9 sveikiausios sulčių rūšys

Turinys

• 1. Spanguolė
• 2. Pomidoras
• 3. Burokėliai
• 4. „Apple“
• 5. Slyva
• 6. Granatai
• 7. Acai uoga
• 8. Oranžinė
• 9. Greipfrutai
• Galimas sulčių kritimas
• Mažai skaidulinių medžiagų
• Daug cukraus
• Esmė
• Kaip supjaustyti granatą

Nors sultys mėgstamos visame pasaulyje, tai yra prieštaringai vertinamas gėrimas.

Kalbant apie jo sveikumą, daugelis žmonių yra susiskaldę. Vieni teigia, kad jame yra per daug cukraus, o kiti - dėl aukšto maistinių medžiagų kiekio.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos 9 sveikiausios sultys ir aptariama, ar sultys apskritai yra sveikas pasirinkimas.

1. Spanguolė

Rauginta ir ryškiai raudona spanguolių sultys turi daug privalumų.

Viename puodelyje (240 ml) spanguolių sulčių yra (1):

• Kalorijos: 116
• Baltymas: 1 gramas
• Angliavandeniai: 31 gramas
• Pluoštas: 0,25 gramo
• Cukrus: 31 gramas
• Kalis: 4% dienos vertės (DV)
• Vitamino C: 26% DV
• Vitaminas E: 20% DV
• Vitaminas K: 11% DV

Spanguolių sultys yra žinomos dėl savo sugebėjimo apsisaugoti nuo šlapimo takų infekcijų (UTI). Nors šio poveikio tyrimai buvo nevienodi, neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad geriant spanguolių sultis 32,5% sumažėjo UTI rizika (2).

Šiose sultyse taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant antocianinus, flavonolius, procianidinus ir vitaminus C ir E, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos (3, 4).

Spanguolių sultyse yra daug kalio, antioksidantų, vitaminų C ir E. Tai taip pat gali padėti išvengti UTI, nors šio poveikio tyrimai yra nevienodi.

2. Pomidoras

Pomidorų sultys yra ne tik pagrindinis „Bloody Marys“ ingredientas, bet ir pačios mėgstamos kaip skanus ir sveikas gėrimas.

Nors daugelis žmonių pomidorą laiko daržove dėl jo naudojimo kulinarijoje, biologiškai tai yra vaisius. Vis dėlto daugelis kompanijų klasifikuoja pomidorų sultis kaip daržovių sultis dėl jų skonio ir mažo cukraus kiekio.

Vienas puodelis (240 ml) pomidorų sulčių suteikia (5):

• Kalorijos: 41
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 9 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Cukrus: 6 gramai
• Folija: 12% DV
• Kalis: 11% DV
• Vitaminas A: 6% DV
• Vitamino C: 189% DV
• Vitaminas E: 5% DV
• Vitaminas K: 5% DV

Pomidorų sultyse ypač gausu vitamino C - stipraus antioksidanto, palaikančio geležies pasisavinimą ir skatinančio odos bei imuninės sistemos sveikatą (6, 7, 8).

Tai taip pat yra geras likopeno, karotenoido ir antioksidanto, kuris pomidorams suteikia raudoną spalvą, šaltinis. Iš tikrųjų pranešama, kad 80 proc. Dietinio likopeno gaunama iš pomidorų sulčių, spagečių padažo ar picos padažo (9).

Likopinas gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Pavyzdžiui, viena apžvalga padidino likopeno suvartojimą ir sudarė 13% mažesnę širdies ligų riziką (10).

Tačiau pomidorų sultyse gali būti labai daug druskos - mineralo, kuris gali padidinti kraujospūdį, kai suvartojama perteklius. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių suvartoja per daug druskos, stenkitės, kai įmanoma, pasirinkti mažai natrio turinčius produktus (11).

Pomidorų sultyse yra labai daug likopeno, kuris veikia kaip antioksidantas ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, 1 puodelis (250 ml) patenkina beveik dvigubai daugiau vitamino C dienos normos. Kai įmanoma, rinkitės mažai natrio turinčias pomidorų sultis.

3. Burokėliai

Burokėlių sultys pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl susijusios naudos sveikatai.

Šios spalvingos sultys gaminamos maišant burokėlius ir vandenį.

Vienas puodelis (240 ml) burokėlių sulčių suteikia (12):

• Kalorijos: 70
• Baltymas: 1 gramas
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 1 gramas
• Cukrus: 13 gramų

Jo santykinai mažai cukraus, nes daugelyje daržovių natūraliai yra mažiau cukraus nei vaisiuose (13).

