Kuo naudingi kalcio, magnio ir cinko papildai?

Turinys

• Privalumai ir panaudojimas
• Gali palaikyti kaulų sveikatą
• Gali pakelti nuotaiką
• Gali sustiprinti imunitetą
• Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Gali pagerinti miego kokybę
• Ar šis papildas turi šalutinį poveikį?
• Kalcio, magnio-cinko dozė
• Rekomendacijos
• Esmė

Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.

Kalcis, magnis ir cinkas yra trys mineralai, kurie yra gyvybiškai svarbūs keliems kūno procesams.

Nors jie natūraliai atsiranda įvairiuose maisto produktuose, daugelis žmonių vartoja maisto papildus, kurie padėtų padidinti jų suvartojimą.

Kombinuoti mineraliniai papildai, tokie kaip kalcis-magnis-cinkas, pastaruoju metu populiarėja, ypač tarp žmonių, norinčių pagerinti kaulų tankį ar kitus savo sveikatos aspektus.

Šiame straipsnyje nagrinėjama kalcio, magnio ir cinko papildų nauda, ​​naudojimo būdai ir šalutinis poveikis.

Privalumai ir panaudojimas

Kalcio, magnio ir cinko papildai gali suteikti daugybę privalumų.

Nors kombinuoto maisto papildo tyrimų nėra, atskirų mineralų tyrimai yra aiškūs ir gerai įrodyti.

Atminkite, kad kalcis yra nuolat susijęs tik su vienu iš žemiau aprašytų pranašumų - kaulų sveikata. Vis dėlto tyrimai vyksta nuolat, o vartoti kartu su cinku ir magniu yra visiškai saugu.

Gali palaikyti kaulų sveikatą

Kalcis, magnis ir cinkas įvairiais būdais padeda sustiprinti kaulus.

Kalcis yra pagrindinis mineralas jūsų kauluose, turintis daugiau nei 99% jūsų kūno kalcio atsargų. Jūsų kūnas nuolat regeneruoja savo kaulinį audinį, todėl svarbu kasdien suvartoti pakankamą kiekį šio mineralo (1).

Cinkas taip pat padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį. Be to, jis palaiko kaulus stiprinančias ląsteles, kartu slopindamas ląstelių, skatinančių kaulų lūžimą, susidarymą (2, 3).

Galiausiai magnis vaidina pagrindinį vaidmenį paverčiant vitaminą D savo aktyvia forma, kuri palengvina kalcio pasisavinimą (4).

Gali pakelti nuotaiką

Magnis ir cinkas yra pagrindiniai smegenų signalų ir procesų procesai (5).

Jei nesilaikote dienos rekomendacijų dėl šių mineralų, papildų vartojimas gali pakelti nuotaiką.

18 tyrimų apžvalga rodo, kad magnio vartojimas gali sumažinti nerimo jausmą žmonėms, linkusiems į šią būklę. Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad nė viename tyrime nebuvo naudojamas patvirtintas subjektyvaus nerimo simptomų matas (6).

Be to, neseniai atliktoje depresijos simptomų analizėje pažymėta, kad magnio papildai turėjo mažai įtakos kontroliuojamuose tyrimuose, nepaisant to, kad stebimieji tyrimai parodė pažadą (7).

Tuo tarpu tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 800 žmonių, atskleidė, kad žmonės, kurie atitiko rekomenduojamą cinko suvartojimą, 26% rečiau sirgo depresija nei tie, kurie neatitiko šio suvartojimo (8).

Dėl prieštaringų išvadų šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali sustiprinti imunitetą

Magnis ir cinkas gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir sumažinti uždegimą. Nors uždegimas yra normalus imuninis atsakas, lėtinis jo lygis gali pakenkti jūsų sveikatai ir skatinti tokias ligas kaip vėžys ir širdies ligos.

Įrodyta, kad maisto papildymas sumažina lėtinio uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ir interleukinas 6 (IL-6) (9, 10).

Priešingai, magnio trūkumas buvo susijęs su lėtiniu uždegimu (11, 12).

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir veikiant daugeliui imuninių ląstelių. Papildymas šiuo mineralu gali padėti kovoti su infekcijomis ir palengvinti žaizdų gijimą (13, 14).

Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Magnis ir cinkas taip pat gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

32 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1700 žmonių, analizė parodė, kad vartojant cinką, sumažėjo insulino, nevalgius ir pavalgius cukraus kiekis kraujyje, o hemoglobinas A1c (HbA1c) - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis (15).

Kitoje 25 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 1 360 žmonių, sergančių cukriniu diabetu, analizėje nustatyta, kad papildant cinku, HbA1c sumažėjo tiek pat, kiek metforminu, įprastu diabeto vaistu (16).

Be to, tyrimai rodo, kad magnis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes padidina jūsų kūno galimybes vartoti insuliną - hormoną, kuris perkelia cukrų iš kraujo į jūsų ląsteles (17).

18 tyrimų su cukriniu diabetu žmonių analizė parodė, kad magnio papildai veiksmingiau mažina nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje, nei placebas. Be to, cukraus lygis kraujyje labai sumažėjo tiems, kuriems gresia ši liga (18).

