Ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius?

Turinys

• Skirtingi angliavandenių tipai
• Ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius?
• Numesti svorio
• Raumenims auginti
• Dėl sportinių rezultatų ir atsigavimo
• Ketogeninei dietai
• Esmė

Daugelis žmonių angliavandenius laiko svarbia subalansuotos mitybos dalimi, kiti mano, kad jų reikėtų riboti arba jų visiškai vengti.

Tačiau ne visi angliavandeniai kenkia jūsų sveikatai.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad jie gali atlikti svarbų vaidmenį siekiant jūsų sveikatos ir fitneso tikslų, pavyzdžiui, padėdami auginti raumenis ir gerindami sportinę veiklą ().

Nesvarbu, ar jūsų dietoje yra daug ar mažai angliavandenių, galite susimąstyti, ar svarbu juos valgyti.

Šiame straipsnyje aptariama, ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius.

Skirtingi angliavandenių tipai

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, be riebalų ir baltymų.

Jie yra jūsų kūno pageidaujamas kuro šaltinis ir suteikia 4 kalorijas už gramą. Dauguma angliavandenių yra suskirstyti į gliukozę, cukraus rūšį, kurią galima lengvai naudoti energijai ().

Yra du pagrindiniai dietinių angliavandenių tipai ():

• Paprasti angliavandeniai. Jose yra viena arba dvi cukraus molekulės. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, yra cukrus, vaisiai, vaisių sultys, medus ir pienas.
• Kompleksiniai angliavandeniai. Jie turi tris ar daugiau cukraus molekulių. Maistas, kuriame yra daug sudėtingų angliavandenių, yra avižos, rudieji ryžiai, kvinoja ir saldžiosios bulvės.

Paprastai tariant, sudėtingi angliavandeniai yra sveikesni, nes jie supakuoja daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų ir ilgiau virškinami, todėl jie tampa labiau užpildyti ().

Be to, kai kuriais atvejais paprasti angliavandeniai gali būti geresnis kuro šaltinis, ypač jei turite treniruotę, kuri prasideda per valandą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas juos suskaido ir greičiau absorbuoja ().

Nors angliavandeniai yra svarbus kuro šaltinis, valgant per daug, svoris gali padidėti. Jei suvalgote daugiau angliavandenių, nei reikia jūsų organizmui, jie vėliau kaupiami kaip riebalai.

Dvi pagrindinės angliavandenių rūšys yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Nors paprastai sudėtingi angliavandeniai yra sveikesnis pasirinkimas, paprasti angliavandeniai gali būti naudingi situacijose, kai jums reikia energijos greitai, pavyzdžiui, per valandą iki treniruotės.

Ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius?

Jums gali kilti klausimas, ar valgyti angliavandenius svarbu laikas.

Šiame skyriuje apžvelgiami tyrimai, kaip geriausia valgyti angliavandenius skirtingiems tikslams pasiekti.

Numesti svorio

Kalbant apie riebalų nuostolius, geriausio laiko valgyti angliavandenius tyrimai yra nenuoseklūs.

Vieno 6 mėnesių tyrimo metu 78 nutukę suaugusieji buvo paprašyti laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, pagal kurią angliavandeniai buvo valgomi tik vakarienės metu arba kiekvieno valgio metu. Tik vakarienei skirta grupė prarado daugiau bendro svorio ir kūno riebalų ir jautėsi sotesnė nei tie, kurie valgė angliavandenius kiekvieną valgį ().

Ir atvirkščiai, dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 58 nutukę vyrai, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos su daugiau angliavandenių pietų ar vakarienės metu, parodė, kad abi dietos buvo vienodai veiksmingos riebalų netekimui ().

Tuo tarpu neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jūsų kūnas geriau degina angliavandenius ryte, o riebalus - vakare, o tai reiškia, kad angliavandeniai turėtų būti vartojami anksčiau dieną, kad riebalai būtų optimaliai deginami ().

Be to, keli tyrimai rodo, kad svoris paprastai padidėja valgant daugiau kalorijų vėliau dieną, todėl didesni, daug angliavandenių turintys valgiai vakare gali trukdyti netekti riebalų (,,).

Dėl šių nevienareikšmių rezultatų neaišku, ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius, norint sumažinti riebalų kiekį.

Be to, jūsų bendras angliavandenių suvartojimas greičiausiai yra svarbesnis nei laikas, nes valgant per daug angliavandenių ar kalorijų iš kitų maistinių medžiagų, gali būti trukdoma numesti svorį ().

Siekite rinktis labiau skaidulų turinčius, sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižos ir kinoja, o ne rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, balti makaronai ir pyragaičiai, nes pirmieji yra labiau sotūs.

