10 sveikų maisto produktų, kurie pripildo jus ir nutraukia pakabą

Turinys

• Avokadas
• Kiaušiniai
• Avižos
• Bananai
• Lęšiai
• Riešutai
• Sriuba
• Riebi žuvis
• Kukurūzų spragėsiai
• Graikiškas jogurtas
• Apžvalga skirta

Ne paslaptis, kad blogiausia yra būti alkanam. Jūsų skrandis niurzga, galva pulsuoja ir jaučiatės supykęs. Tačiau, laimei, įmanoma suvaldyti pyktį sukeliantį alkį valgant tinkamą maistą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie geriausius sveikus maisto produktus, kurie jus užpildo, ir dietologų patvirtintus jų valgymo būdus.

Avokadas

Žinoma, guakas gali būti papildomas, tačiau alkį malšinantis avokado poveikis visiškai jį kompensuoja. Pasak „AlgaeCal“ registruotos dietologės Megan Wong, R. D., šis gerbėjų mėgstamas vaisius (taip, vaisiai!) Turi daug sveikų riebalų, t. Y. Mononesočiųjų riebalų, ir skaidulų, kurios lėtai virškinamos jūsų kūne. Tai padidina sotumą, sako ji, ir ilgiau išliksite sotūs. Premija: jei turite aukštą kraujospūdį, jums bus malonu žinoti, kad „avokadai yra supakuoti su kaliu, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, atpalaiduodamas kraujagysles ir pašalindamas natrio perteklių“,-dalijasi Wongas.

Kaip sveikas sotus maistas, avokadai yra ypač naudingi, kai bandote supakuoti maistą visiškai nepakeisdami recepto. Pavyzdžiui, Wongas siūlo naudoti 1/4–1/2 avokado vietoj majonezo sumuštiniuose, riebią grietinėlę sriuboje ir ledus kokteiliuose „kai tik trokštate kreminės tekstūros“. Maisto prekių parduotuvėje ieškokite tvirtų vaisių su ryškiai žalia oda, jei perkate iš anksto, sako Wongas. Jie subręs per tris ar penkias dienas, tačiau jei reikia kuo greičiau naudoti avokadą, kietą avokadą galite greitai subrandinti, laikydami jį popieriniame maišelyje su obuoliu. (Susijęs: Šventasis Š *t, matyt, mes visi turėtume plauti savo avokadus)

Kiaušiniai

Stengiatės išvengti gurkšnojančio skrandžio? Pasinerkite į kiaušinius, kurie „aprūpina baltymais ir riebalais, kurie padeda ilgiau išlikti sotiems“, – aiškina registruota dietologė Colleen Christensen, RD. Juose yra „omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos maistinės medžiagos, iš kurių turime gauti maisto produktų, kurių mūsų kūnas negali pasigaminti“.

Tuo tarpu kiaušiniuose esantys baltymai yra biologiškai prieinami, tai reiškia, kad jūsų kūnas gali juos lengvai panaudoti, sako ji. 2017 m. tyrimo metu dalyviai, keturias savaites valgę po du kiaušinius (palyginti su vienu avižinių dribsnių pakeliu per dieną), patyrė mažesnį alkio hormono grelino kiekį – poveikį, kurį mokslininkai siejo su dideliu baltymų kiekiu kiaušiniuose. Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), vienas didelis kietai virtas kiaušinis (50 gramų) turi daugiau nei 6 gramus baltymų.

O ir, priešingai populiariam įsitikinimui, kiaušiniai nebus būtinai padidinkite cholesterolio kiekį kraujyje. Taip yra todėl, kad dietinis cholesterolis (cholesterolis, randamas maiste) neturi reikšmingos įtakos jūsų kraujo kiekiui, sako Christensenas. Remdamiesi dabartiniais tyrimais, mokslininkai mano, kad valgant maistą, kuriame gausu sočiųjų ir transriebalų, o ne kiaušiniai, jūsų kūnas gamina dar daugiau cholesterolio, padidina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, teigia Amerikos širdies asociacija ( AHA).

Norėdami gerai suapvalinti patiekalą, pagamintą iš sočiųjų maisto produktų, kiaušinius suporuokite su sveikais angliavandeniais, tokiais kaip keptas kiaušinis ir quinoa dubuo. Valgyti „baltymus, riebalus, ir angliavandeniai visą dieną suteiks jūsų kūnui energijos “, - aiškina Christensenas. Arba galite išplakti kiaušinių bandelių partiją ir visą savaitę mėgautis sotiais pusryčiais.

