Ar sveika dieta be grūdų? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra dieta be grūdų?
• Kaip laikytis dietos be grūdų?
• Dietos be grūdų privalumai
• Gali padėti gydyti tam tikras sveikatos sąlygas
• Gali sumažinti uždegimą
• Gali sustiprinti svorio netekimą
• Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Kita galima nauda
• Galimi trūkumai
• Gali padidėti vidurių užkietėjimo rizika
• Gali riboti maistinių medžiagų suvartojimą
• Gali būti be reikalo ribojantis
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Lengvi užkandžiai be grūdų
• Esmė

Grūdai yra pagrindinis dalykas daugumoje tradicinių dietų, tačiau vis daugiau žmonių atsisako šios maisto grupės.

Kai kurie tai daro dėl alergijos ar netoleravimo, o kiti, norėdami numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, renkasi dietą be grūdų.

Manoma, kad šis valgymo būdas gali būti naudingas sveikatai, pradedant geresniu virškinimu ir baigiant uždegimo bei cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu. Tačiau tai taip pat gali turėti trūkumų ir kai kuriems gali būti netinkama.

Šiame straipsnyje kritiškai apžvelgiama dieta be grūdų, įskaitant jos privalumus ir galimus trūkumus.

Kas yra dieta be grūdų?

Dieta be grūdų pašalina visus grūdus, taip pat iš jų gautus maisto produktus.

Tai apima glitimo turinčius grūdus, tokius kaip kviečiai, spelta, miežiai, rugiai ir kvietrugiai, taip pat be glitimo turinčius grūdus, tokius kaip džiovinti kukurūzai, soros, ryžiai, sorgo ir avižos.

Be to, skirtingai nei švieži kukurūzai, kurie laikomi krakmolingomis daržovėmis, džiovinti kukurūzai laikomi grūdais. Todėl vengiama ir maisto iš kukurūzų miltų.

Be to, kai kurie žmonės gali nuspręsti netaikyti ingredientų, gautų iš grūdų, pavyzdžiui, ryžių sirupo ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tačiau tai nėra griežtas tokios dietos reikalavimas.

Dieta be grūdų pašalina visus grūdus, įskaitant kviečius, speltą, miežius, rugius, džiovintus kukurūzus, soras, ryžius ir avižas, taip pat iš jų gautus maisto produktus ir kartais net ingredientus.

Kaip laikytis dietos be grūdų?

Norėdami laikytis dietos be grūdų, iš savo raciono turite neįtraukti visų grūdų, taip pat iš grūdų pagaminto maisto. Tai apima duoną, makaronus, musli, avižinius dribsnius, ryžių pyragus, pusryčių dribsnius, pyragus ir sausainius.

Beje, dauguma dietų be grūdų leidžia nedidelį kiekį pseudocerealų, tokių kaip kvinoja, amarantas ir grikiai. Pseudocerealus galima paruošti ir valgyti panašiai kaip grūdus, tačiau jie techniškai nelaikomi grūdais.

Dietoje be grūdų natūraliai gali būti mažai angliavandenių, tačiau tai nėra reikalavimas. Norintys įtraukti daugiau angliavandenių gali jų gauti iš vaisių, ankštinių daržovių ir krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, moliūgai ir švieži kukurūzai.

Nerūdijamiems maisto produktams nėra jokių apribojimų.

Todėl galite įtraukti tiek mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų, sėklų, cukraus, riebalų ar pieno produktų, kiek norite - nors dietos be grūdų šalininkai dažniausiai neskatina valgyti per daug perdirbto maisto.

Dietos be grūdų neįtraukia visų grūdų ir iš grūdų gautų produktų, tačiau leidžia mažus kiekius pseudocerealų. Jie gali apimti tiek vaisių, daržovių, mėsos, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, cukraus ir riebalų, kiek norite.

Dietos be grūdų privalumai

Dieta be grūdų gali būti naudinga sveikatai.

Gali padėti gydyti tam tikras sveikatos sąlygas

Dietos be grūdų dažniausiai laikosi tie, kurie serga tam tikromis autoimuninėmis ligomis, ir keli tyrimai patvirtina jos naudojimą šiais atvejais.

Pavyzdžiui, celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kuriuo serga maždaug 1% Vakarų gyventojų. Tai sukelia jūsų kūnui klaidą dėl glitimo, kviečių baltymo, kuris kelia grėsmę jūsų imuninei sistemai ().

Tai gali sukelti žarnyno uždegimą, kuris savo ruožtu gali sukelti didelį maistinių medžiagų trūkumą ir kitas virškinimo problemas. Žmonės, sergantys celiakija, turi neįtraukti į savo mitybą visų glitimo turinčių grūdų (,).

