Kardio ir svorio kilnojimas: kas geriau metant svorį?

Turinys

• „Cardio“ degina daugiau kalorijų per vieną seansą
• Svorio treniruotės padeda kiekvieną dieną sudeginti daugiau kalorijų
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės suteikia panašių privalumų kardio treniruotėms per trumpesnį laiką
• HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų
• HIIT ir tradicinis kardio gali turėti panašų poveikį svorio metimui
• Geriausi gali būti kelių tipų pratimai
• Kiek reikėtų mankštintis per savaitę?
• Kokius pratimų tipus turėtumėte atlikti?
• Ir dieta, ir mankšta yra labai svarbūs norint pasiekti ilgalaikę sėkmę
• Esmė

Daugelis žmonių, nusprendusių mesti svorį, patenka į keblų klausimą - ar jie turėtų užsiimti kardio treniruotėmis, ar kilnoti svarmenis?

Jie yra du populiariausi treniruočių tipai, tačiau gali būti sunku žinoti, kuris jūsų laiko panaudojimas yra geresnis.

Šiame straipsnyje jums pasakyta viskas, ką turite žinoti apie kardio ir svorio treniruotes svorio metimui.

„Cardio“ degina daugiau kalorijų per vieną seansą

Daugelis mokslininkų ištyrė, kiek kalorijų žmonės degina įvairios veiklos metu.

Remiantis šiais tyrimais, galite naudoti savo kūno svorį, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų sudeginsite atliekant įvairius pratimus, įskaitant kardio ir svorio treniruotes.

Atliekant daugumą veiklų, kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

Jei sveriate 160 svarų (73 kg), per 30 minučių bėgiodami vidutiniu tempu, sudeginsite apie 250 kalorijų ().

Jei bėgtumėte greitesniu 6 mylių per valandą greičiu, per 30 minučių sudegintumėte maždaug 365 kalorijas ().

Kita vertus, jei svoris treniruojamas tą patį laiką, galite sudeginti tik apie 130–220 kalorijų.

Apytiksliai tiek pat pastangų per vieną kardio treniruotę sunaikinsite daugiau kalorijų nei svorio treniruotės.

Santrauka: Pratimo metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir nuo to, kaip intensyviai sportuojate. Paprastai kardio treniruotė sudegina daugiau kalorijų nei tos pačios trukmės svorio treniruotės.

Svorio treniruotės padeda kiekvieną dieną sudeginti daugiau kalorijų

Nors svorio treniruotė paprastai nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio treniruotė, ji turi ir kitų svarbių privalumų ().

Pavyzdžiui, svorio treniruotės efektyviau nei kardio treniruoja raumenis, o ramybės būsenoje raumenys degina daugiau kalorijų nei kai kurie kiti audiniai, įskaitant riebalus ().

Dėl šios priežasties paprastai sakoma, kad raumenų auginimas yra raktas į jūsų medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, ty kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.

Vieno tyrimo metu buvo matuojamas dalyvių ramybės būsenos metabolizmas per 24 savaičių treniruotes.

Vyrams treniruojant svorį, poilsio medžiagų apykaita padidėjo 9%. Poveikis moterims buvo mažesnis ir padidėjo beveik 4% ().

Nors tai gali pasirodyti gerai, svarbu pagalvoti, kiek kalorijų tai reiškia.

Vyrams poilsio medžiagų apykaita padidėjo maždaug 140 kalorijų per dieną. Moterims tai buvo tik apie 50 kalorijų per dieną.

Taigi, treniruojant svorį ir auginant truputį raumenų, medžiagų apykaita neprarandama, tačiau tai gali šiek tiek padidėti.

Tačiau svorio treniruotės turi ir kitų svarbių kalorijų deginimo privalumų.

Tyrimai parodė, kad per kelias valandas po svorio treniruotės jūs sudeginate daugiau kalorijų, palyginti su kardio treniruotėmis (5, 6, 7).