Avižos

„Avižose esantis pluoštas daro jas maistingas ir sotus“, - sako Wongas. Štai kodėl: Beta-gliukanas, avižose tirpus pluoštas, yra labai klampus (skaitykite: klampus). Tai sulėtina virškinimą, o tai sukelia sotumo signalus ir leidžia jaustis sotiems, rodo tyrimai Mitybos apžvalgos. Wongas priduria, kad avižos taip pat prisideda prie kaulų sveikatos, nes jose yra kalcio ir magnio, kuris palaiko kalcio absorbciją, aktyvindamas vitaminą D. Žmonės be pieno, džiaukitės! (Susiję: 9 daug baltymų turintys avižinių dribsnių receptai, kurie neduos jums pusryčių FOMO)

Kadangi jie labai laikomi sveiku maistu, kuris jus sotina, „avižos yra puikūs pusryčiai žmonėms, kurie prieš kitą valgį turi ilgos pertraukos“, - sako Wongas. Tačiau norėsite „vengti aromatizuotų avižų, nes jose paprastai yra daug pridėtinio cukraus“, – sako ji. "Laikui bėgant, per daug pridėto cukraus gali sukelti [nepageidaujamą] svorio padidėjimą ir mitybos trūkumus." Verčiau rinkitės „pasidaryk pats“ keliu ir įpilkite 1 puodelį paprastų virtų avižų – išbandykite: „Quaker Oats Old Fashioned Oats“ (Pirkite, 4 USD, target.com) – su prieskoniais, riešutais ir šviežiais vaisiais (kurie prideda dar daugiau skaidulų, BTW) . Ieškote kelionėms tinkamo varianto? Pasigaminkite avižinių dribsnių bandelių arba avižinių dribsnių baltyminius sausainius, kad galėtumėte užkandžiauti kelyje, o svarbiausia – šis sveikas sotus maistas.

Bananai

Jei jums reikia greito kąsnio, paimkite bananą. Vienas iš sotiausių maisto produktų - bananas yra puikus ląstelienos šaltinis, kuris gali „sulėtinti, kaip greitai maistas praeina per jūsų virškinimo sistemą, [padėdamas] ilgiau jaustis sotiems“, - sako Christensenas. Ji taip pat veikia kaip lengvas angliavandenių šaltinis, kuris suteikia energijos, priduria ji. Padarykite tai aukščiau, suporuodami bananą su baltymais ir riebalais, pavyzdžiui, šaukštą žemės riešutų sviesto, pavyzdžiui, Justino klasikinį žemės riešutų sviestą (nusipirkite, 6 USD, amazon.com). „Šis derinys suteiks jums energijos išlikę pudra ir netrukus vėl nejausite alkio“, – sako Christensen. (Taip pat žiūrėkite: Lengvi, sveiki bananų žemės riešutų sviesto receptai, kuriuos norėsite pasikartoti)

Jei bananuose atsiranda tamsių dėmių, neskubėkite jų išmesti. Dėmės atsirado dėl „proceso, vadinamo fermentiniu parudavimu, dėl kurio jūsų bananai tampa minkštesni ir saldesni“, - pažymi ji. Rudieji bananai puikiai tinka bananų bandelėms, kurios yra puikus sveikas sotus maistas, kuris jus sulaikys tarp „Zoom“ susitikimų. Taip pat galite užšaldyti supjaustytus bananus ir dėti juos į savo rytinius kokteilius, kad gautumėte kreminio saldumo ir sočiųjų skaidulų, siūlo Christensen.

Lęšiai

Norėdami gauti dar vieną sočiųjų skaidulų ir baltymų dozę, pasiekite lęšius. „Viename puodelyje lęšių yra apie 18 gramų baltymų, kurie sumažina greliną“, - teigia Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registruota dietologė mitybos specialistė. Ji taip pat „padidina peptidą YY, hormoną, kuris leidžia jaustis sotiems“, - sako ji. Tačiau atkreipkite dėmesį: kaip daug ląstelienos turintis maistas, per anksti suvalgius per daug lęšių, gali atsirasti dujų ir išsipūsti. Taigi, lėtai didinkite šio sveiko sočio maisto suvartojimą ir gerkite daug vandens, kad ląsteliena sklandžiai judėtų virškinimo sistemoje, sako Kenney.