Be to, runkeliai yra puikus betalainų šaltinis - pigmentai, kurie suteikia daržovei raudonos spalvos. Jie veikia kaip stiprūs antioksidantai, todėl sumažina širdies ligų, uždegimo ir tam tikrų rūšių vėžio riziką (14, 15).

Burokėlių sultyse taip pat yra daug neorganinių nitratų, kurie padidina sportinę veiklą ir sumažina kraujo spaudimą bei širdies ligų riziką (16, 17, 18).

Vis dėlto atminkite, kad neorganinis nitratų kiekis burokėlių sultyse priklauso nuo daržovės veislės ir augimo sąlygų, taip pat nuo perdirbimo būdo (17).

Kadangi nitratų kiekis nenurodytas daugumoje etikečių, sunku žinoti, kokiu mastu geriant burokėlių sultis bus naudinga nitratams (17).

Burokėlių sultyse gausu dietinių nitratų ir betalainų, kurie abu yra susiję su mažesne širdies ligų ir kitų lėtinių ligų rizika. Be to, jame yra daug mažiau cukraus nei kitose sultyse.

4. „Apple“

Obuolių sultys yra viena populiariausių sulčių rūšių (19).

Yra du pagrindiniai tipai - debesuota ir giedra. Drumstose obuolių sultyse yra minkštimo, o skaidriose obuolių sultyse minkštimas buvo pašalintas (20).

1 puodelis (240 ml) porcijos obuolių sulčių suteikia (21):

• Kalorijos: 114
• Baltymas: mažiau nei 1 gramas
• Angliavandeniai: 28 gramai
• Pluoštas: 0,5 gramo
• Cukrus: 24 gramai
• Kalis: 5% DV
• Vitamino C: 3% DV

Obuolių sultys yra vidutinio sunkumo kalio šaltinis - mineralas, kuris veikia kaip elektrolitas ir yra svarbus nervų signalų perdavimui ir širdies sveikatai (22, 23, 24).

Nors natūraliai jame mažai vitamino C, daugelyje komercinių veislių yra praturtintas vitaminu C, užtikrinančiu iki 106% DV viename puodelyje (240 ml) (25).

Be to, jame yra daug antioksidantų junginių, tokių kaip flavonoidai ir chlorogeninė rūgštis, kurie padeda neutralizuoti ląsteles žalojančius laisvuosius radikalus (26, 27, 28).

Tarp skirtingų rūšių drumstose obuolių sultyse yra daugiausia antioksidantų. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad skaidrių obuolių sulčių antioksidantų kiekis yra 2–5 kartus didesnis (20).

Obuolių sultys būna tiek skaidrių, tiek drumstų. Nors abiejuose yra antioksidantų, drumstos sultys suteikia iki 2–5 kartų daugiau. Daugelis obuolių sulčių yra praturtintos vitaminu C, padidindamos jo antioksidantų kiekį.

5. Slyva

Slyvos yra džiovintos slyvos. Jie dažnai mėgstami kaip užkandis, tačiau slyvų sultys yra dar vienas populiarus pasirinkimas.

Vienas puodelis (240 ml) džiovintų slyvų sulčių suteikia (29):

• Kalorijos: 182
• Baltymas: 1,5 gramo
• Angliavandeniai: 45 gramai
• Pluoštas: 2,5 gramo
• Cukrus: 42 gramai
• Geležis: 17% DV
• Magnis: 9% DV
• Manganas: 17% DV
• Kalis: 15% DV
• Vitaminas B2: 14% DV
• Vitaminas B3: 13% DV
• Vitaminas B6: 33% DV
• Vitamino C: 12% DV
• Vitaminas K: 8% DV

Slyvų sultyse yra daug B grupės vitaminų, kurie turi įtakos medžiagų apykaitai, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai bei odos ir akių sveikatai (30, 31, 32).

Be to, jis yra plačiai naudojamas kaip vidurių užkietėjimo priemonė, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Atrodo, kad jo skaidulų kiekis sušvelnina išmatą ir yra švelnus vidurius laisvinantis vaistas (33, 34).

Tai taip pat yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir fenolio junginiai, šaltinis (34).

Nors slyvų sultys yra natūralus cukraus šaltinis, geriausia apsiriboti jų vartojimu iki mažos stiklinės per dieną arba praskiesti vandeniu.

Slyvų sultys suteikia turtingą geležies, magnio, kalio, vitamino C ir B grupės vitaminų šaltinį. Dėl išmatų minkštinamojo poveikio jis dažniausiai naudojamas kaip vidurių užkietėjimo priemonė.

6. Granatai

Granatų sultys pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl savo maistinės naudos. Be to, tai prideda gyvybingų spalvų purslų jūsų dienai.

