5 esminės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams
Turinys
Kryžminės treniruotės – žinote, kad tai de rigueur, jei siekiate padidinti savo bėgimo jėgą, tačiau specifika gali būti šiek tiek neaiški. Taigi čia yra jūsų tikslas: „Jūs norite sukurti raumenis, kurių paprastai nenaudotumėte bėgimui, ir padidinti savo aerobinį pajėgumą“, - sako Haris Pino, mokslų daktaras, pratimų fiziologas iš NYU Langone sporto veiklos centro. „Būtent tai padarys jus greitesnius ir efektyvesnius kelyje ar takuose“. Klaida, kurią daro daugelis bėgikų, yra kryžminės treniruotės be aiškios krypties, todėl jie skiria laiko sporto salėje nepadarydami pažangos, sako jis. Mes susipykome ir radome pagrindines treniruotes, kurios padės jums ilgiau ir sustiprėti.
Jėgos treniruotės
„Distancijos bėgikai įpranta bėgdami suaktyvinti tik tam tikrus raumenis, todėl kartu neišnaudoja viso savo raumenų potencialo“, - sako Kyle'as Barnesas, Ph.D., pratimų fiziologas iš Grand Valley valstijos universiteto Mičigano valstijoje. „Atsparumo treniruotės verčia susitraukti arba panaudoti daugiau raumenų. Kai bėgikės moterys per savaitę devynias savaites spaudė dvi sunkias pasipriešinimo treniruotes, atlikdamos abiejų viršutinės kūno dalies judesius, tokius kaip spaudimai ant suoliuko ir apatiniai kūno judesiai, pavyzdžiui, suskaidyti pritūpimai, jie pagerino savo 5K laiką 4,4 proc. 1 minutė, 20 sekundžių pertrauka nuo 30 minučių pabaigos), nustatyta Barneso tyrime. Kadangi bėgikai dažniausiai dominuoja keturkampiai, jėgos treniruotės yra galimybė sutelkti dėmesį į sėdmenis. „Sėdmenys yra didžiausi kūno raumenys, todėl jie iš tikrųjų yra vienas iš svarbiausių bėgimo raumenų“, - sako Barnesas.
„Jei pavyks juos suaktyvinti ir tinkamai veikti, nesunkiai pastebėsite našumo patobulinimus. Tokie judesiai kaip pritūpimai ir sunkvežimiai puikiai tinka pataikyti į sėdmenis ir blauzdikaulį.Be to, vietoj to, kad treniruotės treniruoklių salėje, Pino rekomenduoja laikytis laisvų svorių. Tai leidžia suaktyvinti daugiau pagrindinių raumenų ir iššūkį savo pusiausvyrai. (Čia yra jėgos treniruočių rutina, sukurta specialiai bėgikams.)
Pilatesas
Stiprus branduolys padės išvengti tipiškų formos spąstų (pvz., Per daug sukant dubenį, kai einate), kurie sumažina jūsų efektyvumą, sako Pino. Čia atsiranda Pilatesas. „Pilatesas skirtas visam šerdiui – ne tik tiesiajam pilvo raumeniui, bet ir gilesniems raumenims“, – sako Julie Erickson, sertifikuota pilateso ir jogos instruktorė Bostone. Judesiai, tokie kaip dvigubos kojos tempimas ir šimtas, ypač gerai padeda įveikti giliausius ab raumenis. Kai kurie pilateso pratimai taip pat lavina vidines šlaunų dalis, kurios bėgikams gali būti silpnos, sako Ericksonas: „Jūsų vidiniai šlaunų raumenys palaiko kelį, todėl juos sustiprinę apsisaugosite nuo traumų ir bus lengviau greitai pakeisti kryptį, pavyzdžiui, uolėtose trasose“. Ji sako, kad net tik žaidimų kamuoliuko gavimas ir suspaudimas tarp šlaunų žiūrint „Netflix“ gali padėti. (Norėdami gauti panašų efektą, išbandykite šią treniruotę, skirtą bėgikams.)
