5 „crossfit“ pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose (su treniruočių planu)

Turinys

• 1. Šokantys kėlikliai
• 2. Atsispaudimai
• 3. Pistoletas pritūpęs
• 4. Peršokama į dėžę
• 5. Kamuolys ant sienos
• „Crossfit“ treniruotės planą atlikti namuose

„Crossfit“ yra didelio intensyvumo treniruočių būdas, idealiu atveju turėtų būti atliekamas tinkamose sporto salėse ar treniruočių studijose, ne tik siekiant išvengti traumų, bet daugiausia tam, kad pratimai palaipsniui būtų pritaikyti prie kiekvieno žmogaus poreikių ir fizinio pasirengimo.

Tačiau yra keletas pagrindinių pratimų ir judesių, kurie yra pakankamai saugūs namuose, norintiems išbandyti šį sportą ar turintiems mažai laiko eiti į sporto salę.

Paprastai „crossfit“ pratimai padeda numesti svorį ir numesti riebalus, nes jie atliekami labai intensyviai, todėl išleidžiama daug energijos ir kalorijų. Be to, jie taip pat padeda tonizuoti raumenis ir lavinti jėgą bei lankstumą, nes žmogus tuo pačiu metu mankština raumenis, sąnarius ir sausgysles.

1. Šokantys kėlikliai

Šuoliai, techniškai žinomi šokinėjantys kėlikliai, yra puikus pratimas apšilimo fazei, nes be to, kad sušildo raumenis ir sąnarius, jis padidina širdies ritmą ir prisideda prie padidėjusios motorinės koordinacijos, nes apima rankų ir kojų judesius.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistok: užsimerkęs kojas rankomis prieš šlaunis;
2. Kojų atidarymas ir uždarymas: kojas reikia atidaryti ir uždaryti nedideliu šuoliu nepaliekant vietos ir tuo pat metu pakeliant rankas virš galvos, liečiant viena ranka kitoje ir vėl nusileidus žemyn, liečiant rankas ant šlaunų. vėl.

Kojų judėjimas yra panašus į žirklių judėjimą, norint atidaryti ir užsidaryti, svarbu stengtis išlaikyti tą patį ritmą.

2. Atsispaudimai

Lankstymas yra gana paprastas pratimas, tačiau labai išsamus ir svarbus rankų, krūtinės ir pilvo stiprumui padidinti. Kuo arčiau rankos, tuo labiau dirba ranka, ir kuo labiau rankos yra toliau viena nuo kitos, tuo labiau dirba krūtinė.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsigulk ant grindų: turėtumėte gulėti ant grindų pilvu žemyn;
2. Padėkite rankas: padėkite delnus ant grindų, pečių plotyje.
3. Likite ant lentos: ištieskite rankas ir laikykite kūną tiesiai, horizontaliai. Tai atsispaudimų pradžios ir pabaigos padėtis;
4. Sulenkite ir ištieskite rankas: turite sulenkti rankas, paliesdami krūtinę ant grindų, tada vėl pakilkite aukštyn, rankomis stipriai stumdami grindis, kad grįžtumėte į lentų padėtį.

Atsispaudimų skaičius gali būti padidintas, nes laikui bėgant jėga didėja arba netgi tampa vis sudėtingesnė, tai atliekama tik su viena ranka, rankoms atsiremiant į suolą arba atsitrenkus į delną tarp rankų lenkimo ir tiesimo. pavyzdžiui.

3. Pistoletas pritūpęs

pritūpęs pistoletas, kurį galima pavadinti vieno kojos pritūpimu, prisideda prie padidėjusios jėgos, lankstumo, koordinacijos ir pusiausvyros. Be to, tai padeda lavinti pagrindinius raumenis, tai yra pilvo, juosmens, sėdmens ir klubų raumenis.

Norėdami teisingai atlikti pritūpęs pistoletas dėl:

1. Atsistok: tik viena koja atsiremdama į grindis ir ištiesusi rankas priešais save;
2. Atlikite pritūpimus: grindų neliečianti pėdos koja turi būti ištiesta priešais kūną, o tada klubai turi būti mesti žemyn ir atgal, išlaikant nedidelį bagažinės nuolydį, kai ji nusileidžia.

Svarbu, kad atliekant pritūpimą pilvas būtų susitraukęs ir subalansuotas kūno svoris.

4. Peršokama į dėžę

Kulnai į dėžę, taip pat žinomi kaip bokso metimai, yra pratimo dalis, kuri, be to, kad pagerintų širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, taip pat veikia visus kojų ir užpakalio raumenis, padeda tonizuoti.

Norėdami tinkamai atlikti pratimą, turite:

1. Atsistok: kojas laikykite pečių plotyje, patogiu atstumu nuo dėžutės;
2. Atlikite pritūpimus: turėtumėte išskleisti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir užpakalį atgal ir ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Štai kaip teisingai atlikti pritūpimą.
3. Peršokti iš dėžutės: turėtumėte ištiesti klubus, paslėpti rankas ir šokti ant dėžės, visiškai pastatydami kojas ant dėžutės viršaus. Tada reikia šokti atgal ir pakartoti pritūpimą.

Dėžės aukštis turi priklausyti nuo žmogaus ūgio ir sugebėjimo varyti, kad būtų išvengta kritimų ir traumų.

5. Kamuolys ant sienos

Kamuolio pratimas ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, yra labai išsamus pratimas, nes kojos ir rankos dirbamos vienu judesiu ir atliekamos su vaistų kamuoliuku.

Vykdydami šį pratimą turėtumėte:

1. Atsistok: kojos pečių plotyje atsuktos į sieną;
2. Atlikite pritūpimus: turėtumėte išskleisti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir užpakalį atgal ir ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį;
3. Meskite kamuolį į sieną: kamuolys turi būti mėtomas link sienos, ištiesiant rankas į priekį ir į viršų;
4. Pagauti kamuoli: kol kamuolys nusileidžia, sugaukite kamuolį ir vėl tupėkite ir meskite.

„Crossfit“ treniruotės planą atlikti namuose

„Crossfit“ treniruotės turėtų būti trumpos, bet labai intensyvios treniruotės, padedančios išleisti energiją ir kalorijas.„Crossfit“ treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo, paruošti kūną pratimų intensyvumui ir baigti tempimu - padėti raumenims atsigauti.

Kiekvienos treniruotės laikas priklauso nuo kiekvieno asmens pratimų atlikimo tempo, tačiau juos reikia atlikti kuo greičiau.

40 minučių trukmės „crossfit“ treniruotės, kurią reikia atlikti namuose, pavyzdys, kuri padeda numesti svorį, gali būti:

Be treniruočių, crossfit treniruojantis asmuo turėtų valgyti dietą, kurioje gausu žalių daržovių, liesos mėsos ir sėklų, ir vengti pramoninių ir rafinuotų maisto produktų, pavyzdžiui, cukraus, sausainių ir paruoštų valgyti patiekalų.

Sužinokite daugiau apie tai, kokia turėtų būti dieta „crossfit“.