Išskirtinė Barry „Bootcamp“ viso kūno treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei kada nors lankėtės „Barry's Bootcamp“ užsiėmimuose, žinote, kad tai nekreipta kardio ir jėgos treniruotė, kuri rimtai atgaivins jūsų užpakalį smagioje, muzikos kupinoje aplinkoje. Ypatinga vienos valandos pamoka, kurią sudaro 25–30 minučių intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio ir 25–30 minučių jėgos treniruotės, naudojant laisvus svorius, pasipriešinimo juostas ir dar daugiau, yra skirta „šokiruoti“ kūną, kad pagerėtų jūsų širdies ir kraujagyslių sistema. , kartu padedant deginti kalorijas ir auginti raumenis. (Jei dirbate išnaudodami visas savo galimybes, viena valandos trukmės pamoka sudegina iki 800–1000 kalorijų!)

Geros naujienos yra tai, kad jei negalite atvykti į pamoką (arba neturite studijos šalia jūsų), vis tiek galite eiti į treniruotę. Mes susivienijome su pačiu Barry Jay, kad paruoštume jums vienos valandos viso kūno treniruotę, kad galėtumėte pasinaudoti jo unikalios intervalinės technikos pranašumais namuose ar kelyje. (Norėdami gauti 30 minučių versiją, išbandykite mūsų Barry „Bootcamp“ įkvėptus abs, užpakaliukus ir pagrindines treniruotes!)

Jums reikės:

Kierat, pasipriešinimo juosta ir rankiniai svoriai

1 skyrius: Bėgimo takelis

Atminkite, kad nurodytas greitis yra tik pasiūlymas ir galite dirbti savo tempu. Tikslas yra atiduoti viską!

3 min pasivaikščiojimas/bėgiojimas (3,5–6,0 mph)

1 min bėgimas (6,0–8,0)

1 min sprintas (8,5 ar daugiau)

1 min atsigauti/vaikščioti (3,5)

Pasvirimas 2.0

1 min bėgimas (6,0–8,0)

1 min sprintas (8,5 ar daugiau)

1 min atsigauti / vaikščioti (3,5)

Pasvirimas 4,0

1 min bėgimas (6,0–8,0)

1 min sprintas (8,5 ar daugiau)

1 min atsigauti / vaikščioti (3,5)

Pasvirimas 6,0

1 min. Bėgimas (6,0 - 8,0)

1 min sprintas (8,5 ar daugiau)

1 min atsigauti/vaikščioti (3,5)

2 skyrius: Grindų darbai

Atlikite kiekvieną pratimą 1 minutę.

Plaktukas garbanoti

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, o keliai būtų šiek tiek sulenkti, šonuose laikydami vidutinius ar sunkius svorius (8–12 svarų). Laikydami alkūnes prilipusias prie liemens, o delnus atsuktus vienas į kitą, pakelkite svarmenis, kad rankos pasiektų pečius. Tada, atlikdami visus judesius, sugrąžinkite juos atgal į šlaunų išorę.

Tiesi garbana

Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir plaktuko garbanos su tais pačiais svoriais. Šį kartą delnai nukreipti į išorę, kai rankos nuleistos ties šlaunimis; svarmenys susiduria su jūsų kūnu, kai jie pakeliami iki smakro. Prieš pagreitindami šį judesį atlikite visus judesius, lėtai ir valdingai.

Plati garbana

Dabar sulenkdami ir ištraukdami pakelkite rankas į išorę, o tai reiškia, kad alkūnės yra priklijuotos prie šonų, o delnai nukreipti į išorę į šoną, kai susilenkiate, rankomis padarykite V raidę.

Guminė juostelė

Atsistokite pasipriešinimo juostos viduryje, kojos klubų pločio atstumu, laikydami bet kurį juostos galą. Laikydami šiek tiek sulenktus kelius, atlikite tiesių garbanų seką guminėmis juostomis, o ne svoriais. Tai suteiks kitokį nudegimą!

