Kaip raumenys ir riebalai veikia svorį?
Turinys
- Apžvalga
- Riebalai prieš raumenis
- Raumenų ir riebalų procentai kūne
- KMI ir raumenys
- Raumenų masės didinimo patarimai
- Svorio metimo patarimai
- Išsinešimas
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Apžvalga
Galbūt girdėjote, kad raumuo sveria daugiau nei riebalai. Tačiau, pasak mokslo, svaras raumenų ir svaras riebalų sveria tą patį. Skirtumas tarp jų yra tankis.
Du vienodai sveriantys dalykai gali būti labai skirtingi. Svaras zefyrų užims daug daugiau vietos nei svaras plieno.
Tas pats pasakytina ir apie riebalus bei raumenis. Svaras riebalų yra stambus, purus ir maždaug mažo greipfruto dydžio. Svaras raumenų yra kietas, tankus ir maždaug mandarino dydžio.
Riebalai prieš raumenis
Ne visi svarai yra lygūs. Tiesą sakant, jūsų bendras kūno svoris nėra aiškus jūsų išvaizdos ar galimo pavojaus sveikatai rodiklis.
Du skirtingi žmonės, sveriantys tą patį kiekį, gali atrodyti labai skirtingai, kai viename yra didelis riebalų, o kitame - didelis raumenų procentas.
Papildomi 20 svarų riebalų gali suteikti jums švelnesnę, mažiau tonizuotą išvaizdą. Bet papildomi 20 kilogramų raumenų atrodys tvirti ir iškalti.
Raumenys taip pat atlieka kitokią funkciją nei riebalai. Riebalai padeda izoliuoti kūną ir sulaikyti kūno šilumą. Raumenys skatina jūsų medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų deginate ramybės būsenoje.
Raumenų ir riebalų procentai kūne
nustatė, kad žmonių, kurių kūno riebalų procentas didesnis, bendras mirštamumas yra didesnis, neatsižvelgiant į jų svorį ar kūno masės indeksą (KMI).
Riebalai padidina jūsų galimybes susirgti tokiomis sąlygomis kaip:
- hipertenzija
- diabetas
- širdies liga
Tai reiškia, kad net žmonėms, turintiems mažą kūno svorį, bet prastam raumenų ir riebalų santykiui, yra didesnė su nutukimu susijusių ligų rizika.
Laikant mažą kūno riebalų procentą, siekiama užkirsti kelią su nutukimu susijusioms sąlygoms.
Tai nereiškia, kad turite sukurti per daug raumenų. Nors raumenys niekada nėra nesveiki ir jų negali būti per daug, puiku siekti protingesnių tikslų.
Rekomenduojamas kūno riebalų procentas šiek tiek skiriasi. Šios rekomendacijos, sutinkamos su Vanderbilto universitetu, yra pagrįstos lytimi ir amžiumi ir yra iš Amerikos sporto medicinos koledžo gairių:
| Amžius | Moteris (% kūno riebalų) | Vyras (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Tai gali būti dar klasifikuojama pagal vidutinius sportininkų ir žmonių, kurie yra tinkami, vidutiniai ar nutukę, vidurkius:
| klasifikacija | Moteris (% kūno riebalų) | Vyras (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| Sportininkai | 14%–20% | 6%–13% |
| Tinka žmonėms | 21%–24% | 14%–17% |
| Vidutiniai žmonės | 25%–31% | 18%–24% |
| Žmonės su nutukimu | 32% ir daugiau | 25% ir daugiau |
Kūno riebalų sudėties testavimas yra šiek tiek sudėtingas.
Kai kuriose sporto salėse ir gydytojų kabinetuose yra aukštųjų technologijų bandymo prietaisų, kurie naudoja bioelektrinę impedanciją (BIA) riebalų ląstelėms aptikti. Taip pat yra naujų namų svarstyklių, kuriose naudojama technologija kūno riebalų procentui įvertinti.
Šios matavimo priemonės kartais gali būti netikslios. Išoriniai veiksniai, pvz., Kiek vandens išgėrėte, gali turėti įtakos šių įrankių rezultatams.
Internetu galite rasti ir įsigyti iš daugybės šių svarstyklių.
KMI ir raumenys
Raumenų masė nėra susijusi su jūsų KMI. KMI, o ne kūno sudėtis lemia jūsų svoris ir ūgis. , tačiau KMI yra vidutiniškai susijęs su kūno riebalų matavimais.
