12 šaltojo spaudimo alyvuogių aliejaus privalumų ir naudojimo būdų

Turinys

• 1. Daug maistinių medžiagų
• 2. Su sveikais riebalais
• 3. Sudėtyje yra stiprių antioksidantų
• 4. Gali kovoti su uždegimu
• 5. Gali apsaugoti nuo širdies ligų
• 6. Gali skatinti smegenų sveikatą
• 7–10. Kita galima nauda sveikatai
• 11. Gali būti naudinga plaukams, odai ir nagams
• 12. Lengva įtraukti į savo racioną
• Esmė

Šaltas presavimas yra dažnas būdas gaminti alyvuogių aliejų nenaudojant šilumos ar chemikalų.

Tai reiškia, kad alyvuogės susmulkinamos į pastą, tada mechaniniu presu veikia jėga, kad aliejus būtų atskirtas nuo minkštimo. Pagal Europos maisto standartus, temperatūra negali viršyti 81°F (27°C) (1).

Šaltas spaudimas gali padėti alyvuogių aliejui išlaikyti savo maistinę vertę, nes maistinės medžiagos ir naudingi augalų junginiai gali suskaidyti esant dideliam karščiui (2, 3).

Aukščiausios kategorijos alyvuogių aliejus - ypač pirmojo spaudimo ir pirmojo spaudimo - visada šalto spaudimo.

Čia yra 13 šalto spaudimo alyvuogių aliejaus pranašumų ir naudojimo būdų.

1. Daug maistinių medžiagų

Kadangi šaltai spaustas alyvuogių aliejus yra beveik visi riebalai, jame daug kalorijų.

Tačiau pagrindinis riebalų tipas - nesočiųjų riebalų - yra nepaprastai sveikas (4).

Palyginus su dietomis, turinčiomis daug sočiųjų riebalų, turinčios daug nesočiųjų riebalų, sumažėja širdies ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika (5).

Alyvuogių aliejus taip pat gali pasigirti vitaminais E ir K. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, veikiantis imuninę funkciją, o vitaminas K vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjime ir kaulų sveikatai (6, 7).

Tik 1 šaukštas (15 ml) šalto presuoto alyvuogių aliejaus atsargų (8):

• Kalorijos: 119
• Bendras riebalų kiekis: 13,5 gramo
  • Sotieji riebalai: 2 gramai
  • Mononesočiųjų riebalų: 10 gramų
  • Polinesoieji riebalai: 1,5 gramo
• Vitaminas E: 12,9% dienos vertės (DV)
• Vitaminas K: 6,8% DV

Šalto spaudimo alyvuogių aliejuje taip pat yra mažiausiai 30 naudingų augalų junginių, iš kurių daugelis yra stiprūs antioksidantai, turintys priešuždegiminį poveikį (9).

Šalto spaudimo alyvuogių aliejuje gausu sveikųjų riebalų, dešimtys galingų augalų junginių, vitaminų E ir K.

2. Su sveikais riebalais

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja suvartoti 20–35% kalorijų iš riebalų, daugiausia nesočiųjų (10).

Šalto spaudimo alyvuogių aliejus apima beveik visus riebalus, 71% jų sudaro nesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi (8).

Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis ir kiti nesoieji riebalai gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kai jie naudojami vietoje sočiųjų riebalų (11, 12).

Papildomai 11% riebalų šaltame presuotame alyvuogių aliejuje gaunama iš omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Šie du nesoieji riebalai dalyvauja pagrindiniuose kūno procesuose, tokiuose kaip kraujospūdžio reguliavimas, kraujo krešėjimas ir imuninės sistemos atsakas (8, 13).

Nors alyvuogių aliejuje yra 2 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte (15 ml), tai neviršija 13–22 gramų dienos normos, kurią rekomenduoja dauguma sveikatos priežiūros institucijų, laikydamiesi standartinės 2 000 kalorijų dietos (5).

Šalto spaudimo alyvuogių aliejuje daugiausia yra oleino rūgšties - riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Taip pat jame yra omega-6 ir omega-3 riebalų, kurie yra būtini jūsų sveikatai.

3. Sudėtyje yra stiprių antioksidantų

Šaltame presuotame alyvuogių aliejuje gali būti daugiau antioksidantų nei žemesnės klasės alyvuogių aliejuje, nes jis nėra termiškai apdorojamas (14).

Antioksidantai gina jūsų kūną nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Savo ruožtu tai padeda išvengti tokių lėtinių ligų, kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys (15).

Viename valgomajame šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus yra 12,9% DV vitamino E - pagrindinės maistinės medžiagos ir stipraus antioksidanto (8, 16).

Jame taip pat gausu augalų junginių, tokių kaip oleuropeinas ir hidroksitirolis, kurie parodė stiprius antioksidacinius savybes tyrimuose su gyvūnais ir mėgintuvėliuose (17, 18, 19).

Tyrėjai mano, kad šie junginiai gali būti iš dalies atsakingi už Viduržemio jūros dietos naudą, įskaitant stipresnius kaulus ir sumažintą širdies ligų, smegenų būklės ir tam tikrų vėžio riziką (20).

Šalto spaudimo alyvuogių aliejuje yra galingų antioksidantų, kurie gali apsaugoti jūsų kūną nuo daugybės ligų.

4. Gali kovoti su uždegimu

Manoma, kad užsitęsęs žemo laipsnio uždegimas gali sukelti daugelį ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, vėžį, artritą ir Alzheimerio ligą (21, 22, 23).

Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti uždegimą dėl didelės sveikų riebalų, antioksidantų ir junginių, tokių kaip oleocanthal (24, 25), koncentracijos.

Oleokantalis yra natūralus priešuždegiminis agentas. Tyrimai mėgintuvėlyje rodo, kad jis veikia panašiai kaip ibuprofenas, priešuždegiminis vaistas, nors tyrimai su žmonėmis ir reikalingi (26, 27).

Atminkite, kad į savo racioną įtraukdami daugiau augalų pagrindu pagamintų variantų, uždegimą galite sumažinti efektyviau, nei pasikliauti vienu junginiu, maistinėmis medžiagomis ar maistu (28, 29).

Vis dėlto maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestą, sutrintą maistą ir taukus, pakeisti šalto spaudimo alyvuogių aliejumi yra puiki vieta pradėti.

Šaltas spaudžiamas alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti uždegimą, nes jame yra daug sveikų riebalų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių.

5. Gali apsaugoti nuo širdies ligų

Širdies liga yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis visame pasaulyje, dėl kurios kasmet miršta daugiau kaip 17 milijonų žmonių (30).

Daugybė tyrimų rodo, kad maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pakeitimas alyvuogių aliejumi gali padėti sumažinti aukšto MTL (blogojo) cholesterolio ir kraujospūdžio lygį - du pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius (31, 32, 33).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 84 000 moterų, nustatyta, kad pakeitus 5% sočiųjų riebalų maisto produktais, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, įskaitant alyvuogių aliejų, širdies ligų rizika sumažėjo 15% (34).

Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta, kurios pagrindinis riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus, sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką iki 28% (35).

Sočiųjų riebalų šaltinių pakeitimas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi gali sumažinti širdies ligų riziką.

6. Gali skatinti smegenų sveikatą

Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu šalto spaudimo alyvuogių aliejaus, palaiko smegenų sveikatą (36).

Vienas iš pavyzdžių yra MIND (Viduržemio jūros regiono šalių DASH intervencija dėl neurodegeneracinio vėlavimo) dieta, kurioje pirmiausia rekomenduojama virti su alyvuogių aliejumi. Tai derina tradicinę Viduržemio jūros dietą su dieta, kuria siekiama sustabdyti hipertenziją (DASH).

Populiacijos tyrimuose asmenys, besilaikantys MIND dietos, rodo lėtesnį protinio aštrumo ir atminties sumažėjimą su amžiumi, taip pat po insulto (37, 38, 39, 40).

4.53 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 923 žmonės, nustatė 53% Alzheimerio ligos atvejų sumažėjimą tiems, kurie griežčiausiai laikėsi dietos (41).

Dietos, kurią sudaro smegenis stimuliuojantis maistas, nauda taip pat gali būti atsakinga. Be alyvuogių aliejaus, MIND dietoje gausu daržovių, uogų, riešutų, neskaldytų grūdų ir žuvies. Jame taip pat mažai natrio.

Be to, tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose rodo, kad alyvuogių aliejuje esantis oleokantalis gali padėti sumažinti smegenų apnašas, susijusias su Alzheimerio liga. Vis dėlto reikalingi žmonių tyrimai (42).

Dietos, kuriose yra daug alyvuogių aliejaus, gali padėti išvengti protinio nuosmukio, susijusio su senėjimu, taip pat sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

7–10. Kita galima nauda sveikatai

Nors tyrimų yra nedaug, šalto spaudimo alyvuogių aliejus gali būti naudingas ir kitai sveikatai. Jie apima:

1. Sumažinta 2 tipo diabeto rizika. Žmonių tyrimai sieja dietas, kuriose daugiausia alyvuogių aliejaus - iki 1,5 šaukšto (20 ml) per dieną - ir 16% mažesnė 2 tipo diabeto rizika (43).
2. Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje. Mažame tyrime žmonės, vartoję 20 mg koncentruoto oleuropeino, alyvuogių aliejuje esančio junginio, po valgio patyrė 14% mažesnį cukraus kiekį kraujyje, nei tie, kurie vartojo placebą (44).
3. Vidurių užkietėjimo palengvinimas. Remiantis kai kuriais mažais tyrimais, užkietėjus viduriams galima išgerti tik po 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) alyvuogių aliejaus (45, 46).
4. Uždelstas osteoartrito progresavimas. Tyrimai su gyvūnais pažymi, kad alyvuogių aliejus ir jo junginiai gali kovoti su osteoartritu, nes apsaugo kremzlę nuo pažeidimų ir apsaugo sąnarius.

