9 gėrimai, kurie padeda miegoti

Turinys

• 1. Vyšnių sultys
• 2. Ramunėlių arbata
• 3. Ašvagandos arbata
• 4. Valerijono arbata
• 5. Pipirmėčių arbata
• 6. Šiltas pienas
• 7. Auksinis pienas
• 8. Migdolų pienas
• 9. Bananų-migdolų kokteilis
• Esmė
• Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui

Geros nakties poilsis dažnai nepastebimas kaip svarbi sveikatos sudedamoji dalis.

Ekspertai rekomenduoja 18–60 metų suaugusiesiems bent 7–9 valandas miegoti kiekvieną naktį (1).

Per mažai arba per daug miego yra susijęs su padidėjusia depresijos, diabeto, širdies ligų ir netgi mirties rizika (2).

Bet miegoti bent 7 ištisas valandas kiekvieną naktį ne visada būna lengva.

Laimei, miegantys gėrimai gali padėti sugauti kai kuriuos z.

Čia yra 9 gėrimai, kurie gali pagerinti jūsų miegą natūraliai.

1. Vyšnių sultys

Vyšnios yra kaulavaisiai, kurių skonis skiriasi priklausomai nuo veislės. Jos gali būti saldžios, raugintos ar rūgščios ir augti skirtingų spalvų, įskaitant geltoną, raudoną ir violetinę.

Jie ne tik žinomi kaip puikus pyrago įdaras, bet ir turi daug naudos sveikatai, įskaitant pagerintą miego kokybę (3, 4).

Manoma, kad vyšnių triptofano kiekis yra viena iš priežasčių, dėl kurių šie vaisiai padeda miegoti. Triptofanas yra amino rūgštis, kuri yra hormono melatonino pirmtakas, kuris padeda reguliuoti, kai užmiegate ir atsibundate (5, 6, 7, 8).

Nors tiek saldžiųjų, tiek raugintų vyšnių veislėse yra melatonino, rauginių rūšių pakuotė yra didžiausia. Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė, kad raugintos Montmorency vyšnios gali turėti iki šešis kartus daugiau melatonino nei saldžiosios Balatono vyšnios (3, 9, 10, 11).

7 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 20 žmonių, nustatė, kad kasdien geriant raugintų vyšnių sulčių koncentratą, melatonino kiekis žymiai padidėjo, palyginti su placebo gėrimu (11).

Panašiame tyrime, kuriame dalyvavo 30 dalyvių, pastebėta, kad vartojant vyšnių gaminį du kartus per dieną, pagerėja naktinis poilsis, sumažėja naktinių prabudimų skaičius ir pirmiausia ryte padidėja melatonino kiekis šlapime (12).

Galiausiai, vienas tyrimas pažymėjo, kad geriant po 2 puodelius (480 ml) vyšnių sulčių kiekvieną dieną 2 savaites, bendras miego laikas pailgėjo 84 minutėmis ir padėjo išgydyti nemigos simptomus 50 metų ir vyresniems suaugusiesiems (13).

Jei nuspręsite gerti vyšnių sultis, kad padėtų miegoti, galbūt norėsite pasirinkti tokias sumas, kokias naudojate šiuose tyrimuose. Išgėrus 2 puodelius (480 ml) per dieną, nenustatytas joks šalutinis poveikis (12).

Vyšnios yra puikus triptofano ir melatonino šaltinis. Išgeriant 2 puodelius (480 ml) vyšnių sulčių per dieną, gali padidėti melatonino lygis ir pagerėti miegas.

2. Ramunėlių arbata

Ramunėlės yra į ramunes panašios gėlės, kurios yra dalis Asteraceae šeima.

Iš šio augalo gaminama arbata buvo geriama per amžius. Tai turi daug naudos sveikatai, įskaitant šalčio simptomų palengvinimą, uždegimo mažinimą ir odos sveikatos gerinimą. Arbata gaminama užpilant ramunėlių žiedus karštu vandeniu (14).

Kai kurie tyrimai rodo, kad ramunėlės gali pagerinti miego kokybę. Viename tyrime su 60 vyresnių suaugusiųjų nustatyta, kad vartojant 400 mg ramunėlių ekstrakto 28 dienas iš eilės, saugiai pagerėjo miego kokybė (15).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 moterų, patyrusių pablogėjusią miego kokybę, pažymėjo, kad fiziniai miego neefektyvumo simptomai žymiai pagerėjo po to, kai dalyviai 2 savaites kasdien gėrė ramunėlių arbatą (16).

Ramunėlės gali padėti nuo nerimo ir nemigos, kurios taip pat galėtų pagerinti miegą.

Du apžvalginiai tyrimai tyrė ryšį tarp ramunėlių suvartojimo ir nemigos. Tačiau nė vienas nerado pakankamai įrodymų šiems teiginiams pagrįsti. Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų (17, 18).

