Pagrindinės datų naudos sveikatai, paaiškintos

Turinys

• Datos mitybos faktai
• Datų nauda sveikatai
• Pateikite tonų pluošto
• Skatinti širdies sveikatą
• Stiprinti kaulus
• Stiprinkite imuninę sistemą
• Dirbkite sveikesniu saldikliu
• Kaip gauti *visą* datulių naudą sveikatai
• Apžvalga skirta

Kreipdamiesi į prekybos centrą, norėdami papildyti savo virtuvę maisto produktais supakuotais vaisiais, greičiausiai nesąmoningai savo krepšelį paversite produktų skyriumi, kuriame gausu obuolių, apelsinų ir vynuogių. Tačiau tai darydami galite prarasti šviežių vaisių, kurie slepiasi šalia razinų ir džiovintų slyvų didžiosios šiukšliadėžės koridoriuje: datulių.

Teisingai: Nors raukšlėtos, lipnios ir kramtomos kaip džiovinti vaisiai, natūraliai saldžios datulės paprastai parduodamos šviežios, šviežios, sako dietologė Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N. Figūra „Brain Trust“ narys. Maisto prekių parduotuvėje dažnai rasite dviejų rūšių datulių, kurių tekstūra ir skonis šiek tiek skiriasi, tačiau maistinės vertės panašios: Medjool – minkšta datulių veislė, turinti daug drėgmės ir saldesnio skonio, ir Deglet Noor – pusiau sausa datulių veislė, kurioje yra labai mažai drėgmės ir kuri yra riešutinės spalvos. Ir su šiomis trokštamomis savybėmis yra keletas sveikatos privalumų.

Čia pateikiami faktai apie mitybą, kuriuos turite žinoti, ir ekspertų patvirtinti būdai, kaip juos pridėti prie lėkštės.

Datos mitybos faktai

Dėl mažo vaisiaus datulėse gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant (bet neapsiribojant!) Geležies, kalio, magnio ir B grupės vitaminų. Ir nors juose yra daug kalorijų ir angliavandenių, jie pilni naudingų skaidulų. Vienoje porcijoje pasigėrę beveik 2 gramais ląstelienos, datulės gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir tuštinimąsi. Šie vaisiai, atrodantys slyvomis, taip pat yra kupini su ligomis kovojančių antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir fenolio rūgštys, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą organizme, bet apie visa tai – per sekundę.

Pateikiame trumpą vienos Medjool datulės be kauliukų (~ 24 gramų) mitybos profilį pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentą:

• 66,5 kalorijos
• 0,4 gramo baltymų
• 0,04 gramo riebalų
• 18 gramų angliavandenių
• 1,6 gramo pluošto
• 16 gramų cukraus

Datų nauda sveikatai

Pateikite tonų pluošto

Didžiausios naudos sveikatai dienos yra jų skaidulų kiekis. Remiantis USDA, per maždaug keturias Medjool datules gausite 6,7 gramo skaidulų arba ketvirtadalį rekomenduojamos 28 gramų dienos normos. Atminkite, kad ląsteliena yra augalinio maisto dalis, kurios negalima suvirškinti ar įsisavinti, todėl, pasak „Mayo“ klinikos, ji padeda sukaupti išmatas ir užtikrinti, kad viskas sklandžiai tekėtų per žarnyną. Be to, ląsteliena gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, sulėtindama cukraus įsisavinimą ir pagerinti virškinimo sveikatą, sako Gansas. Taigi, jei norite reguliuoti savo skaičių du, šis vaisius tikrai jums. (Jei norite į savo mitybą įtraukti dar daugiau skaidulų neperžiūrėdami lėkštės, pabandykite pritaikyti šią gudrią taktiką.)

Skatinti širdies sveikatą

Bananai gali būti pagrindinis kalio šaltinis, tačiau jie nėra vieninteliai vaisiai, kurie gali padėti įvykdyti dienos normą. Valgykite keturias Medjool datules ir gausite 696 mg kalio, maždaug 27 procentus USDA rekomenduojamo tinkamo 2600 mg per dieną suvartojimo. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, šis mineralas ne tik padeda tinkamai funkcionuoti jūsų inkstams ir širdžiai, bet ir atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujospūdį.

ICYDK, didelis natrio vartojimas yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu (kai kraujo jėga, pasiekianti jūsų arterijų sienas, yra didesnė nei įprasta). Jei laikui bėgant slėgis išlieka aukštas, tai gali sukelti širdies priepuolį, insultą ar širdies nepakankamumą. Tačiau laimei, kai vartojate kalį, jūsų kraujagyslės plečiasi ir su šlapimu išsiskiria daugiau natrio, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, teigia NIH. (Susijęs: dažniausiai pasitaikančios aukšto kraujospūdžio priežastys, paaiškinta)

Stiprinti kaulus

Datulės gali pasiūlyti ne per daug kaulams augančių superžvaigždžių maistinių medžiagų – žinote, kalcio ir vitamino D – tačiau jose yra mangano ir magnio, kurie taip pat palaiko jūsų kaulus tvirtus ir sveikus, sako Gansas. Abi šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį kaulų formavime, teigia NIH, o tyrimai parodė, kad padidėjęs magnio kiekis gali pagerinti kaulų mineralų tankį, o tai gali sumažinti kaulų lūžio riziką.

