9 įspūdingi kopūstų privalumai sveikatai

Turinys

• 1. Kopūstai supakuoti su maistinėmis medžiagomis
• 2. Tai gali padėti išlaikyti uždegimą
• 3. Kopūstai supakuoti su vitaminu C
• 4. Tai padeda pagerinti virškinimą
• 5. Gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką
• 6. Gali sumažėti kraujospūdis
• 7. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• Tirpus pluoštas
• Augaliniai steroliai
• 8. Kopūstai yra puikus vitamino K šaltinis
• 9. Tai labai lengva pridėti prie dietos
• Esmė

Nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų kiekio, kopūstai dažnai nepastebimi.

Nors tai gali atrodyti kaip salotos, ji iš tikrųjų priklauso Brassica daržovių gentis, kuriai priklauso brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai (1).

Jis būna įvairių formų ir spalvų, įskaitant raudoną, violetinę, baltą ir žalią, o lapai gali būti susiglamžę arba lygūs.

Ši daržovė visame pasaulyje buvo auginama tūkstančius metų ir ją galima rasti įvairiuose patiekaluose, įskaitant raugintus kopūstus, kimčius ir kopūstų salotus.

Be to, kopūstuose yra daug vitaminų ir mineralų.

Šis straipsnis atskleidžia 9 nuostabius kopūstų privalumus sveikatai, kuriuos visi remia mokslas.

1. Kopūstai supakuoti su maistinėmis medžiagomis

Nors kopūstai turi labai mažai kalorijų, jie pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Tiesą sakant, tik 1 puodelyje (89 gramai) žalių žalių kopūstų yra (2):

• Kalorijos: 22
• Baltymas: 1 gramas
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas K: 85% RDI
• Vitamino C: 54% RDI
• Folatas: 10% RDI
• Manganas: 7% RDI
• Vitaminas B6: 6% RDI
• Kalcis: 4% RDI
• Kalis: 4% RDI
• Magnis: 3% RDI

Kopūstuose taip pat yra nedidelis kiekis kitų mikroelementų, įskaitant vitaminą A, geležį ir riboflaviną.

Kaip matote aukščiau pateiktame sąraše, jame yra daug vitamino B6 ir folatų, kurie abu yra būtini daugeliui svarbių organizmo procesų, įskaitant energijos apykaitą ir normalų nervų sistemos funkcionavimą.

Be to, kopūstuose yra daug skaidulų ir juose yra stiprių antioksidantų, įskaitant polifenolius ir sieros junginius (2).

Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Laisvieji radikalai yra molekulės, turinčios nelyginį elektronų skaičių, todėl jos yra nestabilios. Kai jų lygis tampa per didelis, jie gali pakenkti jūsų ląstelėms.

Kopūstuose yra ypač daug vitamino C, stipraus antioksidanto, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir regėjimo praradimo (,,).

Santrauka: Kopūstai yra mažai kaloringi daržovės, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

2. Tai gali padėti išlaikyti uždegimą

Uždegimas ne visada yra blogas dalykas.

Iš tikrųjų jūsų kūnas remiasi uždegiminiu atsaku, kad apsaugotų nuo infekcijos ar pagreitintų gijimą. Šis ūminis uždegimas yra normalus atsakas į traumą ar infekciją.

Kita vertus, lėtinis uždegimas, atsirandantis ilgą laiką, yra susijęs su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, reumatoidinį artritą ir uždegiminę žarnyno ligą ().

Kryžmažiedėse daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, yra daug įvairių antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina lėtinį uždegimą (7).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių sumažėja tam tikri kraujo uždegimo žymenys ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 kinų, parodė, kad tie, kurie valgė didžiausią kiekį kryžmažiedžių daržovių, turėjo žymiai mažesnį uždegimą, lyginant su mažiausiomis (9).

Sulforafanas, kaempferolis ir kiti antioksidantai, esantys šioje nuostabioje augalų grupėje, greičiausiai yra atsakingi už jų priešuždegiminį poveikį (10,).

Santrauka: Kopūstuose yra galingų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.

3. Kopūstai supakuoti su vitaminu C

Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.

Pavyzdžiui, jo reikia norint pagaminti kolageną - gausiausią baltymą organizme. Kolagenas suteikia odos struktūrą ir lankstumą ir yra labai svarbus tinkamam kaulų, raumenų ir kraujagyslių funkcionavimui (12).

Be to, vitaminas C padeda organizmui įsisavinti ne hemą - geležį, esančią augaliniuose maisto produktuose.

Be to, tai galingas antioksidantas. Iš tikrųjų jis buvo plačiai ištirtas dėl jo galimų kovos su vėžiu savybių (13).

Vitaminas C apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri buvo susijusi su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį ().

Įrodymai rodo, kad dieta, kurioje gausu vitamino C turinčio maisto, yra susijusi su mažesne tam tikrų vėžio rizika (13,,).