1 puodelis (240 ml) porcijos granatų sulčių suteikia (35):

• Kalorijos: 134
• Baltymas: mažiau nei 1 gramas
• Angliavandeniai: 33 gramai
• Pluoštas: 0,25 gramo
• Cukrus: 32 gramai
• Kalis: 11% DV
• Vitamino C: mažiau nei 1% DV
• Vitaminas K: 22% DV

Granatų sultyse gausu vitamino K, kuris palengvina kraujo krešėjimą, širdies sveikatą ir kaulų vystymąsi (36).

Joje taip pat yra antioksidanto antocianino, kuris granatoms suteikia jiems būdingą tamsiai raudoną spalvą (37).

Galiausiai daugelyje veislių yra pridėtojo vitamino C, padedančio pasiekti iki 27% DV (38).

Granatų sultyse gausu antocianinų, kurie yra galingi antioksidantai, suteikiantys granatoms sodrią, tamsiai raudoną spalvą. Sultys taip pat turi daug vitamino K, kuris svarbus širdies ir kaulų sveikatai.

7. Acai uoga

Acai uogos yra mažos, žiedinės uogos, kilusios iš acai palmės.

Jų skanios sultys yra viliojančios, purpurinės spalvos.

Viename puodelyje (240 ml) acai uogų sulčių (39) yra:

• Kalorijos: 91
• Baltymas: 1 gramas
• Angliavandeniai: 13 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Cukrus: 9 gramai

Atsižvelgiant į tai, kad jos populiarumas išaugo tik neseniai, šių sulčių mitybos duomenys yra riboti. Vis dėlto vaisių antioksidantų kiekis buvo plačiai ištirtas.

Acai sultyse gausu įvairių antioksidantų, ypač flavonoidų, ferulinės rūgšties ir chlorogeninės rūgšties. Dieta, kurioje gausu šių junginių, buvo susijusi su mažesne širdies ligų ir protinio nuosmukio rizika (40, 41, 42).

Iš tikrųjų acai uogose yra žymiai daugiau antioksidantų nei mėlynėse, kurios yra gerai žinomos dėl kovos su ligomis junginių (43).

Galiausiai 14 dalyvių, sergančių osteoartritu, tyrimas nustatė, kad acai pagrindu pagamintų vaisių sulčių gėrimas 12 savaičių žymiai sumažino jaučiamą skausmą. Tačiau norint geriau suprasti šį santykį, reikia atlikti didesnius tyrimus (44).

Acai sultyse gausu galingų antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, ferulinė rūgštis ir chlorogeninė rūgštis. Dieta, kurioje yra daug šių junginių, buvo susijusi su mažesne lėtinės ligos rizika.

8. Oranžinė

Apelsinų sultys yra klasikinis pusryčių kuokštas visame pasaulyje ir gerai žinomas dėl maistinių savybių.

Viename puodelyje (240 ml) apelsinų sulčių yra (45):

• Kalorijos: 112
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 26 gramai
• Pluoštas: 0,5 gramo
• Cukrus: 21 gramas
• Folija: 19% DV
• Kalis: 11% DV
• Vitamino C: 138% DV

Apelsinų sultys yra reikšmingas vitamino C šaltinis, antioksidantas, būtinas odos sveikatai ir geležies pasisavinimui (6, 8).

Jame taip pat yra daug fenolio junginių, tokių kaip cinamono, ferulinės ir chlorogeninės rūgštys. Šie antioksidantų junginiai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti ligą (46).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, nustatė, kad geriant apelsinų sultis po riebaus, angliavandenių turinčio maisto, uždegimo lygis žymiai sumažėjo, palyginti su geriamuoju ar gliukozės vandeniu. Tyrėjai tai priskyrė apelsinų sultyse esantiems antioksidantams (47).

Galite įsigyti apelsinų sulčių su minkštimu arba be jo. Plaušiena prideda šiek tiek skaidulų, nors ir nemenką kiekį.

Be to, daugelis apelsinų sulčių veislių pridėjo kalcio, kad palaikytų kaulų sveikatą.

Apelsinų sultyse yra daug vitamino C ir kitų antioksidantų. Vieno tyrimo metu geriant apelsinų sultis po riebaus, angliavandenių turinčio maisto, uždegimas sumažėjo.

9. Greipfrutai

Greipfrutų sultys yra raugintas gėrimas, kuriuo mėgaujasi daugelis žmonių.

Vienas puodelis (240 ml) greipfrutų sulčių suteikia (48):

• Kalorijos: 95
• Baltymas: 1,5 gramo
• Angliavandeniai: 19 gramų
• Pluoštas: 1,5 gramo
• Cukrus: 20 gramų
• Folija: 9% DV
• Kalis: 8% DV
• Vitamino C: 96% DV
• Vitaminas E: 4% DV

Greipfrutų sultyse gausu kovos su ligomis antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir junginys, žinomas kaip naringinas (49, 50).

