Spanguolės 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai ir pluoštas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Šlapimo takų infekcijų prevencija
• Kiti galimi pranašumai
• Skrandžio vėžio ir opų prevencija
• Širdies sveikata
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Inkstų akmenys
• Esmė

Spanguolės yra viržių šeimos narys ir yra susijusios su mėlynėmis, mėlynėmis ir bruknėmis.

Dažniausiai auginamos rūšys yra Šiaurės Amerikos spanguolės (Vaccinium macrocarpon), tačiau gamtoje randama ir kitų rūšių.

Dėl labai aštraus ir rūgštaus skonio spanguolės retai valgomos žalios.

Tiesą sakant, jie dažniausiai vartojami kaip sultys, paprastai saldinamos ir sumaišomos su kitomis vaisių sultimis.

Kiti spanguolių pagrindo produktai yra padažai, džiovintos spanguolės ir milteliai bei ekstraktai, naudojami papilduose.

Spanguolėse gausu įvairių sveikų vitaminų ir augalų junginių, įrodyta, kad kai kurie jų veiksmingi nuo šlapimo takų infekcijų (UTI).

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie spanguoles, įskaitant jų mitybos faktus ir naudą sveikatai.

Mitybos faktai

Šviežios spanguolės sudaro beveik 90% vandens, tačiau likusią dalį sudaro angliavandeniai ir ląsteliena.

Pagrindinės maistinės medžiagos 1 puodelyje (100 gramų) neapdorotų nesaldintų spanguolių yra (1):

• Kalorijos: 46
• Vanduo: 87%
• Baltymas: 0,4 gramo
• Angliavandeniai: 12,2 gramo
• Cukrus: 4 gramai
• Pluoštas: 4,6 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai ir pluoštas

Spanguoles daugiausia sudaro angliavandeniai ir pluoštas (1).

Tai daugiausia paprasti cukrūs, tokie kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė (2).

Likusią dalį sudaro netirpūs pluoštai, tokie kaip pektinas, celiuliozė ir hemiceliuliozė, kurie praeina pro jūsų žarnas beveik nepažeisti.

Spanguolėse taip pat yra tirpių skaidulų. Dėl šios priežasties gausus spanguolių vartojimas gali sukelti virškinimo simptomus, tokius kaip viduriavimas.

Kita vertus, spanguolių sultyse beveik nėra skaidulų ir paprastai jos skiedžiamos kitomis vaisių sultimis - ir pasaldintos pridėtu cukrumi (3).

Vitaminai ir mineralai

Spanguolės yra turtingas kelių vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, šaltinis.

• Vitamino C. Dar žinomas kaip askorbo rūgštis, vitaminas C yra vienas iš spanguolėse vyraujančių antioksidantų. Tai būtina norint išlaikyti jūsų odą, raumenis ir kaulą.
• Manganas. Manganas, randamas daugumoje maisto produktų, yra būtinas augimui, medžiagų apykaitai ir organizmo antioksidantų sistemai.
• Vitaminas E Svarbiausių riebaluose tirpių antioksidantų klasė.
• Vitaminas K1. Taip pat žinomas kaip filochinonas, vitaminas K1 yra būtinas kraujo krešėjimui.
• Varis. Mikroelementų, kurių vakarietiškoje mityboje dažnai nėra. Nepakankamas vario vartojimas gali neigiamai paveikti širdies sveikatą (4).

SANTRAUKA Spanguoles visų pirma sudaro angliavandeniai ir pluoštas. Jie taip pat gali pasigirti keliais vitaminais ir mineralais, įskaitant manganą, varį ir vitaminus C, E ir K1. Atminkite, kad spanguolių sultyse beveik nėra skaidulų.

Kiti augalų junginiai

Spanguolėse yra labai daug bioaktyvių augalų junginių ir antioksidantų, ypač flavonolio polifenolių (2, 5, 7).

Daugybė šių augalų junginių yra koncentruoti odoje, o spanguolių sultyse jų yra daug (3).

• Kvercetinas. Gausiausias spanguolių antioksidantas polifenolis. Iš tikrųjų spanguolės yra vieni pagrindinių kvercetino vaisių šaltinių (6, 8, 9).
• Myricetinas. Pagrindinis spanguolėse esantis antioksidantas polifenolis, mikricetinas, gali turėti daug teigiamo poveikio sveikatai (9, 10).
• Peonidinas. Kartu su cianidinu peonidinas yra atsakingas už sodrią spanguolių raudoną spalvą ir tam tikrą jų poveikį sveikatai. Spanguolės yra vieni turtingiausių maistinių peonidino šaltinių (6, 8).
• Ursolio rūgštis. Koncentruota odoje, ursolio rūgštis yra triterpeno junginys. Tai yra daugelio tradicinių augalinių vaistų sudedamoji dalis ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį (11, 12).
• A tipo proanthocianidinai. Manoma, kad šie polifenoliai, dar vadinami kondensuotais taninais, yra veiksmingi prieš UTI (8, 13, 14).

SANTRAUKA Spanguolės yra gausus įvairių bioaktyvių augalų junginių šaltinis. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, A tipo proantocianidinai, gali padėti išvengti UTI.

Šlapimo takų infekcijų prevencija

UTI yra tarp labiausiai paplitusių bakterinių infekcijų, ypač tarp moterų (15).

Dažniausiai juos sukelia žarnyno bakterijos Escherichia coli (E. coli), kuris prisitvirtina prie jūsų šlapimo pūslės ir šlapimo takų vidinio paviršiaus.

Spanguolėse yra unikalių fitonutrientų, žinomų kaip A tipo proantocianidinai arba kondensuoti taninai.