Tiesą sakant, yra pranešimų, kad poilsio medžiagų apykaita išlieka padidėjusi iki 38 valandų po svorio treniruočių, tuo tarpu kardio atveju toks padidėjimas nebuvo nustatytas (7).

Tai reiškia, kad kalorijas deginantys svorių privalumai neapsiriboja tuo metu, kai sportuojate. Vėliau kelias valandas ar dienas galite deginti kalorijas.

Daugeliui mankštos tipų intensyvesnė treniruotė padidins kalorijų, kurias jūs sudeginsite, skaičių (8).

Santrauka: Svorio treniruotės bėgant laikui gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, nors pokyčiai nėra didžiuliai. Be to, svorio treniruotės paprastai yra veiksmingesnės nei kardio, padidinant kalorijų, kurias sudeginate po treniruotės, skaičių.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės suteikia panašių privalumų kardio treniruotėms per trumpesnį laiką

Nors kardio ir svorio treniruotės yra dvi populiariausios treniruotės, yra ir kitų variantų.

Vienas iš jų yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), apimanti trumpus labai intensyvių pratimų pliūpsnius, pakaitomis su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais (,).

Paprastai HIIT treniruotė truks apie 10–30 minučių.

HIIT galite naudoti su įvairiais įvairiais pratimais, įskaitant sprintą, dviračių sportą, šokinėjimo lynu ar kitus kūno svorio pratimus.

HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų

Kai kurie tyrimai tiesiogiai palygino kardio, svorio treniruočių ir HIIT poveikį.

Viename tyrime buvo palygintos per 30 minučių trunkančios HIIT, svorio treniruotės, bėgimo ir važiavimo dviračiu sudegintos kalorijos.

Tyrėjai nustatė, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos ().

Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad kitos rūšies mankšta nėra tinkama metant svorį.

HIIT ir tradicinis kardio gali turėti panašų poveikį svorio metimui

Tyrimai, ištyrę daugiau nei 400 antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų, nustatė, kad HIIT ir tradicinis širdies ritmas sumažino kūno riebalų ir juosmens apimtis panašiai ().

Be to, kiti tyrimai parodė, kad HIIT stiliaus treniruotės gali sudeginti maždaug tiek pat kalorijų, kiek ir tradicinis kardio, nors tai priklauso nuo mankštos intensyvumo.

Kai kurie tyrimai apskaičiavo, kad per 30 minučių galite sudeginti apie 300 kalorijų tiek kardio, tiek HIIT, jei sveriate apie 160 svarų (73 kg) ().

Vienas iš galimų HIIT pranašumų yra tas, kad jūs galite praleisti mažiau laiko realiai sportuodami, nes poilsio laikotarpiai yra įskaitomi tarp intensyvių veiklos laikotarpių.

Santrauka: Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali sudeginti kalorijas per trumpą laiką. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali sudeginti daugiau kalorijų nei svoris ar kardio. Apskritai, tai gali sukelti panašų svorio kritimą, kaip ir kardio, tačiau mažiau laiko praleidžiama mankštinantis.

Geriausi gali būti kelių tipų pratimai

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) yra viena didžiausių ir labiausiai gerbiamų organizacijų, teikiančių mankštos rekomendacijas.

Ji paskelbė įrodymais pagrįstas svorio metimo rekomendacijas ().

Kiek reikėtų mankštintis per savaitę?

Apskritai, ACSM teigia, kad svorio mažinimui greičiausiai nepakanka mažiau nei 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, kardio.

Tačiau jame teigiama, kad daugiau nei 150 minučių tokio fizinio aktyvumo per savaitę pakanka, kad dauguma žmonių prarastų svorį.

Be to, tyrimai rodo, kad žmonės linkę numesti daugiau kūno svorio, kai turi didesnį fizinį aktyvumą ().

Kokius pratimų tipus turėtumėte atlikti?

Įdomu tai, kad ACSM atlikta tyrimo apžvalga parodė, kad svorio treniruotės nėra labai naudingos metant svorį.

