Tempimas: 9 privalumai, plius saugos patarimai ir kaip pradėti

Turinys

• Ar tempimas naudingas tau?
• 9 tempimo pranašumai
• 1. Padidina jūsų lankstumą
• 2. Padidina jūsų judesio diapazoną
• 3. Pagerina jūsų fizinę veiklą
• 4. Padidina raumenų kraujotaką
• 5. Pagerina jūsų laikyseną
• 6. Padeda išgydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams
• 7. Puikiai malšina stresą
• 8. Gali nuraminti protą
• 9. Padeda sumažinti įtampos galvos skausmą
• Tempimo būdai
• Patarimai
• Kaip pradėti tempimo rutiną
• Rizika ir saugos patarimai
• Paėmimas

Ar tempimas naudingas tau?

Reguliarus tempimas turi daug privalumų. Tempimas gali padėti ne tik padidinti jūsų lankstumą, kuris yra svarbus kūno rengybos faktorius, bet ir pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti stresą ir kūno skausmus ir dar daugiau.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tempimo naudą ir kaip pradėti tempimo tvarką.

9 tempimo pranašumai

1. Padidina jūsų lankstumą

Reguliarus tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, kuris yra nepaprastai svarbus jūsų bendrai sveikatai. Patobulintas lankstumas gali padėti ne tik lengvai atlikti kasdienę veiklą, bet ir atidėti ribotą judumą, kuris gali atsirasti senstant.

2. Padidina jūsų judesio diapazoną

Galimybė judinti sąnarį visu judesio diapazonu suteikia daugiau judėjimo laisvės. Reguliarus tempimas gali padėti padidinti jūsų judesio diapazoną.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tiek statinis, tiek dinaminis tempimas yra efektyvus, kai reikia didinti judesio diapazoną, nors proprioceptinis neuromuskulinio palengvinimo (PNF) tipo tempimas, kai tempiate raumenį iki jo ribos, gali būti veiksmingesnis greitam padidėjimui.

3. Pagerina jūsų fizinę veiklą

Įrodyta, kad prieš atliekant fizinę veiklą atliekant dinaminius tempimus, raumenys paruošiami veiklai. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų rezultatus atletiniuose renginiuose ar mankštoje.

4. Padidina raumenų kraujotaką

Reguliariai atlikdami ruožus, galite pagerinti jūsų kraujotaką. Patobulinta kraujotaka padidina jūsų raumenų kraujotaką, o tai gali sutrumpinti jūsų atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmą (dar vadinamą uždelstu raumenų skausmu arba DOMS).

5. Pagerina jūsų laikyseną

Raumenų disbalansas yra dažnas ir gali sukelti blogą laikyseną. Viename tyrime nustatyta, kad tam tikrų raumenų grupių sutvirtinimo ir ištempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą bei paskatinti tinkamą derinimą. Tai, savo ruožtu, gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

6. Padeda išgydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams

Įtempti raumenys gali sumažinti jūsų judesio diapazoną. Kai tai atsitiks, padidės jūsų nugaros raumenų patempimo tikimybė. Tempimas gali padėti išgydyti esamą nugaros traumą, tempiant raumenis.

Reguliarus tempimo režimas taip pat gali padėti išvengti nugaros skausmo ateityje, sustiprindamas nugaros raumenis ir sumažinant raumenų patempimo riziką.

7. Puikiai malšina stresą

Kai patiriate stresą, didelė tikimybė, kad jūsų raumenys yra įsitempę. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys linkę įtempti, reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Didžiausią dėmesį skirkite toms kūno vietoms, kuriose esate linkęs sulaikyti stresą, pavyzdžiui, kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai.

8. Gali nuraminti protą

Dalyvavimas įprastoje tempimo programoje ne tik padeda padidinti jūsų lankstumą, bet ir ramina jūsų mintis. Kol tempiesi, sutelk dėmesį į budrumą ir meditacijos pratimus, kurie protui suteikia protinę pertrauką.

9. Padeda sumažinti įtampos galvos skausmą

Įtampa ir streso sukeliami galvos skausmai gali trikdyti jūsų kasdienį gyvenimą. Be tinkamos dietos, tinkamos hidratacijos ir gausaus poilsio, tempimas gali padėti sumažinti įtampą, kurią jaučiate dėl galvos skausmo.

