Kaip sutvarkyti plokščią užpakaliuką

Turinys

• Sąlygos, sukeliančios plokščią užpakaliuką
• Pratimai, kurie dirba jūsų sėdmenų raumenis
• 1. Pritūpimai
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 2. Plunksnos presai
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 3. Gaisrinių hidrantų keltuvai
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 4. Kojų pakėlimai
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 5. Tilto presai
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 6. Vienos kojos atramos
• Prieš tau pradedant
  
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• 7. Šoninių kojų pratimų gulėjimas
• Padaryti tai:
• Patarimai:
• Raumenys dirbo:
• Pridėkite įvairovės prie savo treniruotės

Plokščią užpakaliuką gali sukelti daugybė gyvenimo būdo veiksnių, įskaitant sėdimą darbą ar veiklą, dėl kurios reikia ilgai sėdėti. Senstant jūsų užpakalis gali suplakti ir prarasti formą dėl mažesnio riebalų kiekio sėdmenyse.

Galbūt norėsite įgauti formą ir suteikti savo derrierei ne tik pagerinti savo išvaizdą, bet ir pagerinti bendrą savijautą. Tiesą sakant, stiprūs sėdmenų raumenys gali padėti jums geriau laikytis, padidinti judrumą ir išvengti traumų.

Jūs netgi galite pagerinti savo sportinius rezultatus.

Sąlygos, sukeliančios plokščią užpakaliuką

Neveikiantis užpakaliuko sindromas yra būklė, atsirandanti, kai jūsų sėdmenų raumenys yra per silpni ir klubų lenkėjai yra per ankšti. Tai reiškia, kad jie dirba ne taip efektyviai, kaip turėtų.

Dažnai tai atsitinka per ilgai sėdint, miegant vaisiaus padėtyje ir kartojantis veiklai. Trūkstant mankštos taip pat gali prisidėti prie miegančio užpakaliuko sindromo.

Tai sukelia perteklinį spaudimą ir apkrovas kitoms jūsų kūno dalims. Tai gali sukelti nugaros, klubų ir kelių skausmą, ypač mankštinantis. Dėl šios būklės gali traumuoti kelio sąnarys ir kelio traumos.

Pratimai, kurie dirba jūsų sėdmenų raumenis

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami gauti labiau suapvalintą, žvalų užpakaliuką. Būkite nuoseklūs treniruotėse, kad pamatytumėte rezultatus. Nedvejodami modifikuokite šiuos pratimus ir atlikite bet kokius variantus, kurie atitiktų jūsų individualius poreikius.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui stiprinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte traumos. Štai keletas pratimų, kurie padės jums pradėti.

1. Pritūpimai

Padaryti tai:

1. Atsistokite atstumdami kojas nuo klubų, šiek tiek pasukę pirštus į šoną.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk klubus atgal, tarsi sėdėtum ant kėdės.
3. Pakelkite atgal iki stovėjimo ir užfiksuokite sėdmenų raumenis viršutinėje padėtyje.
4. Tęskite šį judesį vieną minutę.
5. Tada palaikykite pritūpimo padėtį ir 20 sekundžių pulsuokite aukštyn ir žemyn.
6. Po to 20 sekundžių laikykite pritūpimo padėtį.
7. Pakartokite šią seką iki 3 kartų.

Patarimai:

• Žvilgsnis tiesiai į priekį.
• Krūtinę laikykite pakeltą, o stuburas tiesus.
• Nusileidę žemyn, kelius išstumkite į šoną.
• Laikykite kojas lygiai ant grindų ir įspauskite į kulnus.
• Padidinkite sunkumus laikydami svorius.
• sėdmenų raumenys
• klubai
• keturgalvis
• pakinkliai

Raumenys dirbo:

2. Plunksnos presai

Padaryti tai:

1. Darykite dešinę koją į priekį, o kairę - atgal.
2. Visą pratimą laikykite pakeltą užpakalinį kulną.
3. Lėtai ištiesinkite dešinę koją, kad atsistotumėte.
4. Įtraukite raumenis viršuje.
5. Naudodamiesi sėdmenų raumenimis, nuleiskite nugarą žemyn į nugaros padėtį.
6. Tęskite šį judesį vieną minutę.
7. Tada pasilikite rėžtyje ir 15 sekundžių pulsuokite aukštyn ir žemyn.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

Patarimai:

• Krūtinę laikykite pakeltą.
• Įspauskite į priekinės kojos kulną.
• Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias nesitęsia už kulkšnies.
• Viso pratimo metu sutelkite dėmesį į priekinę koją.
• Neleiskite nugaros keliui paliesti žemės žemėje.
• Norėdami padidinti intensyvumą, naudokite hantelius.
• pilvo srityje
• sėdmenų raumenys
• keturgalvis
• pakinkliai

Raumenys dirbo:

3. Gaisrinių hidrantų keltuvai

Padaryti tai:

1. Ateikite į stalviršio padėtį.
2. Laikydami kūną stabilų ir nejudantį, pakelkite dešinę koją 90 laipsnių kampu nuo kūno.
3. Judėjimo metu kelį laikykite sulenktą.
4. Lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį, kad kelias neliestų grindų.
5. Atlikite 1–3 10–18 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.

Patarimai:

• Tolygiai įspauskite į rankas ir kelius.
• Leiskite savo kūnui būti ramiam, kad tai būtų izoliuotas judesys.
• Liemenį laikykite tiesų ir klubus lygiomis.
• Laikykitės šiek tiek alkūnių sulenkimo.
• Norėdami padidinti sunkumą, pakelkite koją tiesiai tiesiai.
• pilvo srityje
• sėdmenų raumenys
• nugaros raumenys
• pakinkliai

Raumenys dirbo:

4. Kojų pakėlimai

Padaryti tai:

1. Ateikite į stalviršio ar lentos padėtį.
2. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal ir nukreipkite pirštus.
3. Nuleiskite koją žemyn, kad ji beveik liestų grindis, tada pakelkite ją aukštyn.
4. Tęskite šį judesį vieną minutę.
5. Tada atlikite kitą pusę.

Patarimai:

• Tolygiai subalansuokite savo svorį tarp rankų ir įžemintos pėdos.
• Judėdami koją, nejudėkite likusio kūno.
• Norėdami padidinti sunkumą, pridėkite kulkšnies svorį.
• Pakelkite koją, įsitraukite į sėdmenis.
• pilvo srityje
• sėdmenų raumenys
• keturgalvis
• nugaros raumenys

Raumenys dirbo:

5. Tilto presai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o rankos - šalia kūno, delnai nukreipti žemyn.
2. Lėtai pakelkite klubus į viršų ir užfiksuokite sėdmenis viršuje.
3. Tada pakelkite ant pirštų galiukų.
4. Pakelkite kulnus atgal į grindis.
5. Atsargiai nuleiskite klubus atgal.
6. Tęskite šį judesį vieną minutę.
7. Tada laikykite klubus viršuje ir sulenkite kelius.
8. Darykite tai 15 sekundžių.
9. Grįžk į centrą ir paleisk atgal.

Patarimai:

• Kaklą laikykite sulygintą su stuburu.
• Laikykite kojas ant grindų, kad būtų lengviau.
• Švelniai ir valdydami judinkite kūną aukštyn ir žemyn.
• pilvo srityje
• sėdmenų raumenys
• pakinkliai
• erekcijos spinae

Raumenys dirbo:

6. Vienos kojos atramos

Prieš tau pradedant

• Tai yra pažangus pratimas, todėl naudokitės savo sprendimu, ar jis jums tinka.
• Geros formos praktika yra labai svarbi siekiant sumažinti traumą ir užtikrinti, kad jūsų kūnas pasinaudotų pratimais.
• Prieš pradėdami naują treniruočių programą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Padaryti tai:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite ant dešinės kojos.
2. Lėtai sulenkite klubą ir pakelkite kairę koją už savęs.
3. Nuleiskite svorius, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
4. Norėdami grįžti į stovėjimą, naudokite atraminę koją.
5. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus, kai pakilsite.
6. Tęskite šį judesį vieną minutę.
7. Tada darykite tai priešingoje pusėje.

Patarimai:

• Krūtinę laikykite pakeltą, o pečius - atgal.
• Laikykite stovinčią koją šiek tiek sulenktą.
• Atlikite šį pratimą be jokių svorių, kad būtų lengviau.
• Visą laiką laikykite pakeltą koją sulenktą, kad būtų lengviau.
• sėdmenų raumenys
• adductor magnus
• klubai
• pakinkliai

Raumenys dirbo:

7. Šoninių kojų pratimų gulėjimas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite dešinėje pusėje abiem rankomis ant grindų, kad palaikytumėte, o abi kojos ištiestos ir sukrautos viena ant kitos.
2. Lėtai pakelkite kairę koją aukštyn, kiek ji eis, padarydama pauzę viršuje.
3. Valdydami nuleiskite jį atgal.
4. Prieš pat paliečiant apatinę koją, pakelkite ją dar kartą.
5. Tęskite šį judesį vieną minutę.
6. Tada, pakėlę koją, atlikite tokius variantus kaip maži apskritimai į abi puses, impulsai aukštyn ir žemyn bei impulsai pirmyn ir atgal.
7. Atlikite kiekvieną variantą 30 sekundžių.
8. Tada šiek tiek pakelkite kairę koją ir sulenkite kelį, kad ji būtų link jūsų krūtinės, ir vėl ją ištieskite.
9. Darykite tai 30 sekundžių.

10. Pakartokite seką priešingoje pusėje.

Patarimai:

• Klubus laikykite sukrautus, kad jūsų svoris nekiltų į priekį ar atgal.
• Pratimo metu įtraukite sėdmenų raumenis.
• Krūtinę laikykite pakeltą ir atvirą.
• Nukreipkite pirštus.
• pilvo srityje
• klubo raumenys
• sėdmenų raumenys
• šlaunys

Raumenys dirbo:

Pridėkite įvairovės prie savo treniruotės

Yra daugiau priežasčių, kaip pridėti formą prie užpakaliuko, nei estetinės. Svarbu išlaikyti sveiką kūno sudėjimą, kuris gali pagerinti jūsų judesių amplitudę, lankstumą ir jėgą.

Pabandykite pridėti į kalną einantį laipiojimą, laipiojimą laipioti ar sprintą treniruotę, kad galėtumėte tiksliau apibrėžti savo užpakaliuką ir sukurti širdies treniruotę.

Raumenims treniruoti reikia laiko. Siekite tobulėjimo, o ne drastiškų ar nerealių rezultatų. Būkite nuoseklus ir kantrus ir nepamirškite į savo planą įtraukti sveikos mitybos.