Javų dietos apžvalga: ar tai padeda numesti svorį?

Turinys

• Dietos „Healthline“ balas: 2 iš 5
• Kas yra grūdų dieta?
• Kaip laikytis grūdų dietos
• Ar tai padeda numesti svorį?
• Kiti galimi privalumai
• Galimi trūkumai
• Gali būti daug cukraus
• Mažai kalorijų, baltymų ir sveikų riebalų
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• 3 dienų pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Dietos „Healthline“ balas: 2 iš 5

Laikydamiesi grūdų dietos, du kartus per dieną pakeičiate grūdais ir pienu.

Nors dieta egzistuoja jau kurį laiką, ji neseniai išpopuliarėjo.

Atrodo, kad jis veiksmingas mažinant svorį trumpam ir gali būti turtingas skaidulų bei neskaldytų grūdų. Tačiau jis taip pat gali turėti daug cukraus ir pernelyg riboti.

Čia pateikiama išsami grūdų dietos apžvalga, kuri padės jums nuspręsti, ar ji jums tinka.

• Bendras balas: 2
• Greitas svorio kritimas: 2,5
• Ilgalaikis svorio kritimas: 1
• Lengva sekti: 2.5
• Mitybos kokybė: 2

Bottom line: Laikydamiesi grūdų dietos, du patiekalus per dieną pakeisite grūdais ir pienu, o trečiasis valgis ir užkandžiai bus kaloringi. Tai gali padėti trumpam numesti svorį, tačiau nėra tvarus ar subalansuotas mitybos požiūriu.

Kas yra grūdų dieta?

Javų dieta įgijo populiarumą iš „Special K Challenge“.

Specialūs K grūdai jau seniai buvo parduodami kaip sveikas maistas, kuris gali padėti numesti svorį, o ant kai kurių javų dėžučių net buvo išspausdintos dviejų savaičių iššūkio instrukcijos.

Tačiau „Kellogg’s“ - „Special K“ patronuojanti įmonė - nebepropaguoja šio iššūkio ar grūdų dietos.

Laikydamiesi šios dietos, pusryčius ir pietus pakeisite viso grūdo kruopų ir lieso ar neriebaus pieno porcija.

Vakarienė ir užkandžiai turi būti nedideli, nekaloringi, juose turėtų būti liesų baltymų, taip pat neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.

Be to, kai kurie dietos iššūkiai apima viso grūdo su pienu valgymą visą savaitę. Vis dėlto geriausia vengti šių iššūkių, nes juose gali būti labai mažai kalorijų ir baltymų, jie gali sukelti nuovargį, sumažėjusį dėmesį ir nuotaikos pokyčius ().

Laikydamiesi grūdų dietos, du patiekalus per dieną pakeisite viso grūdo grūdų ir neriebaus pieno porcija. Viena populiari versija buvo „Specialus K iššūkis“.

Kaip laikytis grūdų dietos

Javų dietą palyginti lengva laikytis.

Paprasčiausiai pakeiskite pusryčius ir pietus grūdų porcija ir 1 / 2–2 / 3 puodelio (120–180 ml) lieso arba neriebaus pieno. Pageidautina, kad grūduose būtų mažai pridėtinių cukrų ir jie būtų pagaminti iš sveikų grūdų, tokių kaip „Special K“, „Total“ arba paprastieji kukurūzų dribsniai.

Vakarienei patariama rinktis maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, taip pat mažai riebalų ir kalorijų - idealiu atveju 450 ar mažiau kalorijų.

Pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos salotos su vinigrette padažu ir šviežiais vaisiais, arba rudieji ryžiai su lašiša ir pagardintomis daržovėmis.

Jums taip pat leidžiama du užkandžiai per dieną, kurių kiekvienoje yra 100 ar mažiau kalorijų.

Atidžiai laikydamiesi šios dietos, tikriausiai suvartojate apie 1 200–1 500 kalorijų per dieną, todėl daugumai žmonių turėtų sumažėti svoris. Kalorijos priklausys nuo jūsų pasirinktų javų ir kiek jų suvalgysite.