Tricepas Atatranka

Stovėkite daugiau nei šiek tiek sulenktais keliais, krūtinė nukreipta į grindis, užpakalis ištiestas ir nugara plokščia. Laikydami alkūnes prie kūno, įneškite svorį į krūtinę, tada visiškai ištieskite rankas už nugaros. Kai rankos ištiesintos, jos turi būti vienoje linijoje su klubais.

Tricepsas virš galvos

Stovėkite aukštai, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite svarmenis (naudokite vieną arba abu) aukštai virš galvos tiesiomis rankomis. Nuleiskite svorį (-ius) už galvos, lenkdami alkūnes. Ištieskite alkūnes ir pakelkite svorį atgal virš galvos ir pakartokite kontroliuojamu judesiu. Būtinai laikykite alkūnes nukreiptas į priekį ir laikykite jas kuo arčiau vienas kito.

Tricep kaukolės smulkintuvas

Atsigulkite ant suoliuko ir tiesiomis rankomis pakelkite svorius virš krūtinės. Sudėkite svorius taip, kad jie liestųsi. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius žemyn, kad jie būtų šalia jūsų dešinės ausies. Ištieskite rankas aukštyn ir nuleiskite iki priešingos ausies. Atlikite 30 sekundžių dešinėje, tada kairėje. (Atkreipkite dėmesį, kad galva visą laiką turėtų likti toje pačioje vietoje, todėl tricepsas tikrai turi dirbti, kad svorių rinkinys būtų perkeltas iš vienos pusės į kitą!)

Nešiojimas

Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek atskirtos, kiekvienoje rankoje yra svoris, rankos prie šono. Atneškite svarmenis prieš save delnais į blauzdas, tada lėtai nuleiskite svarmenis iki kulkšnių, laikykite nugarą kiek įmanoma plokščiesnę. Tai reiškia, kad reikia ištiesti užpakalį ir išlaikyti kojas tiesiai, leidžiantis žemyn, kad pajustumėte, kaip dirba pakaunės. Lėtai atsistokite prie stovėsenos. Šis judėjimas yra ne apie greitį. Tai turėtų būti lėta ir kontroliuojama. Jei galite tai padaryti prieš veidrodį, pasukite į šoną, kad pamatytumėte savo profilį ir patikrintumėte formą. Nugara einant žemyn neturėtų suapvalėti. Geriausias būdas išlaikyti plokščią nugarą yra pakelti krūtinę.

Tik pečių pakėlimas

Atsistokite aukštai ir „užtraukite“ raumenis, kai pakeliate alkūnes. Pagalvokite apie tai, kaip striukės užtrauktuką-pradėkite nuo apačios, tada užtraukite tuos svorius iki smakro!

Deadlift / pečių pakėlimas

Tęskite tempimo judesį ir stovėdami pakelkite svorius nuo klubo aukščio iki pečių, išlaikydami plačias alkūnes.

Pritūpęs

Laikykite svarmenis ant pečių (arba šonų) ir laikykitės plačios pozicijos. Giliai sulenkdami kelius laikykite svorį savo kulnuose, ištiesdami užpakaliuką. Išbandyk formą, pabandyk pajudinti kojų pirštus, kai esate apačioje, kad įsitikintumėte, jog visas jūsų svoris yra tuose kulnuose!

Pritūpimas virš galvos

Nuleiskite į pritūpimą, prisimindami paskutinio judesio formą. Atsistoję, prikelkite svarmenis prie pečių, tada virš galvos, kad svoriai beveik liestųsi. Laikykite delnus į išorę ir nuleiskite rankas į vartų padėtį, tada nuleiskite žemyn šonu kitam pritūpimui.

Tik virš galvos spaudžiant

Pašalinkite pritūpimą ir šiek tiek pailsėkite, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į pečius ir nugarą.

3 skyrius: Bėgimo takelis

1 min bėgimas (5,5–6,5)

1 min sprintas (8,5 ar daugiau)

1 min atsigauti/vaikščioti (3,5)

2 min lenktynės (bėgimas dideliu greičiu 7,0 - 9,0)

1 min atsigauti/vaikščioti (3,5)

1 min. Bėgimas (7,0–8,0)

1 minutės bėgimas, padidinus 2 pilnus taškus (9,0–10,0)

1 minutė nuo taško (8,0 - 9,0)

1 minutė 2 taškais greičiau (10,0 - 11,0)

1 min atsigauti/vaikščioti (3,5)

1 min paskutinis sprintas-pirmyn!