Tačiau svarbu atsiminti, kad net jei jūsų svoris nesikeičia, kūno sudėtis gali gerėti.

Pavyzdžiui, treniruojant svorį, gali padidėti raumenys ir sumažėti riebalai.

Jei jūsų raumenys ir riebalai keičiasi tuo pačiu dydžiu, skalė gali išlikti ta pati, net jei jūs buvote sveikesnė.

Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 119 antsvorio turinčių ar nutukusių suaugusiųjų, padeda viską suvokti mankštinantis ir metant svorį. Dalyviai buvo suskirstyti į tris mankštos grupes: kardio, svarmenis ar kardio plius svorius ().

Po aštuonių mėnesių daugiausiai svorio ir riebalų prarado tie, kurie užsiėmė kardio ir kardio plius svoriais.

Tuo tarpu daugiausiai raumenų priaugo svoriai ir kardio plius svoriai.

Apskritai, širdies ir pliuso svorio grupėje kūno sudėties pokyčiai buvo geriausi. Jie prarado svorį ir riebalus, taip pat priaugo raumenų.

Tai reiškia, kad programa, derinanti kardio ir svorį, gali būti geriausia jūsų kūno sudėčiai pagerinti.

Santrauka: „Cardio“ yra veiksmingesnis nei svorio treniravimas, mažinant kūno riebalų kiekį, jei per savaitę atliekate daugiau nei 150 minučių. Svorio lavinimas yra geresnis nei kardio raumenims lavinti. Geriausias kūno sudėjimas gali būti širdies ir svorio derinys.

Ir dieta, ir mankšta yra labai svarbūs norint pasiekti ilgalaikę sėkmę

Daugelis žmonių žino, kad mankšta ir sveika mityba yra būtinos optimaliai sveikatai.

Visos pagrindinės sveikatos organizacijos rekomenduoja pakeisti savo mitybą ir mankštą, siekiant skatinti svorio kritimą ().

Neužtenka atsiduoti geriausiai mankštos programai, nes vis tiek reikia atkreipti dėmesį į savo mitybą, jei norite optimizuoti savo pažangą.

Tyrimai parodė, kad ideali ilgalaikio svorio metimo programa apima vidutinį kalorijų sumažėjimą ir gerą mankštos programą ().

Nors daugelis žmonių žino, kad sveika mityba yra labai svarbi metant svorį, kai kurie eina per toli ir sako, kad dieta yra vienintelis svarbus dalykas.

Tačiau svarbu suvokti, kad mankšta taip pat padeda.

Vienoje mokslinėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 400 žmonių, buvo ištirtas dietos ir fizinio krūvio poveikis svorio metimui ir palygintas tik su mitybos pokyčių poveikiu.

Mokslininkai nustatė, kad dietos pokyčių ir mankštos derinys nulėmė 20% didesnį svorio kritimą nei vien dietos pokyčiai po 10 savaičių iki vienerių metų (

Negana to, programos, apėmusios dietą ir fizinius pratimus, taip pat buvo veiksmingesnės nei vien dieta, siekiant išlaikyti svorio kritimą po kitų metų.

Santrauka: Sveika mityba ir gera mankštos programa yra du svarbiausi veiksniai siekiant ilgalaikio svorio metimo. Svorio metimo programos, kurios apima fizinį krūvį, laikui bėgant gali sumažinti svorį ir geriau išlaikyti svorį.

Esmė

Tiek kardio, tiek svoris gali padėti tapti sveikesniems ir tinkamesniems.

Kardio treniruotė sudegina daugiau kalorijų nei treniruojant svorį.

Tačiau jūsų medžiagų apykaita po svorio gali ilgiau išlikti pakitusi nei kardio, o svorio didinimas yra geresnis raumenų auginimui.

Taigi, ideali mankštos programa kūno sudėčiai ir sveikatai gerinti apima kardio ir svoriai. Geriausia daryti abu.