Koks skirtumas tarp raumenų ištvermės ir raumenų jėgos?

Turinys

• Kas yra raumenų ištvermė?
• Kodėl man reikia raumenų ištvermės?
• Kaip galiu pagerinti raumenų ištvermę?
• Kas yra raumenų jėga?
• Kodėl man reikia raumenų jėgos?
• Kaip galiu pagerinti raumenų jėgą?
• Kaip dažnai turėčiau dirbti su abiem?
• Apžvalga skirta

Dabar jūs žinote, kad jėgos treniruotės yra svarbios. Taip, tai suteikia aptakių raumenų, tačiau tyrimai rodo, kad reguliarus svorio kėlimas turi daug naudos sveikatai, kuri viršija estetiką. Laimei, daugiau grupinių kūno rengybos užsiėmimų nei bet kada įtraukia svorius į savo kasdienybę. Netgi į kardio treniruotes nevengiama klientams suteikti šiek tiek papildomo smūgio, tačiau kai penkias ar kelias minutes ant nugaros dviračio pakeliate 3–8 svarų svarmenis, treniruojate raumenis labai kitaip nei tada, kai išmušame vieną itin sunkų suoliuką.

Tai nereiškia, kad vienos rūšies treniruotės yra geresnės už kitas, ir tai tikrai nereiškia, kad turėtumėte nuolat laikytis vieno treniruočių stiliaus. Tiesą sakant, tai pakenktų jūsų pažangai, nes jums reikia tiek raumenų ištvermės ir stiprybės jūsų kasdieniame gyvenime. Bet koks tiksliai yra skirtumas tarp šių dviejų?

Pavyzdžiai: „Sėdėti laikantis geros laikysenos arba eiti namo važiuojant į darbą ir atgal, turint gerą ištvermę, yra raumenų ištvermės išbandymas“, – sako Corinne Croce, DPT, „SoulCycle“ kineziterapeutė (kuri padėjo sukurti naujos prekės ženklo klasės programavimą). „SoulActivate“). Kita vertus, jėgos reikia tada, kai reikia pakelti sunkią dėžę, įsidėti lagaminą į viršutinę šiukšliadėžę ar nešti vaiką nesusižalojant,-sako Darius Stankiewiczius, C.S.C.S., „SoulCycle“ vidaus jėgos treneris.

Jūsų geriausias veiksmas: įtraukite abu į savo savaitės rutiną. Tačiau norėdami tai padaryti, turite iš tikrųjų suprasti skirtumą tarp raumenų ištvermės ir jėgos. Mes paaiškinsime.

Kas yra raumenų ištvermė?

Kai einate, tarkime, į sukimosi klasę, paprastai įtraukiama viršutinė kūno dalis. Paprastai tai artėja prie pamokos pabaigos ir trunka apie penkias minutes. Per tą laiką jūs besisukate tarp įvairių pratimų-bicepso garbanos, spaudimo virš galvos ir tricepso pratęsimo-be poilsio, kas dažnai atrodo amžinai. Trumpai tariant, tai yra raumenų ištvermės ugdymas, kuris yra „kūno gebėjimas dirbti ilgesnį laiką“, - sako Dyanas Tsiumis, C.P.T., „SWERVE Fitness“ vyriausiasis instruktorius. Kuo ilgiau atliksite šį veiksmą-nesvarbu, ar tai bicepso garbanos, važinėjimas dviračiu, ar bėgimas-tuo labiau ištvermingi turite raumenys.

Ir nors jūs dažnai naudojate tas pačias raumenų grupes kurdami jėgą ir ištvermę, priklausomai nuo veiksmo, įdarbinamos skirtingos raumenų skaidulos: „Lėtos raumenų skaidulos (1 tipas) yra atsakingos už ištvermę, o greitos-2 tipo. ) yra atsakingi už jėgą ir galią “, - sako Stankevičius. Kai užsiimate ištvermės veikla, treniruojančia lėtai susitraukiančias skaidulas, pagerinate savo raumenų gebėjimą naudoti deguonį – tai padeda ilgiau dirbti, kol jaučiatės pavargę.

Kodėl man reikia raumenų ištvermės?

Nesvarbu, ar tai būtų kasdienė veikla, pavyzdžiui, kai žaidžiate su vaikais ir dirbate namuose, ar treniruojatės, jūsų kūnui reikia raumenų ištvermės. Kai jos turėsite daug, „nuovargis neužims taip greitai ir galėsite atlaikyti daugiau, sunaudodami mažiau energijos“, – sako Croce. Pagalvokite apie tai kaip apie bėgimą, siūlo Tsiumis. „Raumenų jėga yra sprintas, o raumenų ištvermė – maratonas“, – sako ji. Kuo daugiau ištvermės turėsite, tuo sunkiau įveiksite ilgesnį atstumą.

Kaip galiu pagerinti raumenų ištvermę?

Kardio treniruotės paprastai yra įprastas metodas, tačiau lengvesnių svorių kilnojimas didesniam pakartojimų skaičiui taip pat gali padidinti ištvermę. Ar tai būtų barre klasė, lipimas laiptais ar plaukimas, pasirinkite tai, kas jums kelia iššūkį ir jus domina.

Tik nesitikėkite, kad tokio tipo treniruotės padidins jūsų raumenis, – aiškina Tsiumis. „Pačių atskirų raumenų dydis ar jėga beveik nepadidėja“, - sako ji. "Tačiau pamažu, laikui bėgant (įprastuose tyrimuose, maždaug 12 savaičių), didėja atskirų raumenų jėga ir raumenys sustorėja." Taigi, užuot sutelkę dėmesį į tai, kaip atrodote, derinkitės prie to, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Jei sugebėsite nubėgti, tarkim, 10 tūkstančių kilometrų (6,2 mylios) tiek laiko, kiek paprastai prireiktų įveikti šešias mylias, jūsų ištvermė nukreipta teisinga linkme.

Kas yra raumenų jėga?

Nors ištvermė priklauso nuo to, kaip ilgas raumuo gali atlikti, raumenų jėga yra kaip sunku jis gali atlikti. Arba, moksliniu požiūriu, tai yra „didžiausios jėgos, kurią raumenys sukuria per maksimalias pastangas, matas“, - sako Michaelas Piermarini, M. S., „Orangetheory Fitness“ kūno rengybos direktorius. Vienas iš labiausiai paplitusių raumenų jėgos tikrinimo būdų yra vieno pakartojimo maksimumas: per tam tikrą pratimą pakelkite tiek svorio, kiek galite (atliekant krūtinės spaudimą ir pakėlimą) yra vienas pakartojimas ir tik vienas pakartojimas.

Jei kada nors susipainiojate, ar dirbate dėl jėgos ar ištvermės, pagalvokite apie keliamo svorio kiekį ir pakartojimų skaičių, nes santykiai yra atvirkščiai susiję, siūlo Piermarini. Ar norite lengvesnio svorio ir daugybės pakartojimų (kažkur 15–20 diapazone)? Tai ištvermė. Keliate didesnį svorį ir atliekate tik kelis pakartojimus (maždaug nuo 5 iki 8)? Tai stiprybė.

Kodėl man reikia raumenų jėgos?

Dėl tiek daug priežasčių. Tyrimai rodo, kad jis gali užkirsti kelią kaulų retėjimui ir kovoti su osteoporoze, išvengti sužalojimų ir galbūt net sumažinti vėžio riziką. Be to, „kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina ramybės ir dienos metu“, - sako Piermarini. (Čia daugiau apie raumenų auginimo ir riebalų deginimo mokslą.) Sudeginti daugiau kalorijų be papildomų pastangų? Taip prašau.

Kaip galiu pagerinti raumenų jėgą?

Nevenkite sunkesnės svorio lentynos pusės, paprasta ir paprasta. Ekspertai ne kartą kartojo, kad moterų testosterono lygis nėra pakankamai aukštas, kad galėtų „užaugti“, todėl galite išmesti šį pasiteisinimą pro langą.

Norėdami gauti didžiausią smūgį savo (nebyliam) varpui, Piermarini siūlo sutelkti dėmesį į funkcinius judesius, kurie naudoja visą jūsų kūną. „Funkciniai pratimai yra tie, kuriuos mes, kaip žmonės, reguliariai atliekame kasdieniame gyvenime“, – sako jis. Tai judesiai, kuriuos atliekate visą dieną (kartais apie tai net negalvodami), pavyzdžiui, pritūpimai, kvėpavimas, stūmimas, traukimas, sukimasis ir atlenkimas. Jis sako, kad pratimai, kurie gerai išverčiami, yra pritūpimai, atbuliniai ir šoniniai įtūpstai, atsispaudimai, spaudimai ant suoliuko, rusiški posūkiai ir mirties trauka. „Jie visi padės palengvinti kasdienę veiklą, pagerindami jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą“.

Kol treniruojatės, „nesivelkite į mąstymą, kad daugiau visada yra geriau“, - perspėja jis. "Vietoj to, sutelkite dėmesį į judėjimo kokybę. Jėgos sesiją galima atlikti nuo 15 iki 45 minučių." Reikia pasiūlymų? Pradėkite nuo šios sunkios virdulio rutinos ar viso kūno jėgos ir kondicionavimo treniruotės.

Kaip dažnai turėčiau dirbti su abiem?

Tiesą sakant, tai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo jūsų silpnybių. „Dažnai genetiškai esame labiau prisitaikę prie vieno ar kito“, – sako Stankiewiczius, taigi, jei tiesiog norite jaustis labiau subalansuoti, pakoreguokite savo tvarkaraštį, kad būtų palankesnė savo silpnajai grandžiai. (P.S. Genetiniai testai, tokie kaip „23andMe“, gali duoti jums užuominą apie jūsų raumenų sudėtį.) Apskritai, trys sesijos per savaitę abiem yra standartinė rekomendacija arba dvi, jei pradedate mokytis.

Apžvalga skirta