Ar turėtumėte vartoti žuvų taukus kultūrizmui?

Turinys

• Kas yra žuvų taukai?
• Galima nauda kultūrizmui
• Gali sumažinti raumenų skausmą
• Gali pagerinti treniruočių kokybę
• Gali padėti raumenų sveikatai senstant
• Ar turėtumėte juo papildyti?
• Esmė

Žuvų taukai dažniausiai vartojami širdies, smegenų, akių ir sąnarių sveikatai skatinti.

Kultūristai ir kiti sportininkai taip pat naudoja šį populiarų priedą dėl priešuždegiminių savybių. Kai kurie žmonės mano, kad tai gali padidinti raumenų jėgą, pagerinti judesio amplitudę ir suteikti daug kitų privalumų.

Tokiu atveju jums gali kilti klausimas, ar žuvų taukai gali sustiprinti jūsų treniruotę.

Šiame straipsnyje pasakojama, ar kultūrizmui reikia vartoti žuvų taukus.

Kas yra žuvų taukai?

Žuvų taukai išgaunami iš riebių žuvų audinių, tokių kaip lašiša, silkė, otas ir skumbrė ().

Jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios laikomos būtinomis, nes jų reikia gauti iš dietos. Jūsų kūnas negali jų gaminti pats.

Nors yra keletas omega-3 tipų, žuvų taukuose yra du eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) (2).

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja per savaitę suvalgyti mažiausiai 8 uncijas (227 gramus) žuvies dėl riebalų rūgščių kiekio ().

Omega-3 taip pat galite gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, kedro riešutų, graikinių riešutų ir linų sėklų, tačiau jie suteikia mažiau aktyvią formą - alfa-linoleno rūgštį (ALA), nei daro žuvis ().

Iš riebios žuvies išgaunamuose žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA.

Galima nauda kultūrizmui

Žuvų taukai gali suteikti daug naudos kultūristams, daugiausia dėl savo priešuždegiminių savybių.

Gali sumažinti raumenų skausmą

Po treniruotės įprasta jausti skausmą.

Tiesą sakant, kai kurie žmonės pradeda jausti skausmą ir sustingimą praėjus 12–72 valandoms po nepažįstamo ar varginančio fizinio krūvio. Tai vadinama uždelstu raumenų skausmu (DOMS), kurį gali sukelti raumenų ląstelių uždegimas ().

DOMS dažniausiai veikia kultūristus ir gali trukdyti treniruotės motyvacijai ir rezultatams ().

Masažas gali sumažinti jo simptomus, tačiau žuvų taukai taip pat gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po pasipriešinimo pratimų (,).

Randomizuoto tyrimo metu 21 vyras po 8 savaičių kasdien vartojo 2400 mg žuvų taukų (kurių sudėtyje yra 600 mg EPA ir 260 mg DHA) bicepso garbanas. Žuvų taukai slopino DOMS vystymąsi ir užkirto kelią laikinam raumenų jėgos praradimui, palyginti su placebu ().

Panašiai 14 dienų tyrimas parodė, kad moterys, kasdien papildžiusios 6000 mg žuvų taukų (kurių sudėtyje yra 3000 mg EPA ir 600 mg DHA), žymiai sumažino DOMS sunkumą po bicepso garbanų ir kelio prailginimo, palyginti su placebu () .

Gali pagerinti treniruočių kokybę

Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukuose esantys EPA ir DHA gali pagerinti treniruočių rezultatus.

Taip yra dėl to, kad jų priešuždegiminės savybės gali užkirsti kelią stiprumo ir judesio amplitudės sumažėjimui, kurį sukelia intensyvus fizinis krūvis.

Vieno tyrimo metu 16 vyrų kasdien 8 savaites vartojo 2400 mg žuvų taukų (kurių sudėtyje yra 600 mg EPA ir 260 mg DHA), tada atliko 5 6 bicepso susitraukimų komplektus. Jie išlaikė raumenų jėgą pratimo metu ir patyrė mažiau raumenų patinimų nei vartoję placebą ().

Kitas 8 savaičių tyrimas su 21 vyru parodė panašius rezultatus. Kasdien vartojant tą patį kiekį žuvų taukų, sumažėjo laikinas raumenų jėgos ir judesio amplitudės praradimas po fizinio krūvio ().