Norėdami pasigaminti ramunėlių arbatos namuose, įpilkite 4 šaukštus šviežių (arba 2 šaukštus džiovintų) ramunėlių žiedų į 1 puodelį (237 ml) verdančio vandens. Prieš naudodamiesi tinkliniu tinkleliu, kad skystis nutekėtų iš gėlių, leiskite gėlėms pastovėti maždaug 5 minutes.

Saugu gerti ramunėlių arbatą kasdien, o ramunėlių vartojimas arbatos ar kitų papildų pavidalu nebuvo susijęs su neigiamu šalutiniu poveikiu (19, 20).

Ramunėlių arbata gali padėti nuo nemigos, nors reikia daugiau tyrimų. Labiau tikėtina, kad tai pagerins miego kokybę. Galite pasigaminti namuose naudodami tik du ingredientus.

3. Ašvagandos arbata

Ashwagandha turi gerą vardą kaip galingas vaistinis augalas. Tai kartais vadinama indišku ženšeniu arba žiemine vyšnia.

Iš augalų šaknų, uogų ir lapų pagaminti ekstraktai buvo naudojami stresui, nerimui ir artritui gydyti (21, 22, 23).

Ašvagandha tradiciškai naudojama ajurvedos praktikoje. Šaknyje yra junginių, kurie, išskiriant ir vartojant dideles dozes, sukelia miegą (24).

Viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad trietilenglikolis - aktyvusis ashwagandha lapų komponentas - skatino greitą akių judesį - miego fazę, per kurią jūsų kūnas regeneruoja audinius ir kaulus (24).

Tyrimais su žmonėmis ashwagandha parodė potencialą padėti kūnui vėsti ir pasiruošti poilsiui, taip pat pagerinti bendrą miego kokybę (25, 26).

Galite įsigyti ashwagandha arbatos maišelių daugumoje maisto prekių ar sveiko maisto parduotuvių.

Kitas būdas gerti ashwagandha yra mėnulio piene. Mėnulio pienas yra tradicinė ajurvedinė priemonė nuo nemigos, gaminama pridedant ashwagandha, kardamono, cinamono ir muskato riešuto į šiltą pieną.

Nors ashwagandha arbata yra saugi daugumai žmonių, kai kurie asmenys turėtų būti atsargūs. Tai apima autoimuninius sutrikimus turinčias moteris, nėščias ir maitinančias krūtimi moteris, taip pat žmones, vartojančius vaistus nuo kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje ar skydliaukės ligų (21, 27).

Nemigos malšinimas yra tik vienas iš žinomų ashwagandha privalumų. Šaknys dažnai mirkomos karštame vandenyje arba šiltame piene. Kai kurios grupės turėtų elgtis atsargiai su augalu.

4. Valerijono arbata

Valerijonas yra daugiametis augalas, kuris žydi saldžiai kvepiančiomis rausvomis ar baltomis gėlėmis ir yra sausmedžių šeimos dalis.

Kaip ir ashwagandha, valerijono augalo šaknis naudojama kaip vaistinė žolė, kuri, kaip žinoma, skatina miegą ir palengvina nemigą (28).

Valerijonas ypač rodo pažadą palengvinti nemigą ir pagerinti miego kokybę moterims menopauzės metu. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 30% moterų po menopauzės, kurios 4 savaites vartojo 530 mg valerijono kapsulę du kartus per dieną, pranešė apie miego kokybės pagerėjimą (29, 30).

Nors daugybė tyrimų rodo, kad valerijonas gali gydyti nemigą, tyrėjai padarė išvadą, kad prieš pateikiant konkrečias dozavimo ir gydymo režimo rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų (20, 31, 32, 33).

Norėdami gaminti valerijono šaknies arbatą, įpilkite 2–3 gramus džiovintos valerijono šaknies į 1 puodelį (237 ml) karšto vandens. Prieš įtempdami, leiskite jam sėdėti 10–15 minučių (34).

Valerijonas laikomas saugia nemiga, nekeičiančia paros ritmo, strategija - jūsų kūno kasdienis modelis lemia, kada laikas miegoti ir atsibusti. Tačiau viename tyrime pastebėta, kad didelės dozės padidina nerimo lygį (20, 35, 36, 37).

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) nėščioms ar maitinančioms moterims, taip pat vaikams iki 3 metų rekomenduoja vengti valerijono (38).

Be to, šaknis gali sustiprinti sedaciją ir niekada neturėtų būti maišoma su alkoholiu ar vaistais, tokiais kaip barbitūratas ir benzodiazepinai (38).

Valerijono arbata gali padėti gydyti nemigą ir pagerinti miego kokybę, ypač tarp moterų menopauzės metu. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų dėl dozavimo ir gydymo krypčių.

5. Pipirmėčių arbata

Formaliai žinomas kaip Lamiaceae, mėtų šeimos žolelės yra gerai žinomos dėl jų kulinarijos. Tai apima pipirmėtes, kurios atrodo galingos ir universalios.

Pipirmėtė daugelį metų buvo naudojama tradicinėje medicinoje. Manoma, kad arbata turi antivirusinių, antimikrobinių ir net antialerginių savybių. Pipirmėtė taip pat gali padėti esant virškinimo trakto (GI) ligoms, tokioms kaip virškinimo sutrikimai ir dirgliosios žarnos sindromas (IBS) (39, 40, 41, 42).

Nors buvo įrodyta, kad vakarais jis palengvina skrandžio sutrikimą, reikia atlikti daugiau klinikinių pipirmėčių arbatos tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip tai tiesiogiai veikia miegą (39, 43, 44).

Pipirmėčių arbatą lengva pasigaminti. Tiesiog užvirkite 2 puodelius (480 ml) vandens ir įberkite saują pipirmėčių lapų. Lapų kiekį galite reguliuoti priklausomai nuo to, kokia stipri jūsų arbata. Leiskite lapams bent 5 minutes sėdėti karštame vandenyje.

Pipirmėčių arbata paprastai yra saugi, tačiau ji gali sąveikauti su tam tikrais kraujospūdžio, nevirškinimo ir diabeto vaistais. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš gerdami pipirmėčių arbatą arba naudodami pipirmėčių aliejų, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (45, 46).

Pipirmėtės arbata gali pagerinti jūsų miegą, vakarais malšindama virškinimo trakto negalavimus ir diskomfortą. Reikia daugiau tyrimų apie pipirmėtes kaip galimą raminamąją medžiagą.

6. Šiltas pienas

Tai gali atrodyti kaip senų žmonų pasaka, tačiau daugelis gerbiamų organizacijų rekomendavo šiltą pieną gerai išsimiegoti (47, 48).

Taip yra todėl, kad piene yra triptofano. Triptofanas natūraliai padidina serotoniną - neuromediatorių, žinomą dėl laimės ir gerovės. Be to, serotoninas yra miegą reguliuojančio hormono melatonino (49, 50, 51) pirmtakas.

Paprasčiau tariant, triptofanas padidina serotonino kiekį, o tai padidina melatonino kiekį. Melatoninas gali skatinti miegą ir padėti kovoti su įvairiais miego sutrikimais, įskaitant atsilikimą, miego pamainą darbo pamainoje ir nemigą (52, 53, 54).

Keli tyrimai nustatė, kad šiltas pienas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti judėjimą naktį, tačiau šiems teiginiams patvirtinti reikia papildomų tyrimų (55, 56, 57, 58).

Gali būti, kad prieš miegą išgerti stiklinę šilto pieno yra tiesiog raminantis ritualas, padedantis atsipalaiduoti ir pasiruošti pailsėti. Jei norite išbandyti šiltą pieną, tiesiog išsirinkite mėgstamą pieną ir keletą minučių nukoškite ant viryklės.

Jei netoleruojate laktozės ar nesate alergiškas pienui, šiam miego ritualui nėra jokios žalos.

Piene yra triptofano, kuris padeda padidinti melatonino kiekį ir sukelti miegą. Gerti šiltą pieną prieš miegą taip pat yra raminantis nakties ritualas.

7. Auksinis pienas

Yra įrodymų, kad vien šiltas pienas gali padėti geriau miegoti naktį (55, 56, 57, 58).

Auksinis pienas ne tik išnaudoja šiltą pieną, kuris palengvina miegą, bet ir paskatina naviką.

Kadangi piene yra triptofano, melatonino pirmtako, jis gali padėti padidinti melatonino kiekį. Melatoninas yra pagrindinis hormonas, kuris reguliuoja jūsų kūno miego ir žadinimo ciklą (49, 50, 51, 54).

Tuo tarpu ciberžolėje gausu sudėtinio kurkumino, kuris gali sušvelninti kai kuriuos miego trūkumo padarinius, sumažinti uždegimą ir saugiai gydyti nerimo ir depresijos simptomus (59, 60, 61, 62).

Pavyzdžiui, tyrime su pelėmis nustatyta, kad 72 valandos miego trūkumo lėmė svorio kritimą, elgesį su nerimu ir oksidacinę žalą (59).

Tačiau gydymas 10–20 mg kurkumino ekstraktu 5 dienas iš eilės sumažino svorio metimą ir žymiai pagerino į nerimą panašų elgesį (59).

Norėdami pagaminti auksinį pieną, sumaišykite 1/2 puodelio (118 ml) pieno, 1 arbatinį šaukštelį ciberžolės, 1 nedidelį imbiero gabalėlį ir 1 arbatinį šaukštelį medaus. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 3–5 minutes.

Paprastai visos auksinio pieno sudedamosios dalys laikomos saugiomis. Vis dėlto asmenys, vartojantys tam tikrus vaistus, įskaitant kraujo skiediklius ir vaistus skrandžio rūgščiai mažinti ir diabetui gydyti, turėtų atsargiai vartoti ciberžolę ir imbierą (63, 64).

Piene, ciberžolėje ir imbieruose yra junginių, kurie gali pagerinti miego kokybę per keletą skirtingų mechanizmų. Auksinis pienas yra raminantis gėrimas, jungiantis visus tris.

8. Migdolų pienas

Migdolai yra medžio riešutai, kuriuose yra sveikų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Migdolų pienas yra kreminė, riešuta alternatyva karvės pienui, gaunamas sumaišant migdolus su vandeniu, o po to sutrinant minkštimą.

Nesmulkinti migdolai gali pagerinti miego kokybę.Violetinis aliejus, pagamintas iš migdolų ar sezamo sėklų, daugelį metų netgi buvo naudojamas tradicinėje Irano medicinoje kaip nemiga gydant (65).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 75 žmonės, sergantys lėtine nemiga, dalyviai pranešė apie reikšmingą miego kokybės pagerėjimą, po to, kai 30 dienų kas savaitę sau suleido 3 intranzalinius lašus violetinio arba gryno migdolų aliejaus (65).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 442 universiteto studentai, nemigos dalyvių skaičius sumažėjo 8,4%, po 2 savaites kasdien vartojant 10 migdolų (66).

Kadangi migdolų pienas gaminamas iš sveikų migdolų, jis taip pat gali skatinti gerą miegą. Migdolų piene yra daug miego skatinimo hormonų ir mineralų, įskaitant triptofaną, melatoniną ir magnį. Tiesą sakant, 1 puodelyje (237 ml) migdolų pieno yra beveik 17 mg magnio (67, 68, 69).

Pastaraisiais metais magnis pasirodė kaip nemiga, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems (70, 71, 72).

Migdolų pieno greičiausiai galite rasti jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Jis tiekiamas įvairių prekių ženklų ir skonių. Taip pat galite pasigaminti namuose.

Atsižvelgiant į tai, kad migdolų pienas gaminamas iš nesmulkintų migdolų, riešutų alergija turintys žmonės turėtų vengti migdolų pieno ir jo pagamintų produktų.

Migdolai turi daug miegą skatinančių hormonų ir mineralų. Taigi migdolų piene taip pat yra daug junginių, kurie gali padėti užmigti ir užmigti.

9. Bananų-migdolų kokteilis

Bananai yra dar vienas maistas, kuriame daug magnio, triptofano ir melatonino (73).

Jie taip pat turi daug kalio. Kalis ir magnis yra du mineralai, atpalaiduojantys jūsų raumenis ir galintys padėti atsipalaiduoti ilgos dienos pabaigoje (74).

Derindami bananus ir migdolų pieną kokteilyje, jūs tikrai galite įpakuoti į galingą triptofano ir melatonino punchą, kuris gali padėti sumažinti nemigos simptomus.

Norėdami pasigaminti bananų-migdolų kokteilį, sumaišykite:

• 1 šviežio arba šaldyto banano
• 1 puodelio (237 ml) migdolų pieno
• 1 šaukštas (15 gramų) migdolų sviesto
• 1/2 puodelio ledo (jei naudojamas šviežias bananas)

Šis paprastas receptas sudaro gerą kokteilio pagrindą, į kurį galite pridėti kitų ingredientų, kuriuose gausu magnio ir kalio, tokių kaip lapiniai žalumynai, apelsinų sultys, tamsus šokoladas, jogurtas ar avokadai.

Kol neturite alergijos bananams ar migdolams, toks kokteilis yra sveikas ir skanus būdas pabaigti dieną.

Bananų-migdolų kokteiliuose yra daug miegą skatinančių junginių. Migdolai turi triptofano ir melatonino, o bananai gali pasigirti raumenis atpalaiduojančiu kaliu ir magniu.

Esmė

Kartais geras miegas gali būti lengvai nutrauktas arba sunkiai pasiekiamas.

Laimei, daugelis gėrimų gali būti natūrali miego priemonė.

Kai kuriuose miego skatinimo gėrimuose yra daug junginių, tokių kaip triptofanas ir melatoninas, o kiti skatina miegą palengvindami skausmą ir diskomfortą vakarais.

Daugelį miego skatinančių gėrimų galima paruošti naudojant tik keletą paprastų ingredientų per 5 ar mažiau minučių.

Pabandykite išbandyti kelis aukščiau išvardintus gėrimus, kad sužinotumėte, kurie iš jų padeda jums geriausiai miegoti.

Jei jums ir toliau sunku miegoti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir išsiaiškinkite, kas gali sukelti jūsų miego sunkumų.

Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui