Apatinės nugaros dalies skausmo sutvarkymas: 6 patarimai

Turinys

• 1. Gaukite karštą ir šaltą
• 2. Apsvarstykite akupunktūrą
• 3. Pergalvokite savo darbo vietą
• 4. Valgykite dėl kaulų sveikatos
• 5. Miegok protingiau
• 6. Išbandykite jogą
• „Outlook“

Nesvarbu, ar keliate sunkius daiktus savo darbui, ar tiesiog turite paslėptą diską dėl sunkios sportinės traumos, apatinės nugaros dalies skausmai gali jus užklupti tam tikru gyvenimo momentu. Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ūmaus sužalojimo arba dėl lėtinio perdėto vartojimo, dėl kurio atsiranda artritas. Tai, savo ruožtu, gali suskaidyti skysčiais užpildytus diskus jūsų stubure, kurie veikia kaip amortizatoriai. Nepriklausomai nuo priežasties, yra keletas praktikų, kurias galite padaryti, kad sustiprintumėte nugarą ir išlaikytumėte apatinės nugaros dalies skausmus.

1. Gaukite karštą ir šaltą

Pajutus apatinės nugaros dalies skausmus, galite naudoti ir ledą, ir šilumą. Tačiau čia svarbu tvarka. Kai susiduri su nauja trauma, Pirmas tu ledai tai, tada naudokite šiluma.

Jei pasitempėte apatinę nugaros dalį, per pirmąsias 24–48 valandas patepkite ledu. Štai kaip galite naudoti ledus savo naudai:

1. Į plastikinį maišelį sudėkite ledo kubelius arba susmulkintą ledą arba įsigykite vėsioje pakuotėje. Apvyniokite tai, ką naudojate audiniu, kad apsaugotumėte savo odą nuo sužalojimų.
2. Taikykite apatinę nugaros dalį ne ilgiau kaip 10 minučių vienu metu.
3. Kartokite, jei reikia, visą dieną. Suteikite sau bent 10 minučių pertrauką tarp aplikacijų ant ledo.

Nors šiluma gali būti viliojanti po traumos, ji gali sukelti jūsų kūnui dar daugiau uždegimą sukeliančių junginių. Po vienos ar dviejų dienų ir dėl lėtinio skausmo galite pradėti karščiuoti.

Galioja tos pačios taisyklės, kaip ir šaltai pakuotei: Nedėkite šilumos šaltinio tiesiai ant savo odos. Vietoj to pirmiausia apvyniokite šilumos paketą ar šildymo kilimėlį audiniu. Nors nugaros skausmui malšinti gali būti pagunda miegoti visą dieną su šildymo kilimėliu, venkite to daryti. Jei apsauginis audinys nuslysta, galite lengvai nudeginti odą.

2. Apsvarstykite akupunktūrą

Remiantis Nacionaliniu neurologinių sutrikimų ir insulto institutu, senovės kinų akupunktūros praktika gali būti veiksminga gydant vidutinio sunkumo, lėtinius apatinės nugaros skausmus. Nors iš pradžių atrodo, kad ši praktika įterpti mažas, plonas adatas į kūno energiją, kad būtų atkurta energijos tėkmė, akupunktūra gali skatinti skausmą malšinančių chemikalų išsiskyrimą iš organizmo.

3. Pergalvokite savo darbo vietą

Jei visą dieną dirbate prie stalo, galėtumėte turėti keletą savo darbo vietos sričių, padėkoti už nugaros skausmus. Įvertinę savo erdvę, kad ji būtų ergonomiškesnė (draugiškesnė nugarai), gali padėti pajusti apatinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti kelią skausmo stiprėjimui. Persvarstydami savo darbo vietą, norėdami palengvinti nugarą, pradedate nustatant svarbiausius darbo įrankius.

• Pagrindiniai objektai. Jei dažnai naudojami daiktai yra per toli nuo rankos, jis gali pasikartoti, o tai gali įtempti apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, turėkite lengvai pasiekiamus dalykus, kuriuos dažniausiai naudojate. Tai gali būti jūsų telefonas, segtukas, rašikliai, užrašų knygelės ar visa kita, kas naudojama reguliariai. Jei kažkas yra per didelis ar sunkus, kad galėtumėte jį laikyti šalia klaviatūros, padėkite jį ten, kur turite stovėti, kad jį gautumėte, kad padėtumėte atsispirti norui susisukti.
• Tavo kėdė. Jūsų kėdė turėtų būti tokiame aukštyje, kad jūsų kojos būtų visiškai atsipalaidavusios ir lygios ant grindų. Keliai taip pat turėtų būti lygiais klubams. Jei jūsų stalo kėdės atlošas nepakankamai palaiko jūsų nugarą, galite nusipirkti mažą juosmens pagalvę arba suvyniotą rankšluostį, kurį įdėtumėte į apatinę nugaros kreivę.
• Jūsų kompiuterio monitorius. Žiūrėjimas per aukštai ar per žemai prie monitoriaus gali paveikti jūsų laikyseną, todėl gali padidėti apatinės nugaros skausmai. Monitorius turėtų būti maždaug rankos atstumu nuo kėdės, o viršutinė ekrano dalis turėtų būti tik šiek tiek žemiau akių lygio.

Ergonomiškas stalas yra pakankamai retai. Taip pat turėsite dažnai keltis ir daryti pėsčiųjų pertraukas, kad sumažintumėte raumenų įtampą.

4. Valgykite dėl kaulų sveikatos

Sveika mityba yra svarbi dėl daugelio priežasčių, kai skauda apatinę nugaros dalį. Pirma, tinkamai maitindamiesi galite padėti išlaikyti sveiką svorį. Per didelis svoris papildomai apkrauna apatinę nugaros dalį ir dar labiau padidina jūsų skausmą. Antra, dieta, kurioje yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, gali padėti skatinti kaulų augimą ir išlaikyti kaulus tvirtus. Šios būtinos maistinės medžiagos apima:

• Kalcis. Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, apima pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas, sūris, šaldytas jogurtas ir ledai. Jei nevalgote (ar negalite) valgyti pieno, kai kurie maisto produktai yra spirituoti kalciu, pavyzdžiui, grūdų, apelsinų sultys, avižiniai dribsniai ir pienelis be pieno. Daržovės, tokios kaip paprastieji žalumynai, kopūstai, bok choy ir brokoliai, taip pat turi kalcio.
• Fosforas. Maisto produktai, kuriuose yra daug fosforo, taip pat yra pieno produktai, įskaitant sūrį, pieną, varškės sūrius, ledus, pudingą ir jogurtą. Kiti maisto produktai, turintys fosforo, yra: keptos pupelės, pupelės, juodosios pupelės, javų sėlenos, austrės, sardinės ir tamsiosios kolos.
• Vitaminas D. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, kardžuvės, lašiša, spirituotas pienas, sardinės, kiaušiniai ir spirituoti grūdai.

5. Miegok protingiau

Miegojimas nepatogioje padėtyje gali sukelti skausmą nuo pat prabudimo. Geriausia apatinės nugaros dalies skausmo miego padėtis gali būti gulėjimas ant šono keliais, ištiestais arti krūtinės (taip pat žinomas kaip vaisiaus padėtis). Padėdami pagalvę ar dvi tarp kojų, miegodami ant šono, galite sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje. Miegas ant pernelyg minkšto čiužinio taip pat gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Tvirtesnis čiužinys yra geriausias.

6. Išbandykite jogą

Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „Annals of Internal Medicine“, yra rimtų įrodymų, kad joga gali trumpalaikį poveikį gydyti apatinės nugaros dalies skausmams. Joga apima lėtus, kontroliuojamus judesius, kad ištemptų ir sustiprintų kūną. Ši mankštos forma taip pat skatina palengvinti stresą, o tai gali padėti sumažinti įtampą, kurią paprastai galite palaikyti apatinėje nugaros dalyje.

Vaiko poza yra jogos padėtis, kuri ypač naudinga nugarai. Norėdami atlikti „Vaikų pozą“, pradėkite nuo keturių kojų, tada ištempkite atgal, remdamiesi dugnu ant kojų. Rankos turi būti ištiestos rankomis ant grindų. Tai sukuria tempimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

„Outlook“

Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti lėtinė ir varginanti liga. Maži kasdieniai veiksmai gali padėti arba pabloginti jūsų diskomfortą. Atlikdami veiksmus, kad sustiprintumėte, ištemptumėte ir apsaugotumėte nugarą, galite idealiai sustabdyti ar sulėtinti skausmą.

Tačiau sunkų apatinės nugaros skausmo atvejį ne visada galima ištaisyti pakeitus gyvenimo būdą. Jei apatinės nugaros dalies skausmas trukdo atlikti kasdienę veiklą, pasitarkite su gydytoju.