Gal Gadot ir Michelle Rodriguez treneris dalijasi savo mėgstamiausia treniruote be įrangos

Turinys

• Partnerių treniruotės be įrangos
• 1 grandinė
• „Walking Lunge“
• Rankų plakimas su kelių užkimšimu
• Tuščias sulaikymas
• 2 grandinė
• Čiuožėjai
• Vežimėlis
• „Rogučių“ partnerio stūmimas
• 3 grandinė
• Stumti krūtinę su sukimu
• Traukite atgal sukdami
• Šoninis pakėlimas
• Apžvalga skirta

Kalbant apie kūno rengybą, nėra universalaus požiūrio, tačiau galima daryti prielaidą, kad treniruotė, tinkanti pačiai „Wonder Woman“, būtų geras pasirinkimas visiems. Gal Gadot, superherojų franšizės žvaigždė ir visapusiško sveikatingumo entuziastė, savo treniruotes patiki vienam vyrui: Magnusui Lygdbackui, asmeniniam treneriui ir mitybos specialistui, taip pat atsakingam už tai, kad Benas Affleckas įgytų kovingą formą. Teisingumo lyga ir motyvuoti A sąrašo dalyvius, įskaitant Katy Perry ir Harry Styles sporto salėje.

Šią vasarą „Lygdback“ bendradarbiauja su „Michelob ULTRA“, kad įkvėptų ne garsenybes aktyviai dalyvauti programoje, pavadintoje „ULTRA Beer Run“, leidžiančia treniruokliams išsimokėti savo mylių, pritūpimų, lentų ir dar daugiau už nemokamus suaugusiųjų gėrimus-skamba kaip laimėjimas. laimėti. Žemiau jis taip pat dalijasi išskirtine bičiulių treniruote, skirta visiems, norintiems sustiprinti savo kasdienybę atliekant keletą „Wonder Woman“ jėgos judesių.

„Tai viso kūno partnerio treniruotė – nereikia jokios įrangos – kurią galima atlikti bet kur, kur yra pakankamai vietos judėti“, – sako Lygdback. "Šios partnerių treniruotės yra susijusios su instruktavimu ir pagalba viena kitai. Tai nėra kova tarp jūsų ir jūsų partnerio. Turėtumėte parodyti tiek pasipriešinimo, kiek jums reikia, tačiau atminkite, kad tai ne pergalė! Tai raktas į sėkmingą partnerio treniruotę." (Susijęs: Kodėl turėti fitneso draugą yra geriausias dalykas)

Pasiruošę surasti savo supervalstybę? Griebkite draugą ir pradėkite dirbti su šia įžymybių įkvėpta, ekspertų sukurta, nekalta treniruote.

Partnerių treniruotės be įrangos

Kaip tai padaryti: Kiekvieną judesį pirmoje grandinėje atlikite nurodytą pakartojimų skaičių. Pakartokite grandinę iš viso tris kartus, tarp raundų pailsėkite vieną minutę. Tada pereikite prie kitos grandinės ir pakartokite. Pastaba: nors kiekvieną pratimą atliksite kartu su savo partneriu, ne visus pratimus partneris turi atlikti.

Ko jums reikės: Nada, būtent tai ir yra esmė.

1 grandinė

„Walking Lunge“

A.Stovėkite kojas pečių plotyje.

B. Eikite į priekį dešine koja ir sulenkite kelį į 90 laipsnių kampą, atsitraukdami į priekį.

C. Stumkite dešiniuoju kulnu, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pakartokite, žengdami į priekį kaire koja. Toliau keiskite kojas, kai „einate“ į priekį.

Iš viso atlikite 20 pakartojimų; 10 vienoje pusėje.

Rankų plakimas su kelių užkimšimu

A. Pradėkite nuo aukštų lentų padėties, delnus ant grindų tiesiai po pečiais, įtempę šerdį. Partneriai turėtų būti vienas priešais kitą.

B. Ištieskite kairę ranką iki penkių partnerių dešinės rankos. Pasiekę kairę ranką į priekį, įkiškite dešinį kelį į krūtinę, kad įsitvirtintų šerdis.

C. Iš naujo nustatykite ranką ir koją. Pakartokite priešingoje pusėje, ištiesdami dešinę ranką į priekį ir įtraukdami kairįjį kelį. Toliau keiskite.

Atlikite 20 pakartojimų.

Tuščias sulaikymas

A. Atsigulkite ant nugaros, įkišę šerdį, o dubenį priglauskite, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

B. Ištieskite abi rankas virš galvos, bicepsus prie ausų, kojas ištieskite ilgai. Pakelkite visas galūnes virš grindų. Nuspauskite žemai atgal į grindis.

Palaikykite 45 sekundes.

2 grandinė

Čiuožėjai

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Perkelkite svorį ant kairės kojos, sulenkite kelius iki apatinių klubų keletą colių ir sukryžiuokite dešinę koją už kairės, pakelkite nuo žemės.

B. Stumkite per kairę pėdą ir suriškite į dešinę, švelniai nusileiskite sulenkta dešine koja, sūpuodami kaire koja už jos.

C. Pristabdykite ir pakartokite judesį, šį kartą atsitraukdami dešine koja ir nusileisdami į kairę. Tęskite „čiuožimą“ iš dešinės į kairę.

Iš viso atlikite 20 pakartojimų; 10 vienoje pusėje.

Vežimėlis

A. Pradėkite nuo aukštų lentų padėties, delnus laikydami ant žemės.

B. Paprašykite partnerio suimti jūsų kulkšnis ir pakelti kojas iki klubų lygio. Jūsų rankos liks ant grindų.

C. Eikite rankomis į priekį, tvirtai laikydami šerdį ir nejudėkite per greitai. Kiekviena delno padėtis yra vienas pakartojimas. Prieš keisdami pozicijas su partneriu atlikite 20 pakartojimų.

Atlikite 20 pakartojimų.

„Rogučių“ partnerio stūmimas

A. Susidurkite su partneriu ir padėkite rankas ant pečių, pasilenkę į juos 45 laipsnių kampu.

B. Stumkite į priekį, kai jie priešinasi jums, naudodami apatinę kūno dalį ir šerdį, kad išliktų tvirti ir vertikaliai. Kiek įmanoma geriau judėkite į priekį 20 žingsnių prieš keisdami pozicijas su partneriu.

Atlikite 20 pakartojimų.

3 grandinė

Stumti krūtinę su sukimu

A. Veido partneris kaire koja į priekį, o dešine atgal, abu keliai šiek tiek sulenkti. Jūs veiksite kaip 1 partneris. 2 partneris turėtų atspindėti jūsų poziciją ir poziciją.

B. Patraukite „Partner 2“ dešinę ranką „Partner 1“ patraukite kairę alkūnę atgal pečių aukštyje, sudarydami kumštį ranka, beveik taip, tarsi ruošiatės paleisti strėlę iš lanko. 1 partneris ištiesia dešinę ranką į priekį, taip pat pečių aukštyje, kad suimtų dešinę 2 partnerio ranką. 2 partnerio rankos turi atitikti jūsų rankas.

C. Naudodamas prijungtas dešines rankas, „Partner 1“ stumia, kai 2 partneris priešinasi, sukurdamas pasipriešinimą ir įtampą stūmimo judesyje; stumdami pasukite klubus. Spauskite tol, kol 1 partnerio dešinė ranka bus ištiesta, o 2 partnerio ranka sulenkta.

D. Tada 2 partneris stumia, nes 1 partneris priešinasi. Tai sukuria tam tikrą pjovimo judesį.

Iš viso atlikite 20 pakartojimų; 10 vienoje pusėje.

Traukite atgal sukdami

A. Veido partneris kaire koja į priekį, o dešine atgal, abu keliai šiek tiek sulenkti. Veiksite kaip 1 partneris. 2 partneris turėtų atspindėti jūsų poziciją.

B. Dešine ranka suimkite savo partnerio dešinįjį riešą. Partnerių kairės rankos yra laisvos ir pakeltos iki pečių aukščio.

C. Panašus į ankstesnio pratimo pjovimo judesį, 1 partneris patraukia dešinę ranką atgal (kaip ir ruošiantis paleisti rodyklę), nes 2 partneris priešinasi traukimui, kad sukurtų įtampą. Traukdami pasukite klubus.

D. Jungiklis; 2 partneriui atsitraukiant, 1 partneris priešinasi.

Iš viso atlikite 20 pakartojimų; 10 kiekvienoje pusėje.

Šoninis pakėlimas

A. Atsigręžkite į savo partnerį rankomis prie šono. Ištieskite abi rankas į šonus, pečių aukštį.

B. Tegul partneris švelniai nuspaudžia abi rankas, kai jas iškeliate į šonus, sustodami pečių aukštyje. . pakelkite juos tiesiai. Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite vietas su savo partneriu.

Atlikite 15 pakartojimų.

Apžvalga skirta