Atminkite, kad reikia daugiau tyrimų.

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus ir jo junginiai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką, pagerinti cukraus kiekį kraujyje, palengvinti vidurių užkietėjimą ir kovoti su osteoartritu.

11. Gali būti naudinga plaukams, odai ir nagams

Nors yra nedaug mokslinių įrodymų, pagrindžiančių aktualų alyvuogių aliejaus naudojimą, jis yra dažnas daugelio muilų, kūno prausiklių ir losjonų ingredientas.

Kai kurie populiarūs alyvuogių aliejaus kosmetikos naudojimo būdai yra šie:

• Plaukų priežiūra. Norėdami suskaidyti galus, naudokite 1–2 šaukštus (15–30 ml) alyvuogių aliejaus arba švelniai įmasažuokite į galvos odą, kad sumažėtų sausumas. Po to šampūną ir gerai nuplaukite.
• Drėkiklis. Norėdami drėkinti savo odą, po dušo užtepkite ploną sluoksnį arba prieš naudodami įmaišykite bulvario dydžio kiekį į įprastą losjoną. Jums gali tekti nušveisti aliejaus perteklių rankšluosčiu.
• Odelių kondicionierius. Įmasažuokite lašą alyvuogių aliejaus į kiekvieno piršto galiuką, kad gytumėte suskilusias, nulaužtas ar nusausintas odeles.

Kadangi žemesnio rango alyvuogių aliejai gali sukelti dirginimą odoje, geriausia laikytis ypač gryno ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kurie abu yra šalto spaudimo.

Žmonės su jautria oda turėtų elgtis atsargiai, nes buvo įrodyta, kad alyvuogių aliejus dar labiau dirgina sausą odą, ypač kūdikiams ir vaikams (48, 49).

Nors alyvuogių aliejus gali būti veiksmingas plaukų, odos ir nagų drėkiklis, šiam naudojimui pagrįsti nėra pakankamai mokslinių įrodymų. Be to, ji gali būti netinkama žmonėms, turintiems jautrią odą.

12. Lengva įtraukti į savo racioną

Šalto spaudimo alyvuogių aliejus yra ne tik puikus kepimo aliejus, tinkantis padažui, skrudinimui ir kepimui, bet ir idealus ingredientas salotų padažuose, padažuose ir marinate.

Sočiųjų riebalų pakeitimas šiuo aliejumi gali būti ypač naudingas jūsų sveikatai. Apsvarstykite šiuos lengvus maisto apsikeitimo sandorius (50):

• Kepdami pakeiskite sviestą, sutrintą aliejų, kiaulinių taukų arba lašinių riebalus šaltu būdu išspaustu alyvuogių aliejumi.
• Užuot pirkę kreminius salotų padažus, išbandykite tuos, kurie gaminami su alyvuogių aliejumi - arba pasigaminkite patys.
• Padažykite alyvuogių aliejaus pagrindu pagamintus padažus, pavyzdžiui, pesto, o ne kreminius ar sūrinius.
• Norėdami paruošti daržovių patiekalą, išbandykite hummus, pagamintus iš alyvuogių aliejaus, o ne su mėlynuoju sūriu ar rančo padažu.
• Užuot kepę duoną, pamerkite ją į šaltai spaustą alyvuogių aliejų ir pagardus.

Šalto spaudimo alyvuogių aliejus taip pat tinka giliai kepti, tačiau turėtumėte apriboti šio maisto ruošimo metodo naudojimą dėl jo teikiamų kalorijų pertekliaus (51, 52).

Be to, alyvuogių aliejus vis dar yra kaloringas. Jei stebite suvartojamų kalorijų kiekį, būtinai naudokite šiuos riebalus per parą, kad išvengtumėte nepageidaujamo svorio padidėjimo.

Šalto spaudimo alyvuogių aliejus yra širdžiai sveiki riebalai, skirti kasdieniam maisto ruošimui, ir ypač gerai tinka gaminant padažus, padažus ir piliant.

Esmė

Šalto spaudimo alyvuogių aliejuje gali būti daugiau maistinių medžiagų nei termiškai apdorotuose alyvuogių aliejuose.

Jame gausu sveikųjų riebalų, vitaminų E ir K bei keleto antioksidantų ir priešuždegiminių junginių. Šios maistinės medžiagos, be kitų privalumų, gali skatinti smegenų ir širdies sveikatą.

Galite gauti daugiausiai naudos, jei vietoje kitų riebalų, tokių kaip kiauliniai taukai, sviestas ar margarinas, naudosite šaltai spaustą alyvuogių aliejų.