Tačiau perdirbant vaisius sumažėja tam tikrų antioksidantų kiekis. Pavyzdžiui, sveikuose greipfrutuose gausu beta karotino ir likopeno, tačiau greipfrutų sultyse trūksta šių maistinių medžiagų (48, 51).

Svarbu žinoti, kad greipfrutas ir jo sultys sąveikauja su daugiau nei 85 vaistais, įskaitant kraujo skiediklius, antidepresantus, cholesterolio ir kraujospūdžio vaistus (52).

Taip yra dėl greipfrutų junginių, žinomų kaip furanokumarinai, kurie sąveikauja su jūsų kepenų gebėjimu apdoroti vaistus. Todėl prieš valgant greipfrutus ir jų darinius būtina pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu (52).

Greipfrutų sultyse gausu antioksidantų, tokių kaip naringinas ir vitaminas C. Tačiau greipfrutas ir jo produktai sąveikauja su daugybe vaistų. Jei vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su greipfrutais, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Galimas sulčių kritimas

Nors sultyse yra daug svarbių maistinių medžiagų, yra keletas jų gerinimo trūkumų.

Mažai skaidulinių medžiagų

Skirtingai nuo sveikų vaisių, vaisių sultyse yra mažai skaidulų. Apdorojimo metu sultys išgaunamos iš vaisių, o likusi minkštimas ir pluoštas sunaikinami.

Pluoštas padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtėja cukraus įsisavinimas į jūsų kraują. Be skaidulų, cukrus gali lengvai patekti į jūsų kraują ir greitai sukelti cukraus ir insulino kiekį kraujyje (53, 54).

Daug cukraus

Tiek sveiki vaisiai, tiek vaisių sultys turi daug cukraus, tačiau skiriasi cukraus rūšimis.

Sveikuose vaisiuose esantis cukrus yra būdingas cukrus, esantis vaisiaus ar daržovės ląstelinėje struktūroje. Šie cukrai nėra absorbuojami taip greitai, kaip laisvieji cukrūs (55).

Laisvieji cukrūs yra paprasti cukrūs, kurie buvo dedami į maistą arba natūraliai egzistuoja kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant vaisių sultis ir medų. Priešingai nei vidinis cukrus, jie absorbuojami greitai, nes nėra surišti ląstelėje (55).

Dietos, kurioje yra daug laisvųjų cukrų, ypač saldintų gėrimų, kurių sudėtyje yra cukraus, yra susijusios su padidėjusia širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika (56, 57, 58).

Tačiau dauguma laisvųjų cukraus racione gaunama iš saldintų gėrimų, tokių kaip soda ir energetiniai gėrimai. Tiesą sakant, 2017 m. Tyrimas nustatė, kad vaisių sultys vidutiniškai sudaro tik 2,9% viso suvartojamo cukraus (55).

100% vaisių sultyse, skirtingai nuo kitų cukrumi saldintų gėrimų, gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Todėl daugelis ekspertų teigia, kad tai yra daug geresnė alternatyva (59).

Nepaisant to, sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien gautumėte maistinių medžiagų iš sveikų vaisių ir daržovių, kurios dažnai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu. Siekite išgerti ne daugiau kaip 1–2 puodelius (240–480 ml) sulčių per dieną (59).

Galiausiai, jei nuspręsite gerti sultis, pabandykite įsigyti 100% tikrų vaisių sulčių. Daugelis žmonių klaidina vaisių kokteilius ar vaisių gėrimus kaip tikras sultis. Vis dėlto šiuose gėrimuose paprastai yra pridėtojo cukraus, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų.

Skirtingai nuo sveikų vaisių ir daržovių, vaisių sultys yra prastas ląstelienos šaltinis ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Nors sultys gali būti puikus mitybos šaltinis, apsiribokite 1–2 puodeliais (240–480 ml) per dieną ir stenkitės dažniau pasirinkti neskanius vaisius ir daržoves.

Esmė

Sultys gali būti puikus maistinių medžiagų, ypač antioksidantų, šaltinis.

Nors dėl sulčių cukraus kiekio yra nesutarimų, tai yra daug sveikesnis pasirinkimas nei kiti saldinti cukrumi gėrimai, tokie kaip soda ar energetiniai gėrimai.

Stenkitės apsiriboti ne daugiau kaip 1–2 puodeliais (240–480 ml) per dieną ir, kai įmanoma, rinkitės sveikus vaisius ir daržoves.

Jei ieškote greito ir patogaus maistinių medžiagų šaltinio, sultys gali būti sveikos mitybos dalis - tol, kol jomis mėgaujatės saikingai.

Kaip supjaustyti granatą