6 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie savo mėnesinių treniruotes

Turinys

• Treniruojatės savo laikotarpiui? Kokio tipo pratimai yra svarbūs
• Kardio treniruotės yra geresnės nei jėgos treniruotės
• Mėnesinių treniruotės nepalengvins jūsų srauto
• Bet tai gali padėti nuo kitų simptomų
• Jūs nesate linkęs susižeisti
• Ir jūsų pasirodymas vis tiek sukrės, kai dirbsite per savo laikotarpį
• Apžvalga skirta

Jūsų mėnesinių ir viso to, ko reikia, pakanka, kad norėtumėte atsisakyti sporto salės ir likti lovoje su karštu kompresu ir maišu druskos bei acto. Tačiau tas traškučių maišelis neduoda jokios naudos pilvo pūtimui, o geras prakaitas gali. Štai ką jums reikia žinoti apie mėnesinių treniruotę.

Treniruojatės savo laikotarpiui? Kokio tipo pratimai yra svarbūs

Nesupraskite mūsų klaidingai, jūs uždirbate sau kumštį vien už tai, kad nunešate užpakaliuką į sporto salę. Bet koks pratimas yra geresnis už jokią pratimą, ypač kai esate pasiryžęs treniruotis per mėnesines, bet jei norite gauti kuo daugiau prakaito už savo pastangas, padarykite šią treniruotę didelio intensyvumo. „Didesnio intensyvumo pratimai gali išleisti daugiau endorfinų, kurie yra geros savijautos cheminės medžiagos, išsiskiriančios mūsų smegenyse mankštinantis“, – sako Alyse Kelly-Jones, medicinos mokslų daktarė, Novant Health Mintview OB/GYN ginekologė. Endorfinai padeda sumažinti skausmą ir atsikratyti prostaglandinų – cheminių medžiagų, kurios gaminamos menstruacijų metu (ir kitu metu, pavyzdžiui, susižalojus), galinčios sukelti uždegimą, raumenų susitraukimus, skausmą ir karščiavimą. Taigi kuo daugiau endorfinų išskiriate, tuo mažiau jaučiate mėnesinių skausmą. (Tuo pačiu metu taip pat įvertinsite šiuos aštuonis pagrindinius HIIT mokymo pranašumus.)

Dar viena priežastis šokinėti ant dėžės per jogą? Lytiniai hormonai. Kelly-Jones teigia, kad progesterono ir estrogeno kiekis iš tikrųjų yra žemiausias menstruacijų metu, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali lengviau pasiekti angliavandenius ir glikogeną nei tada, kai estrogeno lygis yra aukščiausias (ciklo viduryje) ). Tai reiškia, kad degalai, kurių jūsų kūnui reikia intensyviam naudojimui, yra lengviau prieinami, ir jūs galite stumti daugiau, kad išnaudotumėte visas trumpų greitų judesių pliūpsnius.

Kardio treniruotės yra geresnės nei jėgos treniruotės

Jei jūsų tikslas yra sušvelninti PMS simptomus, tada mėnesinių savaitė yra ta, kai turėtumėte daugiau dėmesio skirti bėgimo takeliui ir mažiau štangai. Tyrimai rodo, kad yra tiesioginė koreliacija tarp aerobinio pajėgumo ir PMS simptomų sunkumo: kai jūsų aerobinis pratimas didėja, PMS simptomai mažėja. Tačiau kai mokslininkai pažiūrėjo, ar tas pats atsitiko su anaerobine galia, taigi, jėgos treniruotėmis, jie nustatė, kad tarp šių dviejų kintamųjų nėra reikšmingo ryšio.

Jau nekalbant apie tai, kad menstruacijų metu jūsų kūno temperatūra yra žemesnė dėl sumažėjusio hormonų kiekio. Taip pailgėja laikas, per kurį kūnas pavargsta, o jūs galite sukaupti daugiau šilumos neišnaudodami centrinės nervų sistemos. Ką tai reiškia jums: tie sprinto intervalai bus lengvesni nei ciklo viduryje. (Susijęs: Kaip maksimaliai išnaudoti „Sprint“ intervalo treniruotes)

Mėnesinių treniruotės nepalengvins jūsų srauto

Pirmosiomis dienomis, kai mėnesinės dažniausiai būna sunkiausios, tikriausiai mažiausiai tikėtina, kad užsisakysite TRX klasę. Bet jei tai yra jūsų įprastos rutinos dalis, tai vis tiek gali atsipirkti. Kelly-Jones sako, kad reguliarūs, saikingi pratimai gali sumažinti jūsų srautą kiekvieną mėnesį, todėl tai yra patikimas prevencinis metodas. Taip yra todėl, kad „estrogenų sumažėja, kai sumažėja kūno riebalų, o estrogenai skatina gimdos gleivinės augimą [kurią jūs išmetate mėnesinių metu]“, - aiškina ji. Vertimas: Reguliarus pratimas (plius sveika mityba) gali reikšti mažiau kūno riebalų, o tai reiškia mažiau estrogenų ir lengvesnes menstruacijas.

Deja, ta TRX klasė neturės tiesioginio poveikio jūsų srautui, sako Kelly-Jones. „Kai ciklas prasidės, jis bus toks, koks yra“, - sako ji. Kadangi gimdos gleivinė visą mėnesį jau buvo sustorėjusi, iki menstruacijų pradžios jos tiesiog išsiskiria, nes nesate nėščia. Taigi treniruotės mėnesinėms nepakeis, kaip sunkūs dalykai teka dabar. (Taip pat verta paminėti: viskas, ką reikia žinoti apie seksą mėnesinių metu.)

Bet tai gali padėti nuo kitų simptomų

Tačiau menstruacijos gali padėti susidoroti su kitais simptomais, tokiais kaip baisus pilvo pūtimas. „Kai prakaituojate mankštos metu, jūsų kūnas išleidžia vandenį, o tai gali sumažinti pilvo pūtimą“, - sako Kelly-Jones. "Taip pat buvo atlikta tyrimų, kurie sujungia aukštesnį bendro fizinio pasirengimo lygį su mažiau PMS simptomų." Pavyzdys: tyrimas paskelbtas žurnale „Crescent“ medicinos ir biologijos mokslų žurnalas rodo, kad jei treniruojatės tris kartus per savaitę, ypač skirdami laiko judesiams, kurie pagreitina širdies susitraukimų dažnį, tada tokie simptomai kaip galvos skausmas, nuovargis ir krūtų skausmas gali sumažėti.

Jūs nesate linkęs susižeisti

Taip, treniruojantis menstruacijas, verta įsitraukti į kokybišką HIIT seansą. Ir ne, nėra jokios priežasties nerimauti dėl padidėjusios traumų rizikos. „Aktyvumo koregavimas, kol prasideda mėnesinės, iš tikrųjų yra mitas“, – sako Kelly-Jones. "Viskas yra sąžiningas žaidimas, nebent labai stipriai nukraujuojate ir netampate anemija. Tada galite jaustis labiau pavargę", todėl gali nepavykti taip sunkiai, kaip įprastai.

Moksliniai tyrimai ją palaiko: nors mokslininkai nustatė, kad moterys dažniau patiria ACL sužalojimus tam tikruose jų ciklo taškuose, tačiau rizika padidėja priešvuliacinėje fazėje, kai vėl pradedami gaminti hormonai, stimuliuojamos kiaušidės ir kiaušidės. folikulas pradeda bręsti. Paprastai tai įvyksta nuo 9 iki 14 28 dienų ciklo dienų, taigi, taip, po to, kai prasideda mėnesinės (pirmoji mėnesinių diena laikoma pirmąja mėnesinių ciklo diena, aiškina Kelly-Jones).

Jau nekalbant apie tai, kad nors moters sužalojimo rizika yra didesnė, tyrimai taip pat rodo, kad neuromuskulinė treniruotė gali sumažinti šią riziką perpus. Tyrėjai išsiaiškino, kad rizika didėja, nes moterų keliai menstruacijų metu skiriasi nuo ovuliacijos. Tačiau Timothy E. Hewett, daktaras (kuris daugiau nei 15 metų tyrė menstruacinio ciklo poveikį sužalojimams), nustatė, kad kai sportininkai buvo mokomi, kaip sumažinti kelių ir kulkšnių apkrovą ir stiprinti jėgą bei koordinaciją, ACL sužalojimo, kulkšnies sužalojimo dažnis, ir kelio dangtelio skausmas sumažėjo 50–60 proc. Taigi paprasčiausias stiprinimas ir mokymasis tinkamai judinti kūną treniruojantis gali padėti - taškas ar ne. (Susijęs: ar svarbu, kokia tvarka atliekate pratimus treniruotės metu?)

Kitaip tariant, nebijokite ir nuolat kartokite pakartojimus, kaip ir jūs.

Ir jūsų pasirodymas vis tiek sukrės, kai dirbsite per savo laikotarpį

Nebent jūs labai stipriai kraujuojate, kaip minėta pirmiau Kelly-Jones, mažai tikėtina, kad jūsų veikla turės įtakos. Apklausę 241 elitinį sportininką apie tai, kaip jų menstruacijų ciklas paveikė jų rezultatus, mokslininkai pastebėjo, kad maždaug 62 procentai jų manė, kad jų treniruotės buvo tokios pat geros, kai jiems buvo mėnesinės, palyginti su tada, kai jų nebuvo. (Be to, 63 proc. Jų teigė, kad jų skausmas treniruočių ir varžybų metu sumažėjo, o ne atsigavimo laikas.) Ir kad manytumėte, kad jiems tiesiog geriau sekasi, nes jie yra elito lygio, žinokite, kad taip nėra . Kitas Vakarų Virdžinijos universiteto tyrimas atskleidė, kad, analizuojant pirmąją ir antrąją menstruacinio ciklo pusę, moterų bėgikų mėnesinės vis tiek pasirodė taip pat gerai, kaip ir laisvos dienos. Taigi tęskite ir griebkitės tų užuominų - laikas pradėti prakaituoti.

Apžvalga skirta