Ar verta kolageno papildų? Štai viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Įtraukite šiuos maisto produktus iš kolageno į savo meniu
• Padidinkite kolageno absorbciją
• Kreipkitės į kolageno papildus
• Laikas jūsų kolageno vartojimui
• 3 paprasti būdai gauti daugiau kolageno
• Apžvalga skirta

Kolageno papildai užkariauja sveikatingumo pasaulį. Nauji tyrimai rodo, kad kai tai buvo laikoma griežtesne ir lygesne oda, ji gali turėti daug naudos sveikatai ir tinkamumui.

Viena vertus, kolageno papildai pagerina sąnarių sveikatą. Pensilvanijos universiteto tyrimas parodė, kad sportininkams, turintiems su pratimais susijusių sąnarių skausmų ir kasdien vartojantiems 10 gramų kolageno, simptomai sumažėjo.

Baltymai, kurie natūraliai yra jūsų odoje, sausgyslėse, kremzlėse ir jungiamajame audinyje, taip pat gali padėti tapti stipresniems ir ramesniems. „Kolageno sudėtyje yra aminorūgščių glicino ir arginino, kurios padeda gamintis kreatinui – medžiagai, kuri stiprina raumenų jėgą“, – sako knygos autorius Markas Moyadas, M.D. Papildymo vadovas. Atrodo, kad glicinas ramina nervų sistemą, o tai gali pagerinti miegą, sako daktaras Moyadas. Ir tai sumažina uždegiminį organizmo atsaką į stresą, apsaugo skrandžio gleivinę nuo nerimo sukeltos žalos. (Susijęs: Kodėl niekada ne per anksti pradėti saugoti kolageną savo odoje.)

Kadangi sulaukus 30 metų kolageno gamyba sulėtėja, padidinti savo kiekį naudojant kolageno papildus gali būti protingas žingsnis. Tačiau svarbu, kur jį gauti ir kiek išgerti. Naudokite šį keturių taškų planą, kad nustatytumėte geriausius šaltinius ir sumas.

Įtraukite šiuos maisto produktus iš kolageno į savo meniu

„Geriausias kolageno šaltinis yra iš viso maisto“, - sako McKel Hill, R.D.N., „Nutrition Stripped“ įkūrėjas. Jei valgote daug baltymų turinčią dietą, greičiausiai gausite kolageno, sako ji. Visoje mėsoje ir žuvyje jo yra, tačiau daugiausiai siūlo tie dalykai, kuriuos valgome retai, pavyzdžiui, sausgyslės. Taigi, jei bandote padidinti savo lygį, daktaras Moyad siūlo kaulų sultinį, pagamintą verdant tas dalis, kuriose gausu kolageno. Kiaušinių baltymai ir želatina (kaip Jell-O arba sumaišyti su pienu ir įmaišyti į kavą) taip pat yra geras pasirinkimas.

Jei nevalgote mėsos, „rinkitės augalinius prolino ir glicino šaltinius - dvi pagrindines kolageno amino rūgštis“, - sako daktaras Moyadas. Jų galite gauti ankštinių, pavyzdžiui, sojos pupelių; spirulina-valgomieji melsvadumbliai, kuriuos galima dėti į kokteilius; ir agaras, medžiaga, gauta iš jūrinių raudonųjų dumblių, galinti pakeisti želatiną veganiškuose desertuose, sako jis. (Skaityti daugiau: Kas yra kolageno milteliai ir kaip jį naudoti?)

Padidinkite kolageno absorbciją

Tam tikros maistinės medžiagos gali paskatinti natūralaus kolageno gamybą organizme ir padidinti kolageno, gaunamo iš maisto ar papildų, poveikį. Dr Moyad nurodo tris gyvybiškai svarbius veiksnius: vitaminą C ir geležį, kurie yra būtini kolageno gamybai, ir omega-3 riebalų rūgštis, apsaugančias organizmo kolageno atsargas nuo pažeidimų. Jūs galite lengvai juos gauti iš maisto produktų, tokių kaip paprikos, brokoliai ir citrusiniai vaisiai (vitamino C); vėžiagyviai, raudona mėsa ir tamsiai žalumynai (geležis); ir lašiša, skumbrė ir kitos riebios žuvys (omega-3).

Kreipkitės į kolageno papildus

Jei nevalgote daug (ar jokios) mėsos, galbūt norėsite apsvarstyti kolageno miltelius, baltymus arba – jei siekiate didesnės dozės – tabletes, sako dr. Moyad. Ieškokite priedo, kurį patvirtino trečiosios šalies kokybės testavimo įmonė, pvz., „NSF International“ arba „United States Pharmacopeia“ (USP). Lėtai pradėkite jį įtraukti į savo racioną: pirmiausia išgerkite 1 000 miligramų dvi ar tris savaites. Jei pastebėjote lengvatų-jūsų sąnariai jaučiasi geriau arba užmiegate greičiau-laikykitės šios dozės. Bet jei nematote jokio poveikio, eikite į priekį ir padidinkite suvartojamą kiekį 1 000 miligramų žingsniais, kol pasieksite rezultatų arba pasieksite 15 000 miligramų, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau, sako dr. Moyad. (Šiame kivi kokoso kokteilių dubenyje naudokite kolageno miltelius, tokius kaip „NeoCell Super Collagen“ milteliai.)

Laikas jūsų kolageno vartojimui

Jei naudojate kolageną, kad pagerintumėte treniruotės rezultatus, per valandą po treniruotės suvartokite kolageno baltymą, kaip ir su bet kuriuo kitu baltymu. Žmonės, kurie tai padarė, pagerino raumenų jėgą ir masę, remiantis tyrimais, paskelbtais žurnale Britų mitybos žurnalas. Atrodo, kad toks laikas yra labai svarbus, nes jūsų raumenys gali geriau panaudoti kolageną, kad augtų iškart po treniruotės, sako tyrimo autorė Denise Zdzieblik. Kita vertus, jei jūsų tikslas yra numalšinti alkį, ryte ar po pietų vartokite sotų kolageną, priklausomai nuo to, kada esate linkęs alkanti, - sako daktaras Moyadas. Pusryčius ar pietus papildę kolageno miltelių doze (įmaišykite į kokteilį ar net vandenį – jis neskanus) padės atsikratyti potraukio.

3 paprasti būdai gauti daugiau kolageno

• Kolageno baltymų batonėliai: „Primal Kitchen“ kolageno baltymų batonėliai su tokiais skoniais kaip kokoso anakardžių ir makadamijų jūros druska bei 15 gramų baltymų yra puikus pasirinkimas tarp valgymų. (18 USD; primalkitchen.com)
• Kolageno vanduo: Nešvari citrina + kolagenas (įpiltas citrinos sulčių ir kajeno) suteikia 4000 miligramų baltymų tiek, kad jūsų lygis bet kuriuo metu šiek tiek sumažėtų. (65 USD už 6; dirtylemon.com)
• Kolageno kremas: Į rytinę kavą įmaišykite šaukštą kokosų, vanilės ar meduolių „Vital Proteins“ kolageno kremo, kuriame yra 10 gramų kolageno. (29 USD; vitalproteins.com)

Apžvalga skirta