Hipoglikemijos dietos planai

Turinys

• Apžvalga
• Patarimai
• Ką valgyti pabudus
• Vidurdienio užkandis
• Pietų planas
• Vidurdienio užkandis
• Ką valgyti prieš mankštą
• Vakarienės planas
• Užkandis prieš miegą

Apžvalga

Hipoglikemija reiškia, kad turite mažą cukraus kiekį kraujyje. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, dažnai patiria mažą cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie vaistai, per didelis alkoholio vartojimas, kai kurios kritinės ligos ir hormonų trūkumas taip pat gali sukelti hipoglikemiją be diabeto.

Reaktyvioji hipoglikemija yra būklė, dėl kurios sumažėja cukraus kiekis kraujyje per keturias valandas po valgio. Valgant maistą padidėja cukraus kiekis kraujyje, tačiau hipoglikemija sergantys žmonės pagamina daugiau insulino, nei reikia valgant. Dėl insulino pertekliaus sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Hipoglikemija yra visą gyvenimą trunkanti liga, tačiau per dietą galite padėti suvaldyti jos simptomus. Laikykitės šių nykščio taisyklių:

Patarimai

• Valgykite mažus patiekalus kas 3–4 valandas per dieną, o ne 3 didelius patiekalus per dieną. Venkite maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų ar transriebalų.
• Pasirinkite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
• Iš dietos sumažinkite arba pašalinkite perdirbtą ir rafinuotą cukrų.
• Rinkitės sudėtinius angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius.
• Sumažinkite arba atsisakykite alkoholinių gėrimų ir niekada nemaišykite alkoholio su cukraus pudra, pavyzdžiui, vaisių sultimis.
• Valgykite liesus baltymus.
• Valgykite maistą, kuriame yra mažai tirpių skaidulų.

Štai keletas hipoglikemija sergančių žmonių mitybos plano idėjų.

Ką valgyti pabudus

Po pabudimo turėtumėte kuo greičiau suvalgyti nedidelį patiekalą. Gerus pusryčius turėtų sudaryti baltymai, pavyzdžiui, plakta kiaušiniai, plius sudėtingas angliavandenis. Išbandykite šiuos dalykus:

• kietai virti kiaušiniai ir riekelė viso grūdo duonos su cinamonu (keli maži tyrimai rodo, kad cinamonas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje)
• nedidelė porcija pjaustytų avižinių dribsnių, tokių kaip baltymai, avižiniai dribsniai su mėlynėmis, saulėgrąžų sėklomis ir agava
• paprastas graikiškas jogurtas su uogomis, medumi ir avižiniais dribsniais

Be to, nepamirškite vartoti savo sulčių. Laikykitės 100% sulčių veislių, į kurias nepridėta saldiklių, ir suvartokite tik 4–6 uncijas. Praskieskite sultis vandeniu arba pasirinkite didelę stiklinę vandens su citrina.

Plieno pjaustytų avižinių dribsnių glikeminis indeksas yra mažesnis nei kitų rūšių avižinių dribsnių, be to, juose yra daug tirpaus pluošto. Tirpi ląsteliena padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, o tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Nepamirškite pasirinkti tokio tipo, į kurį nepridėta cukraus ar kukurūzų sirupo.

Taip pat kai kuriems žmonėms kofeinas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Kava be kofeino ar žolelių arbata gali būti jūsų geriausias pasirinkimas geriant karštus pusryčius. Aptarkite kofeino vartojimą su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jis jums yra svarbus veiksnys.

Vidurdienio užkandis

Vaisiai gali būti maistingo vidurdienio užkandžio dalis. Jie yra pluoštiniai, aprūpina naudingais vitaminais ir mineralais, o energijai suteikia natūralų cukrų. Geriausia vaisius suporuoti su baltymais arba sveikais riebalais, kad išlaikytumėte pilnatvę ir išlaikytumėte lygų cukraus kiekį kraujyje. Turėti viso grūdo, skaidulų angliavandenių, suporuotų su baltymais ar sveikais riebalais, taip pat yra puikus pasirinkimas.

Išbandykite šiuos sveiko vidurdienio užkandžių variantus:

• mažas obuolys su čederio sūriu
• banano su nedidele sauja riešutų ar sėklų
• gabalėlis viso grūdo skrudintos duonos su avokadu ar hummu
• skardinė sardinių ar tuno su nesmulkintų grūdų krekeriais ir stiklinė neriebaus pieno

Pietų planas

Jei pietūs paprastai reiškia biurų pasiėmimą, ant sumuštinio tuno arba vištienos salotų galite pasirinkti pilno grūdo duonos su romų salotomis.

Jei pakuojate savo pietus, pateikiame keletą idėjų:

• žalios salotos su vištiena, avinžirniais, pomidorais ir kitomis daržovėmis
• ant grotelių keptos žuvies gabalėlis, keptos saldžiosios bulvės ir šoninės salotos arba virtų daržovių šonai

Visos bulvės tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje, tačiau kai kurios daro mažesnį poveikį nei kitos. Baltųjų russet bulvių kiekis yra didžiausias pagal glikemijos indeksą, po jų yra virtos baltos bulvės, o po to saldžiosios bulvės. Saldžiosios bulvės yra pilnos antioksidantų ir gali padėti reguliuoti insuliną.

Vidurdienio užkandis

Jūsų popietės užkandis yra puikus metas gauti sudėtingų angliavandenių, ypač jei po darbo esate ilgesnėje kelionėje namo. Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėtai. Tai reiškia, kad jie lėtai pristato gliukozę, o tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Sudėtingi angliavandeniai apima:

• nemaltų kviečių duona
• Brokoliai
• ankštiniai
• rudieji ryžiai

Darbštus vidurdienio užkandis gali būti:

• žemės riešutų sviesto be cukraus rūšis ant nesmulkintų kviečių duonos ar krekerių
• puodelis rudųjų ryžių su pupelėmis
• daržovės ir hummus

Jei jums patinka zesty skoniai, pagaminkite didelę partiją koriandro skonio meksikietiškų rudųjų ryžių ir laikykite atskiruose puodeliuose, kad gautumėte skanų ir sveiką užkandį kelyje.

Ką valgyti prieš mankštą

Fizinis aktyvumas mažina cukraus kiekį kraujyje, todėl prieš sportuojant būtina užkąsti. Prieš treniruotę pasigaminkite užkandį, kuriame yra daug baltymų, su angliavandeniais. Geri pasirinkimai:

• vaisiai ir krekeriai
• Graikiškas jogurtas su uogomis
• obuolys su žemės riešutų sviestu
• maža sauja razinų ir riešutų
• žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis ant viso grūdo duonos

Tik prieš pradėdami mankštintis, nevalgykite didelio patiekalo. Įtraukite ir stiklinę vandens.

Vakarienės planas

Vakaro patiekalą laikykite kuo mažesnį nei kitų patiekalų. Vakarienė yra tinkamas laikas valgyti šiek tiek baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Ši lengvai pagaminta lęšių ir quinoa sriuba yra ne tik užpildyta, bet ir skani. Pabarstykite ant kurio nors parmezano sūrio arba šone turėkite stiklinę neriebaus ar lieso pieno.

Užkandis prieš miegą

Jei valgysite lengvą užkandį prieš miegą, cukraus lygis kraujyje išliks stabilus visą naktį. Išbandykite šiuos dalykus:

• graikiško jogurto, kuriame yra daug baltymų, mažai cukraus, kartu su uogomis ir graikiniais riešutais
• daržovių kokteilis be cukraus