Žuvų taukų dozavimas: kiek reikėtų vartoti per dieną?

Turinys

• Kodėl verta vartoti?
• Rekomenduojamos dozės
• Sveiki asmenys
• Nėštumo metu
• Kūdikiai ir vaikai
• Galimi pranašumai
• Ar tai geriau nei kiti Omega-3 papildai?
• Esmė

Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus.

Be to, kad palaiko jūsų smegenis, akis ir širdį, žuvų taukai taip pat gali kovoti su jūsų kūno uždegimu (1).

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų tai rekomenduoja. Tačiau galbūt nežinote, kokia dozė jums tinka.

Šiame straipsnyje aptariama, kiek žuvų taukų turėtumėte suvartoti, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.

Kodėl verta vartoti?

Žuvų taukai gali būti neįtikėtinai naudingi jūsų sveikatai.

Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios apsaugo jūsų širdį. Iš savo raciono turite gauti omega-3, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.

Kai kurie žuvų taukai taip pat tiekia vitaminą A, svarbų antioksidantą, ir vitaminą D, kurie yra būtini kaulų sveikatai ir bendram imunitetui palaikyti.

Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios daro įtaką smegenų vystymuisi ir funkcijai (2 3, 4).

Žuvų taukai yra puikus šių riebalų rūgščių šaltinis.

Jei nevalgote riebios žuvies reguliariai, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA, nes dauguma kitų omega-3 šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu. Neatrodo, kad ALA turėtų tokį patį teigiamą poveikį kaip EPA ir DHA (5, 6).

Be to, tipinėje vakarietiškoje mityboje yra per mažai omega-3, palyginti su omega-6. Todėl papildymas žuvų taukais gali būti puikus postūmis (7, 8, 9).

Santrauka Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų EPA ir DHA, kurie yra gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir veiklai. Jei nevalgote riebios žuvies reguliariai, galite apsvarstyti maisto papildų.

Rekomenduojamos dozės

Nėra nustatytos rekomendacijos, kokį žuvų taukų kiekį reikėtų vartoti.

Tačiau yra rekomendacijų dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA suvartojimo.

Kombinuoto EPA ir DHA paros norma (RDI) yra 250–500 mg (4, 10).

Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę ir nustatykite, kiek yra EPA ir DHA. Paprastai 1000 mg žuvų taukų tiekia apie 300 mg kombinuoto EPA ir DHA (11).

Sveiki asmenys

Bendrojo omega-3 RDI yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (11).

Dauguma žmonių savo racione gauna omega-3 iš maisto produktų, tokių kaip linų sėklos, sojų aliejus ir graikiniai riešutai, tačiau juose yra ALA.

Nors jūsų kūnas gali paversti ALA į EPA ir DHA, greičiausiai patys nesudarysite pakankamo šių riebalų rūgščių lygio. Jei per savaitę nevalgysite maždaug dviejų porcijų (8 uncijos arba 224 gramų) riebių žuvų, jums gali trūkti EPA ir DHA (4, 12, 13).

Paprastai saugu vartoti suaugusiesiems iki 3000 mg žuvų taukų per dieną (14).

Nėštumo metu

EPA ir DHA yra būtini normaliam vaisiaus vystymuisi. Visų pirma, DHA smegenyse kaupiasi paskutinį nėštumo trimestrą (12, 15).

Tačiau daugelis nėščių moterų neatitinka šių riebalų rūgščių MTL (4).

Papildymas EPA ir DHA nėštumo metu taip pat gali būti naudingas jūsų kūdikiui kūdikystėje ir vaikystėje. Galima nauda yra patobulinti problemų sprendimo įgūdžiai ir sumažėjusi astmos bei maisto alergijų rizika (16, 17, 18).

PSO rekomenduoja 300 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną - iš kurių 200 mg turėtų būti DHA - nėštumo metu (19).

Kadangi dauguma žuvų taukų papildų turi daugiau EPA nei DHA, turėtumėte pabandyti rasti tokį, kuriame būtų didesnis DHA santykis (1).

Nėštumo metu vartokite menkių kepenų aliejų, nes jame yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali pakenkti vaisiaus vystymuisi.

Vos 1 šaukštelis (4 ml) menkės kepenų aliejaus suteikia 2 501 TV vitamino A - tai sudaro apie 97% RDI nėštumo metu (20, 21, 22).

Kūdikiai ir vaikai

Kūdikiams iki 1 metų pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, o tai palaipsniui padidėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo po 14 metų (11).

Taip pat EPA ir DHA rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus.

Pavyzdžiui, 4 metų vaikui reikia apie 100 mg kombinuoto EPA ir DHA, o 8 metų vaikui reikia apie 200 mg (23).

Vaikų žuvų kepenų aliejai taip pat natūraliai suteiks vitamino A ir D, nes jie laikomi žuvies kepenyse, tuo tarpu kiti žuvų taukų papildai gali turėti papildomų vitaminų D, A ir E. Vitaminas E palaiko aliejų stabilų ir gali prailginti jo galiojimo laiką.

Pirkdami žuvų taukų papildus kūdikiams ar vaikams, pabandykite rasti konkrečiam gyvenimo etapui tinkamų maisto produktų.

Santrauka Nors yra nustatytos rekomendacijos dėl EPA ir DHA sveikiems suaugusiesiems, nėščios moterys, taip pat kūdikiai ir vaikai, turi skirtingus poreikius.

Galimi pranašumai

Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA.

Žmonėms, kurie serga koronarine širdies liga ir kuriems gresia širdies priepuolis, rekomenduojama skirti iki 1000 mg viso EPA ir DHA per dieną (24, 25).

Vis dėlto neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad papildomas EPA ir DHA vartojimas tiek per dietą, tiek su papildais turėjo mažai įtakos arba neturėjo jokio poveikio širdies priepuolio rizikai sumažinti (26).

Beje, atlikus tyrimą nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį jūsų kraujyje, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys. Tai taip pat gali padidinti „gerą“ DTL cholesterolį.

Kuo didesnis EPA ir DHA suvartojimas, tuo didesnis poveikis trigliceridams. Dviejų tyrimų metu 3,4 g kombinuoto EPA ir DHA sumažino trigliceridų kiekį 25–50% po 1–2 mėnesių (27, 28).

Žuvų taukai taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad papildymas EPA ir (arba) DHA gali pagerinti depresijos simptomus (29, 30, 31).

Kadangi tyrimuose naudojamos netaisyklingos dozės, nėra įtikinamų rekomendacijų dėl konkrečių žuvų taukų ar EPA ir DHA kiekių psichinei sveikatai.

Viename tyrime pažymėta, kad 1400 mg kombinuoto EPA ir DHA paros dozė sumažino depresijos simptomus jauniems suaugusiesiems po trijų savaičių, o kitas tyrimas parodė, kad 2500 mg EPA ir DHA sumažino sveikų žmonių nerimą (32, 33).

Vienoje analizėje veiksmingiausi omega-3 papildai, turintys didesnį EPA ir DHA santykį, valdant depresiją. Žuvų taukuose natūraliai yra didesnis santykis (34).

Padidėjęs omega-3 vartojimas taip pat gali palengvinti uždegimą jūsų kūne, galbūt sumažinti sąnarių uždegimą (35, 36, 37).

Tačiau turimų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad EPA ir DHA papildai ne visada naudingi osteoartritu sergantiems žmonėms (38).

Taigi sąnarių sveikatai sunku rekomenduoti konkrečią žuvų taukų ar riebalų rūgščių dozę.

Nepaisant to, tyrime, kuriame dalyvavo 75 žmonės, sergantys kelio sąnario osteoartritu, 1000 mg žuvų taukų per parą - į kuriuos įeidavo 400 mg EPA ir 200 mg DHA - žymiai pagerino kelio sąnario veiklą.

Įdomu tai, kad didesnė 2000 mg dozė kelio funkcijos nebepagerino (36).

Santrauka Žuvų taukai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti sąnarių sveikatą, tačiau dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo tyrimo ir konkrečios sveikatos būklės.

Ar tai geriau nei kiti Omega-3 papildai?

Žuvų taukų papildai tiekia EPA ir DHA, be to, daugelis jų turi vitaminų A ir D.

Tuo tarpu bendrieji omega-3 papildai gali turėti arba neturėti EPA ir DHA, atsižvelgiant į tai, ar jie gauti iš žuvų, jūros dumblių ar augalinių aliejų.

Jei jūsų omega-3 papildas yra pagamintas iš jūros dumblių, jis turi EPA ir DHA. Paprastai šie papildai turi daug DHA ir mažai EPA (14).

Kita vertus, žuvų taukų papildai greičiausiai turi didesnį EPA kiekį nei DHA, tuo tarpu augalų aliejaus papildai suteikia didelius ALA kiekius.

Nors visi omega-3 yra naudingi, naudingiausi yra EPA ir DHA (5).

Jei nevalgote riebios žuvies reguliariai, žuvų taukų papildas gali padidinti EPA ir DHA lygį. Tačiau jei nevartojate jokių žuvies produktų, dumblių papildas yra gera alternatyva.

Kitu atveju, iš augalinių aliejų pagamintas omega-3 papildas padės padidinti jūsų bendrą omega-3 suvartojimą, tačiau greičiausiai tai nepakels EPA ar DHA.

Santrauka Ne visi omega-3 yra lygūs. Žuvų taukų papildai teikia EPA ir DHA, tačiau dauguma augalinių omega-3 šaltinių suteikia ALA - tai gali būti sunku paversti EPA ir DHA.

Esmė

Daugybė tyrimų remia papildymą žuvų taukais.

Nors nėra įtikinamų rekomendacijų, daugumai sveikų žmonių pakanka 250–500 mg per dieną kombinuoto EPA ir DHA, kurių puikus šaltinis yra žuvų taukai.

Atminkite, kad tai skirsis priklausomai nuo jūsų poreikių. Be to, nėščioms moterims, kūdikiams ir vaikams gali reikėti skirtingų dozių.

Jei nuspręsite padidinti suvartojamą kiekį, būtinai rinkitės omega-3 papildą, kuriame yra rekomenduojamas EPA ir DHA kiekis.