4 skyrius: Grindų darbai

Grab Atlikite kiekvieną pratimą po 1 minutę.

Vienas hantelio lizdas

Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros. Sulenkite savo kūną į vieną tiesią liniją ištiesę rankas, laikydami vieną hantelį virš galvos ir laikydami kojas tiesiai ir suspaudę, ištiesę klubo aukštyje. Pakelkite kojas tiesiai į viršų, pritraukdami svorį rankose iki kulkšnių, kūnu sudarydami „V“ formą. Stenkitės kiek įmanoma pakelti pečius nuo suolo. Atsargiai nuleiskite žemyn ir vėl ištieskite rankas bei kojas, tada pakartokite.

Hantelis iki kojų pirštų

Nuimkite pratęsimo judesį ir laikykite pečius nuo suolo, o kojas tiesiai į viršų 90 laipsnių kampu. Sutraukite pilvo raumenis puldami hantelį iki kojų pirštų.

Traška

Numeskite hantelį ir toliau traškinkite, pakeldami pirštų galiukus iki kojų pirštų.

Dviračio smūgis

Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pakelkite kelius į stalviršio padėtį, sulenktą 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas už galvos, bet atsargiai, kad neįtemptumėte kaklo. Geras būdas nepamiršti netraukti kaklo yra pirštų galiukai aplink ausis. Pakeldami pečius nuo suolelio, sutraukite įstrižus į kairę alkūnę prie dešinio kelio, ištiesdami priešingą (kairę) koją tiesiai. Pakartokite šią pusę, tada perjunkite. Po dviejų pakartojimų kiekvienoje pusėje vėl perjunkite į kitą pusę.

Dviračio smūgis

Toliau važiuokite dviračiu kojomis, priešingą alkūnę priartindami prie priešingo kelio. Atlikite vieną pakartojimą kiekvienoje pusėje, o ne du. Paspartinkite tai, kai tik suprasite!

Atsispaudimas

Priartinkite krūtinę kuo arčiau žemės, kad padidintumėte nudegimus. Išplėskite kojas, kad atsispaudimai būtų lengvesni. Jei jums tikrai sunku, atsikelkite.

Lenta

Ateik prie alkūnių ir laikyk lentą. Kūnas turėtų būti viena plokščia linija; būtinai laikykite užpakalį žemyn ir lygiu su likusiu kūnu.

Pasilenkęs per eilę

Padėkite kairįjį kelį ant suoliuko, o dešinę koją už savęs, ištiesę tiesiai. Laikydami rankoje didelį svorį, irkluokite alkūnę aukštyn link lubų, tada nuleiskite ranką į tiesią padėtį. Iššūkis yra išlaikyti tiesius klubus, todėl judesiai veikia rankas ir abs. Pakartokite priešingoje pusėje.

Lat Pull Over

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite sunkų hantelį virš galvos. Laikykite rankas tiesiai, kai pakeliate hantelį tiesiai virš krūtinės, tada nuleiskite nugarą žemyn už galvos.

Krūtinės spauda

Atsigulkite ant suoliuko. Ištieskite rankas virš galvos, laikydami didelius svorius, tada nuleiskite į vartų stulpą prieš spausdami aukštyn.

Uždaras krūtinės presas

Kai svoriai liečiasi, o delnai nukreipti vienas į kitą, nuleiskite prie krūtinės, tada paspauskite atgal.

Hammer Press

Laikydami delnus vienas į kitą, tiesiomis rankomis pakelkite svarmenis virš krūtinės. Laikydami svorius šiek tiek atskirtus, nuleiskite iki krūtinės, tada paspauskite aukštyn.

Plaktuko presas, uždarykite rankenėlę

Sujunkite paskutinius du judesius, sujungdami svorius vienam pakartojimui, tada atskirdami svorius kitam pakartojimui. Pakaitomis 1 minutę.

Tu tai padarei!

Apžvalga skirta