Tiesą sakant, naujausia 21 tyrimo analizė parodė, kad plaučių vėžio rizika sumažėjo 7% kiekvieną kartą padidinus 100 mg vitamino C suvartojimą ().

Tačiau šis tyrimas buvo ribotas, nes negalėjo nustatyti, ar sumažėjusią plaučių vėžio riziką sukėlė vitaminas C ar kiti vaisiuose ir daržovėse esantys junginiai.

Nors daugelyje stebėjimo tyrimų buvo nustatyta sąsaja tarp didesnio vitamino C suvartojimo ir sumažėjusios tam tikrų vėžio formų rizikos, kontroliuojamų tyrimų rezultatai išlieka nenuoseklūs (, 19,).

Nors norint nustatyti šio vitamino vaidmenį vėžio prevencijai reikia daugiau tyrimų, neabejotinai vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant daugelį svarbių organizmo funkcijų.

Nors ir žalieji, ir raudonieji kopūstai yra puikūs šio stipraus antioksidanto šaltiniai, raudonuose kopūstuose yra apie 30% daugiau.

Vienas puodelis (89 gramai) smulkintų raudonųjų kopūstų supakuotas į 85% rekomenduojamo vitamino C suvartojimo, tai yra tiek pat, kiek yra mažame apelsine (21).

Santrauka: Jūsų organizmui reikia vitamino C daugeliui svarbių funkcijų ir jis yra stiprus antioksidantas. Raudonuose kopūstuose yra ypač daug šios maistinės medžiagos, jie sudaro apie 85% RDI puodelyje (89 gramai).

4. Tai padeda pagerinti virškinimą

Jei norite pagerinti savo virškinimo sveikatą, yra daug ląstelienos turinčių kopūstų.

Ši traški daržovė yra pilna žarnyne netirpių skaidulų, angliavandenių, kurių negalima skaidyti žarnyne. Netirpios skaidulos padeda išlaikyti virškinimo sistemą sveiką, pridedant masės į išmatas ir skatinant reguliarų tuštinimąsi ().

Be to, jame gausu tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, padidina naudingų bakterijų kiekį žarnyne. Taip yra todėl, kad pluoštas yra pagrindinis draugiškų rūšių, pavyzdžiui, kuro šaltinis Bifidobakterijos ir Laktobacilos ().

Šios bakterijos atlieka svarbias funkcijas, tokias kaip imuninės sistemos apsauga ir kritinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai K2 ir B12, gamyba (,).

Valgyti daugiau kopūstų yra puikus būdas išlaikyti virškinimo sistemą sveiką ir laimingą.

Santrauka: Kopūstuose yra netirpių skaidulų, kurios išlaiko virškinimo sistemą sveiką, tiekdamos degalų draugiškoms bakterijoms ir skatindamos reguliarų tuštinimąsi.

5. Gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką

Raudonuose kopūstuose yra galingų junginių, vadinamų antocianinais. Jie suteikia šiai skaniai daržovei ryškią purpurinę spalvą.

Antocianinai yra augalų pigmentai, priklausantys flavonoidų šeimai.

Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp maisto, kuriame gausu šio pigmento, valgymo ir sumažėjusios širdies ligų rizikos ().

Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 moterų, mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie vartoja daugiau maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų, širdies priepuolio rizika yra daug mažesnė ().

Kita 13 stebėjimo tyrimų, kuriuose dalyvavo 344 488 žmonės, analizė turėjo panašių išvadų. Nustatyta, kad padidėjęs flavonoidų suvartojimas 10 mg per parą buvo susijęs su 5% mažesne širdies ligų rizika (28).

Taip pat įrodyta, kad padidinus suvartojamų dietinių antocianinų kiekį sumažėja kraujospūdis ir vainikinių arterijų ligos rizika (,).

Žinoma, kad uždegimas vaidina svarbų vaidmenį vystantis širdies ligoms, o antocianinų apsauginis poveikis nuo jo greičiausiai atsiranda dėl jų priešuždegiminių savybių.

Kopūstuose yra daugiau nei 36 skirtingų rūšių stiprių antocianinų, todėl tai puikus pasirinkimas širdies sveikatai (31).

Santrauka: Kopūstuose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianinais, kurie, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką.

6. Gali sumažėti kraujospūdis

Aukštas kraujospūdis veikia daugiau nei milijardą žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys ().

Gydytojai dažnai pataria pacientams, kurių kraujospūdis yra aukštas, sumažinti druskos kiekį. Tačiau naujausi duomenys rodo, kad kalio kiekio padidinimas maiste yra toks pat svarbus kraujospūdžiui mažinti (33).

Kalis yra svarbus mineralas ir elektrolitas, kurio organizmas turi tinkamai funkcionuoti. Vienas iš pagrindinių jos uždavinių yra padėti reguliuoti kraujospūdį neutralizuojant natrio poveikį organizme (34).