Gali pagerinti miego kokybę

Magnis ir cinkas gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Tyrimai rodo, kad magnis padeda stimuliuoti jūsų kūno parasimpatinę nervų sistemą, o tai padeda jaustis ramiam ir atsipalaidavusiam (19).

Be to, atliekant tyrimus su žmonėmis ir gyvūnais, cinko papildai ir didesnis cinko kiekis kraujyje siejami su geresne miego kokybe (20, 21).

Mažas 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo nemiga vyresnio amžiaus suaugusiesiems, atskleidė, kad kasdienis cinko, magnio ir melatonino - hormono, kuris reguliuoja jūsų kūno vidinį laikrodį, režimas padėjo žmonėms greičiau užmigti ir pagerino miego kokybę, palyginti su placebu (22). .

Tyrimai rodo, kad kalcis, magnis ir cinkas gali pagerinti kelis jūsų sveikatos aspektus, tokius kaip kaulų stiprumas, nuotaika, imunitetas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir miego kokybė.

Ar šis papildas turi šalutinį poveikį?

Šiuo metu nepastebėta jokio šalutinio kalcio, magnio ir cinko papildų poveikio.

Tačiau vidutinės ir didelės šių atskirų maistinių medžiagų dozės yra susijusios su įvairiais neigiamais padariniais, įskaitant (23, 24, 25):

• galvos skausmai
• pykinimas ir vėmimas
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• skrandžio skausmas ir mėšlungis
• apetito praradimas
• raumenų silpnumas
• tirpimas ir dilgčiojimas

Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, apsvarstykite galimybę sumažinti dozę arba pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kadangi kalcio perdozavimas susijęs su inkstų akmenimis ir padidina širdies ligų riziką, ypač svarbu laikytis pakuotės dozavimo rekomendacijų (25).

Be to, verta paminėti, kad kalcis dėl absorbcijos konkuruoja su magniu ir cinku. Jei jums trūksta kurio nors iš šių mineralų, apsvarstykite šiuos mikroelementus atskirai ir paskirstykite juos tarp valgymų.

Nors kalcis, magnis ir cinkas paprastai yra saugūs, vartojant vidutines ar dideles dozes, jie yra susiję su įvairiu šalutiniu poveikiu. Taigi, jūs neturėtumėte vartoti daugiau, nei siūlo etiketė.

Kalcio, magnio-cinko dozė

Kalcio, magnio ir cinko papildai daugiausia parduodami kapsulėmis, nors kai kurios bendrovės taip pat parduoda miltelių pavidalą

Įsigykite kalcio, magnio ir cinko papildų internete.

Tipiškos šių maistinių medžiagų paros dozių rekomendacijos:

• Kalcis: 1000 mg - 100% dienos vertės (DV)
• Magnis: 400–500 mg - 100–125% DV
• Cinkas: 15–50 mg - 136–455% DV

Norint pasiekti šiuos kiekius, dienos metu reikės vartoti 2–3 kalcio, magnio ir cinko papildus.

Dozės, ypač cinko, dozių skirtumai priklauso nuo to, kad šie mineralai yra įvairių formų.

Pavyzdžiui, cinkas yra kelių formų, kiekviename iš jų yra skirtingas elementinio cinko kiekis - toks, kokį gali naudoti jūsų kūnas. Taigi kalcio, magnio ir cinko papildai, kuriuose nurodoma didelė šio mineralo dozė, turi tokių formų, kurios suteikia mažiau elementariojo cinko.

Nepamirškite vartoti daugiau nei rekomenduojama ant pakuotės, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką. Kai cinkas geriamas nesant trūkumo, jis taip pat gali sutrikdyti vario absorbciją ir sukelti vario trūkumą.

Rekomendacijos

Apskritai daugumai žmonių nereikia vartoti kalcio, magnio ir cinko papildų, nes per dietą galite gauti pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį.

Šių mineralų yra dideli kiekiai šiuose maisto produktuose:

• Kalcis: pieninės, lapinės daržovės, ankštiniai ir konservuotos žuvys
• Cinkas: lapinės daržovės, ankštiniai, mėsa ir tamsusis šokoladas
• Magnis: tamsus šokoladas, avokadai, riešutai, lapinės daržovės ir ankštiniai

Jei nerimaujate, kad jums gali trūkti šių maistinių medžiagų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali patikrinti jūsų kiekį ir nustatyti, ar turėtumėte valgyti daugiau šių maisto produktų, ar vartoti maisto papildų.

Dozavimo rekomendacijose paprastai teigiama, kad kasdien reikia vartoti 2–3 kalcio, magnio ir cinko papildus. Tačiau papildyti nebūtina, jei per savo racioną gaunate pakankamai šių maistinių medžiagų.

Esmė

Kalcio, magnio ir cinko papilduose yra trys maistinės medžiagos, kurios gali palaikyti kaulų sveikatą, nuotaiką, imunitetą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir miego kokybę.

Nors jie susilaukė didesnio populiarumo tarp tų, kurie siekia stiprinti kaulus, greičiausiai jums nereikia vartoti maisto papildo, jei tik per dietą gausite šių mineralų.

Jei abejojate, ar kalcio, magnio ir cinko papildai jums tinka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Atminkite, kad įprasta dozė yra 2–3 kapsulės per dieną. Jūs neturėtumėte vartoti daugiau, nei nurodyta etiketėje.