Sveikas miegas

Turinys

• Santrauka
• Kas yra miegas?
• Kiek man reikia miego?
• Koks yra nepakankamo miego poveikis sveikatai?
• Kaip geriau išsimiegoti?

Santrauka

Kas yra miegas?

Kol miegate, jūs nesąmoningas, tačiau jūsų smegenų ir kūno funkcijos vis dar aktyvios. Miegas yra sudėtingas biologinis procesas, padedantis apdoroti naują informaciją, išlikti sveikam ir jaustis pailsėjusiam.

Miego metu jūsų smegenys cikluojasi per penkis etapus: 1, 2, 3, 4 stadiją ir greitą akių judesį (REM). Kiekviename etape vyksta skirtingi dalykai. Pavyzdžiui, kiekvieno smegenų bangos yra skirtingos. Jūsų kvėpavimas, širdis ir temperatūra tam tikrais etapais gali būti lėtesnė arba greitesnė. Tam tikros miego fazės jums padeda

• Kitą dieną jauskis pailsėjęs ir energingas
• Sužinokite informacijos, gaukite įžvalgų ir formuokite prisiminimus
• Leiskite pailsėti savo širdžiai ir kraujagyslių sistemai
• Išleiskite daugiau augimo hormono, kuris padeda vaikams augti. Tai taip pat didina vaikų ir suaugusiųjų raumenų masę ir ląstelių bei audinių atstatymą.
• Išskirkite lytinius hormonus, kurie prisideda prie brendimo ir vaisingumo
• Negalima sirgti ir padėti jums pasveikti, kai sergate, sukurdami daugiau citokinų (hormonų, kurie padeda imuninei sistemai kovoti su įvairiomis infekcijomis).

Norint sveikai miegoti, reikia visų etapų.

Kiek man reikia miego?

Jums reikalingas miego kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, gyvenimo būdą, sveikatą ir nuo to, ar pastaruoju metu miegate pakankamai. Bendrosios rekomendacijos miegui yra

• Naujagimiai: 16-18 valandų per dieną
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai: 11–12 valandų per dieną
• Mokyklinio amžiaus vaikai: Mažiausiai 10 valandų per dieną
• Paaugliai: 9-10 valandų per dieną
• Suaugusieji (įskaitant vyresnio amžiaus suaugusiuosius): 7-8 valandas per dieną

Brendimo metu paauglių biologiniai laikrodžiai pasislenka, jie dažniau eina miegoti vėliau nei jaunesni vaikai ir suaugusieji, todėl jie nori miegoti vėliau ryte. Šis uždelstas miego ir pabudimo ritmas prieštarauja daugelio aukštųjų mokyklų ankstyvo ryto pradžios laikams ir padeda paaiškinti, kodėl dauguma paauglių neužmiega.

Kai kurie žmonės mano, kad suaugusiesiems senstant reikia mažiau miegoti. Tačiau nėra įrodymų, rodančių, kad vyresni suaugusieji gali išsiversti miegodami mažiau nei jaunesni žmonės. Tačiau senstant žmonės dažnai miega mažiau arba yra linkę praleisti mažiau laiko giliame, ramiame miego etape. Vyresni suaugusieji taip pat lengviau pažadinami.

Svarbu ne tik miego valandų skaičius. Svarbi ir miego kokybė. Žmonės, kurių miegas dažnai nutrūksta ar sutrumpėja, gali nepakankamai pasisavinti tam tikrus miego etapus.

Jei kyla klausimas, ar pakankamai miegate, įskaitant kokybišką miegą, paklauskite savęs

• Ar turite problemų atsikelti ryte?
• Ar jums sunku susikaupti dienos metu?
• Ar jūs nusnūsite per dieną?

Jei į šiuos tris klausimus atsakėte teigiamai, turėtumėte stengtis pagerinti miegą.

Koks yra nepakankamo miego poveikis sveikatai?

Miegas yra svarbus bendrai sveikatai. Kai nepakankamai miegi (miego trūkumas), tai ne tik priverčia jaustis pavargusiu. Tai gali paveikti jūsų veiklą, įskaitant gebėjimą aiškiai mąstyti, greitai reaguoti ir formuoti prisiminimus. Tai gali paskatinti priimti blogus sprendimus ir labiau rizikuoti. Miego trūkumo žmonės dažniau patenka į avarijas.

Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir sukelti

• Dirglumas
• Santykių problemos, ypač vaikams ir paaugliams
• Depresija
• Nerimas

Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų fizinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas arba prastos kokybės miegas padidina jūsų riziką

• Aukštas kraujo spaudimas
• Širdies liga
• Insultas
• Inkstų liga
• Nutukimas
• 2 tipo cukrinis diabetas

Nepakankamas miegas taip pat gali reikšti, kad negaunate pakankamai hormonų, kurie padeda vaikams augti ir padeda suaugusiesiems bei vaikams auginti raumenų masę, kovoti su infekcijomis ir atstatyti ląsteles.

Miego trūkumas padidina alkoholio poveikį. Pavargęs žmogus, vartojantis per daug alkoholio, bus labiau sutrikęs nei gerai pailsėjęs.

Kaip geriau išsimiegoti?

Galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte savo miego įpročius. Pirmiausia įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko miegui. Kiekvieną vakarą miegodami pakankamai, galite pastebėti, kad dieną esate laimingesni ir produktyvesni.

Tai gali padėti pagerinti jūsų miego įpročius

• Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu
• Venkite kofeino, ypač po pietų ir vakaro
• Venkite nikotino
• Reguliariai sportuokite, bet nesportuokite per vėlai dieną
• Venkite alkoholinių gėrimų prieš miegą
• Venkite didelių valgių ir gėrimų vėlai vakare
• Nesnausk po 15 val.
• Atsipalaiduokite prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudydami, skaitydami ar klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos
• Laikykite savo miegamojo temperatūrą vėsioje
• Atsikratykite tokių trukdžių kaip triukšmas, ryškios šviesos ir televizorius ar kompiuteris miegamajame. Be to, nesusigundykite eiti prieš telefoną ar planšetinį kompiuterį prieš pat miegą.
• Gauti pakankamai saulės spindulių dienos metu
• Nemiegok lovoje budėdamas; jei negalite miegoti 20 minučių, atsikelkite ir padarykite ką nors atpalaiduojančio
• Kreipkitės į gydytoją, jei ir toliau kyla miego sutrikimų. Jums gali būti miego sutrikimas, pvz., Nemiga ar miego apnėja. Kai kuriais atvejais jūsų gydytojas gali pasiūlyti išbandyti nereceptinį ar receptinį miegą. Kitais atvejais gydytojas gali norėti, kad atliktumėte miego tyrimą, kuris padėtų diagnozuoti problemą.

Jei esate pamainos darbuotojas, gali būti dar sunkiau gerai išsimiegoti. Jūs taip pat galite norėti

• Snauskite ir padidinkite miegui skirtą laiką
• Darbe palaikykite ryškias šviesas
• Ribokite poslinkio pokyčius, kad jūsų kūno laikrodis galėtų prisitaikyti
• Apribokite kofeino vartojimą pirmoje jūsų pamainos dalyje
• Dienos miego metu pašalinkite garso ir šviesos trukdžius savo miegamajame (pavyzdžiui, naudokite šviesą blokuojančias užuolaidas)

• Ar jūs pakankamai miegate?
• Netinkami miego įpročiai gali padidinti širdies ligų riziką vyresnio amžiaus žmonėms