Per pusryčius ir priešpiečius rekomenduojama suvalgyti vieną porciją pasirinkto dribsnio. Porcijos dydį apibrėžia maistinė etiketė ant dėžutės ir paprastai būna 2–3–1 puodelis (apie 28–42 gramus).

Daugelis žmonių grūdų dietos laikosi nuo penkių dienų iki dviejų savaičių. Jūs neturėtumėte laikytis dietos ilgiau, nes sunku jos laikytis, gali būti mažai kalorijų ir baltymų, o tai gali sukelti maisto troškimą (2,,).

Norėdami laikytis grūdų dietos, pusryčius ir pietus pakeiskite viso grūdo grūdų patiekalu su neriebiu pienu. Vakarienėje ir užkandžiuose turėtų būti mažai kalorijų, juose turėtų būti liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir vaisių ar daržovių.

Ar tai padeda numesti svorį?

Daugelis žmonių neteko svorio dėl grūdų dietos dėl kalorijų apribojimo ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji per 2 savaičių „Special K Challenge“, parodė, kad dalyviai sumažino suvartojamą kiekį maždaug 600 kalorijų per dieną ir numetė svorį bei riebalų masę (2).

Tačiau šį tyrimą rėmė Kelloggas - „Special K“ gamintojai, todėl rezultatai gali būti šališki (2).

Be to, svorio netekimas gali būti netvarus. Įrodyta, kad žymiai sumažindami kalorijų kiekį laikydamiesi ribojančios dietos, pavyzdžiui, grūdų dietos, sunkiau mesti svorį ir ilgainiui jį išlaikyti (,,).

Pavyzdžiui, ribojant kalorijas, sumažėja leptino, hormono, kuris praneša kūnui, kai turite pakankamai maisto, kiekis. Sumažėjęs leptino kiekis gali sukelti alkį ir maisto troškimą (,).

Be to, staiga sumažinus suvalgytų kalorijų skaičių, jūsų kūnas tai kompensuoja sumažindamas medžiagų apykaitos greitį arba sudegintų kalorijų skaičių ().

Sėkmingiausi mitybos planai yra ilgalaikiai tvarūs, palaipsniui mažinant kalorijas laikui bėgant, siekiant sumažinti šiuos neigiamus padarinius (,).

Dėl kalorijų apribojimo galite prarasti svorį laikydamiesi grūdų dietos. Vis dėlto jums gali nepavykti išlaikyti svorio ilgą laiką dėl kai kurių kalorijų apribojimo padarinių jūsų medžiagų apykaitai.

Kiti galimi privalumai

Jei pasirinksite grūdinius grūdus, tai grūdų dietos laikymasis yra puikus būdas padidinti grūdų ir skaidulų kiekį.

Didesnis grūdų suvartojimas yra susijęs su geresniais sveikatos rezultatais ir sumažėjusia mirties rizika dėl visų priežasčių ().

Tiesą sakant, per vieną tyrimų, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 milijonas dalyvių, apžvalgą, kas 28 gramai per dieną suvartotų neskaldytų grūdų buvo susiję su 9% mažesne mirties rizika dėl bet kokios priežasties ir 14% mažesne mirties nuo širdies priepuolio rizika () .

Visų grūdų skaidulos skatina sveiką virškinimą ir gali padėti jums valdyti savo svorį ().

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad paprasčiausiai padidinus maistinių medžiagų turinčių, sveikų maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai, suvartojimą, bus tokia pati nauda.

Grūdų dietoje gali būti daug neskaldytų grūdų ir skaidulų, kurie siejami su geresniais sveikatos rezultatais, įskaitant mažesnę mirties nuo visų priežasčių riziką ir padidėjusį svorio kritimą.

Galimi trūkumai

Grūdų dieta yra ne tik ribojantis dietos planas, kuris gali nepadėti išlaikyti svorio ilgą laiką, bet ir apsvarstyti kitus trūkumus.

Gali būti daug cukraus

Pridėtas dietinis cukrus susijęs su keliomis sveikatos problemomis ir turėtų būti ribojamas mažiau nei 5% viso suvartojamo kalorijų kiekio ().