Tempimo būdai

Yra keletas tempimo būdų tipų, įskaitant:

• dinamiškas
• statinis
• balistinis
• PNF
• pasyvus
• aktyvus tempimas

Dažniausiai pasitaikančios formos yra statinės ir dinamiškos:

• Statiniai ruožai tai apima tempimo laikymą patogioje padėtyje tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių. Ši tempimo forma yra naudingiausia po to, kai mankštinatės.
• Dinaminiai ruožai yra aktyvūs judesiai, dėl kurių raumenys tempiasi, tačiau tempimas nėra laikomas galinėje padėtyje. Šie ištempimai paprastai daromi prieš mankštą, kad jūsų raumenys būtų paruošti judėjimui.

Patarimai

• Prieš treniruotę naudokite dinaminius tempimus, kad paruoštumėte raumenis.
• Po mankštos naudokite statinius tempimus, kad sumažintumėte traumų riziką.

Kaip pradėti tempimo rutiną

Jei pradedate įprastą tempimo rutiną, atlikite tai lėtai. Kaip ir kitoms fizinio aktyvumo formoms, jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie jūsų atliekamų tempų.

Jums taip pat reikia tvirto suvokimo apie tinkamą formą ir techniką. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti.

Galite ištempti bet kuriuo dienos metu. Tomis dienomis, kai mankštinatės:

• Siekite, kad prieš jūsų veiklą būtų 5–10 minučių dinaminio tempimo
• atlikite dar 5–10 minučių statinio ar PNF tempimo tempo po treniruotės

Dienomis, kai nenaudojate mankštos, vis tiek suplanuokite bent 5–10 minučių laiko tempimui. Tai gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtempimą bei skausmą.

Kai tempiate, sutelkite dėmesį į pagrindines kūno vietas, kurios padeda judėti, pvz., Blauzdas, blauzdos raumenis, klubo sąnario lenkimą ir keturgalvius. Viršutinei kūno daliai palengvinkite judesius, tempiančius pečius, kaklą ir apatinę nugaros dalį.

Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir venkite šoktelėti.

Galite ištempti po kiekvienos treniruotės ar atletinio renginio arba kiekvieną dieną po to, kai jūsų raumenys yra sušilę. Išbandykite šį 5 minučių kasdienį tempimo maršrutą, kad pradėtumėte.

Rizika ir saugos patarimai

Tempimas ne visada gali būti saugus:

• Jei turite ūmią ar esamą traumą, atlikite tik gydytojo rekomenduotus tempimus.
• Jei turite lėtinę ar nervinę traumą, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sporto medicinos specialistu ar kineziterapeutu ir sudaryti jūsų poreikius atitinkantį tempimo protokolą.
• Jei turite kokių nors fizinių apribojimų, kurie trukdo tinkamai atlikti tempimo pratimą, pasitarkite su gydytoju dėl alternatyvių pratimų, kurie gali padėti padidinti jūsų lankstumą.

Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, turite laikytis keleto standartinių saugos patarimų apie tempimą:

• Negalima atšokti. Prieš daugelį metų buvo manoma, kad balistinis tempimas yra geriausias būdas padidinti lankstumą. Dabar ekspertai pataria vengti šoktelėti, nebent gydytojas ar kineziterapeutas rekomenduotų tokio tipo tempimus.
• Netempkite savęs už patogumo ribų. Nors tempiant raumenis yra normalu jausti tam tikrą įtampą, niekada neturėtumėte jausti skausmo. Jei sritis, kurią tempiate, pradeda skaudėti, atsitraukite nuo tempimo, kol nejausite diskomforto.
• Nepersistenkite. Kaip ir kitos mankštos formos, tempimas kelia stresą jūsų kūnui. Jei kelis kartus per dieną tempiate tas pačias raumenų grupes, rizikuojate per daug ištempti ir pakenkti.
• Neikite į savo šalčius. Šalti raumenys nėra tokie lankstūs, todėl ištempti yra daug sunkiau. Geriausias laikas ištempti yra po treniruotės, tačiau jei nenaudojate mankštos prieš atlikdami tempimus, apsvarstykite galimybę 5–10 minučių sušilti šiek tiek širdies, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti.

Paėmimas

Nesvarbu, ar jūs pradedate mankštintis, ar esate patyręs sportininkas, galite gauti naudos iš įprastos tempimo mankštos. Į kasdienę treniruotę įtraukdami 5–10 minučių dinaminių ir statinių tempimų, galite padidinti savo judesio diapazoną, pagerinti laikyseną ir palengvinti mintis.