Lengva prieš miegą įprasta diabetu sergantiems žmonėms

Turinys

• Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje
• Valgykite užkandį prieš miegą
• Laikykitės atokiau nuo stimuliatorių
• Pasivaikščioti
• Paruoškite savo miegamąjį miegui
• Įsigykite į miegą

Cukrinio diabeto valdymas - nesvarbu, ar sergate 1, ar 2 tipu - yra visas darbo laikas. Jūsų būklė nesibaigia 17 val. kai būsite pasiruošę atsipūsti. Norėdami kontroliuoti savo ligą, turite visą dieną tikrinti cukraus kiekį kraujyje, vartoti vaistus, sportuoti ir valgyti įpročius.

Tiesą sakant, jūs turėtumėte nepamiršti savo diabeto visą laiką iki miego. Prieš nustatydami žadintuvą ir kiekvieną vakarą įsikurdami po uždangalais, pateikite kelis veiksmus prieš miegą, kurie padės geriau kontroliuoti savo diabetą ir ramiau miegoti.

Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje

Įprastas cukraus kiekio kraujyje patikrinimas yra svarbi diabeto gydymo dalis. Patikrinę cukraus kiekį kraujyje prieš miegą, jūs ir jūsų gydytojas žinosite, ar jūsų vaistai ir kiti gydymo būdai tinkamai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje per naktį. Jūsų cukraus kiekis kraujyje prieš miegą turėtų būti nuo 90 iki 150 miligramų viename decilitre (mg / dL).

Valgykite užkandį prieš miegą

Kai jūs gyvenate su 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, galbūt patyrėte tai, ką ekspertai pavadino „aušros reiškiniu“ arba „aušros efektu“. Ankstyvą rytą - dažnai nuo 2 valandos ryto iki 8 ryto - cukraus kiekis kraujyje gali išaugti. Tokį cukraus padidėjimą kraujyje gali lemti tokie veiksniai kaip: ankstyvą rytą išsiskiriantys hormonai, didinantys atsparumą insulinui, nepakankama; insulino ar vaistų dozavimas naktį prieš tai, angliavandenių užkandimas prieš miegą arba jūsų kepenys, per naktį išskiriančios gliukozės kiekį kraujyje.

Norėdami kovoti su aušros reiškiniu, prieš miegą valgykite daug skaidulų užimantį neriebų užkandį. Dviejų gerų kviečių krekerių su sūriu arba obuolių su žemės riešutų sviestu yra du geri pasirinkimai. Šie maisto produktai užtikrins stabilų cukraus kiekį kraujyje ir neleis jūsų kepenims išskirti per daug gliukozės. Tiesiog laikykite porciją mažą, kad neviršytumėte dienos rekomenduojamų kalorijų ar angliavandenių skaičiaus. Jei per daug valgote prieš miegą, galite priaugti svorio, o tai neveiksminga sergant diabetu.

Maistas gali paveikti skirtingų žmonių cukraus kiekį kraujyje skirtingai. Ryte stebėkite cukraus kiekį kraujyje, kad nustatytumėte, kiek ir kokie užkandžiai gali būti jums geriausi.

Laikykitės atokiau nuo stimuliatorių

Venkite kofeino - kavos, šokolado ir sodos - per kelias valandas prieš miegą. Šie maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, stimuliuoja jūsų smegenis ir gali jus nubusti.

Taip pat apribokite alkoholio vartojimą, ypač jei manote, kad tai sutrikdo miegą ir daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje.

Pasivaikščioti

Pratimai padeda insulinui veikti efektyviau. Pasivaikščiojimas iškart po vakarienės ar prieš miegą gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje kitą rytą. Anot Nacionalinio miego fondo, mankšta per arti lovos gali paveikti greitą miegą. Tačiau tai nėra būdinga visiems, nes kai kurie žmonės gerai miega po treniruotės prieš miegą. Susipažink su savo kūnu ir rask tai, kas tau labiausiai tinka.

Paruoškite savo miegamąjį miegui

Norėdami optimizuoti savo galimybes užmigti ir visą naktį išlikti tokiu būdu, jūsų kambarys turi būti ramus, vėsus, tamsus ir patogus.

Nustatykite termostatą tarp 60 ºF (15,6 ºC) ir 67 ºF (19,4 ºC) - optimali miego temperatūra.

Pritemdykite žibintus. Uždarykite užuolaidas ir užuolaidas, kad kylanti saulė jūsų nepabudytų ryte. (Jei šviesa jus vargina, apsvarstykite galimybę įrengti kambario tamsinimo ar užtemimo užuolaidas.)

Perkelkite savo mobilųjį telefoną į kitą kambarį arba įdėkite jį į stalčių, kad įeinantys tekstai ir skambučiai jūsų nežavėtų. Jei esate jautrus triukšmui, įsigykite ventiliatorių ar baltojo triukšmo aparatą arba naudokite ausų kištukus, kad pašalintumėte nepageidaujamus garsus.

Visi šie dalykai gali paruošti miego hormonus, kad jie įsitrauktų ir padėtų užmigti.

Įsigykite į miegą

40–50 procentų diabetu sergančių žmonių turi problemų užmigti ar visą naktį miegoti. Nervų skausmas, dažnas troškulys, poreikis šlapintis ir alkis - visa tai gali jus nubusti. Galite dirbti su gydytoju, norėdami kontroliuoti šias problemas, tačiau vienas iš būdų maksimaliai padidinti savo miego valandas yra įsitraukti į miegą.

Prieš pat miegą darykite ką nors, kad atsipalaiduotumėte kūnui ir nutildytumėte mintis, kad pasiruoštumėte miegui. Išsimaudykite šiltoje vonioje, atlikite švelnią jogą ar perskaitykite knygą. Nelaikykite šviesos. Išjunkite visus kompiuterius, planšetinius kompiuterius ir kitus elektroninius prietaisus, nes jie skleidžia tam tikros rūšies mėlyną šviesą, kuri gali stimuliuoti jūsų smegenis.

Jei negalite užmigti iškart, išeikite iš kambario ir 15 minučių skaitykite arba atlikite kitą ramią veiklą, tada lipkite atgal į lovą ir bandykite dar kartą.