10 geriausių išsėtinės sklerozės pratimų namuose

Turinys

• Kaip mankštintis sergant išsėtine skleroze
• 10 „MS“ draugiškų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose
• Katė-karvė
• Tiltas
• Dubens pakreipimas
• Priekinės rankos pakėlimas
• Viršutinės rankos pakėlimas
• Šoninės rankos pakėlimas
• Riešo lenkimas
• Dilbio sukimas
• Sėdėk atsistoti
• Šoninės kojos pakeltas
• Prieš pradedant

Pratimai siūlo ilgą privalumų sąrašą, pradedant protiniais ir baigiant fiziniais. Nors šios naudos turi visi, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti tokius simptomus kaip išsekimas, jei jūs sergate išsėtine skleroze.

„Mankšta patikimai pagerina aerobinę ir raumenų kūno rengybą, vaikščiojimo ir pusiausvyros rezultatus, nuovargio ir depresijos simptomus bei gyvenimo kokybę“, - sako dr. Robertas Motlas, tyrimų vadovas ir Alabamos universiteto profesorius, Birmingemo sveikatos profesijų mokyklos departamentas. fizinės terapijos.

Jis taip pat mini teigiamą nerimo ir skausmo poveikį, o judėjimas gali pagerinti gyvenimo kokybę būtent sergantiems MS.

Daugybė tyrimų patvirtina šiuos judėjimo pranašumus sergantiems SM, įskaitant vieną 2020 m. Metaanalizę, kurioje nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti nuo ligos kilusį nuovargį.

Pratimai taip pat padeda išvengti ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, ir skatina kaulų tankį.

„Kai kurie MS gydymo būdai ir šalutinis poveikis, kai kurie veiksniai, kurie paprastai mums kelia susirūpinimą suaugusiesiems, pavyzdžiui, kaulų tankis, kai kuriems, sergantiems MS, gali būti dar svarbesni“, - sako dr. Carol Ewing Garber, taikomosios fiziologijos programų direktorius. Kolumbijos universiteto Mokytojų kolegijoje.

Ji taip pat užsimena, kad mankšta gali padėti tiems, kurie serga MS, gerinti fizinius apribojimus ir pažintinį poveikį, pvz., Smegenų miglą ir nuotaikos iššūkius.

„Tai gali jausti nuovargį, nes jei esi toks išsekęs, nieko negali padaryti. Bet jei jūs iš tikrųjų atsikeliate ir judate, galite jaustis geriau “, - priduria ji.

Kaip mankštintis sergant išsėtine skleroze

Nors tai gali jausti kaip didžiulę pastangą keltis ir judėti, Garberis sako, kad tai padaryti gali kiekvieną dieną (net tik 10 minučių).

Šis judesys gali apimti bet ką, pavyzdžiui, sėdėjimą ant kėdės ir tempimąsi, jogos, tai chi ar Pilateso pratimus ar atsikėlimą 30 minučių pėsčiomis.

Vis dėlto, ko norite atkreipti dėmesį, nedarote tiek daug, kad kitą dieną būtumėte labai pavargę.

„Viskas, ko norite išvengti, viskas išnyks, nes vieną dieną galite jaustis puikiai, bet tada galite padaryti per daug“, - sako Garberis.

Svarbiausia yra pradėti lėtai, progresuoti palaipsniui ir judėti atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės.

„Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės vėliau, nes jūs turėtumėte jaustis geriau. Jūsų raumenys gali būti pavargę - tai normalu, bet ne tokie pavargę, kad negalėtumėte funkcionuoti “, - sako ji.

Motl taip pat siūlo vengti pratimų, kurie padidina jūsų kritimo riziką.

10 „MS“ draugiškų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Šis švelnių pasipriešinimo treniruočių sąrašas yra puikus atspirties taškas sergantiems išsėtine skleroze, sako Garberis.

Gavę tinkamą formą žemyn, galite pakelti ante, naudodami lengvus kulkšnies svorius apatinei kūno daliai ir lengvus svorius ar pasipriešinimo juostas viršutinei kūno daliai.

Kai jums patogiau atlikti kiekvieną judesį, galite pridėti daugiau svorio, kol neprarandate technikos.

Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų, nurodytų žemiau, ir pradėkite nuo vieno rinkinio, pridėdami daugiau rinkinių, kai tik sustiprėsite.

Katė-karvė

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių keturkampėje padėtyje, pečiai per riešus, o keliai po klubais.
2. Įkvėpkite pakreipdami nugarą, keldami uodegą, galvą ir krūtinę.
3. Iškvėpkite sukdami nugarą, smakrą prikišdami prie krūtinės ir pilvo mygtuką patraukdami link stuburo. Pakartokite.

Tiltas

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų arba kilimėlio, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, o rankos žemyn už šonų.
2. Išspauskite užpakalį ir pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytumėte tiltą.
3. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite.

Dubens pakreipimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, rankomis atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Giliai įkvėpkite, kad pilnai užpildytumėte plaučius, tada lėtai iškvėpkite ir patraukite pilvo raumenis, lėtai lenkdami dubens po savimi ir stumdami apatinę nugaros dalį į kėdės atlošą. Turėtumėte suformuoti C-kreivės padėtį su savo stuburu.
3. Palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai įkvėpkite, kad nugara ir apatinė nugaros dalis būtų tiesi tiesia linija. Pakartokite.

Priekinės rankos pakėlimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Ištieskite rankas tiesiai priešais save iki pečių aukščio, delnai nukreipti žemyn.
3. Tada nuleiskite atgal į šonus ir pakartokite.

Viršutinės rankos pakėlimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, bicepsą ties ausimis, delnus nukreipkite nuo jūsų. Laikykite alkūnes ir riešus tiesiai, o pečius atsipalaidavę nuo ausų.
3. Nuleiskite rankas atgal į šonus ir pakartokite.

Šoninės rankos pakėlimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Lėtai kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio, delnai nukreipti žemyn.
3. Nuleiskite rankas atgal į šonus ir pakartokite.

Riešo lenkimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Norėdami pradėti, laikykite kiekvienoje rankoje sukamąjį kaištį, skėtį ar 1 svaro svorį. Padėkite dilbius ant stalo priešais save, delnai nukreipti žemyn.
3. Pakelkite daiktą ištiesdami riešą, patraukdami rankas į save. Laikykite dilbius ant stalo.
4. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite.

Dilbio sukimas

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, atsiremdami į šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Norėdami pradėti, laikykite sukamąjį kaištį, skėtį ar 1 svaro svorį vertikaliai vienoje rankoje, delną nukreipdami į vidų ir dilbį ant stalo priešais jus.
3. Laikydami dilbį prie stalo, pasukite dilbį į išorę, nukreipdami daiktą į stalą.
4. Pakelkite daiktą atgal į viršų link centro ir kiek įmanoma į vidų link stalo.
5. Pakartokite kintamas puses ir lėtai judėkite, kad daiktas nevirstų.
6. Pasukite rankas ir pakartokite.

Sėdėk atsistoti

1. Pradėkite sėdint aukštai ant kėdės, ant sofos ar ant suoliuko. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesėje.
2. Padėkite rankas ant kelių ir stumkite žemyn per rankas, tuo pat metu stumdami per kojas, kad atsistotumėte aukštai.
3. Stumkite užpakalį ir klubus atgal, lėtai atsisėsdami, rankos grįždamos ant kelių. Pakartokite.

Šoninės kojos pakeltas

1. Pradėkite stovėdami šiek tiek atskirtomis kojomis, tolygiai paskirstydami abi kojas.
2. Dešinę koją iškelkite į šoną, laikydami kelį tiesiai ir kojų pirštus nukreipdami į priekį. Laikykite.
3. Lėtai nuleiskite žemyn atgal ir pakartokite.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Prieš pradedant

Kaip visada, prieš pradedant bet kokią mankštos procedūrą, geriausia kalbėtis su gydytoju ar kineziterapeutu. Ir jei jūs patiriate paūmėjimą, Garberis sako, kad turbūt geriausia šiek tiek atsisakyti mankštos.

Niujorke laisvai dirbantis rašytojas Mallory Creveling'as daugiau nei dešimtmetį rūpinasi sveikata, kūno rengyba ir mityba. Jos darbai pasirodė tokiuose leidiniuose kaip „Women’s Health“, „Men’s Journal“, „Self“, „Runner’s World“, „Health“ ir „Shape“, kuriuose ji anksčiau ėjo personalo pareigas. Ji taip pat dirbo žurnalo „Daily Burn“ ir „Family Circle“ redaktore. Mallory, sertifikuota asmeninė trenerė, taip pat dirba su privačiais kūno rengybos klientais Manhetene ir jėgos studijoje Brukline. Kilusi iš Alentauno, PA, ji baigė Sirakūzų universiteto S.I. Newhouse'o viešųjų ryšių mokyklą.