Kodėl „Labo ryto“ mankšta verta jūsų laiko

Turinys

• Kas yra „Labo ryto“ mankšta?
• Kodėl turėtumėte daryti pratimus „Labas rytas“
• Labas rytas, treniruotės judesių variantai
• Klasikinis Labas rytas
• Atgal pakeltas labas rytas
• Priekyje pakrautas labas rytas
• Sėdi Labas rytas
• Kaip įtraukti „Labą rytą“ į treniruotę
• Apžvalga skirta

„Labas rytas“ gali būti sveikinimas el. Paštu, mielas tekstas, kurį jūsų boo siunčia verslo reikalais, arba, TBH, bet koks rytas, kuris neprasideda žadintuvu. Tačiau „labas rytas“ taip pat yra pratimas, kurį turėtumėte atlikti.

Niekada apie tai negirdėjau? Šis vadovas skirtas jums. Slinkite žemyn, kad tiksliai sužinotumėte, kaip atlikti gero ryto pratimą geros formos ir ką gausite pridėję jį prie pratimų rotacijos.

Kas yra „Labo ryto“ mankšta?

Iš esmės judesys yra klubo vyriai. Hip-a? „Klubo lankstas yra vienas iš funkcinių judesių modelių, apimantis neutralaus stuburo išlaikymą ir lenkimą klubuose“,-aiškina kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, D.P.T., C.S.C.S., skaitmeninio judėjimo ugdymo platformos „Movement Vault“ įkūrėjas. Norėdami vizualizuoti, pagalvokite apie pirmąją aklavietės pusę, kai sulaužote klubus ir pasilenkiate į priekį - tai klubo vyris. (Niekada nedarėte traukos iš mirties? Šis traukos vadovas skirtas jums).

Kitas puikus vaizdas yra judėjimo bendravardis: atsikelti iš lovos ryte. Kai atsikeliate iš lovos, pasodinkite kojas ant grindų, tada pritvirtinkite vidurinę liniją prieš šaudydami klubus ir atsistokite. Teisingai? Na, tai yra gero ryto mankšta! (Nesijaudinkite, toliau pateikiamas išsamesnis žingsnis po žingsnio.)

Kodėl turėtumėte daryti pratimus „Labas rytas“

Paprasčiau tariant, labas rytas yra didžiausias žingsnis siekiant išvengti traumų.

Nors labas rytas pirmiausia stiprina sėdmenis ir blauzdikaulius, jie taip pat stiprina visus kitus užpakalinės grandinės raumenis (raumenis išilgai kūno), pavyzdžiui, viršutinę nugaros dalį, latus ir blauzdas. Pasak CJ Hammondo, NASM sertifikuoto trenerio, turinčio RSP Nutrition, jie taip pat smogia į visus šerdies raumenis (įskaitant skersinį pilvo raumenis, įstrižus ir dubens dugną). Ir jei judesys yra pasvertas (to neturi būti), tai gali sustiprinti jūsų tricepsą, bicepsą, pečius ir spąstus, be viso kito, ką jau minėjome. Taip, labas rytas yra visas kūnas, kaip ir mankštos metu.

Žalos prevencijos požiūriu svarbiausias pranašumas yra geras ryto poveikis užpakalinei grandinei. Kaip kultūra, mes turime chroniškai silpnas užpakalines grandines, aiškina Wickhamas. „Ne kartą, kai nuo sėdėjimo darbe pereiname prie sėdėjimo automobilyje prie sėdėjimo prie televizoriaus, mūsų užpakalinė grandinė turi suaktyvėti ir veikti“, - sako jis. Dėl to šie raumenys gali būti neįtikėtinai įtempti ir (arba) susilpnėti.

Problema dėl silpnos užpakalinės grandinės yra dviguba. Pirma, kitos raumenų grupės yra priverstos kompensuoti silpną užpakalinę grandinę, o kai taip atsitinka, „sužalojimų, tokių kaip padų fascitas, kelio sužalojimai, patemptas šlaunies raumenys ir apatinės nugaros dalies traumos, rizika smarkiai išauga“, – sako Hammondas. Antra, kadangi užpakalinėje grandinėje yra didžiausi ir galingiausi kūno raumenys, silpna užpakalinė grandinė trukdo jūsų sportiniam potencialui. Atodūsis. (Galite lažintis, kad stipriausia moteris pasaulyje Tia Toomey neturi silpnos užpakalinės grandinės!)

Kita priežastis daryti gerą rytą rodo tai, ką Wickham sakė apie pratimą kaip funkcinį judėjimo modelį. „Funkcinis judesių modelis“ yra įmantrus būdas pasakyti, kad judesiai imituoja judesius, kuriuos darytumėte atliekant kasdienes užduotis. (Kiti pavyzdžiai: pritūpimas, atsispaudimas ar atsilenkimas.) Jei negalite tinkamai praleisti gero ryto, „tikimybė, kad sužalosite apatinę nugaros dalį, atlikdami kasdienius judesius, pavyzdžiui, atidėdami maisto produktus, arba batų raištelio surišimas pakyla aukštyn “, - sako Wickhamas. Ir tai ypač aktualu senstant, sako jis. (Jau skauda apatinę nugaros dalį? Štai kaip kuo greičiau palengvinti tuos skausmus.)

Labas rytas, treniruotės judesių variantai

Visi gero ryto treniruotės variantai apima tą patį bendrą judesio modelį. Bet jeigu įkeliate judesį, kur laikote ar padedate svorį ir ar jūs stovite, tai daro įtaką judesio sunkumui ir judesio taikymo į jūsų šerdį ar blauzdikaulį laipsniui.

Klasikinis Labas rytas

Jei atvirai: „Labas rytas“ mankšta yra puikus judesys. Bet kai tai daroma neteisingai, kyla didelė sužalojimo rizika, ypač kai ji pakrauta. „Pridėkite svorio, kai jūsų judesio modelis nėra tinkamas, ir padarote traumą, pavyzdžiui, disko išvaržą ar išsipūtimą“, - sako Wickhamas. Yikes.

Štai kodėl jis sako, kad visi žmonės, prieš pridedant svorio prie pratimo, turėtų gauti gerą formą iš trenerio, atlikdami klasikinius, nesvorinius judesius. „Bent jau turėtumėte nufilmuoti, kaip atliekate judesį iš šono, ir įsitikinti, kad jūsų nugara nesuapvalėja [bet kuria kryptimi]“, - sako jis.

Kaip tai padaryti:

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, keliai švelniai sulenkti. Rankos turi būti tiesios žemyn arba sukryžiuotos ant krūtinės. (Wickhamas sako, kad uždėję rankas už galvos ar virš galvos galite netyčia ištraukti nugarą iš neutralios padėties.)

B. Pritvirtinkite vidurinę liniją ir tuo pat metu sulenkite klubus, o užpakalį stumkite tiesiai atgal, laikydami apatines kojas statmenai grindims.

C. Išlaikydami lygią nugarą, toliau nuleiskite liemenį link grindų, kol pastebėsite, kad patinsta šlaunikauliai ar nugara pradeda apvalėti.

D. Paspauskite į kojas ir važiuokite per klubus, kad pakeistumėte judesį, naudodami šlaunikaulius ir šerdį, kad stovėtumėte vertikaliai. Viršuje išspauskite sėdmenis.

Pastaba: nors galų gale norėsite stumti savo liemenį į priekį, kol jis bus lygiagretus žemei, greičiausiai dėl to, kad yra įtemptas kojų sąnarys ir (arba) esminis silpnumas, iš pradžių to nepavyks padaryti. Tai gerai! „Nesijaudinkite, kad taip nusileis, kad susikompromituosite forma“, – sako Wickhamas. "Kai kurie žmonės gali tik palenkti į priekį kelis colius, kad pradėtų." (Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, šiuos 6 šlaunies strypus taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę.)

Atgal pakeltas labas rytas

Ar kada nors atlikote pritūpimą su štanga nugara? Sveiki, kai darai, štanga yra apkrauta atgal. Norėdami ryto atgal, štanga yra toje pačioje padėtyje.

Pirmiausia verta paminėti, kad galite pasipraktikuoti naudodami PVC vamzdį, kad imituotumėte gerą ryto mankštą su štanga. (Arba, jei esate namuose, šluotos rankena.) Kai būsite pasiruošę eiti į štangą, turėsite dvi galimybes, kaip strypą užsikabinti ant nugaros. Galite pastatyti pritūpimo lentyną ir nukrauti strypą taip, kaip darytumėte pritūpimą su štanga. Arba, jei ji pakankamai lengva, galite nuvalyti štangą į priekinę stovo padėtį (kai laikote priešais kūną taip, kad ji eitų horizontaliai per krūtinę ir remtųsi ant pečių). Tada stumkite strypą virš galvos ir nuleiskite už galvos taip, kad jis remtųsi išilgai viršutinės nugaros dalies. (Susijęs: Štangos pratimai, kuriuos turėtų išmokti kiekviena moteris)

Pastaba: kadangi štangos paėmimas iš stovo yra lengvesnis ir leidžia pakelti daugiau svorio, tai yra galimybė, kurią paaiškinsime toliau, atlikdami veiksmus nuo A iki B. Likusieji veiksmai yra pats gero ryto judesys.

A. Jei naudojate pritūpimo stovą (taip pat žinomą kaip įtaisą), eikite prie strypo ir pasinerkite po juo, kad strypas remtųsi ant jūsų spąstų arba galinių deltinių raumenų. Ištieskite kojas, kad atsegtumėte juostą.

B. Atsitraukite nuo stovo atgal, kad galėtumėte laisvai judėti į priekį. Padėkite pėdas klubų plotyje, pirštai kiek įmanoma tiesesni. Suaktyvinkite viršutinę nugaros dalį įsukite rausvus į juostą.

C. Pritvirtinkite vidurinę liniją, tada sulenkite ties juosmeniu, spausdami užpakaliuką atgal, tuo pačiu nuleisdami liemenį link grindų.

D. Tęskite nuleidimą, kol pajusite sąnarių sąnarių tempimą arba kol krūtinė bus lygiagreti žemei, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.

E. Laikykite įtemptus pilvo raumenis, tada suaktyvinkite sėdmenis ir pakaušio raumenis, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Priekyje pakrautas labas rytas

Jei neturite štangos, bet daryti turėti lengvą hantelį, virdulį ar vaistų rutulį (ar bet kurį iš šių namų apyvokos daiktų), vis tiek galite šviesos pasvertas labas rytas. Raktažodis čia: šviesa.

Kai kraunate svorį prieš savo kūną, savo šerdį tikrai turi įsitraukti, kad padėtų išlaikyti neutralų stuburą per kiekvieną pakartojimą. „Jei jūsų šerdis nėra pakankamai tvirta jūsų naudojamam svoriui, jūsų nugara gali sulinkti pavojingoje padėtyje“, – aiškina Wickhamas.

Pradėkite šviesą. Kaip 5 svarų lėkštė, virdulys ar hantelis. Arba naudokite vadovėlį kietu viršeliu, jei mankštinatės namuose. Kai sustigsite, galite atlikti gerą rytinę mankštą su hanteliais ir esant vidutinio svorio.

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, abiem rankomis prieš krūtinę laikydami svorinę taurę (vertikaliai), alkūnės sulenktos link šonkaulių.

B. Sutvirtinkite šerdį ir šiek tiek sulenkite kelius, tada stumkite klubus atgal, pasilenkdami krūtinę į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

C. Apverskite judesį, kai tik pajusite šlaunies raumenų tempimą arba kai jūsų šerdis pradeda pavargti, spausdami pėdas žemyn ir važiuodami per klubus atgal į stovėjimą.

Sėdi Labas rytas

Gero ryto pasirodymas su pasodintu persiku pabrėžia jūsų šlaunies raumenis mažiau nei nuolatinė variacija. Tačiau pirmenybė teikiama sėdmenims ir apatinei nugaros daliai daugiau, pasak Wickhamo. Jis sako, kad tai puiki galimybė apšildyti kūną atliekant sunkius pritūpimus.

A. Suraskite tvirtą paviršių, pavyzdžiui, dėžę ar stalą, pakankamai trumpą, kad galėtumėte sėdėti kojas ant grindų. Sėdėkite, kojos pasodintos pečių plotyje.

B. Petnešos šerdis. Susmulkinkite sėdmenis ant suoliuko ir įkiškite kojas į grindis. Tada laikykite tvirtą liemenį žemiau, kol liemuo bus kuo arčiau lygiagrečios grindims be nugaros apvalinimo.

C. Norėdami grįžti į pradžią, paspauskite grindis ir aktyvias blauzdikaulius bei vidurinę liniją.

„Saugiausias būdas sverti šį pratimą yra iškelti štangą iš netoliese esančio stovo [lygiai taip pat, kaip pritūpimas ant štangos atgal] ir po to atsisėsti ant šalia esančio suoliuko“, - sako Wickhamas. Tačiau jis sako, kad jums nereikės daugiau nei tuščios štangos - jei taip. Žinoma, visada galite tiesiog naudoti savo kūno svorį, padėdami rankas ant krūtinės.

Kaip įtraukti „Labą rytą“ į treniruotę

Nėra jokios priežasties šį judesį kada nors įtraukti į AMRAP ar medžiagų apykaitos kondicionavimo stilių. Arba tikrai bet kokia treniruotė, kai reikia lenktyniauti prieš laikrodį. Pasak Hammondo, žaidimo su gerais rytais pavadinimas yra kokybė, o ne kiekybė.

Kaip apšilimo judesys: Kai nesveriate svorio ar nesunkiai sveriate, galite padaryti gerą rytą apšilimo metu, kad „pažadintumėte“ užpakalinę grandinę ir pagrindinius raumenis, sako Wickhamas. Pavyzdžiui, prieš atliekant tokius judesius kaip sunkus tempimas, pritūpimas ar valymas, jis rekomenduoja atlikti 3 serijas po 12–15 pakartojimų. „Geras rytas prieš treniruotę padės jūsų kūnui priprasti suaktyvinti užpakalinę grandinę, kad treniruotės metu tai įvyktų automatiškai“, - sako jis. (Štai visą dinaminį apšilimą, kurį reikia atlikti prieš sunkiosios atletikos iškėlimą.) Taip pat galite naudoti PVC vamzdį, kad pratintumėte daryti gerus rytus prieš pereinant prie svertinio štangos.

Kaip jėgos judėjimas: Taip pat galite atlikti gerą rytą kaip jėgos pratimą kojų dieną. Wickhamas rekomenduoja atlikti 3 ar 4 serijas po 8–12 pakartojimų tokiu svoriu, kurį galite padaryti su nepriekaištinga forma. Susipažinę su judesių modeliu, galite atlikti 5 serijas po 5 pakartojimus vidutinio svorio, sako jis. Eik sunkiau ir rizika yra daug didesnė nei galimas atlygis. O ir įsitikinkite, kad tai darote pakankamai anksti treniruotės metu, kad jūsų šerdis nebūtų per daug nuvalyta, kad įsitrauktų. (Žiūrėkite: Kaip teisingai užsisakyti pratimus sporto salėje)

Atminkite: geras rytas yra vertas jūsų laiko, nes padeda išvengti traumų. Neleiskite savo ego tam kištis.

Apžvalga skirta