Raumenims auginti

Angliavandeniai yra svarbus kalorijų šaltinis žmonėms, norintiems auginti raumenų masę. Tačiau tik keliuose tyrimuose nagrinėtas angliavandenių suvartojimo laikas šiam tikslui.

Kai kurie tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas kartu su baltymu per kelias valandas po treniruotės gali padėti padidinti baltymų sintezę, o tai yra procesas, kurio metu jūsų kūnas formuoja raumenis (,).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad baltymų valgymas atskirai po treniruotės stimuliuoja baltymų sintezę taip pat veiksmingai, kaip ir baltymų vartojimas kartu su angliavandeniais (,,,).

Be to, treniruodamas pasipriešinimą, jūsų kūnas labai remiasi angliavandeniais kaip kuro šaltiniu, todėl prieš treniruotę turintis angliavandenių turintis maistas ar užkandis gali padėti geriau pasirodyti sporto salėje ().

Be to, angliavandeniai pasižymi baltymus taupančiu poveikiu, o tai reiškia, kad jūsų organizmas mieliau energijai naudoja angliavandenius, o ne baltymus. Dėl to jis gali naudoti baltymus kitiems tikslams, pavyzdžiui, raumenų auginimui, kai jūsų angliavandenių suvartojama daugiau ().

Be to, valgydami angliavandenius po treniruotės, galite sulėtinti baltymų, vykstančių po treniruotės, skaidymąsi, o tai gali padėti raumenų augimui ().

Visgi daugumai žmonių raumenų auginimui svarbiau yra pakankamas kiekis sveikų kompleksinių angliavandenių per dieną, o ne laikas.

Dėl sportinių rezultatų ir atsigavimo

Sportininkams ir žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, gali būti naudinga planuoti angliavandenių kiekį.

Tyrimai rodo, kad valgydami angliavandenius prieš ir po treniruotės, sportininkai gali padėti ilgiau sportuoti ir greičiau pasveikti. Tai taip pat sumažina raumenų pažeidimus ir skausmus ().

Taip yra todėl, kad ilgas fizinis krūvis gali išeikvoti raumenų glikogeno atsargas (angliavandenių kaupimo formą), kurios yra pagrindinis jūsų kūno kuro šaltinis.

Angliavandenių vartojimas likus bent 3–4 valandoms iki treniruotės gali padėti sportininkams ilgesnį laiką mankštintis, o jų suvartojimas per 30–4 valandas po treniruotės gali padėti atkurti glikogeno atsargas (,).

Be to, baltymai kartu su angliavandenių šaltiniu po intensyvios treniruotės gali padėti jūsų kūnui papildyti glikogeno atsargas, tuo pačiu padėdami atkurti raumenis ().

Nors sportininkams ir žmonėms, kurie sportuoja kelis kartus per dieną, gali būti naudinga planuoti angliavandenių kiekį per treniruotes, tyrimai rodo, kad paprastam žmogui tai yra mažiau svarbu.

Ketogeninei dietai

Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti, riebi ir vidutinio baltymo dieta, dažnai vartojama norint numesti svorio.

Tai paprastai apima angliavandenių suvartojimo apribojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną, kad būtų pasiekta ir palaikoma ketozė, metabolinė būsena, kai jūsų kūnas degina riebalus kurui, o ne angliavandeniams ().

Šiuo metu nėra įrodymų, kad trūksta laiko suvartojant angliavandenių, kad būtų lengviau numesti svorį laikantis keto dietos.

Tačiau, jei esate aktyvus žmogus, tai, kiek laiko suvartojate angliavandenių kiekį treniruotėse, gali pagerinti jūsų našumą. Tai žinoma kaip tikslinė ketogeninė dieta ().

Be to, jei ketogeninės dietos metu pasireiškia nemiga, valgydami angliavandenius arčiau miego, pagal kai kuriuos tyrimus galite lengviau atsipalaiduoti ir užmigti (,).

Angliavandenių vartojimas tam tikru metu neatrodo, kad svoris sumažėtų vartojant mažai kalorijų ar ketogenines dietas. Tačiau laikas suvartoti angliavandenių kiekį treniruočių metu gali būti naudingas sportininkams ir žmonėms, kurie daug sportuoja.

Esmė

Angliavandeniai gali vaidinti svarbų vaidmenį siekiant daugybės sveikatos ir fitneso tikslų.

Sportininkai ir žmonės, kurie mankštinasi kelis kartus per dieną, gali pagerinti savo veiklą valgydami angliavandenius prieš treniruotę ir paspartinti sveikimą valgydami juos vėliau.

Visgi, atrodo, kad paprastam žmogui laikas yra mažiau svarbus nei rinktis kokybiškus, sudėtingus angliavandenius ir stebėti bendrą kalorijų kiekį.