6 patarimai, kaip pagerinti pamainų darbuotojų miegą

Turinys

• 1. Miegokite tinkamu laiku
• 2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą
• 3. Kokybiško miego užtikrinimas
• 4. Melatonino vartojimas
• 5. Miegokite pamainos metu
• 6. Valgyk gerai
• Kas gali nutikti pamaininiams darbuotojams

Tai, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą tiems, kurie dirba pamainomis, yra palaikyti reguliarų 8 valandų poilsio tempą, pavyzdžiui, kuris, nepaisant miego neskatinimo, padeda pagerinti jo kokybę, užtikrinant daugiau noro atlikti kasdienes veiklas.

Be to, labai svarbu valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, darant viską, kas įmanoma, kad suvalgytumėte maksimalų maistinių medžiagų kiekį kiekviename valgyme, tačiau nepersistengdami su kalorijomis, kad išvengtumėte svorio augimo ir diabeto rizikos, kurios dažniau būna tie, kurie neturi įprasto laiko valgyti, miegoti ir dirbti.

Keli patarimai, kaip pagerinti miegą ir gyvenimo kokybę dirbantiems pamainomis, yra šie:

1. Miegokite tinkamu laiku

Kadangi darbo laikas paprastai skiriasi nuo savaitės, galite parengti planą, kad žinotumėte, kiek laiko turėtumėte miegoti, kad garantuotumėte būtiną poilsį savo kūnui ir protui. Geras plano pavyzdys yra:

Po naktinės pamainos yra normalu, kad net miegodamas rekomenduojamas 8 valandas žmogus pabunda vis dar mieguistas ir kitą dieną išlieka šiek tiek labiau pavargęs, tačiau tas jausmas išnyksta visą dieną.

2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą

Kai tik artimas jūsų poilsio laikas, kuris gali būti ryte arba popietėje, atsižvelgiant į jūsų dirbtą laiką, venkite gerti gėrimų ar maisto, kuris apsunkina miegą, pavyzdžiui, stiprios kavos, šokolado, energinių gėrimų ar kitų. pipirų, nes jie palieka žmogų budresnį ir aktyvesnį.

Šiuos maisto produktus geriausia vartoti per darbo pamainą, kad būtų suteikta daugiau energijos, tačiau jų reikėtų vengti likus 3 valandoms iki pamainos. Išsamų šių maisto produktų sąrašą žr.

3. Kokybiško miego užtikrinimas

Kai tik įmanoma, idealiausia yra miegoti namuose, o ne darbo vietoje, stengiantis paruošti tamsų, ramų ir patogų kambarį, nes tai padeda greičiau užmigti ir vengia kelis kartus pabusti bandant miegoti.

Tai gali padėti atsipalaiduoti vonioje ar išgerti sulčių ar arbatos, turinčios raminančių savybių. Geros galimybės yra, pavyzdžiui, pasiflorų sultys, ramunėlių arbata, levanda ar valerijonas. Jei nemėgstate ar neturite laiko paruošti šių sulčių ir arbatų, galite pasirinkti vartoti natūralų kapsulinį vaistą, kuriame yra šių ingredientų.

Peržiūrėkite daugiau patarimų, kurie padeda užtikrinti gerą miegą:

4. Melatonino vartojimas

Melatonino papildas yra gera galimybė padėti palaikyti ramų miegą, šis papildas veikia gerindamas miego kokybę, tačiau nesukelia miego. Paprastai miegui pakanka 3 ar 5 mg tabletės prieš miegą, tačiau svarbu, kad ją nurodytų gydytojas, nes ji gali sąveikauti su kitu vartojamu vaistu.

Melatoninas yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie kenčia nuo nemigos, tačiau nenori ar negali vartoti narkotikų nuo nemigos, nes jie gali sukelti priklausomybę. Sužinokite daugiau apie melatonino naudą.

5. Miegokite pamainos metu

Kai kurie specialistai, kaip ir slaugytojai, turi galimybę pamainos metu pasnausti, ir tai yra galimybė, kai esate labai pavargęs ir leidę dirbti. Bet kai tai neįmanoma, pasiruošimas iš anksto, miegas bent 3 valandas prieš pradedant darbą gali padėti jums pabusti.

6. Valgyk gerai

Tinkama mityba taip pat yra svarbi norint budėti, kai reikia dirbti. Maitinimas turėtų būti gerai paskirstytas, o kenkti visada yra žalinga. Paskutinis valgis prieš miegą turėtų būti lengvas, kad būtų išvengta blogo virškinimo ir sotaus skrandžio pojūčio. Pirmame valgyje po pabudimo turėtų būti stimuliuojančių maisto produktų, pavyzdžiui, šokolado ar kavos, duonos ar tapijokos. Pažiūrėkite, kaip turėtų būti maitinami naktiniai darbuotojai.

Kas gali nutikti pamaininiams darbuotojams

Tie, kurie dirba pamainomis, gali turėti daug sunkumų išlaikydami tam tikrą laiką valgyti ar miegoti, todėl jie dažniau kenčia:

• Miego problemos nemigos priepuoliai ar per didelis mieguistumas, atsirandantys dėl darbo laiko, sutampa su įprasta miego faze, o tai gali sukelti pernelyg didelius miego vaistus;
• Skrandžio problemos kurie veikia skrandį ir žarnyną, pvz., gastritą ar viduriavimą, nes jie nevalgo reguliariai;
• Vėluoja menstruacijos, dėl hormoninių pokyčių;
• Psichologinės problemos kaip nerimas ir depresija;
• Širdies ligos, pavyzdžiui, širdies priepuolis ir insultas;
• 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas;
• Vėžys, daugiausia plaučių ir krūties.

Be šių pasekmių, reguliaraus poilsio trūkumas padidina nelaimingų atsitikimų riziką ir gali sutrikdyti šeimos gyvenimą. Štai kodėl taip svarbu žinoti, ką valgyti ir kiek laiko miegoti, kad būtų užtikrinta gyvenimo kokybė ir sumažinta visa ši rizika.

Taip pat žiūrėkite keletą natūralių vaistų, padedančių pagerinti miegą, vaizdo įraše: