Tuščių kalorijų atpažinimas ir vengimas

Turinys

• Tuščių kalorijų nustatymas
• Venkite
  
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Sveikas maistas
  
• Išsinešimas

Sveika mityba

Norite sveikai maitintis? Jūs tikriausiai girdėjote, kad neturėtumėte užpildyti tuščių kalorijų.

Daugelyje supakuotų maisto produktų, kuriuos rasite maisto prekių parduotuvėje, yra tuščių kalorijų. Tai reiškia, kad jie turi mažai maistinės vertės. Vietoj to, jie suteikia jūsų kūnui daugiausia kietųjų riebalų ir pridėtų cukrų, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir mitybos trūkumus.

Čia rasite daugiau informacijos apie tai, kaip rasti maistą turinčių maisto produktų, kurie skatintų jūsų dieną.

Tuščių kalorijų nustatymas

Norėdami sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra tuščių kalorijų, turite perskaityti etiketes. Tai, ko ieškote, yra kietieji riebalai ir pridėtas cukrus.

Kietieji riebalai yra riebalai, kurie išlieka kieti net kambario temperatūroje. Jie apima tokius dalykus kaip sviestas ir sutrumpinimas.

Pridedami cukrūs yra cukrūs, dažnai sirupai, kurie dedami į maistą juos perdirbant. Dėl šių ingredientų maistas gali būti skanus - iš tikrųjų labai geras.

Problema ta, kad net jei maistas yra skanus, jis gali neduoti jūsų kūnui to, ko reikia, kad jis klestėtų.

„Tuščias“ pažodžiui reiškia „nieko neturintis“. Kalbant apie maistą, tuščias reiškia, kad tame maiste yra mažai arba visai nėra būtinų vitaminų ar mineralų. Kitaip tariant, šie maisto produktai jūsų organizmui nėra nieko vertingo, išskyrus kalorijas, kurios sukuria svarų perteklių.

Venkite

• Tokiuose skanėstuose kaip supakuoti pyragai, sausainiai ir spurgos yra pridėtinio cukraus ir kietųjų riebalų.
• Tokiuose gėrimuose kaip soda, sporto ir energetiniai gėrimai bei vaisių gėrimuose yra pridėtinio cukraus.
• Sūryje, leduose ir kitose neriebiose pieno produktuose yra geras kietųjų riebalų kiekis.
• Mėsa, pavyzdžiui, dešra, dešrainiai, šoninė ir šonkauliai, turi kietų riebalų.
• Greitame maiste, pvz., Picoje, mėsainiuose, bulvytėse, pieno kokteiliuose ir kt., Dažnai yra pridėtinių cukrų ir kietųjų riebalų.
• Kietuose saldainiuose ir saldainių batonėliuose gali būti pridėtojo cukraus ir kietųjų riebalų.

Vis dar nežinote, ar valgote per daug tuščių kalorijų? Apsidairykite po vietinę maisto prekių parduotuvę. Daugelis tuščių kalorijų turinčių maisto produktų yra centriniuose parduotuvės praėjimuose. Jie dažnai yra supakuoti maisto produktai, kurie buvo perdirbti įmonėse, kuriose pridėta cukraus ir riebalų. Sužinokite geriausius būdus nustoti valgyti šlamštą.

Maistas, kurį reikia valgyti

Ekspertai rekomenduoja žmonėms apie 30 procentų dienos kalorijų gauti iš riebalų ir suvartoti ne daugiau kaip šešis – devynis šaukštelius pridėto cukraus.

Maistas, kuris sudaro sveiką mitybą, dažniausiai yra jūsų maisto prekių parduotuvės perimetre. Daugelis iš jų neturi pakuočių, nes yra iš žemės arba kitaip nėra apdorojami. Todėl juose nėra pridėtų riebalų ir cukraus.

