Pasak dietologų, 12 sveikų užkandžių svorio metimui

Turinys

• Ko ieškoti norint numesti svorio sveikiems užkandžiams
• Geriausi parduotuvėje įsigyti užkandžiai svorio metimui
• Skrudinti avinžirniai
• Pepitas ir obuolių padažas
• Linų sėmenų krekeriai ir tepalas
• „Granola“ vaisių ir riešutų batonėliai
• Nesaldūs momentiniai avižinių dribsnių paketai
• Geriausi naminiai užkandžiai svorio netekimui
• Avietės ir graikiniai riešutai
• Kietai virti kiaušiniai ir sūris
• Graikiškas jogurtas ir uogos
• Žalios daržovės ir „Ranch Dip“
• Medjool datulės su riešutų sviestu
• Baltymų užkandžių dėžutė
• Apžvalga skirta

Aš nesiruošiu to apvilkti: pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar numesti svorio, ar tiesiog sveikai maitintis, gali būti sunku. Nustatyti šiuos ketinimus gali atrodyti lengva dalis. Prilipti prie jų nejausdamas alkio ir, drįsčiau sakyti, nugalėtas? Na, tai gali atrodyti velniškai beveik neįmanoma, ypač jei laikotės gana ribojančios dietos. Ir nors taip, valgymas esant kalorijų deficitui yra svorio metimo ramstis, taip pat svarbu išlikti sočiam ir patenkintam. Priešingu atveju galite jaustis vis labiau nuskriaustas ir galiausiai atsisakyti savo tikslų. Ei, tai gali atsitikti, bet to nereikia.

Įveskite: užkandžiavimas.

Ankstesni mitybos patarimai galėjo jus įtikinti, kad šėrimasis tarp valgymų yra mirtinas svorio metimo priešas. Spoilerio įspėjimas: taip nėra. Greičiau (raktinio žodžio!) Sveiko užkandžio siekimas gali padėti išlaikyti energiją ir išvengti tų alkanų fazių, dėl kurių vakarienei reikia suvalgyti pintą Beno ir Džerio. (Vėlgi, jokio sprendimo – mes visi ten buvome ir, TBH, kartais Half Baked yra tiksliai ko tau reikia.)

Dabar ne kiekvienas užkandis yra lygus – ir tai ypač aktualu, kai reikia siekti tikslų. Taigi ...

Ko ieškoti norint numesti svorio sveikiems užkandžiams

Greitas atnaujinimas: Baltymai, ląsteliena ir sveiki riebalai padidina valgio ir užkandžių sotumo faktorių, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs ir rečiau valgysite, sako Sheri Vettel, RD, registruota dietologė iš Integruotos mitybos instituto. . Ji priduria, kad ši trijulė virškinama lėčiau nei paprasti angliavandeniai, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Į mišinį įpilkite pilno grūdo angliavandenių ir tikrai išvengsite staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo (ir su tuo susijusio dirglumo bei potraukio). (Susiję: 14 beprotiškų dalykų, kuriuos žmonės daro, kad į savo mitybą pridėtų daugiau baltymų)

Nors baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai yra pagrindiniai bendro sveikos mitybos būdo komponentai, jie taip pat yra svarbios dietos, skirtos svorio mažinimo tikslams pasiekti, dalis. Taip yra todėl, kad jie jus sotina ilgą laiką ir sumažina kalorijų skaičių. (Atminkite: kalorijų sumažinimas, net ir šiek tiek, gali atlikti svarbų vaidmenį padedant numesti svorio.) Pavyzdžiui, baltymai virškinami dvigubai ilgiau nei angliavandeniai, todėl jūs esate dvigubai sotesni, jei suvartosite tą patį kalorijų kiekį (abu). turi keturias kalorijas grame), - sako Audra Wilson, RD, registruota bariatrinė dietologė Delnoro ligoninės Šiaurės vakarų medicinos metabolinės sveikatos ir chirurginio svorio metimo centre. Ji priduria, kad sveiki riebalai taip pat padeda jausti sotumą ir suteikia skonio maždaug devynioms kalorijoms viename grame.

Kitas svarbus komponentas, į kurį reikia atsižvelgti, pasak Vettelio? Bio-individualumas, dar žinomas kaip idėja, kad kiekvienas turi skirtingus poreikius ar mitybos reikalavimus. Pavyzdžiui, kiek baltymų jums (palyginti, tarkime, jūsų mamai) gali prireikti, priklauso nuo amžiaus, bendros sveikatos ir fizinio aktyvumo lygio, aiškina ji. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių sutelkti dėmesį į konkrečius gramus skaidulų ar baltymų nėra visiškai būtina.

„Aš taip pat siūlau sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų tankį, o ne į griežtą kalorijų tikslą“,-sako Vettelis. "Klausykite savo kūno, kad nustatytumėte, kiek degalų jums reikia, jei reikia, tarp valgymų."