Pliometrinis mokymas
Plyos arba sprogstamasis jėgos lavinimas, apimantis šokinėjimą, yra labai svarbus norint padidinti greitį, neseniai atliktas tyrimas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas rasta. Kai tyrėjai turėjo grupę bėgikų tęsti įprastą treniruotę, pridėjo pasipriešinimo ir plyometrinių pratimų arba pratybas jėgai, plyo grupės bėgikai po 12 savaičių sumažino savo 3K (tik 2 mylių) kartus-2 proc. „Tai svarbu nuotolių bėgikams, nes tai rodo jų bėgimo ekonomijos pagerėjimą“, – sako tyrimo autorė, mokslų daktarė Silvia Sedano Campo. Tai reiškia, kad padidinę savo maksimalią jėgą per pliometrines treniruotes galite bėgti greičiau, nereikės deginti papildomo kuro, sako ji. Sutelkite dėmesį į horizontalius šuolius, tokius kaip šuolis į tolį stovint ir šuolis į priekį arba praleidimas. „Jie yra veiksmingesni siekiant pagerinti bėgimo ekonomiją, nes jie yra tiesiogiai susiję su žingsnio ilgiu“, - sako Sedano Campo. Tada sekite kiekvieną plyos rinkinį greitai sprindžiu, kad užtikrintumėte, jog jėgos pagerėjimas bus perkeltas į tikrą judesį. (Šis plyo iššūkis išbandys jūsų kojas.)
Joga
Bėgikai turi tendenciją dažnai žiūrėti žemyn, o tai suapvalina pečius į priekį ir uždaro kūno priekį, tačiau praktikuojant jogą galima atverti tas problemines sritis, sako Ericksonas. „Kai pagerini savo laikyseną ir treniruoji žiūrėti į priekį bėgdamas, tai išplečia tavo krūtinę, kad galėtum geriau kvėpuoti“, - sako ji. Padidėjęs deguonies kiekis jūsų raumenyse gali pagerinti jūsų efektyvumą. „Warrior I“ ir „Warrior II“, kurie dažnai atliekami daugelyje jogos užsiėmimų, puikiai atveria krūtinę. Ir tas įtempimas, kurį jaučiate pakaunėse ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse? Daugelis asanų yra skirtos šioms sritims, tačiau Ericksonui ypač patinka sėdimas lenkimas į priekį ir pusmėnulio įtūpstas. Norėdami skirti savo kumpams papildomo dėmesio. (Peržiūrėkite mūsų 11 esminių jogos pozų bėgikams.)
Verpimo
Norėdami padidinti savo kardio pajėgumą be streso, stiprus važiavimas dviračiu yra geriausias būdas, tyrinėkite Europos žurnalas Sportas Mokslas rodo. Triatlonininkai, kurie per tris savaites atliko šešias didelio intensyvumo intervalines dviračių sesijas (įskaitant penkių minučių sprinto varžybas), pagerino savo 5K bėgimo laiką iki dviejų minučių ir padidino VO2 maks. Apie 7 proc. Padidėjęs VO2 max reiškia, kad galėsite sportuoti ilgiau – tai svarbu, jei jūsų tikslas yra baigti ilgesnes lenktynes, pavyzdžiui, maratoną. „Ištvermės sportininkai gali įstrigti treniruodamiesi ilgą ridą esant mažam intensyvumui, tačiau trumpi, intensyvūs pliūpsniai sukuria anaerobinę sistemą, kuri taip pat reikalinga ištvermės renginių metu“, - sako tyrimo autorė, universiteto mankštos fiziologė, mokslų daktarė Naroa Etxebarria. iš Kanberos Australijoje. Anaerobinės sistemos darbas padės išvengti nuovargio. O HIIT darymo važiuojant dviračiu pranašumas yra tas, kad tausojame sąnarius nuo streso atsitrenkiant į žemę du ar tris kartus didesniu kūno svoriu, kaip ir sprinte.
Apžvalga skirta
SkelbimasRekomenduojamas
Takrolimuzas aktualus
