6 psoriazinio artrito mankštos ir kūno rengybos patarimai

Turinys

• 1. Apšilimas
• 2. Ėjimas
• 3. Svorio lavinimas
• 4. Aerobika
• 5. Plaukimas
• 6. Atvėsinkite
• Kiti pratimai
• Kai mankšta skauda
• Atimti

Psoriazinis artritas ir mankšta

Sportas yra puikus būdas kovoti su sąnarių skausmu ir sąstingiu, kurį sukelia psoriazinis artritas (PsA). Nors sunku įsivaizduoti mankštą, kai skauda, ​​bet atlikti tam tikrą mankštą padės.

Tai neturi būti sunkus, ir jūs nenorite daryti nieko, kas gali sustiprinti jūsų simptomus. Didelio poveikio pratimai prideda streso jūsų sąnariams, tačiau paprasti, mažo poveikio pratimai gali pagerinti judėjimą ir palengvinti standumą.

Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų savijautą. Svarbiausia nepamiršti mankštos rutinos ir įsiklausyti į kūno signalus.

Jei dar nesinaudojote mankšta ar tiesiog grįžote į tai, pradėkite nuo kažko paprasto ir kurkite lėtai. Prieš pradėdami naują tvarką, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali pateikti jums keletą patarimų, kaip pradėti, arba pasiūlyti patarimų, kokių judesių reikėtų vengti.

Čia yra šeši patarimai, kaip sportuoti, kad palengvintų PsA simptomus.

1. Apšilimas

Apšilimas prieš bet kokio tipo mankštą gali išvengti skausmo ir traumų. Tai ypač svarbu, jei sergate artritu.

Tempimas yra svarbi apšilimo dalis ir gali apsaugoti raumenis ir sąnarius. Ištempimai gali reikšti pozicijos išlaikymą 15–30 sekundžių. Tai taip pat gali apimti dinamišką tempimą, kuris yra aktyvus ir palaiko jūsų kūno judesį tempimo metu, pavyzdžiui, klubų ratus.

Sutelkite dėmesį į ruožus, kurie nedaro didelės įtakos labiausiai varginantiems sąnariams, tačiau būtinai ištempkite problemines vietas, kad išvengtumėte tolesnio skausmo ir traumų.

Tempimas gali ne tik išvengti traumų, bet ir pagerinti jūsų našumą ir rezultatus, kuriuos gaunate iš treniruotės.

2. Ėjimas

Ėjimas yra išbandytas ir tikras mažo poveikio pratimas. Jei artritas kenkia kojoms, įsitikinkite, kad avite tinkamai prigludusius batus, pasiūlykite gerą atramą ir nespauskite pirštų. Taip pat galite įsigyti specialių vidpadžių papildomai apsaugai.

Kiekvieną dieną pasivaikščiokite po 20 minučių arba pridėkite trumpų pasivaikščiojimų visur, kur tik galite. Norėdami įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienę rutiną:

• Pasirinkite tolimiausią stovėjimo vietą ir nueikite papildomą atstumą.
• Kelkis ir vaikščiok po namus ar kiemą kelis kartus per dieną.
• Darykite ilgą kelią ir, jei įmanoma, pridėkite dar kelis veiksmus.
• Pasivaikščiokite aplink bloką arba naudokite bėgimo takelį.

Eidami atkreipkite dėmesį į tai, kaip judinate sąnarius. Pridėkite keletą papildomų judesių, kur tik galite. Kelis kartus per dieną paveiktus sąnarius išnaudokite iki galo.

3. Svorio lavinimas

Stiprūs raumenys padeda palaikyti sąnarius, o treniruotės su svoriu gali padėti išlaikyti raumenis stiprius ir sveikus.

Siekite stiprinimo pratimų porą kartų per savaitę ar kas antrą dieną. Tarp treniruočių dienų norėsite šiek tiek pailsėti raumenims.

Psoriazinio artrito atveju naudingos svorio treniruotės pavyzdžiai:

• laikydami 5 svarų svorį tiesiai iš savo kūno rankos atstumu
• autokrautuvai su svoriais, kuriuos galite valdyti
• pritūpimai ir išmetimai
• Pilatesas

Kelias dienas atsitraukite nuo jėgos treniruočių, jei atsiranda patinimas ar skausmas. Prieš tęsdami, pasitarkite su gydytoju, jei tai ir toliau kelia problemų.

Jei šiuo metu jaučiate artrito skausmą, naudokite izometrinius pratimus, kad sustiprintumėte raumenis, įtempdami juos nejudindami sąnarių.

4. Aerobika

Nesvarbu, ar sergate artritu, ar aerobiniai pratimai yra naudingi jūsų širdžiai. Tai gerina bendrą sveikatos būklę ir kelia energijos lygį. Aerobiniai pratimai taip pat padeda kontroliuoti svorį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti sąnarių spaudimą.