Kai kurie žmonės yra alergiški kviečiams ir turi vengti visų jų turinčių maisto produktų. Kiti gali netoleruoti glitimo ar kitų grūduose esančių junginių, nepaisant celiakijos ar kviečių alergijos. ().

Žmonės, turintys netoleravimą glitimo, dažniausiai praneša apie tokius simptomus kaip skrandžio skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, egzema, galvos skausmai ar nuovargis valgant grūdus, ir jiems gali būti naudinga juos neįtraukti į savo mitybą (,,,).

Galiausiai atlikus 6 savaičių tyrimą žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga (IBD), laikantis dietos be grūdų simptomai pagerėjo 73% dalyvių ().

Gali sumažinti uždegimą

Grūdai gali sukelti uždegimą, kuris, kaip manoma, yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų priežastis.

Kai kurie mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių tyrimai rodo ryšį tarp dienos kviečių ar perdirbtų grūdų suvartojimo ir lėtinio uždegimo (,,).

Tačiau ne visi tyrimai sutinka ().

Sutarimo nebuvimą galima paaiškinti tirtų grūdų rūšimi. Pavyzdžiui, nors rafinuoti grūdai gali padidinti uždegimą, sveiki grūdai, atrodo, turi labai mažai įtakos uždegimui, o kai kuriais atvejais gali jį net sumažinti (,,,).

Be to, išpjovus grūdus, kai kurie žmonės gali natūraliai padidinti valgomų vaisių ir daržovių kiekį ar įvairovę - abu jie gali padėti sumažinti uždegimą (,,).

Vis dėlto verta paminėti, kad neskaldyti grūdai gali būti naudingi priešuždegiminiai. Jei nesergate celiakija, kviečių alergija ar glitimo netoleravimu, greičiausiai nereikia visiškai iškirsti grūdų, kad sėkmingai kovotumėte su uždegimu ().

Gali sustiprinti svorio netekimą

Dieta be grūdų gali skatinti svorio netekimą, tikėtina, kad natūraliai nėra perdirbtų grūdų, esančių kaloringuose ir maistinių medžiagų neturinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip balta duona, balti makaronai, pica, spurgos, sausainiai ir kiti kepiniai.

Be to, išbraukus iš dietos visą maisto grupę, gali sumažėti bendras dienos kalorijų kiekis, atsirasti kalorijų deficitas, reikalingas lieknėjimui.

Vis dėlto tyrimai aiškiai rodo, kad tol, kol sukursite kalorijų deficitą, numesite svorio, nepaisant to, ar jūsų dietoje yra grūdų. Tiesą sakant, įrodymai rodo, kad neskaldytų grūdų valgymas gali skatinti svorio kritimą ir padidinti medžiagų apykaitą (,,,).

Todėl svorio netekimas nėra būtinybė iškirpti visus grūdus iš dietos.

Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Grūduose natūraliai gausu angliavandenių.

Taigi dietos, kuriose gausu grūdų, gali sukelti problemų žmonėms, kuriems sunku susidoroti su dideliu kiekiu dietinių angliavandenių, pavyzdžiui, sergantiems cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.

Rafinuoti grūdai, tokie kaip baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir daugelyje kitų perdirbtų maisto produktų, yra ypač problemiški, nes juose nėra skaidulų.

Tai paskatina juos virškinti labai greitai, paprastai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą netrukus po valgio (,).

Be to, skaidulų turintys sveiki grūdai gali padėti stabilizuoti ir užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams. Todėl visų grūdų išpjaustymas nėra vienintelis būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,,).

Kita galima nauda

Dieta be grūdų taip pat gali būti naudinga sveikatai:

• Gali pagerinti psichinę sveikatą. Tyrimai glitimo turinčias dietas sieja su nerimu, depresija, nuotaikos sutrikimais, ADHD, autizmu ir šizofrenija. Tačiau šiuo metu neįmanoma žinoti, ar grūdai sukėlė šiuos sutrikimus (,).
• Gali padėti numalšinti skausmą. Dietos be glitimo gali padėti sumažinti dubens skausmą moterims, sergančioms endometrioze - sutrikimu, dėl kurio gimdos viduje esantis audinys auga už jo ribų (,).
• Gali sumažinti fibromialgijos simptomus. Dieta be glitimo gali padėti sumažinti plačiai paplitusį skausmą, kurį patiria žmonės, sergantys fibromialgija ().

Nepaisant daug žadančių preliminarių rezultatų, norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Taip pat verta paminėti, kad daugumoje šių tyrimų buvo nagrinėjamas tik glitimo turinčių grūdų poveikis. Nėra įrodymų, leidžiančių teigti, kad norint išgauti šią naudą būtina iš dietos pašalinti visus grūdus.