Be to, tas KMI yra toks pat tikslus įvairių ligų rezultatų, tokių kaip diabetas ir hipertenzija, prognozuotojas, kaip ir tiesioginės kūno sudėties priemonės.
Raumenų masės didinimo patarimai
Jei norite šiek tiek susiaurinti liesą raumenį arba šiek tiek padidinti, išbandykite šiuos patarimus:
- Praktikuokite jėgos treniruotes nuo 3 iki 4 dienų per savaitę.
- Namuose pasinaudokite savo kūno svoriu naudodamiesi atsispaudimais, prisitraukimais ir pritūpimais.
- Įtraukite jėgos treniruotes į savo kardio darbą naudodamiesi didelio intensyvumo intervalų treniruotėmis (HIIT).
- Nebijokite stumti vis didesnių laisvų svorių.
- Apsvarstykite galimybę užsiimti asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip saugiai ir efektyviai pakelti.
- Apsvarstykite laisvalaikio užsiėmimus, kurie padeda lavinti raumenis, pavyzdžiui, laipiojimą, jogą ar dviračių sportą.
- Valgykite daug baltymų turinčią dietą, kad paskatintumėte raumenų vystymąsi. Jei bandote susikaupti, padidinkite dienos kalorijų kiekį liesais baltymais, tokiais kaip vištiena ir žuvis.
Svorio metimo patarimai
Svorio metimas yra ne tik raumenų auginimas. Štai keletas patarimų, kurie padės numesti svorį:
- Valgykite subalansuotą maistą, kuriame gausu maistingo maisto. Svorio metimas nėra tik kalorijų mažinimas. Taip pat reikia valgyti tinkamas kalorijas. Padidinkite vaisių, daržovių ir liesų baltymų kiekį, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Sumažinkite arba pašalinkite tuščias kalorijas, pavyzdžiui, saldžią kavą ar gaiviuosius gėrimus, ir stipriai perdirbtus užkandžius, pvz., Traškučius.
- Venkite nepersivalgyti. Norėdami numesti svorį, norite sumažinti kalorijas. Bet jei sumažinsite per daug kalorijų, jūsų kūnas gali pereiti į bado režimą. Tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sabotuoti jūsų svorio metimo tikslus.
- Kalbėdami apie tikslus, nustatykite realius. Jei jūsų gydytojas nerekomendavo kitaip, stenkitės numesti ne daugiau kaip vieną ar du kilogramus per savaitę.
- Sportuokite kiekvieną dieną. Pratimai nebūtinai turi apimti intensyvų prakaito seansą. Išlipkite iš autobuso porą stotelių anksčiau, kad pridėtumėte papildomų žingsnių arba lipkite laiptais. Jei žiūrite televizorių naktį, pabandykite kilnoti svorius reklamos metu, o ne greitai persukti pirmyn ar užkąsti.
- Venkite masto. Kartais nenukrypstant nuo skalės gali būti lengviau išlaikyti kelią. Taip yra todėl, kad nematysite tų dienų, kai dėl papildomo vandens svorio atrodo, kad priaugote svorio. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų drabužiai tinka. Ar jūsų kelnės mažiau prigludusios prie juosmens ir šlaunų?
- Dirbkite su dietologu. Jei valgėte sveikai ir sportavote, bet nemažėjote svorio, apsvarstykite galimybę dirbti su dietologu. Jie gali padėti pakoreguoti jūsų mitybą ir porcijų dydį, o tai gali padėti pradėti numesti svorį.
- Perjunkite. Jei visada valgote tuos pačius dalykus ir atliekate tą pačią treniruotę, apsvarstykite galimybę ją pakeisti. Tai gali padėti išvengti svorio metimo plokščių ir neleisti nuobodžiauti.
- Pasitarkite su gydytoju. Jei nerimaujate dėl savo svorio, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali padėti nustatyti realius tikslus ir sukurti svorio metimo planą.
Išsinešimas
Jei turite patikimą mankštą ir sveiką mitybą, nesijaudinkite tiek dėl masto.
Jei neseniai atnaujinote žaidimą ir nerimaujate, kad svoris nemažėja pakankamai greitai, išbandykite kitą matavimo vienetą.
Jei jūsų kelnės jaučiasi laisvos per juosmenį, o marškinėliai jaučiasi aptempę rankas, tikriausiai prarandate kūno riebalus ir auginate raumenis.
Rekomenduota Jums
Bendravimas su pacientais