Prekybos centre lęšius galima konservuoti ir džiovinti, tačiau konservuotuose produktuose paprastai yra daug natrio, sako Kenney. Pasirinkite mažai natrio turinčias versijas arba virkite džiovintus lęšius („Buy It“, 14 USD, amazon.com) kad apskritai nebūtų pridėta natrio. (Tik būtinai pamirkykite džiovintus lęšius per naktį prieš virimą, kad suskaidytumėte fitino rūgštį, kuri slopina jūsų organizmo gebėjimą absorbuoti mineralus, tokius kaip magnis ir geležis, kurie yra šiame sotiame maiste, aiškina Kenney.) Iš ten pabandykite patiekti 1/2 puodelio lęšių su naminiu Bolonijos padažu. „Lęšių sujungimas su vitaminu C iš pomidorų padažo padeda pagerinti geležies įsisavinimą lęšiuose“, – pažymi ji. Taip pat galite juos naudoti salotoms ar sriubai didinti arba kaip alternatyvą mėsai tacos, kad gautumėte sveiko maisto.

Riešutai

„Riešutuose yra daug nesočiųjų riebalų, kurie skatina cholecistokinino ir peptido YY išsiskyrimą“, – aiškina Kenney. Remiantis 2017 m. moksline apžvalga, šie hormonai sukelia sotumo jausmą, nes sulėtina maisto judėjimą žarnyne. Riešutuose taip pat yra ląstelienos ir baltymų, kurie dar labiau prisideda prie sotumo jausmo.Vienintelis trūkumas: riešutuose yra daug riebalų (taigi ir kalorijų), todėl atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, sako Kenney. Viena porcija riešutų prilygsta mažai saujai ar dviem šaukštams riešutų sviesto, sako AHA.

Nežinote, kokio tipo riešutus sukapoti? Kenney sako, kad rinkitės mėgstamiausią, nes kiekviena šio sveiko sočio maisto versija yra geras sveikų mononesočiųjų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. „Tačiau kai kurie iš jų gali pasiūlyti puikių privalumų, kurių amerikiečiams negana“, – priduria ji. Pavyzdžiui, migdoluose yra magnio - 382 mg puodelyje, tiksliau - tai maistinė medžiaga, kurios trūksta daugeliui amerikiečių, - aiškina ji. (Susijęs: 10 sveikiausių riešutų ir sėklų)

Tačiau ne visi riešutai, kaupiantys jūsų vietinės rinkos lentynas, yra lygūs. „Riešutai dažnai skrudinami nesveikuose aliejuose, tokiuose kaip rapsų, žemės riešutų ir augaliniai aliejai“, - pažymi Kenney. Be to, jie dažniausiai skrudinami aukštoje temperatūroje, todėl susidaro žalingi laisvieji radikalai (taip pat, kas siejama su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys). „Geriausia nusipirkti žalių riešutų ir lengvai juos paskrudinti 284 laipsnių Farenheito temperatūroje 15 minučių“, - sako ji, „arba nusipirkti lengvai išdžiovintų skrudintų riešutų“, pavyzdžiui, „Nut Harvest“, lengvai pakepintų migdolų („Buy It“, 20 USD, amazon.com). Iš ten supilkite juos į salotas, jogurtą ar naminį takų mišinį. Taip pat galite ryte valgyti riešutus, kad visą dieną kontroliuotumėte apetitą, priduria ji.

Sriuba

Jei neturite laiko ruošti valgio, puodelis sriubos gali būti jūsų gelbėtojas. Svarbiausia yra pasirinkti sočias, sočias iš anksto paruoštas sriubas, kuriose yra daug skaidulų, baltymų ir vandens bei mažai natrio, sako Kenney. „Rinkitės sriubą, kurioje būtų bent 3 gramai skaidulų iš daržovių ar pupelių“, – siūlo ji. Tačiau „daugumoje konservuotų sriubų nėra rekomenduojamų 25–30 gramų baltymų, kad užbaigtų valgį“, todėl rinkitės sriubą, pagamintą iš kaulų sultinio, kuriame gausu baltymų. Išbandykite: „Parks and Nash Toscan“ daržovių kaulų sultinio sriuba („Buy It“, 24 USD, amazon.com), rekomenduoja Kenney.