Javų dietoje gali būti labai didelis cukraus kiekis. Net jei pasirinksite grūdų, kurių skonis nėra saldus, daugumoje produktų tam tikra forma yra pridėtinio cukraus.

Negana to, grūduose ir piene yra daug angliavandenių, kurie suskaidomi į cukrų, kurie teikia energijos jūsų kūnui.

Šie natūralūs cukrūs nebūtinai yra nesveiki, tačiau gali apsunkinti svorio netekimą ir sukelti kai kurių žmonių cukraus kiekio kraujyje svyravimus (,,).

Mažai cukraus turinčių kruopų, tokių kaip originalus „Special K“, pasirinkimas yra geresnis pasirinkimas nei saldžių grūdų, tokių kaip vaisių kilpos ar matiniai dribsniai.

Mažai kalorijų, baltymų ir sveikų riebalų

Javų dietoje gali būti mažai baltymų, sveikų riebalų ir kalorijų, nebent tai būtų labai kruopščiai suplanuota.

Jūsų kūnui reikia baltymų, kad būtų galima sukurti ir išlaikyti raumenis, audinius ir fermentus - baltymų pagrindu pagamintus junginius, kurie nukreipia kelias kūno funkcijas. Kaip ir skaidulos, baltymai taip pat padeda jaustis sočiai (,).

Be to, grūdų dieta įvardijama kaip mažai riebalų turinti dieta. Kad jūsų kalorijų kiekis būtų mažas, skatinamas naudoti liesą arba neriebų pieną.

Vis dėlto, nors riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymų ar angliavandenių, naujausi tyrimai rodo, kad maistiniai riebalai, įskaitant sočiuosius, gali būti sveikos mitybos dalis ir netgi gali padėti numesti svorį, nes jie yra sotūs (,,,).

Galiausiai, pernelyg ribojant kalorijas, gali atsirasti medžiagų apykaitos pokyčių, dėl kurių sunku išlaikyti svorio kritimą, taip pat sukelti nuovargį ir sumažėti psichinis aiškumas (,,,).

Javų dietoje yra daug cukraus, o tai gali apsunkinti svorio metimą. Be to, jame gali būti mažai baltymų ir sveikų riebalų.

Maistas valgyti

Laikydamiesi grūdų dietos, pirmiausia valgote grūdus ir pieną. Vis dėlto tai skatina valgyti liesą mėsą, vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus užkandžių ir pietų metu.

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite valgyti grūdų dietoje:

• Angliavandeniai: viso grūdo kruopos, nesmulkintų grūdų duona, kviečių makaronai, avižiniai dribsniai, kruopos, ore spraginti kukurūzai
• Vaisiai: visi sveiki vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, apelsinai, braškės ir arbūzas
• Daržovės: visos daržovės, įskaitant salotas, špinatus, morkas, papriką ir grybus
• Baltymas: pupelės, tofu, žemės riešutų sviestas, kiaušinių baltymai, liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos krūtinėlė
• Pieninė: neriebus arba liesas pienas, neriebus arba be riebalų jogurtas, neriebus sūris, graikiškas jogurtas
• Riebalai: sumažinto riebumo užtepėlės, aliejaus pagrindu, alyvuogių aliejus (saikingai), purškalai virimui, majonezas su sumažintu riebalų kiekiu

Laikydamiesi grūdų dietos, be liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių esate skatinami rinktis viso grūdo kruopas ir neriebų pieną.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Grūdų dietoje reikėtų vengti šių maisto produktų, nes juose yra daug riebalų, rafinuoto cukraus ir kalorijų:

• Cukrus maistas: pyragai, sausainiai, pyragaičiai, saldainiai, sausainiai, blynai, vafliai
• Vaisiai: vaisių sultys, vaisių pagrindu pagaminti desertai, pavyzdžiui, bananų pudingas arba vyšnių pyragas
• Daržovės: Bulvytės bulvytės, muštos ar keptos daržovės
• Baltymas: riebūs mėsos gabalai, kiaušinių tryniai, plakta arba kepta mėsa, pavyzdžiui, kepta vištiena, kiaulienos dešra ir šoninė
• Visaverčiai pieno produktai: riebus pienas, riebus jogurtas, sunki grietinėlė, pusė ir pusė, ledai, plakta grietinė, grietinė, riebūs sūriai
• Riebalai: sviesto, aliejaus dideliais kiekiais, riebaus majonezo

Laikydamiesi grūdų dietos, turėtumėte vengti maisto, kuriame yra daug riebalų, rafinuoto cukraus ar kalorijų, įskaitant pyragus, keptą maistą ir riebius pieno produktus.

