių augimui ir atstatymui. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, dalyvauja gaminant baltymus, tokius kaip kolagenas, ir netgi gali sustiprinti imunitetą (3, 36).

Vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 11 000 dalyvių, nustatyta, kad vitaminas C sumažino peršalimo sunkumą, o suaugusiesiems - vidutiniškai 8% (37).

Vitaminas C taip pat gali padidinti ne hemo geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, absorbciją, kurios jūsų kūnas negali absorbuoti taip lengvai, kaip iš gyvūninės kilmės geležies.

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad 100 mg vitamino C vartojant valgį, geležies pasisavinimas padidėjo 67% (38).

Vitamino C yra daugelyje vaisių ir daržovių, tačiau Briuselio kopūstai yra vieni geriausių turimų daržovių šaltinių (39).

Kelis kartus per savaitę į savo racioną įtraukę net vieną ar dvi porciją Briuselio kopūstų, galite padėti patenkinti savo poreikius.

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra daug vitamino C - antioksidanto, kuris svarbus imuninei sveikatai, geležies pasisavinimui, kolageno gamybai ir audinių augimui bei atstatymui.

10. Lengva įtraukti į savo dietą

Briuselio kopūstai yra sveikas bet kurios dietos priedas ir lengvai įtraukiami į garnyrą ir patiekalus.

Žmonės dažnai mėgaujasi jais skrudinti, virti, pakepinti ar kepti.

Norėdami gauti paprastą garnyrą, pirmiausia nupjaukite Briuselio kopūstų galus. Dyglius sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, tada skrudinkite juos ant kepimo skardos, kol jie taps traškūs.

Briuselio kopūstai taip pat gali būti dedami į makaronus, gruzdintus patiekalus ar iškeptus patiekalus skoningai ir maistingai vakarienei.

Santrauka: Briuselio kopūstai yra lengvai paruošiami ir jūs galite jais mėgautis įvairiais gardžiais garnyrais ir pagrindiniais patiekalais.

Esmė

Briuselio kopūstuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jie yra maistingas maisto papildymas.

Jie taip pat gali turėti papildomos naudos sveikatai, įskaitant galimybę sumažinti vėžio riziką, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Briuselio kopūstų pridėjimas prie subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, gali padaryti didelį teigiamą poveikį jūsų sveikatai.