Pratimai, kuriuos Brie Larson daro, kad pasiektų savo fitneso tikslus

Turinys

• Brie Larsono fondo darbas
• Didžiausias pasaulio ruožas
• Gilus pritūpimas
• Pečių švytuoklė
• Juostos išorinis sukimasis
• Šoninė lenta
• Kūno ritinio lenkimas iki pailginimo
• Vienos kojos klubų stūmimas ant suoliuko
• Juostos vienos kojos ekscentriškas pritūpimas
• Vienos kojos lėktuvas
• Slidinėti
• Tempiasi
• Izometrinis prisitraukimo laikymas
• Apžvalga skirta

Brie Larson treniravosi būsimam vaidmeniui Kapitonas Marvel 2 ir keisdamiesi naujienomis su savo gerbėjais. Aktorė anksčiau dalijosi savo kasdienio tempimo rutina ir atskleidė, kad užsibrėžė tikslą įvaldyti vienos rankos traukimą. Dabar ji ir toliau dalijasi savo kūno rengybos rutinomis. (Susijęs: Brie Larson atviravo apie pasitikėjimą savimi, kurį ji įgavo vaidindama kapitoną Marvelį)

Pavyzdys: neseniai paskelbtame „Instagram“ įraše Larsonas pasidalino vaizdo įrašu, kuriame ji daro pritūpimus ant minos su sunkiai apkrauta juosta. Prikalusi šešis pakartojimus, vaizdo įraše ji įsiveržia į šventinį šokį. Larsonas taip pat pasidalino vaizdo įrašais, kuriuose ji daro statiškus metimus „Exxentric kBox“, atsispaudimus viena ranka ir pasiekia tą vienos rankos traukimo tikslą.

Nors visa tai, kas pasakyta, yra gana įspūdinga žiūrėti, Larsonas taip pat atkreipė dėmesį į tai, kad pasidalintų darbu, padėjusiu jai tobulėti ten, kur ji yra. Vaizdo įraše savo „YouTube“ kanale Larson pasidalijo virtualios treniruotės medžiaga su savo treneriu Jasonu Walshu. Visame vaizdo įraše Walshas ir Larsonas pabrėžė, kad nors šie pratimai gali neturėti kitų judesių „wow w*“ koeficiento, jie yra svarbūs norint sukurti pažangesnių pratimų pagrindą. (Susijęs: Pirmoji Brie Larson treniruotė karantine yra labiausiai susijęs dalykas, kurį kada nors žiūrėsite)

Vaizdo įraše Larson sakė, kad anksčiau su savo pasekėjais ji dalindavosi tik geriausiais treniruočių hitais, o ne visi pratimai, kurie padėjo jai įgyti tuos įspūdingus judesius. „Tačiau jie nesuvokia, kad mes iš tikrųjų pradėjome nuo visų šių tikrai esminių, lengvų judesių, kol gavome tą tašką, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl mes sukūrėme tiek daug atsparumo ir galėjote nesusižeisti“, – pridūrė Walshas. .

Jei siekdami savo tikslų norite panaudoti kai kuriuos pagrindinius Larsono pratimus, čia pateikiamas kiekvieno iš jų atlikimo aprašymas. (Susijęs: Brie Larson pasidalino savo mėgstamiausiais streso pašalinimo būdais, tuo atveju, jei jaučiatės pervargę)

Brie Larsono fondo darbas

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą, kaip nurodyta.

Jums reikės: lengvas hantelių rinkinys, didelė kilpų atsparumo juosta, 2 colių jogos blokas, suoliukas, „SkiErg“ aparatas ir ištraukiamas strypas.

Didžiausias pasaulio ruožas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, ir giliai bėgikui atsilenkus, ištieskite kairę koją į priekį ir sulenkite 90 laipsnių kampu, dešinę koją tiesiai, kelį nuo grindų.

B. Dešinę ranką padėkite ant grindų lygiagrečiai su kairiuoju kulnu.

C. Pasukite liemenį į kairę ir pasiekite kairę ranką iki dangaus. Laikykite maždaug 5 sekundes.

D. Nuleiskite kairę ranką į kairės blauzdos vidų, nuleisdami alkūnę į grindis; pasilikite ten 5 sekundes. Pasukite ir vėl pasiekite dangų, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Gilus pritūpimas

A. Išskleiskite pėdas plačiau nei klubų plotis, ištraukite kojų pirštus ir kulnus.

B. Lėtai nusileiskite į žemą pritūpimo padėtį, delnus prie širdies ir krūtinę pakėlę. Alkūnėmis švelniai išstumkite kelius.

Kvėpuokite čia bent tris kartus giliai.

Pečių švytuoklė

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį, rankos tiesios į šonus, delnai į vidų. Su keliais šiek tiek sulenkti, vyriai plokščiu liemeniu į priekį nuo klubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Laikydami liemenį nejudantį, o rankas tiesias, kelkite svorį virš galvos, kol bicepsas apkabins ausis. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atlikite 1–2 30 pakartojimų rinkinius.

Juostos išorinis sukimasis

A. Suimkite du pasipriešinimo juostos galus, laikydami jį priešais kūną.

B. Laikydami rankas tiesiai, atsukite juostą kiek įmanoma plačiau, suspausdami pečių ašmenis. Pristabdykite, tada atleiskite įtampą, kad grįžtumėte į pradžią.

Toliau ištraukite juostą ir atleiskite 60 sekundžių.Atlikite 3 rinkinius.

Šoninė lenta

A.Atsigulkite kairėje pusėje, keliai tiesūs, kairė alkūnė remiasi į jogos bloką.