Be to, 6 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 20 atsparumo treniruotų vyrų, laikydamiesi mažo kaloringumo dietos svorio metimui, parodė, kad kasdien papildant 4000 mg žuvų taukų (kurių sudėtyje yra 2 000 mg tiek EPA, tiek DHA), apatinė kūno dalis išliko arba net padidėjo. raumenų jėga ().

Žuvų taukai gali padėti išlaikyti raumenų jėgą kartu su dietomis, kurios yra įprastas kultūristų treniruočių komponentas.

Nepaisant to, būtina atlikti papildomus tyrimus apie žuvų taukų poveikį raumenų dydžiui ir jėgai (,).

Gali padėti raumenų sveikatai senstant

Senėjimas yra susijęs su laipsnišku raumenų masės mažėjimu. Po 30 metų raumenų masė per metus sumažėja 0,1–0,5% - dramatiškai padidėja nuostoliai po 65 metų amžiaus ().

Senstant tampa sunkiau išlaikyti ir auginti raumenis, iš dalies dėl sumažėjusio atsako į atsparumo treniruotes ir baltymų vartojimą ().

Įdomu tai, kad priešuždegiminės žuvų taukų savybės gali pagerinti jūsų raumenų jautrumą baltymams ir atsparumo treniruotes, leidžiančios labiau padidinti raumenų dydį ir jėgą senstant ().

Pavyzdžiui, 16 savaičių tyrimas parodė, kad kasdien papildant 4200 mg omega-3 (kurių sudėtyje yra 2700 mg EPA ir 1200 mg EPA), vyresnio amžiaus žmonės po fizinio krūvio žymiai padidino raumenų augimą, palyginti su jaunesniais suaugusiaisiais ().

Kiti tyrimai taip pat rodo, kad žuvų taukai gali padidinti ar išlaikyti raumenų masę vyresnio amžiaus žmonėms, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis (,,).

Nors šie rezultatai rodo naudą vidutinio ir vyresnio amžiaus kultūristams, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dėl priešuždegiminių savybių žuvų taukai gali užkirsti kelią raumenų skausmui ar jį sumažinti, slopinti laikiną jėgos ir judesio amplitudės praradimą po fizinio krūvio ir pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų jautrumą. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų.

Ar turėtumėte juo papildyti?

Žuvų taukai, atrodo, yra efektyviausi mažinant DOMS, o tai yra įprastas reiškinys daugeliui kultūristų.

Vis dėlto nėra pakankamai įrodymų apie jo poveikį raumenų dydžiui ar jėgai (,).

Nepaisant to, gali būti verta vartoti žuvų taukus dėl bendros sveikatos būklės, ypač jei dietoje trūksta omega-3 šaltinių, nes šis aliejus yra susijęs su daugybe privalumų, tokių kaip pagerėjusi širdies sveikata ir sumažėjęs uždegimas ().

Jei nuspręsite jį vartoti, kultūristams rekomenduojama skirti 2000–3000 mg EPA ir DHA per dieną.

AAA ir DHA kiekis žuvų taukų papilduose skiriasi priklausomai nuo žuvies rūšies ir naudojamų perdirbimo būdų, todėl būtinai atidžiai perskaitykite maistingumo etiketę ir porcijos dydį.

Pasak Europos maisto saugos tarnybos, EPA ir DHA papildai paprastai yra gerai toleruojami ir juos galima saugiai vartoti kartu vartojant iki 5000 mg paros dozes (25).

Dažnai pranešami žuvų taukų šalutiniai poveikiai yra nemalonus poskonis, raugėjimas, rėmuo, diskomfortas skrandyje ir viduriavimas (2).

Nors mokslinių įrodymų, patvirtinančių žuvų taukų naudojimą kultūrizmui, šiuo metu yra nedaug, vis tiek galbūt norėsite jų papildyti, jei jūsų dietoje trūksta omega-3 maisto šaltinių.

Esmė

Žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų EPA ir DHA.

Šios riebalų rūgštys gali turėti keletą privalumų kultūristams, pavyzdžiui, sumažinti raumenų skausmą ir ne tokį stiprų DOMS. Jie taip pat gali padėti raumenų jėgai ir judesio amplitudei, nors reikia daugiau tyrimų.

Pažymėtina, kad žuvų taukų papildai yra gana saugūs ir gali sustiprinti kitus jūsų sveikatos aspektus.