Yra daugybė įdomių būdų, kaip naudotis aerobikos pratimais, pavyzdžiui:

• greitas ėjimas
• dviračiu
• plaukimas
• naudojant elipsines mašinas
• vandens aerobika
• tai chi
• naudojant irklavimo mašiną

Jei pastaruoju metu nebuvote aktyvus, pradėkite lėtai. Palaipsniui didinkite greitį ir treniruotės laiką, kol tai darysite apie 20–30 minučių tris kartus per savaitę. Jei jūsų sąnariai negali atlaikyti tokio laiko, visą dieną padalykite į 10 minučių segmentus.

5. Plaukimas

Kitas įdomus būdas pasimankštinti yra pataikyti į baseiną.

Plaukimas pratina kai kuriuos jūsų sąnarius ir suteikia aerobinę veiklą. Vanduo palaiko jūsų darbščius sąnarius, o baseine lengviau atlikti kojų ir rankų pratimus. Taip pat šildomas baseinas gali palengvinti sąnarių skausmus ir raumenų sustingimą.

Vandenyje palengvintų pratimų pavyzdžiai:

• Priekinė ranka pasiekia. Pakelkite vieną ar abi rankas į viršų kuo aukščiau, pradedant nuo vandens panardinimo.
• Rankos apskritimai. Padarykite apskritimus rankomis po vandeniu.
• Kojų sūpynės. Jei reikia, laikykite balanso pusiausvyrą, jei reikia, pakelkite koją aukštyn priešais save ir tada atgal.

Daugumai žmonių, sergančių PsA, baseinas nepablogina odos problemų. Tačiau, norint palengvinti odos sausumą, galite nusiplauti drėkinamąjį losjoną po maudynių.

6. Atvėsinkite

Atvėsimas po mankštos gali padėti išvengti skausmo ir traumų, kaip ir apšilimas. Vėlgi, tempimas gali būti naudingas atvėsimo laikotarpiu.

Ištempimas gali padėti jums būti švelniam, užkirsti kelią sandarumui, kuris gali sukelti traumas po treniruotės. Išbandykite keletą gero atvėsinimo pavyzdžių, tokių kaip:

• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją virš savęs, kad ištiestumėte pakinklius.
• Stovėdami tiesiai, nėrinėkite pirštus už nugaros, ištiesinkite rankas ir pakelkite smakrą į lubas.
• Patraukite kairįjį kulną prie kairiosios sėdmens. Tada perjunkite kojas.

Kiti pratimai

Papildomos terapijos, tokios kaip joga ir taiči, padeda skatinti proto ir kūno ryšį. Lėti, švelnūs judesiai gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Susikaupimas ir gilaus kvėpavimo metodai, susiję su joga, gali padėti sumažinti stresą. Šios praktikos paprastai atliekamos grupėje, o tai taip pat gali jus motyvuoti.

Kai kurios papildomos praktikos, tokios kaip akupunktūra ir meditacija, gali padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą.

Kai mankšta skauda

Kad ir kokia būtų jūsų pasirinkta veikla, gali būti atvejų, kai jūs tiesiog to nepriimate. Nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir paimti laisvas dienas. Priverčiant veikti uždegiminius sąnarius, jis gali dar labiau pablogėti.

Tačiau vis tiek galite mankštinti tas kūno vietas, kurios nejaučia skausmo. Pavyzdžiui, jei jūsų rankoms reikia pertraukos, pabandykite vaikščioti ar mankštintis baseine. Jei skauda kojų pirštus, vis tiek galite mankštinti rankas ir pečius.

Ledo paketas gali padėti sumažinti sąnarių patinimą. Keletas patarimų:

• Tepkite po 10 minučių kas porą valandų, tačiau nedėkite ledo tiesiai ant savo odos.
• Naudokite ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį.
• Tarp ledo luitų palikite mažiausiai 1 valandą.

Jei pastebėsite, kad apledėjimas pablogina artritą, kreipkitės į gydytoją dėl kitų rekomendacijų.

Skausmas, trunkantis daugiau nei kelias valandas po mankštos, gali reikšti, kad jūs veržiatės per stipriai. Palengvinkite kitą kartą, kol dirbate sunkesnę treniruotę.

Raumenų skausmas bus ryškiausias, kai pirmą kartą pradėsite naują mankštą. Nors laikui bėgant jis sumažės, kai kurie skausmai sportuojant yra normalu. Kartais užtruksite nuo 24 iki 48 valandų, kad jaustumėtės skaudžiai, kas taip pat yra normalu.

Atimti

Judėjimas yra naudingas jūsų kūnui, tačiau norėsite pasirinkti pratimus, kuriuos lengva atlikti sąnariuose. Svarbiausia, rinkitės užsiėmimus, kurie jums patinka, kad labiau tikėtumėte jų laikytis.

Jei mankštindamiesi jaučiate vidutinį ar stiprų sąnarių skausmą, nedelsdami nustokite. Tai gali būti sąnario uždegimo, galinčio pakenkti sąnariui, požymis.

Jei jaučiate nuolatinį vidutinį skausmą, kuris nepraeina praėjus 24 valandoms po pasirodymo ir gydymo namuose, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra sąnarių pažeidimų.