B.Atremkite kūną į kairę alkūnę ir dilbį, dešinę pėdą laikykite priešais kairę pėdą.

C.Pakelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių.

D.Treniruotės metu sutvirtinkite abs ir giliai kvėpuokite.

Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Kūno ritinio lenkimas iki pailginimo

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, tiesiomis kojomis ir rankomis. Laikykite rankas tiesiai virš galvos. Pakelkite kojas nuo grindų ir lėtai sutraiškykite liemenį, kad tik apatinė nugaros dalis ir užpakalis liestų grindis, sukurdami „tuščiavidurio laikymo“ padėtį. Laikykite kojas, užpakalį ir pilvo raumenis tvirtai ir stipriai, įtraukdami pilvą.

B. Iš šios padėties lėtai pasukite į šoną, neleisdami rankoms ar kojoms liesti grindų. Laikykite, tada tęskite ant skrandžio, kol pasieksite veidu žemyn „supermeno“ padėtį.

C. Laikykite, tada pasukite atgal į pradinę tuščiavidurio laikymo padėtį, neleisdami kojoms ar liemeniui liesti žemės.

10 kartų iš dešinės sukite iš tuščiavidurio sulaikymo į supermeno padėtį, tada pakartokite 10 kartų iš kairės.

Vienos kojos klubų stūmimas ant suoliuko

A. Pailsėkite alkūnėmis ant suoliuko. Ištieskite kojas, kol keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o pėdos atsidurs tiesiai žemiau kelių. Pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių.

B. Laikydami dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją aukštyn, kad dešinysis kelias būtų aukščiau klubo. Pakėlę dešinę koją, nuleiskite klubus link grindų, o paskui per kairį kulną paspauskite klubus atgal. Tai vienas atstovas.

Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Juostos vienos kojos ekscentriškas pritūpimas

A. Atsistokite maždaug kojos atstumu nuo suolelio, atsukta į priekį, su įtvirtinta pasipriešinimo juosta, apvyniota aplink dešinę koją. Ištieskite kairę koją atgal, kad pėdos viršus būtų ant suoliuko.

B. Lėtai nuleiskite žemyn, kol užpakalinis kelias pakils tiesiai virš grindų. Laikykite apačioje 3 sekundes. Važiuokite į viršų vienu skaičiumi.

Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Vienos kojos lėktuvas

A. Atsigręžę į suolą, atsistokite ant kairės kojos, pakėlę dešinę koją, dešinį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu. Šiek tiek sušvelninkite kairįjį kelį, kad pakeltumėte kojų raumenis, stabilizuokite kairės kojos sėdmenis, o klubus priglauskite prie grindų.

B. Išlenkite dešinę koją už savęs, lenkite klubus į priekį, įtraukdami dešinę šlaunį ir sėdmenis bei lenkdami dešinę koją.

C. Jei norite, padėkite rankas ant suoliuko, kad padidintumėte stabilumą. Pasukite liemenį į dešinę, kad atidarytumėte dešinįjį klubą. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų ir pažiūrėkite į pirštų galiukus. Sulaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų.

D. Nuleiskite dešinę ranką žemyn ir pasukite liemenį į kairę, pakelkite kairę ranką aukštyn link lubų ir pažvelkite į kairįjį pirštų galiuką.

Sulaikykite 5 įkvėpimus. Pakartokite pozą priešingoje pusėje.

Slidinėti

A. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną „SkiErg“ mašinos rankeną. Vyrio liemuo į priekį šiek tiek sulenkiamas keliais ir neutrali nugara bei kaklas.

B. Pečius laikykite aukščiau už klubus, o klubus - aukščiau kelių, traukite rankenas žemyn ir atgal. Atleiskite, kad rankenos būtų grąžintos virš galvos.

Pasirinkite atstumą nuo 500 m iki 750 m ir atlikite 5–8 ratus, pailsėdami 1-2 minutes tarp kiekvieno rato.

Tempiasi

A. Pradėkite atsiklaupdami keliais, kurie yra pakankamai platūs, kad liemuo tilptų tarp šlaunų. Ištieskite rankas į priekį ir nuleiskite krūtinę į vaiko pozą, laikykite rankas ilgas ir atleiskite galvą bei kaklą. Būkite čia 5–10 gilių įkvėpimų.

B. Apverskite, kad atsigultumėte ant nugaros ištiestomis kojomis. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir apkabinkite dešinę koją rankomis į krūtinę 5 sekundes.

C. Pakelkite kairę koją tiesiai į viršų link lubų (arba kiek įmanoma aukščiau), dešinįjį kelį sulenkite į išorę ir dešinę kulkšnį priglauskite prie kairiojo keturkampio. Perkelkite ranką už kairės kojos ir patraukite kairę koją link kūno. Palaikykite 15 sekundžių.

D. Ištieskite abi kojas, tada sulenkite dešinįjį kelį į išorę ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį į kairiojo kelio išorę. Laikykite dešinįjį petį ant žemės, blauzdas į kairę link žemės. Laikykite 15 sekundžių, tada pakartokite B – D veiksmus priešingoje pusėje.

Izometrinis prisitraukimo laikymas

A. Patraukite už traukimo strypo neutralia rankena (delnai atsukti vienas į kitą) ir užimkite „negyvą pakabinimo“ padėtį, visiškai ištiesę rankas.

B. Sulenkite kelius prie krūtinės. Sulenkite rankas, kad patrauktumėte kūną aukštyn virš strypo, o alkūnes laikykite arti šonų. Patraukite smakrą virš strypo ir palaikykite minutę, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Apžvalga skirta