A tipo proanthocianidinai apsaugo E. coli nuo prisitvirtinimo prie jūsų šlapimo pūslės ir šlapimo takų, todėl spanguolės gali būti prevencinė priemonė nuo UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Iš tikrųjų spanguolės yra vieni iš turtingiausių proanthocianidinų vaisių šaltinių - ypač A tipo (14, 20).

Daugybė tyrimų su žmonėmis rodo, kad spanguolių sulčių gėrimas ar spanguolių papildų vartojimas gali sumažinti UTI riziką tiek vaikams, tiek suaugusiems (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės patvirtina šias išvadas, ypač moterims, kurioms pasikartojančios UTI (29, 30, 31).

Atvirkščiai, keliuose tyrimuose nerasta reikšmingos naudos (32, 33, 34).

Ne visi spanguolių produktai yra veiksmingi prieš UTI. Tiesą sakant, proanthocianidinai gali būti prarasti perdirbant, todėl jų neįmanoma aptikti daugelyje produktų (35).

Kita vertus, spanguolių papildai, kuriuose yra pakankamas A tipo proantocianidinų kiekis, gali būti naudinga prevencinė strategija.

Jei įtariate, kad turite UTI, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Pagrindinis gydymo kursas turėtų būti antibiotikai.

Atminkite, kad spanguolės nėra veiksmingos infekcijų gydymui. Jie tik sumažina riziką, kad pateksite į juos pirmiausia.

SANTRAUKA Spanguolių sultys ir papildai gali sumažinti UTI riziką. Tačiau jie šios infekcijos negydo.

Kiti galimi pranašumai

Spanguolės gali turėti daugybę kitų teigiamų padarinių sveikatai.

Skrandžio vėžio ir opų prevencija

Skrandžio vėžys yra dažna su vėžiu susijusios mirties priežastis visame pasaulyje (36).

Infekcija bakterija Helicobacter pylori (H. pylori) yra laikoma pagrindine skrandžio vėžio, skrandžio uždegimo ir opų priežastimi (37, 38, 39, 40).

Spanguolėse yra unikalių augalų junginių, žinomų kaip A tipo proantocianidinai, kurie gali sumažinti skrandžio vėžio riziką užkertant kelią H. pylori nuo pritvirtinimo prie jūsų skrandžio gleivinės (41, 42, 43, 44).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 189 suaugusieji, pasiūlė, kad kasdien išgėrus 2,1 puodelio (500 ml) spanguolių sulčių, tai gali žymiai sumažėti H. pylori infekcijos (45).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 295 vaikai, nustatyta, kad kasdienis spanguolių sulčių vartojimas 3 savaites slopino H. pylori maždaug 17% užsikrėtusiųjų (41).

Širdies sveikata

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.

Spanguolėse yra įvairių antioksidantų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai. Tai apima antocianinus, proantocianidinus ir kvercetiną (46, 47, 48, 49).

Tyrimais su žmonėmis spanguolių sultys ar ekstraktai pasirodė esą naudingi įvairiems širdies ligų rizikos veiksniams. Spanguolių produktai gali padėti (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• padidėja DTL (gerojo) cholesterolio lygis
• mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį diabetu sergantiems žmonėms
• apsaugo MTL (blogąjį) cholesterolį nuo oksidacijos
• mažėja širdies kraujagyslių žmonių kraujagyslių standumas
• mažina kraujospūdį
• sumažėja homocisteino kiekis kraujyje, taigi sumažėja kraujagyslių uždegimo rizika

Tačiau ne visais tyrimais buvo gauti panašūs rezultatai.

SANTRAUKA Jei spanguolės ar spanguolių sultys vartojamos reguliariai, jos gali sumažinti skrandžio vėžio riziką. Sultys ir ekstraktas taip pat pagerina keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Sauga ir šalutinis poveikis

Spanguolės ir spanguolių produktai daugumai žmonių dažniausiai yra saugu, jei jie vartojami saikingai.

Tačiau per didelis jų vartojimas gali sukelti skrandžio sutrikimą ir viduriavimą, taip pat padidina inkstų akmenų riziką linkusiems žmonėms.

Inkstų akmenys

Inkstų akmenys susidaro, kai tam tikri mineralai šlapime pasiekia didelę koncentraciją. Tai dažnai būna labai skausminga.

Laikydamiesi dietos, galite sumažinti savo riziką.

Dauguma inkstų akmenų yra iš kalcio oksalato, todėl per didelis oksalato kiekis šlapime yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių (56).

Spanguolės - ypač koncentruoti spanguolių ekstraktai - gali turėti daug oksalatų. Dėl šios priežasties jie laikomi inkstų akmenų rizikos veiksniu, kai jie vartojami dideliais kiekiais (57, 58, 59).

Tačiau tyrimai su žmonėmis davė prieštaringų rezultatų, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus (57, 59).

Inkstų akmenų vystymasis kiekvienam asmeniui skiriasi. Daugeliui žmonių spanguolės tikriausiai nedaro didelės įtakos inkstų akmenų susidarymui.

Vis dėlto, jei esate linkęs į inkstų akmenų susidarymą, gali būti protinga apriboti spanguolių ir kito maisto, kuriame yra daug oksalatų, vartojimą.

SANTRAUKA Didelis spanguolių vartojimas gali padidinti inkstų akmenų riziką linkusiems asmenims.

Esmė

Spanguolės plačiai vartojamos džiovintos, kaip sultys arba kaip papildai.

Jie yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis ir yra turtingi keletu unikalių augalų junginių.

Kai kurie iš šių junginių gali padėti išvengti UTI, skrandžio vėžio ir širdies ligų.