Kalis padeda pašalinti šlapimo perteklių. Taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o tai sumažina kraujospūdį.

Nors tiek natris, tiek kalis yra svarbūs sveikatai, šiuolaikinės dietos paprastai turi per daug natrio ir per mažai kalio ().

Raudonieji kopūstai yra puikus kalio šaltinis, duodantis 12% RDI 2 puodelių (178 gramų) porcijoje (21).

Valgyti daugiau kalio turinčių kopūstų yra skanus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ir gali padėti jį išlaikyti sveiką (33).

Santrauka: Kalis padeda palaikyti sveiką kraujospūdį. Padidėjęs kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip kopūstai, vartojimas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį.

7. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, randama kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.

Kai kurie žmonės mano, kad visas cholesterolis yra blogas, tačiau jis yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui.

Kritiniai procesai priklauso nuo cholesterolio, pvz., Tinkamo virškinimo ir hormonų bei vitamino D sintezės ().

Tačiau žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, taip pat yra padidėjusi širdies ligų rizika, ypač kai padidėja „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis ().

Kopūstuose yra dvi medžiagos, kurios, kaip įrodyta, mažina nesveiką MTL cholesterolio kiekį.

Tirpus pluoštas

Įrodyta, kad tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, nes jungiasi su cholesterolio kiekiu žarnyne ir neleidžia jo absorbuoti į kraują.

Didelė 67 tyrimų analizė parodė, kad žmonės, suvalgę 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną, patyrė nedidelį, tačiau reikšmingą MTL cholesterolio kiekio sumažėjimą maždaug 2,2 mg decilitre ().

Kopūstai yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, apie 40% kopūstuose esančių skaidulų yra tirpi (39).

Augaliniai steroliai

Kopūstuose yra medžiagų, vadinamų fitosteroliais. Jie yra augaliniai junginiai, struktūriškai panašūs į cholesterolį, ir mažina MTL cholesterolio kiekį, blokuodami cholesterolio absorbciją virškinamajame trakte.

Nustatyta, kad padidinus fitosterolio suvartojimą 1 gramu per dieną, MTL cholesterolio koncentracija sumažėja net 5% ().

Santrauka: Kopūstai yra geras tirpių skaidulų ir augalinių sterolių šaltinis. Įrodyta, kad šios medžiagos mažina MTL cholesterolio kiekį.

8. Kopūstai yra puikus vitamino K šaltinis

Vitaminas K yra riebaluose tirpių vitaminų kolekcija, atliekanti daug svarbių vaidmenų organizme.

Šie vitaminai yra suskirstyti į dvi pagrindines grupes (41).

• Vitaminas K1 (filochinonas): Daugiausia randama iš augalų šaltinių.
• Vitaminas K2 (menakinonas): Rasta gyvūniniuose šaltiniuose ir kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose. Jį gamina ir storojoje žarnoje esančios bakterijos.

Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, per vieną puodelį (89 gramus) tiekiant 85% rekomenduojamos paros normos (2).

Vitaminas K1 yra pagrindinė maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių vaidmenų organizme.

Viena iš pagrindinių jo funkcijų yra veikti kaip fermentų, atsakingų už kraujo krešėjimą, kofaktorius (41).

Be vitamino K kraujas prarastų galimybę tinkamai krešėti, padidindamas per didelio kraujavimo riziką.

Santrauka: Vitaminas K yra labai svarbus kraujo krešėjimui. Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, 85% RDI sudaro 1 puodelis (89 gramai).

9. Tai labai lengva pridėti prie dietos

Be to, kad kopūstai yra labai sveiki, jie yra skanūs.

Jį galima valgyti žalią arba virtą ir įdėti į įvairiausius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, sriubas, troškinius ir bandeles.

Šią universalią daržovę galima net rauginti ir iš jos padaryti raugintus kopūstus.

Be to, kad kopūstai gali būti pritaikyti daugeliui receptų, jie yra ypač prieinami.

Nesvarbu, kaip ruošiate kopūstus, šios kryžmažiedės daržovės įdėjimas į jūsų lėkštę yra skanus būdas pakenkti jūsų sveikatai.

Santrauka: Kopūstai yra universali daržovė, kurią lengva įtraukti į dietą. Jį galite naudoti gamindami daug įvairių patiekalų, įskaitant salotas, troškinius, sriubas, bandeles ir raugintus kopūstus.

Esmė

Kopūstai yra išskirtinai sveikas maistas.

Jis pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų profiliu ir turi ypač daug vitaminų C ir K.

Be to, valgydami kopūstus, galite netgi sumažinti tam tikrų ligų riziką, pagerinti virškinimą ir kovoti su uždegimu.

Be to, kopūstai yra skanus ir nebrangus receptų priedas.

Turint tiek daug potencialios naudos sveikatai, lengva suprasti, kodėl kopūstai nusipelno šiek tiek laiko dėmesio centre ir šiek tiek vietos jūsų lėkštėje.