Raskite savo tikslinę zoną

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas:

Koks yra geriausias būdas sužinoti maksimalų širdies ritmą? Girdėjau, kad formulė „220 minus tavo amžius“ yra netiksli.

A: Taip, formulė, pagal kurią jūsų amžius turi būti atimtas iš 220, yra „labai sena mokykla ir neturi jokio mokslinio pagrindo“,-sako itin ištverminga sportininkė Sally Edwards, kelių knygų apie širdies ritmo treniruotes, įskaitant Širdies ritmo vadovas, skirtas treniruoti širdies zonoje (Leidykla „Širdies zona“, 1999). Ši formulė per daugelį metų išliko populiari, nes ji paprasta, tačiau daroma prielaida, kad jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis sumažės maždaug vienu smūgiu per metus, o tai netinka visiems. „Visų žmonių maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra labai skirtingas, nepriklausomai nuo amžiaus ar tinkamumo“, - sako Edwardsas. - Vienintelis būdas tai sužinoti - išbandyti.

Tiksliausi tyrimai atliekami laboratorijoje. Bėgdami ant bėgimo takelio arba mindami nejudančio dviračio pedalus, testeris palaipsniui padidins intensyvumą kas 15 sekundžių ir per kelias minutes pasieksite maksimalų širdies ritmą. Praktiškesnis ir mažiau varginantis metodas yra išbandyti save naudojant „submax“ metodą; padidinsite intensyvumą iki tam tikro lygio, kuris yra mažesnis už maksimalų, tada naudokite įvairias formules, kad ekstrapoliuotumėte maksimalų lygį. Submax testas nėra toks tikslus kaip maksimalus testas, sako Edwardsas, „bet jūs galite gauti gana tikslią idėją per penkis smūgius“. Ji rekomenduoja atlikti du ar tris skirtingus submax testus ir apskaičiuoti rezultatų vidurkį.

Vienas iš submax testo pavyzdžių yra žingsninis testas. Žingsnis aukštyn ir žemyn 8–10 colių žingsniu tris minutes nesustodamas tarp žingsnių, tada vieną minutę matuokite vidutinį širdies susitraukimų dažnį (HR) (žr. paskutinį klausimą kitame puslapyje, kad gautumėte informacijos apie širdies ritmo monitorius, kurie gali nustatyti tai) ir pridėkite atitinkamą jūsų fitneso lygio įvertinimo koeficientą, naudodami toliau pateiktą formulę. Kad užtikrintumėte nuoseklumą, kiekvieną kartą išbandydami save laikykite tą patį žingsnio aukštį ir ritmą.

Vid. HR paskutinė min. + Įvertinimo koeficientas = Įvertinkite maksimalų HR

Įvertinimo faktorius:

Prasta forma = 55; Vidutinė forma = 65; Puiki forma = 75; Konkurentas = 80

Keletą kitų submax testų rasite adresu heartzones.com. Įvertinę maksimalų širdies ritmą, galite treniruočių programą pagrįsti skirtingais šio maksimumo procentais. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja treniruotis savo „tikslinėje zonoje“ - nuo 55 iki 90 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - sudeginti daugiausiai kalorijų ir įgyti aerobinio pasirengimo, nerizikuojant persistengti ar susižeisti. Mankštinantis beveik 90 procentų, sudeginsite daugiau kalorijų, tačiau sunku išlaikyti šį lygį ilgą laiką. Intervalinė treniruotė arba kaitaliojimas tarp viršutinės, vidurinės ir apatinės tikslinės zonos galų yra vienas iš būdų palaipsniui treniruoti kūną, kad jis toleruotų didesnį 90 procentų intensyvumą.

Apžvalga skirta