Namuose pagrindinę konservuotą sriubą galite pasigaminti dar sveikesnio sočio maisto, pridėdami šaldytų daržovių, konservuotų pupelių su mažu natrio kiekiu ir iš anksto paruoštos vištienos. Įprasta konservuotų sriubų porcija yra 1 puodelis, sako Kenney, todėl pabandykite naudoti maždaug 1/4 puodelio kiekvieno priedo. (Susijęs: Šis paprastas, sveikas vištienos makaronų sriubos receptas yra raminantis maistas, kurio jums reikia)

Riebi žuvis

Pridedant riebios žuvies, tokios kaip lašiša ar tunas, į savo patiekalų ruošimo asortimentą galite žymiai numalšinti alkį. Christensenas sako, kad visa tai yra dėl didelio omega-3 riebalų ir baltymų kiekio žuvyje. Jei pradedate pirkti žuvį, nepersvarstykite jos, sako Christensenas. "Dauguma žmonių nevalgo pakankamai žuvies tokios, kokia yra, todėl apskritai pradėkite nuo jos daugiau pirkdami." Šaldyta žuvis paprastai yra pigesnė, todėl rinkitės tai, jei ji geriau atitinka jūsų biudžetą. Kai atėjo laikas virti šį sveiką įdarą, pabandykite kepti, kad išryškėtų jo skonis, tuo pačiu sumažinant ingredientų skaičių, pažymi Christensenas. Taip pat galite išbandyti oru keptą žuvį, kuri „suteikia jums norimą traškumą, nesijaučiant taip sunkiai skrandyje“,-sako ji. Ji sako, kad patiekite žuvies filė, paprastai apie 4 uncijas, su sveikais grūdais (ty rudaisiais ryžiais, kvinoja) arba keptomis saldžiomis bulvėmis. Kartu baltymai, riebalai ir angliavandeniai tikrai sotins jus.

Kukurūzų spragėsiai

Norite labiau į užkandžius panašių užkandžių? Pasiekite kukurūzų spragėsius - viso grūdo maistą. „Tai geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, todėl tai yra sveikas maistas, kuris jus užpildo“, - aiškina Wongas. Ir jei jums reikia įrodymų, 2012 m Mitybos žurnalas nustatė, kad spragėsiai padidina sotumą labiau nei bulvių traškučiai.

Kad sveikas užkandis būtų mažesnis nei 100 kalorijų, siekite 3 puodelių spragėsių, sako Wongas. „Venkite mikrobangų krosnelėje skrudintų kukurūzų, ypač jei jie buvo iš anksto sutepti sviestu arba pagardinti“, nes šiose parinktyse dažnai yra daug nesveikų riebalų (t. Y. Sočiųjų riebalų), druskos, cukraus ir dirbtinių ingredientų. Vietoj to rinkitės paprastus spragėsius (pirkti, 11 USD, amazon.com) ir įberkite prieskonių, žolelių ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. „Paprika ir česnako milteliai yra skanūs variantai, o jei trokštate kažko sūraus, pabandykite pabarstyti maistinėmis mielėmis“, - siūlo Wongas. Išgalvotas spragėsis, FTW.

Graikiškas jogurtas

„Graikiškas jogurtas yra sveikas maistas, kuris prisotina jus dėl didelio baltymų kiekio“, - dalijasi Wongas. „170 gramų (6 uncijų) talpyklėje yra apie 17 gramų baltymų... beveik tiek pat, kiek 3 kiaušiniuose! 2015 m. Atliktas tyrimas netgi parodė, kad jogurtas gali padidinti sotumo hormonus, tokius kaip YY peptidas ir į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1). Graikų jogurtas taip pat yra puikus kalcio šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų kaulams, plaukams, raumenims ir nervams, sako Wongas.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio sveiko sočio maisto, suporuokite saują riešutų - kitą sotų maistą! -su vienos porcijos graikiško jogurto konteineriu, pavyzdžiui, „Fage's Total Plain“ graikišku jogurtu (nusipirkite, 2 USD, freshdirect.com). Riešutai prideda sveikų riebalų ir skaidulų į baltymų turintį graikišką jogurtą, sukurdami A+ sočiųjų maistinių medžiagų derinį, aiškina ji. Tiesiog būtinai saugokitės pridėtinio cukraus, kurio greičiausiai rasite aromatizuotose versijose.

Apžvalga skirta