3 dienų pavyzdinis meniu

Žemiau pateikiamas 3 dienų grūdų dietos pavyzdinis meniu, kuriame yra du užkandžiai per dieną.

Diena 1

• Pusryčiai: 1 puodelis (40 gramų) grūdų (arba kitų grūdų grūdų) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 1 užkandis: 3 mini saldžiosios paprikos su 1 šaukštu (10 gramų) riebaus kreminio sūrio užtepėlės
• Pietūs: 1 puodelis (40 gramų) grūdų (arba kitų grūdų grūdų) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 2 užkandis: 1/2 puodelio (74 gramų) mėlynių su 1/2 puodelio (123 gramų) neriebaus jogurto
• Vakarienė: 1 vištienos dešros nuoroda, 1/2 puodelio (93 gramai) raudonųjų pupelių, 1/2 puodelio (50 gramų) rudųjų ryžių ir 1/2 puodelio (80 gramų) supjaustytos okros, virtos su alyvuogių aliejaus kepimo purškikliu

2 diena

• Pusryčiai: 1 puodelis (40 gramų) viso grūdo (arba kito grūdo grūdo) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 1 užkandis: 1 mažas obuolys su 1/2 puodelio (123 gramų) neriebaus jogurto
• Pietūs: 1 puodelis (40 gramų) viso grūdo (arba kito grūdo grūdo) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 2 užkandis: 1 uncija (28 gramai) neriebaus sūrio su 5 pilno kviečių krekeriais
• Vakarienė: 1/2 puodelio (70 gramų) neskaldytų kviečių spagečių, 1 puodelio (250 gramų) spagečių padažo su malta kalakutiena, 1 uncija (28 gramai) neriebaus mocarelos sūrio ir 1 puodelis (160 gramų) garų brokolių

3 diena

• Pusryčiai: 1 puodelis (40 gramų) grūdų (arba kitų grūdų grūdų) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 1 užkandis: 2 salierų stiebai su 1 šaukštu (16 gramų) žemės riešutų sviesto
• Pietūs: 1 puodelis (40 gramų) viso grūdo (arba kito grūdo grūdo) su 1/2 puodelio (120 ml) lieso pieno
• 2 užkandis: 1/2 didelio greipfruto su 1/2 puodelio (105 gramų) varškės
• Vakarienė: 2 vienetai pilno kviečių duonos, 3 uncijos (85 gramai) delikateso formos kepto kalakuto, 1 gabalėlis šveicariško sūrio, 2 šaukšteliai (10 gramų) medaus garstyčių ir nedidelės šoninės salotos su 1 šaukštu (16 gramų) vinigrette

Pirmiau pateiktame 3 dienų grūdų dietos mėginių meniu yra du grūdų ir pieno valgiai per dieną, trečias subalansuotas patiekalas ir du mažai kaloringi užkandžiai kiekvieną dieną.

Esmė

Laikydamiesi grūdų dietos, grūdus su pienu valgote du kartus per dieną. Trečias jūsų valgis ir užkandžiai turėtų būti mažai kaloringi.

Dietoje gausu neskaldytų grūdų ir skaidulinių medžiagų, ir ji gali padėti trumpam numesti svorį, jei tai daroma teisingai.

Vis dėlto jame gali būti daug cukraus, mažai kalorijų, baltymų ir sveikų riebalų. Jei siekiate ilgalaikio svorio metimo, kiti, labiau subalansuoti mitybos planai gali būti geresnis ir tvaresnis pasirinkimas.