Vis dėlto keturios „Medjool“ datos suteikia tik 17 procentų magnio RDA ir 16 procentų rekomenduojamo pakankamo mangano kiekio, todėl greičiausiai turėsite pridėti kitų šių maistinių medžiagų šaltinių į savo mitybą, kad įvykdytumėte šiuos USDA reikalavimus. Kad pasisotintumėte magnio, taip pat gausite moliūgų sėklų, chia sėklų ar migdolų. Norėdami pasiekti mangano kvotą, valgykite lazdyno arba pekano riešutus. Arba pabandykite išplakti sodų dubenį avižinių dribsnių (kuriuos NIH nurodo kaip vieną iš geriausių mangano šaltinių), papildytą keletu šių tvirtinimo elementų *ir* datulių, kad gautumėte pakankamai abiejų maistinių medžiagų ir būtų visiškai skanūs.

Stiprinkite imuninę sistemą

Kartu su pagrindiniais vitaminais ir mineralais datulės yra geras antioksidantų, junginių, galinčių padėti kovoti su oksidaciniu stresu, kurį sukelia laisvieji radikalai (kenksmingos molekulės, kurių perteklius gali pažeisti ląsteles ir padidinti oksidacinį stresą), šaltinis. Remiantis Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, kai šie laisvieji radikalai kaupiasi ląstelėse, jie gali pakenkti kitoms molekulėms, o tai gali padidinti vėžio, širdies ligų ir insulto riziką. Be to, nustatyta, kad antioksidantai pagerina imuninės sistemos veiklą kovojant su šiais kenksmingais laisvaisiais radikalais, rašoma žurnalo straipsnyje. Imunopatologija Persa. (Susijęs: Kaip pratimai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą)

„Klausimas yra, kiek datulių reikėtų suvalgyti, kad gautum daug antioksidantų“, – sako Gansas. „Taigi, jei valgysite datas tik dėl tų antioksidacinių privalumų, manau, kad gali būti geresnis maisto pasirinkimas. Bet jei vietoj įprasto stalo cukraus naudojate datas, galbūt gausite šiek tiek papildomos maistinės premijos dėl antioksidantų. Tai reiškia, kad, be to, kad į lėkštę pridėtumėte keletą datulių, apsvarstykite galimybę reguliariai užkandžiauti kitais antioksidantų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip gervuogės, graikiniai riešutai ir braškės, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą, o gal net apsisaugotumėte nuo nemalonaus šalčio. .

Dirbkite sveikesniu saldikliu

Gerai, tai techniškai nėra datų nauda sveikatai, tačiau tai tikrai verta paminėti. Vienoje „Medjool“ datulėje yra milžiniškas 16 gramų cukraus, todėl vaisius idealiai tinka naudoti vietoj standartinio stalo cukraus, sako Gansas. (ICYDK, stalo cukrus yra pridėtinio cukraus tipas, kuris, vartojant per daug, gali sukelti 2 tipo diabetą ir širdies ligas, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų.)

Nors šis skaičius vis dar gali atrodyti gana didelis, Gansas pabrėžia, kad nėra ko jaudintis. „Kai valgysite vaisius, gausite cukraus“, - aiškina ji. "Bet tai natūraliai atsiranda, todėl kartu su cukrumi yra ir kitų naudos sveikatai, kurios yra tikruose vaisiuose". Kita vertus, ji priduria, kad standartinis baltasis cukrus, kurį paprastai pridedate prie pyragų ir energijos batonėlių, visiškai neturi jums naudingų maistinių medžiagų. (P.S. čia yra skirtumas tarp dirbtinių saldiklių ir tikrojo cukraus.)

Kaip gauti *visą* datulių naudą sveikatai

Turint visą datulių naudą sveikatai, vaisiai gali atrodyti kaip kitas ~ supermaistas ~. Tačiau jie turi vieną svarbų trūkumą: jų didelis kalorijų kiekis. Pasak USDA, vienoje „Medjool“ datulėje yra 66,5 kalorijų, o palyginamoje žalių vynuogių be sėklų porcijoje yra tik 15,6 kalorijų. „Taip, datulės jums naudingos, bet nesinori jomis šnipinėti kaip su kitais vaisiais, nes tai greičiausiai bus per daug kaloringa“, – sako Gansas.

Taigi, jei planuojate pridėti datas prie savo užkandžių laiko, apsvarstykite galimybę apriboti suvartojamą kiekį tik trims datoms arba maždaug 200 kalorijų vertei vienu metu, sako Gansas. „Tačiau paprastai kaip užkandį nesiūlyčiau tik tokių angliavandenių“, - priduria ji. „Aš pasilikčiau prie dviejų datulių ir pridėčiau 100 kalorijų pistacijų ar migdolų, arba galėtumėte suvalgyti sūrio.

Nors paprasčiausiai gurkšnodami žalius vaisius galite pasinaudoti datulių nauda sveikatai, nebijokite vartoti kūrybiškai. Supjaustykite keletą ir sumaišykite juos su kvinojos ar miežių salotomis, kad gautumėte keletą mažų saldumynų, arba įdarykite žemės riešutų ar migdolų sviestu desertui be rafinuoto cukraus. Dar geriau, įmeskite vieną ar dvi datas į maišytuvą su vaisiais ir pienu, kad išgertumėte glotnutį, arba pridėkite jų į energijos rutuliukų partiją, siūlo Gansas. Bet kokiu atveju, vietoj cukraus naudodami datules, jūsų patiekalas bus saldesnis ir * ir maistingas.

Atminkite, kad jūs nepasieksite visų savo mitybos tikslų tiesiog suvalgę keletą datulių per dieną, bet jų tikrai pavyks kai kurie esminių vitaminų ir mineralų (skirtingai nei rafinuotas cukrus), priduria ji. Ir kaip klišė, kiekviena smulkmena padeda.

Apžvalga skirta