Kada tu daryti Vettelis rekomenduoja protingą svorio metimo užkandį, kurį sudaro bent du iš šių produktų: daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai, sveiki riebalai arba liesas baltymų šaltinis. „Gerbėk, kad kai kuriomis dienomis užkandžiuose gali būti daugiau kalorijų nei kitų, ir tai gerai“, – sako ji.

Prieš tai geriausių parduotuvėje perkamų ir naminių sveikų svorio metimo užkandžių, kurie atitinka šią formulę, sąrašas, todėl vienintelis dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra atsargos ir jų paruošimas. (Susijęs: 14 užkandžių po treniruotės treneriai ir dietologai prisiekia)

Geriausi parduotuvėje įsigyti užkandžiai svorio metimui

Skrudinti avinžirniai

Valgyti tiesiai iš avinžirnių skardinės gali pasirodyti ne itin apetitiška, tačiau paverskite juos traškiais mažais kąsneliais ir jie taps sveika traškučių alternatyva. Nors galėtumėte pasidaryk pats, „Biena“ tai palengvina su griebiamų avinžirnių griebtuvėmis (ir nusipirkite) (nusipirkite, 13 USD už 4 pakuotes, amazon.com). „Jie siūlo 8 gramus baltymų ir 8 gramus ląstelienos už maždaug 140 kalorijų, kad išgyventumėte po pietų nuosmukį, sako Bethany Doerfler, RD, registruota Northwestern Memorial Hospital dietologė. Galimi įvairūs saldūs ir pikantiški skoniai, šie sveiki. svorio užkandžiai taip pat yra „puiki alternatyva alergiškiems riešutams“, - priduria Doefleris.

Pepitas ir obuolių padažas

Turtingas nuotaiką stiprinančio magnio, pepitas-iš esmės moliūgų sėklos be lukšto (lukšto)-yra sveikas užkandis, nepriklausomai nuo jūsų tikslų. Tiesiog paimkite šiuos Superseedz (pirkti, 23 USD už 6, amazon.com): 2 gramai skaidulų, 7 gramai baltymų ir 12 gramų sveikųjų riebalų vos 1/4 puodelio, jie yra aiškus viršus. įpjova. Norėdami gauti dar daugiau skaidulų, sumaišykite šį šiltą svorio netekimo užkandį su nesaldžiu obuolių padažu be cukraus, sako Doerfler.

Linų sėmenų krekeriai ir tepalas

Kai visi krekeriai užgrūdina rinką, gali būti sunku išsiaiškinti, kuriuos tikrai verta pirkti - tai yra, tačiau iki šiol. Kitą kartą, kai ieškosite vieno iš geriausių lieknėjimo užkandžių, vietiniame prekybos centre ieškokite krekerių, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, iš linų sėklų, kad ilgiau išliktų sotus. „Doerfler“ rekomenduoja „Mary's Gone Crackers Super Seed“ (nusipirkite, 27 USD už pakuotę po 6, amazon.com) arba „Flackers“ linų sėmenų krekerius (nusipirkite, 5 USD, thrivemarket.com), kurie abu „puikiai suporuojami su sėklų sviestu, sutrintu avokadu“ arba sūris “, - sako ji.

„Granola“ vaisių ir riešutų batonėliai

Kalbant apie granolos batonėlius, prisiminkite šiuos tris žodžius: laikykitės paprasto. Venkite tų, kurie turi ilgus ingredientų sąrašus ir daug cukraus, o verčiau rinkitės batonėlius su džiovintais vaisiais (pvz., Datulėmis) ir riešutais, nes jie pilni ląstelienos ir baltymų, sako Vettelis. Pabandykite: KIND mėlynių vanilės anakardžio batonėliai (pirkite, 8 USD, target.com), kuriame yra 12 gramų riebalų, 5 gramai skaidulų ir 5 gramai baltymų. (Taip pat žiūrėkite: naminiai ir sveiki „Granola“ batonėliai, skirti geresniam užkandžiui kelyje.)

Nesaldūs momentiniai avižinių dribsnių paketai

Per pusryčius nereikia sustabdyti avižinių dribsnių traukinio; laikyk tą blogą berniuką visą dieną. Avižiniuose dribsniuose yra beta gliukano-tirpaus pluošto, kuris mažina cholesterolio kiekį ir, savo ruožtu, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sako Doerfleris. Kai tirpus pluoštas liečiasi su vandeniu ir kitais skysčiais, jis sudaro į gelį panašią medžiagą, dėl kurios tokio tipo pluoštas tampa toks sotus-jis užima fizinę erdvę skrandyje ir padeda formuotis išmatoms judant virškinimo trakte. Padėkite šias vienkartines pakuotes prie savo stalo, kad galėtumėte lengvai, sklandžiai, graži naudingas svorio metimo užkandis. Rinkitės nesaldžius variantus, tokius kaip „Trader Joe“ nesaldinti greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakeliai (Pirkite, 24 USD už 16 pakelių, amazon.com), paruoškite su nesaldintu pienu (piene taip pat būtų pridėta šiek tiek baltymų), tada įmaišykite vaisių. (Taip pat žiūrėkite: Ką dietologai pirktų „Trader Joe's“ tik už 30 USD)

Geriausi naminiai užkandžiai svorio netekimui

Avietės ir graikiniai riešutai

Pasak Vettelio, tai yra galingas poravimas, kuris yra vienas geriausių užkandžių norint numesti svorio. Avietės yra pilnos ląstelienos (8 gramai puodelyje), o žali, nesūdyti graikiniai riešutai (1 uncija) yra supakuoti su riebalais ir baltymais. Be to, graikiniuose riešutuose taip pat gausu priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali būti ypač naudingos siekiant jūsų tikslų, nes uždegimas dažnai yra susijęs su svorio padidėjimu ir gali apsunkinti svorio metimą, aiškina ji.

Kietai virti kiaušiniai ir sūris

„Greitas ir lengvas užkandis, kurį mėgstu, yra du kietai virti kiaušiniai su 1 uncija sendinto sūrio, pavyzdžiui, aštraus čederio, parmezano, bleu, šveicariško ar bri“, – sako Kalifornijos klinikinė dietologė Autumn Bates, C.C.N. Ji paaiškina, kad jame yra daug baltymų ir riebalų - beveik 20 gramų kiekvieno - apie 270 kalorijų. „Senuose sūriuose taip pat yra mažiausias laktozės kiekis, kuris gali sumažinti GI sutrikimą“.

Graikiškas jogurtas ir uogos

Vienas puodelis graikiško jogurto suteikia 12–14 gramų sotumo baltymų maždaug 80–120 kalorijų, sako Wilsonas. Ieškokite nesaldinto arba mažai cukraus turinčio graikiško jogurto, pvz., neriebaus paprasto graikiško jogurto „Chobani“ (pirkti, 6 USD, freshdirect.com). Pridėjus 1 puodelį uogų, šis sveikas svorio metimo užkandis pakyla į kitą lygį, kuriame yra papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų, sako Wilsonas. O mažesnio cukraus vaisiai (pavyzdžiui, uogos) ar daržovės gali padėti jaustis sotiems, nes nėra daug kalorijų, priduria ji.

Žalios daržovės ir „Ranch Dip“

Kartais maistas yra tik indas, skirtas suvalgyti. Vietoj vištienos sparnelių supilkite vieną puodelį žalių daržovių, t. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sumaišyti 2 procentų riebumo graikišką jogurtą su rančo prieskonių pakeliu (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), aiškina Wilsonas. „Tai puikus užkandis su šiek tiek sveikų riebalų ir daug baltymų – apie 12 gramų 4 uncijose“, – priduria ji. Ir ICYDK, daržovės laikomos vienu geriausių svorio metimo užkandžių (ir, TBH, užkandžių apskritai), nes galite valgyti daug jų negavę daug kalorijų – be to, jos fiziškai užima vietą jūsų skrandyje ir sukuria sotumą. (patenkintas) jausmas ir pasiūlyti daug svarbių maistinių medžiagų.

Medjool datulės su riešutų sviestu

Datulėse gausu antioksidantų, kovojančių su ligomis, o tai puikus maistas po valgio (ar net tarp valgio), kad patenkintų jūsų smaližius. Atrodo, kad negalite spirti saldžių užkandžių? Pabandykite iškeisti įprastą „Sour Patch Kids“ į natūraliai saldžius vaisius arba išbandykite šį svorio metimo užkandį. Tiesiog į 2-3 datas įpilkite riešutų sviesto, kurio baltymai ir sveiki riebalai suteikia papildomo sotumo. Netgi galite pabandyti užšaldyti šį duetą, jei mėgstate ledinius skanėstus. (Taip pat galite išbandyti vieną iš šių sveikų saldžių užkandžių, kad išgydytumėte savo troškimą.)

Baltymų užkandžių dėžutė

Nors yra versijų „Starbucks“ – kurias Batesas rekomenduoja, jei bėgate – ir bakalėjos parduotuvėje, galite sutaupyti pinigų (ir priedų) pasigamindami savo baltymų dėžutę. Pradėkite nuo kelių neriebių sūrio kubelių (~ 1–2 uncijos) arba liesos delikateso mėsos (~ 2–3 uncijos), įpilkite maždaug 1/4 puodelio migdolų ar pistacijų ir užbaikite 1 puodeliu vynuogių ar uogų, sako Wilsonas. Šis sveikas užkandis svorio netekimui turi trifecta: skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Geriausia, kad kiekvieną dieną galite maišyti skonius ir parinktis.

Apžvalga skirta