Sveikas maistas

• švieži vaisiai - obuoliai, apelsinai, uogos, bananai, melionai
• daržovės, šviežios arba šaldytos - morkos, lapiniai žalumynai, brokoliai, burokėliai
• neskaldyti grūdai - neskaldytų kviečių duona, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai
• liesas baltymas - kiaušiniai, pupelės, žuvis, riešutai, paukštiena ir kita liesa mėsa
• ankštiniai - pupelės ir lęšiai
• pieninė - neriebus pienas, sūriai ir jogurtas

Kai kurie iš šių maisto produktų, pavyzdžiui, švieži produktai, nėra su etiketėmis. Tiems, kurie tai daro, galbūt norėsite ieškoti Maisto ir vaistų administracijos (FDA) terminų, pvz., „Nėra pridėta cukraus“, „mažai riebalų“ arba „mažai kaloringas maistas“. Norint pažymėti šias etiketes, maistas turi atitikti tam tikras rekomendacijas, kurios reiškia, kad jis nėra specialiai apdorojamas, keičiamas ar performuluojamas.

Kai kuriems žmonėms naudinga bandant valgyti daugiau sveiko maisto strategija yra „valgyti vaivorykštę“. Tai tikrai taip paprasta, kaip atrodo. Pabandykite šiandien padaryti raudonai oranžinę dieną ir užpildyti tokiais maisto produktais kaip obuoliai, apelsinai ir morkos. Rytoj apsvarstykite geltonąją papriką, geltoną moliūgą, šparagines pupeles ir lapinius kopūstus. Mėlynės, purpurinės bulvės ir gervuogės yra geras pasirinkimas kitam spalvų spektro galui. Nepamirškite baltos spalvos - tokie maisto produktai kaip bananai, žiediniai kopūstai ir pastarnokai taip pat yra pilni maistinių medžiagų ir skonio.

Jei jūsų maisto prekių parduotuvė vilioja tuščiais kalorijomis supakuotais maisto produktais, apsvarstykite galimybę apsilankyti vietiniame ūkio stende ar ūkininkų turguje, kad sukauptumėte sveiko, sveiko maisto, kuris yra sezono metu.

Išsinešimas

Tikriausiai šiuo metu jūsų sandėliuke yra tuščių kalorijų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas paaiškina, kad kai kurios tuščios kalorijos jūsų racione yra tinkamos. Kiek tiksliai? Nuosaikumas yra pagrindinis dalykas. Pabandykite apsiriboti 75 kalorijomis ar mažiau šių maisto produktų per dieną. Galite bent jau pradėti valgyti šiuos maisto produktus rečiau, pavyzdžiui, kartą per savaitę arba mažesnėmis porcijomis.

Taip pat galite pabandyti iškeisti tuščias kalorijas į sveikesnius pasirinkimus:

• valgykite neriebų sūrį, o ne riebias veisles
• vietoj saldinto jogurto išbandykite paprastą jogurtą su vaisiais
• paimkite cukraus grūdus be cukraus, palyginti su saldintomis rūšimis
• gurkšnokite paprastą vandenį vietoj saldžiųjų gazuotų gėrimų ir vaisių gėrimų
• kramtykite daug skaidulų turinčius spragėsius, o ne sausainius
• griebkite dehidruotų daržovių, traškių pupelių ar džiovintų jūros dumblių, o ne bulvių traškučius

Protingi ir skanūs apsikeitimo būdai taip pat gali padėti užpildyti maistines medžiagas ir patenkinti jūsų potraukį. Pavyzdžiui, jums gali patikti braškių pieno kokteilio skonis. Šiame maiste yra ir kietų riebalų, ir pridėto cukraus. Norėdami gauti panašų malonumą, apsvarstykite galimybę pereiti prie vaisių kokteilio, pagaminto iš sveikų ingredientų.

Šiame braškių ir bananų pieno kokteilio recepte yra tik 200 kalorijų vienai porcijai. Jis taip pat gali pasigirti 7 gramais baltymų, 7 gramais maistinių skaidulų ir tik 1 gramu riebalų. Nors jame yra 18 gramų cukrų, jie gaunami iš natūralaus šaltinio, palyginti su pridedamais sirupais.