Dieta be grūdų gali sumažinti uždegimą, padėti numesti svorį ir pagerinti virškinimą bei cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali skatinti psichinę sveikatą ir sušvelninti fibromialgija ar endometrioze sergančių žmonių skausmus, nors reikia daugiau tyrimų.

Galimi trūkumai

Dieta be grūdų taip pat gali turėti tam tikrų trūkumų.

Gali padidėti vidurių užkietėjimo rizika

Dieta be grūdų, ypač daug skaidulų turinčių sveikų grūdų, gali apriboti jūsų skaidulų vartojimą.

Neapdoroti grūdai yra ypač geras netirpių skaidulų šaltinis. Šio tipo pluoštas prideda daugybę išmatų, padeda maistui lengviau judėti žarnyne ir sumažina vidurių užkietėjimo riziką ().

Jei laikotės dietos be grūdų, pabandykite padidinti daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai, riešutai ir sėklos, kiekį, kad sumažintumėte šią riziką ().

Gali riboti maistinių medžiagų suvartojimą

Sveiki grūdai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, ypač skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo, mangano ir seleno (,,).

Kita vertus, perdirbtuose grūduose, kurių sėlenos ir gemalai buvo pašalinti, trūksta daugumos skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių ().

Tyrimai rodo, kad be reikalo laikantis dietos be grūdų gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika, ypač B grupės vitaminų, geležies ir mikroelementų ().

Tam tikru mastu galite to išvengti, padidindami pseudocerealų, tokių kaip kvinoja, amarantas ir grikiai, kiekį, nes juose paprastai būna daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir visuose grūduose (,,).

Be to, padidinus kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, kiekį galima kompensuoti maistines medžiagas, kurių grūdai nebeturi.

Gali būti be reikalo ribojantis

Nors tyrimai patvirtina specifinių grybų neįtraukimo į tam tikrų žmonių mitybą pranašumus, trūksta įrodymų apie algrainų pašalinimo iš visų žmonių raciono naudą.

Be to, daugumos naudos, susijusios su dieta be grūdų, galima pasiekti būdais, dėl kurių nereikia išskirti visos maisto grupės.

Be to, neįtraukus visų grūdų į racioną, gali sumažėti įvairovė ir be reikalo riboti mitybą, o tai gali padaryti tokį mitybos būdą ilgalaikiu požiūriu mažiau tvarų.

Be to, nereikalingas grūdų demonizavimas, prisidengiant sveikata, gali padėti skatinti ypatingą sveikos mitybos fiksavimą, kuris būdingas žmonėms, turintiems ortoreksiškai sutrikusią mitybą ().

Dieta be grūdų gali apriboti maistinių medžiagų suvartojimą, padidinti vidurių užkietėjimo riziką ir būti ilgalaikėje perspektyvoje sunku. Nereikalingas grūdų demonizavimas dėl tariamų sveikatos priežasčių taip pat gali skatinti ortoreksinį valgymą.

Maistas valgyti

Į dietą be grūdų galima įtraukti šias maisto kategorijas:

• Vaisiai. Leidžiami visų rūšių vaisiai, švieži, džiovinti arba šaldyti.
• Daržovės. Juos galima valgyti žalius, virtus arba įtraukti į salotas ar sriubas. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, moliūgai ir švieži kukurūzai, yra geros angliavandenių turtingos grūdų alternatyvos.
• Gyvūniniai produktai, kuriuose gausu baltymų. Šiai kategorijai priklauso mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas.
• Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų. Ankštiniai, tofu, tempeh, edamame, natto, sojos pienas, sojos jogurtas ir maketuota mėsa, kurioje nėra ingredientų iš grūdų, gali būti laikomasi dietos be grūdų.
• Pseudokerealai. Tai apima kiną, grikius ir burnočius.
• Riešutai ir sėklos. Tai apima visų rūšių riešutus ir sėklas, taip pat iš jų pagamintus sviestus ir miltus.
• Miltai be grūdų ir iš jų pagaminti maisto produktai. Leidžiama naudoti migdolų, linų sėmenų, avinžirnių, sojos, raudonojo lęšio ir kokosų miltus, taip pat makaronus, duoną ir kitus iš jų pagamintus kepinius.
• Riebalai. Tai apima alyvuogių aliejų, sviestą, kokosų aliejų ir avokadų aliejų.

Taip pat galite pasirinkti įtraukti marinatus ir salotų padažus kaip pridėtus riebalus, taip pat saldiklius, tokius kaip cukrus, klevų sirupas ar medus. Vis dėlto esate skatinami sutelkti dėmesį į visą, kuo mažiau apdorotą maistą.

Dieta be grūdų leidžia daugumą maisto produktų, jei juose nėra grūdų. Tai apima vaisius, daržoves, ankštinius augalus, mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, pieno produktus, pseudoceralus, riešutus, sėklas ir grūdų neturinčius miltus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Dietos be grūdų paprastai neįtraukia šių maisto produktų kategorijų:

• Dauguma kepinių: grūdų pagrindo duonos, riestainiai, tortilijos, tacos, pica ir kt.
• Dauguma kepinių: grūdų pagrindu pagamintos spurgos, sausainiai, raguoliai, bandelės ir kt.
• Dauguma makaronų: makaronai, ryžių makaronai, ramen makaronai, udon makaronai ir kt.
• Pusryčių dribsniai: muslis, avižiniai dribsniai, kviečių grietinėlė ir kt.
• Grūdiniai miltai: universalūs miltai, graham miltai, kukurūzų miltai ir ryžių miltai, taip pat visi iš jų pagaminti maisto produktai
• Daugybė užkandžių: spragėsiai, krekeriai, musli batonėliai, ryžių krekeriai ir kt.
• Grūdiniai patiekalai: ryžiai, orzo, soros, kuskusas, polenta ir kt.
• Grūdiniai mėsos pakaitalai: seitan ir kt.
• Grūdinės pieno alternatyvos: avižų pienas, ryžių pienas ir kt.

Taip pat galbūt norėsite vengti grūdinių alkoholinių gėrimų, tokių kaip alus, džinas, viskis, sakė ir škotų, taip pat maisto produktų, kuriuose yra iš grūdų gautų ingredientų, pavyzdžiui, ryžių sirupo ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.

Dieta be grūdų neįtraukia visų grūdų turinčių maisto produktų. Tai taip pat gali apriboti alkoholinių gėrimų, pagamintų iš grūdų, ar maisto produktų, kurių sudėtyje yra grūdinių ingredientų, vartojimą.

Pavyzdinis meniu

Štai tipiškas 3 dienų meniu, tinkantis dietai be grūdų.

Diena 1

• Pusryčiai: kiaušinių ar tofu suplakite su daugybe daržovių ir naminių maišos rudų patiekalų
• Pietūs: salotos, papildytos pasirinktomis daržovėmis, virtais burnočiais, rūkytais tofu ar lašišomis ir aviečių vinetės padažu
• Vakarienė: kokoso-žaliosios citrinos karis su krevetėmis arba marinuota tempė ant žiedinių kopūstų ryžių lovos

2 diena

• Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš pieno (arba augalinės, be grūdų pagamintos alternatyvos), šaldyto mango, linų sėklų, špinatų ir pasirinktinio baltymų miltelių samtelio
• Pietūs: sočios moliūgų, morkų ir baltųjų pupelių sriubos su skrudintais anakardžių riešutais
• Vakarienė: orkaitėje kepta saldžioji bulvė su čili, šviežiais kukurūzais, kapotomis salotomis, gvakamole ir salsa

3 diena

• Pusryčiai: mini pusryčių kišės su špinatais
• Pietūs: mėsos ar daržovių mėsainis be bandelių, su keptomis paprikomis, humusu, avokadu ir grikių makaronų salotų puse
• Vakarienė: spiraliniai cukinijos makaronai su mėsos arba tofu Bolonijos padažu, skrudintomis pušies riešutais ir parmezanu arba maistinėmis mielėmis

Tinkamai subalansuota dieta be grūdų gali apimti įvairius vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus, taip pat mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus.

Lengvi užkandžiai be grūdų

Čia pateikiamos kelios paprastos, bet maistingos užkandžių be grūdų idėjos, kurios jus užklumpa tarp valgių:

• švieži vaisiai su jogurtu
• takų mišinys
• chia pudingas
• linų spirgučiai su alyvuogių tapenadu
• kokteilius
• riešutų ir vaisių batonėliai be grūdų
• lapinių kopūstų traškučiai
• humusas ir daržovės
• jūros dumblių užkandžiai
• migdolų-miltų bandelės
• obuolių traškučių
• riešutų sviesto vaisių panardinimas
• naminiai šaldyti jogurto papločiai
• kokoso, datulių ir riešutų rutuliukai

Yra daugybė būdų įtraukti užkandžius į dietą be grūdų. Aukščiau pateikti deriniai gali būti naudojami siekiant padėti jums pasimėgauti tarp valgių.

Esmė

Nors tam tikrų grūdų apribojimas gali būti naudingas kai kurioms sveikatos sąlygoms, daugumai žmonių nereikia išpjauti visų grūdų ir netgi pakenkti jūsų sveikatai.

Be to, tariamą dietos be grūdų pranašumus dažnai galima pasiekti būdais, dėl kurių nereikia iš savo dietos išbraukti visos maisto grupės.

Todėl prieš bandant verta pasidomėti, ar ši dieta jums siūlo daugiau pliusų nei minusų.